Sanfter Ausdauersport – Joggen, Yoga, Wandern, Velofahren zum Beispiel – ist optimal für das Immunsystem. Foto: Jaime Reimer (Pexels)

Das Immunsystem ist unser ganz persönlicher Wächter vor schädlichen Eindringlingen wie Bakterien und Viren. Damit es seine Arbeit machen kann, sollte es möglichst widerstandsfähig sein. Gerade in der kalten Jahreszeit, wenn wir starken Temperaturwechseln, trockener Luft, kalter Nässe und anderen Widrigkeiten ausgesetzt sind, ist dies besonders wichtig.

Denn ein geschwächtes Immunsystem erleichtert nicht nur Viren und Bakterien, sondern auch Parasiten und Pilzen, die mehr oder weniger schwere Infektionen und Krankheiten auslösen können, den Zugang in unseren Körper. Es gibt natürlich verschiedenste Präparate, Vitamine und Mineralstoffe, um die eigenen Abwehrkräfte auf Vordermann zu bringen. Wie wirksam diese sind, ist nicht unbestritten. Aber wie vieles im Leben ist es eine persönliche Entscheidung, ob und wie man in seine Gesundheit investieren will.

Wir können unser Immunsystem auch auf natürliche Art aktivieren, indem wir unsere körpereigenen Abwehrkräfte stimulieren. Wichtig ist dabei, dass wir das nicht kurzfristig machen, sondern das ganze Jahr über für unser Immunsystem sorgen. Dafür baut man am besten ein paar Massnahmen ganz unkompliziert in den Alltag ein:

1. Genug schlafen

Am einfachsten stärken wir unser Immunsystem im Schlaf. Schlafen wir zu wenig – wie viel das ist, kann individuell recht unterschiedlich sein, allgemein gelten sieben bis neun Stunden als ausreichend –, werden wir anfälliger auf Angriffe feindlicher Bakterien und Viren. Wie ein Forschungsteam der Universität Tübingen und der Universität Lübeck feststellte, können bei zu wenig Schlaf die sogenannten T-Zellen, die infizierte Zellen suchen und abtöten, schlechter andocken. Gesund ist der Schlaf nicht nur, wenn er lang genug dauert, sondern vor allem auch, wenn er entspannt ist.

2. Gesund essen und genug trinken

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Wichtig ist das Essen auch, weil die Darmflora einen wesentlichen Einfluss auf das Immunsystem hat. Gut sind beispielsweise Lebensmittel wie Broccoli und Blumenkohl, die viele Antioxidantien enthalten, aber auch Nüsse, Knoblauch und die Allzweckwaffe Ingwer. Das Immunsystem mag auch sekundäre Pflanzenstoffe sehr, vor allem Flavionoide, die beispielsweise in Äpfeln, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen, Beerenobst, Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen und Soja gut vertreten sind. Wichtig ist auch, genug zu trinken. Und damit ist nicht Alkohol gemeint, sondern Wasser oder Tee. Ideal ist grüner Tee.

3. Sich regelmässig an der frischen Luft bewegen

Es soll nicht Spitzensport sein, aber sanfter Ausdauersport – Joggen, Yoga, Wandern, Velofahren zum Beispiel – ist optimal für das Immunsystem. «Bei körperlicher Belastung wird Adrenalin ausgeschüttet. Das Hormon bewegt Abwehrzellen dazu, sich schneller zu vermehren und aktiver zu werden. Natürliche Killerzellen (NK-Zellen), die unter anderem für das Ausschalten von Tumorzellen verantwortlich sind, als auch weisse Blutkörperchen, T- und B-Lymphozyten sind dadurch vermehrt im Blut vorhanden», erklärt das Portal Netdoktor die Wirkung: «Durch diese sanften Reize, die während moderatem Ausdauersport gesetzt werden, kommt es zu einem Trainingseffekt des Immunsystems: Potenziell schädliche Zellen werden effizienter beseitigt, und auch die Lymphozyten sind aktiver.» Am besten wirkt Bewegung, wenn sie an der frischen Luft stattfindet. Frische Luft ist, gerade in der kalten Jahreszeit, auch sonst gut. Man sollte darum Räume zwischendurch immer wieder mal gut lüften.

4. Stress und schwere Belastungen möglichst vermeiden

Dass dauerhafter Stress und sowohl psychische wie körperliche starke Belastungen auf die Gesundheit schlagen, ist bekannt. Chronischer Stress schwächt insbesondere auch das Immunsystem. «Es gibt eine wechselseitige Beeinflussung von Zentralnervensystem, Psyche und Immunsystem», erklärt Professor Norbert Müller von der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie und Nervenheilkunde (DGPPN) in Berlin auf dem Informationsportal Neurologen und Psychiater im Netz, «dies bedeutet, dass sich die seelische Verfassung eines Menschen auf seine Immunabwehr auswirkt. Wer unter chronischem Stress leidet, ist deshalb häufig anfällig für Infektionen.» Das heisst, wenn länger andauernde Stresssituationen bestehen, sollte etwas unternommen werden, bei Bedarf auch mit fachkundiger Hilfe.

5. Licht und Sonne tanken

Durch die Sonnenstrahlung auf unsere Haut wird das wichtige Vitamin D gebildet. Dieses stärkt unter anderem auch die Abwehrkräfte. Darum ist es wichtig, auch in der kalten Jahreszeit hinauszugehen, wenn denn die Sonne mal scheint. Dabei aber immer an den Schutz der Haut vor den UV-Strahlen denken und Sonnenschutz benutzen! Vitamin D nehmen wir auch durch Lebensmittel auf, beispielsweise durch fetten Fisch. Aber gerade in der Winterzeit, wenn die Tage nur kurz sind und die Sonne zudem oft tagelang durch eine graue Nebeldecke verdeckt wird, muss oft mit der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten nachgeholfen werden; dies sollte man jedoch nicht ohne ärztliche Verordnung tun. Wie wirksam die Einnahme von Vitamin D ist, wurde in Studien nachgewiesen.

6. Hände oft gründlich waschen oder desinfizieren

Hygiene hilft, krankheitserregende Invasoren abzuwehren. Gründliches Waschen der Hände mit warmem Wasser während mindestens 30 Sekunden erschwert beispielsweise Erkältungsviren das Eindringen in unseren Körper. Hilfreich ist auch, vor allem, wenn man viel in öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist, ein kleines Fläschchen mit Desinfektionsmittel in der Handtasche oder im Kittelsack.

7. Auf Wärme- und Kältereize setzen

Den Körper immer mal wieder einem Heiss-kalt-Wechsel auszusetzen, trainiert ihn für die starken Temperaturunterschiede zwischen innen und aussen, denen wir im Winter ausgesetzt sind. Am besten ist dafür natürlich die Sauna, aber auch Wechselduschen sind wirksam. Oder heiss-kalte Fussbäder. Die Temperaturreize bringen den Stoffwechsel in Schwung und fördern die Durchblutung. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert, was die Abwehrkräfte stärkt.

Silvia Aeschbach ist Journalistin, Bloggerin und Autorin, sie schreibt u.a. für Tagesanzeiger.ch, «encore!» und die «SonntagsZeitung». Sie hat vier Bestseller geschrieben, «Bye-bye Traumfigur» erschien im Frühling 2018. Daneben führt sie die Stilberatung www.stilbüro.ch. Silvia Aeschbach lebt mit ihrem Mann und ihren zwei Hunden in Zürich.