Hab ich Hunger oder esse ich aus Langeweile? Es lohnt sich, sein eigenes Essverhalten zu analysieren. Foto: Oleg Magni (Pexels)

Die einen schwören darauf, zwischen den drei täglichen Hauptmahlzeiten – Frühstück, Zmittag und Znacht – immer mal wieder etwas zu essen. Andere halten drei tägliche Mahlzeiten für optimal. Ein wichtiges Thema ist die Anzahl der täglichen Mahlzeiten vor allem dann, wenn es ums Abnehmen geht. Doch viele der Argumente, die man dazu hört, gehören in den Bereich der Ernährungsmythen. Denn die richtige Anzahl gesunder Mahlzeiten gibt es nicht.

Die Anhänger von fünf oder mehr Mahlzeiten begründen ihr Verhalten damit, dass die längeren Pausen bei «nur» dreimal essen zu Heisshunger und damit zum Überessen führe. Viele kleine, über den Tag verteilte Mahlzeiten, seien besser als wenige, grössere Mahlzeiten. Am Morgen, Mittag und Abend zu essen, sei nicht durch die Bedürfnisse des Körpers, sondern durch die Arbeitszeiten zum üblichen Essensrhythmus geworden, wird auch behauptet.

Zu den Vertretern der 3-Mahlzeiten-Doktrin gehören viele Ernährungs- beziehungsweise Diätfachleute. Der Vorteil der Pausen zwischen den Mahlzeiten sei, dass in dieser Zeit der Insulinspiegel absinke. Da viel Insulin im Blut die Fettverbrennung hemmt, seien nur drei Mahlzeiten sinnvoll.

Lust und Laune oder Langeweile und Frust?

Kein Wunder, mehren sich die Stimmen, die einen individuellen Essensrhythmus empfehlen, der sich nach dem richtet, was einem der eigene Körper signalisiert. Dies nennt man intuitives Essen, und das bedeutet eigentlich nichts anderes, als nur dann zu essen, wenn man wirklich Hungergefühle hat.

In unserer hektischen Zeit mit einem riesigen Nahrungsmittelangebot, das immer wieder zum Naschen oder zu Kompensationshandlungen verführt, ist dies für viele Menschen keine leichte Aufgabe. Vor allem, wenn sie durch Diäten und andere Essensrestriktionen verlernt haben, eben diese Körpersignale richtig zu deuten. Und auch Menschen, die nicht diäterprobt sind, essen vielfach einfach nach Lust und Laune (zu viel) von dem, was ihnen eben schmeckt.

Es lohnt sich, sein eigenes Essverhalten anzuschauen, um herausfinden, wo wirklich Freude und Genuss hinter dem Futtern steckt und wo eher Langeweile, Frust oder Ärger das Motiv für den Verzehr der zweiten Hälfte der Schokolade war.

Auf dem Weg zum «Wohlfühlgewicht»

Dass man mit dem sogenannten intuitiven Essen genauso gut abnehmen kann wie mit einer Diät, stellt auch ein Forscherteam der Universität Zürich in einer aktuellen Studie fest. Ihre Meta-Analyse von zehn Studien zeigte «einen signifikanten Gewichtsabnahmeeffekt bei intuitiven Essstrategien» im Vergleich zu normaler Ernährung.

Kein Unterschied zeigte sich jedoch im Vergleich zu herkömmlichen Diätprogrammen. Das heisst, intuitives Essen kann genauso zu einer Gewichtsreduktion führen wie eine klassische Diät. «Intuitives Essen ist kein klassisches Abspeckprogramm», sagt der deutsche Ernährungswissenschaftler und Buchautor Uwe Knop, «aber die Zürcher Studie bestätigt, was bereits in zahlreichen kleinen Untersuchungen gezeigt wurde: Intuitives Essen kann zum Wohlfühlgewicht führen, auch indem man abnimmt.»

Die negative Energiebilanz zählt

Trends wie Low-Carb oder Intervallfasten sieht Knop kritisch: «Beide Ernährungsformen ‹glänzen› durch Abwesenheit wissenschaftlicher Belege, dass Menschen auf diese Weise besser und schneller abnehmen können als mit irgendeiner anderen kalorienreduzierten Diät», sagt der Ernährungswissenschaftler. Diese würden allesamt nach dem gleichen Universalwirkprinzip kurzfristig zu Erfolgen führen: «In der Zwangshungerzeit sorgt die negative Energiebilanz – weniger Energie aufnehmen als verbrauchen –, für ein Abschmelzen von Fett, Wasser und Muskeln.»

«Zurzeit kann keine wissenschaftlich gesicherte Aussage hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körpergewichtsregulation bei gesunden Erwachsenen gegeben werden», stellt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fest. Dies bestätigt eine kleine Studie, über die das Deutsche Gesundheits-Portal kürzlich berichtete: Bei 47 Frauen, die an einem Diätprogramm teilnahmen, bei dem sie etwa 10 Prozent weniger Kalorien als üblich zu sich nahmen, zeigte sich nach drei Monaten kein Unterschied zwischen der Gruppe, die dreimal täglich ass, und der, die sechs Mahlzeiten täglich zu sich nahm. Die übergewichtigen Frauen erzielten mit beiden Versionen der Diät vergleichbare Erfolge. Das heisst, dass der wesentliche Punkt die Gesamtmenge der Kalorien ist und nicht die Anzahl Mahlzeiten, auf die sich diese verteilen.

Silvia Aeschbach ist Journalistin, Bloggerin und Autorin, sie schreibt u.a. für Tagesanzeiger.ch, «encore!» und die «SonntagsZeitung». Sie hat vier Bestseller geschrieben, «Bye-bye Traumfigur» erschien im Frühling 2018. Daneben führt sie die Stilberatung www.stilbüro.ch. Silvia Aeschbach lebt mit ihrem Mann und ihren zwei Hunden in Zürich.