Best of: So schlafen Sie in zwei Minuten ein
Unsere Autorin macht Sommerferien. Deshalb publizieren wir Texte, die bei den Leserinnen und Lesern besonders gut ankamen. Dieser Beitrag erschien erstmals am 15. September 2018.
Schlaflosigkeit ade! Mit der Methode der US Navy soll das Einschlafen innert 120 Sekunden möglich sein. Foto: iStock
Das Ganze klingt vielversprechend. Durch aktive körperliche Entspannung soll es innert zwei Minuten möglich sein, einzuschlafen. Und dies selbst bei Einschlafproblemen. Entwickelt wurde diese Methode von Wissenschaftlern der US Navy, weil Schlaflosigkeit und Schlafmangel bei Soldaten fatale Folgen haben können.
Laut dem US-Onlineportal «Medium» soll es mithilfe dieser Methode sogar möglich sein, selbst bei einer sehr lauten Geräuschkulisse innert 120 Sekunden Schlaf zu finden. Sechs Wochen habe es gedauert, bis die Massnahme so ausgefeilt gewesen sei, dass sie bei 96 Prozent der Kampfflieger erfolgreich funktionierte. Aber funktioniert sie auch bei Normalbürgern?
Vier Schritte bis zum Einschlafen
Eine bequeme Position suchen. Laut «Medium» haben die Piloten diese Übung «hardcore» auf einem Stuhl sitzend geprobt. Für Zivilisten ist jede Haltung erlaubt, Hauptsache, sie ist bequem.
1. Schritt: Gesichtsentspannung
Augen schliessen, dabei tief ein- und ausatmen. Spüren, wo die Muskulatur angespannt ist und sie danach bewusst loslassen. In der Stirnregion beginnen, danach die Mundpartie vollständig entspannen.
2. Schritt: Den Oberkörper entspannen
Schultern sinken lassen. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Nackenpartie, die sich komplett reglos anfühlen sollte. Je nachdem, ob Sie Rechts- oder Linkshänder sind, den Arm, den Sie im Alltag häufiger benutzen, bewusst hängenlassen. Falls diese Entspannung schwerfällt, sollte man die Armmuskulatur kräftig anspannen und dann loslassen.
3. Schritt: Konzentration auf die Beine
Spüren Sie Ihren rechten Oberschenkel und lassen Sie eine allfällige Anspannung bewusst los. Wenn er sich anfühlt wie Pudding, weiter zum Unterschenkel gehen, dann den Knöchel und den rechten Fuss lockerlassen. Die gleichen Befehle nun an das linke Bein senden.
4. Schritt: Den Kopf ausschalten
Wenn sich der Körper relaxt anfühlt und über keine Anspannung mehr verfügt, gilt es, auch die Gedanken auszuschalten. Falls sich jetzt das Gedankenkarussell anfängt zu drehen, bewusst Stopp sagen und sich wieder auf den schlaffen Körper konzentrieren.
Der Selbstversuch
Da ich seit vielen Jahren autogenes Training nach der Methode von Emile Coué mache, kamen mir die Übungen sehr bekannt vor. Auch wenn ich sie nicht in der Reihenfolge mache, die die US Navy empfiehlt – ich bin ja auch keine Kampfpilotin –, ist der Entspannungseffekt ähnlich.
Was mir zusätzlich hilft, ist das Visualisieren beruhigender und schöner Bilder, um belastende Gedanken zu durchbrechen. Um autogenes Training zu erlernen, braucht es allerdings eine professionelle Anleitung – auf die Schnelle geht gar nichts.
Das sagt der Schlafmediziner
Christian Neumann, Facharzt und Leiter des Zentrums für Schlafmedizin Fluntern.
«Die von der US Navy angewandte Methode ist eine abgewandelte Entspannungsmethode, wobei PMR (progressive Muskelrelaxation), Atemübungen und Autosuggestion in Ansätzen verwendet werden. Grundsätzlich sind solche Übungen oft hilfreich und werden auch im Schlafbereich/Insomnie angewendet», sagt der Schlafmediziner Christian Neumann.
«Sie sind allerdings nur ein Baustein verschiedener Interventionen, auch wenn es sicher viele Menschen gibt, die positiv darauf reagieren. Die zwei Minuten sind allerdings sehr unrealistisch. Bei unseren Patienten wirken solche Methoden in der Regel nicht ausreichend. Dennoch: Falls Sie öfter an Einschlafproblemen leiden, sind sie auf jeden Fall einen Versuch wert.»
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4 Kommentare zu «Best of: So schlafen Sie in zwei Minuten ein»
nichts neues. Hat mir ein Schulkollege 1970 erklärt. Seine Mutter praktizierte das.
Danke für den Beitrag. Bin momentan zwar nicht direkt betroffen, werde es aber doch mal ausprobieren. Es kommen immer mal wieder Phasen in denen ich den Schlaf nicht finde … Ich werde es meinem Körper zwar nicht befehlen aber empfehlen.
Hervorragend! So mache ich das auch immer. Wobei man beim Autogenen Training eben gerade NICHT einschlafen sollte, um den optimalen Effekt zu erzielen. Man fügt dann gleichzeitig noch die mentale Komponente mit ein, und setzt sich Ziele und „hört“ genau auf sein Feedback (Wärmegefühl).
Dass es bei den Piloten so funktioniert liegt natürlich auch daran, dass sie keine Probleme haben, optimal unterstützt sind und ihnen an nichts mangelt. Ausserdem sind sie wahrscheinlich eh schon sehr müde, nur die Nervosität hält sie vom Schlafen ab. Insomnia-Patienten haben es dagegen schwerer.
Schlaf wird erst dann zum Thema, wenn es damit nicht mehr klappt. Ansonsten gehen wir mit diesem drittel unseres Lebens so um, wie die Amerikaner mit dem Essen. Anstatt Navy-Ratschläge zum Fast-Sleep, bräuchten wir mehr Jamie Olivers, die uns zeigen, wie wir den Schlaf kreativ in unser Leben einbauen, um ihn besser geniessen zu können. „Wie hast du geschlafen?“, „Danke gut“. Ist das alles, was wir dazu zu sagen haben? Dabei erleben wir beim Schlafen meist mehr als den ganzen Tag hindurch. Da ist das Einschlafen mit meist mehreren, höchst spannenden Gedankengängen. Die Traumphasen, die jeden 3D Film in den Schatten stellen, und zuletzt das Aufwachen, der Austritt aus dem Kopfkino. Wer dabei nichts erlebt, ist eine arme Sau, lange bevor sich überhaupt Probleme mit dem Einschlafen einstellen