Die besten Pflanzenöle für Küche und Gesundheit

Zahlreiche Aromen und Verwendungen: Nicht jede Ölsorte ist für jede Art von Essen gut geeignet. (Foto: iStock)

Die Auswahl an Pflanzenölen ist riesig. Das Aroma ist dabei natürlich Geschmackssache, allerdings ist auch nicht jede Ölsorte für jede Art von Essen gleich gut geeignet. Kalt gepresste, naturbelassene Öle sind sicher gesünder als industriell warm oder heiss gepresste und raffinierte Öle. Denn das Erhitzen und Raffinieren macht nicht nur Schadstoffen, sondern auch gesunden Bestandteilen den Garaus. Es lohnt sich also, etwas mehr Geld auszugeben für hochwertige kalt gepresste Öle. Aber Achtung! Ein Grossteil dieser Öle eignet sich nur für die kalte Küche und nicht zum Braten und Kochen. Das sind die gesündesten Öle:

1. Der Alleskönner: Olivenöl

Das schmackhafte Olivenöl kann man sowohl zum Braten wie in der kalten Küche problemlos verwenden. Lange Zeit wurde vom Erhitzen von edlen Olivenölen mit den Qualitätsbezeichnungen «Extra vergine» oder «Extra nativ» abgeraten. Inzwischen weiss man, dass auch diese Öle zum Braten gut geeignet sind. Olivenöl enthält relativ viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Es kann «schlechtes» Cholesterin (LDL) senken, das Krebsrisiko vermindern und ist gut für die Verdauung. Olivenöl kann je nach Olivensorte geschmacklich sehr unterschiedlich sein. Während etwa Öle aus der Toskana oft ziemlich scharf sind, haben diejenigen der ligurischen Sorte Taggiasca eine süsslich-nussige Note. Am besten findet man durch Probieren heraus, welche einem am besten schmecken.

Zum Braten eignen sich auch kalt gepresstes Erdnussöl und Rapsöl.

2. Die Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten: Leinöl und Distelöl

Weil sie das Herz-Kreislauf-System schützen und eine positive Wirkung auf das Cholesterin und den Blutdruck haben, sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für den Körper. Gute Lieferanten sind hierbei beispielsweise Leinöl und Distelöl. Leinöl, das aus Lein- bzw. Flachssamen gewonnen wird, enthält viel wertvolle Linolsäure. Da es ein sehr starkes Aroma hat, wird davon in der Regel nur wenig verwendet. Allerdings ist es nicht sehr lange haltbar. Ebenfalls viel Linolsäure enthält Distelöl, das sehr mild im Geschmack ist und auch viel Vitamin E enthält. Beide Öle sollten nicht erhitzt werden; sie eigenen sich gut für Salate oder zum Verfeinern von warmen Speisen nach dem Kochen.

Auch Hanföl und Walnussöl sind gute Omega-3-Lieferanten.

3. Das Vitaminreiche: Weizenkeimöl

Den höchsten Vitamin-E-Gehalt von allen Pflanzenölen hat das Weizenkeimöl. Zudem liefert es Provitamin A, Vitamin D und Lecithin. Gepresst wird es aus den Weizenkeimen, die bei der Herstellung von Weissmehl übrig bleiben; es braucht mehr als eine Tonne Weizen für einen Liter Öl, weshalb es sehr teuer ist. Weizenkeimöl ist für die Küche noch ein Geheimtipp. Es eignet sich mit seinem dezenten Getreidegeschmack prima für Salate, Dips und zum Verfeinern von gekochten Gemüsen.

Fazit:

Da alle diese Öle unterschiedlich schmecken, verwende ich in der Küche verschiedene Sorten. Am meisten brauche ich das Olivenöl, das ich jeweils in den Ferien in Südfrankreich direkt beim Produzenten kaufe. Während ich auch Mayonnaise lieber mit Olivenöl als mit dem meist dafür empfohlenen Sonnenblumenöl mache, brauche ich für gewisse Salate gerne nussig schmeckendes Rapsöl. Eher selten würze ich mit dem intensiv schmeckendem Kürbiskernöl aus der Steiermark.

Für alle Öle gilt: Unbedingt immer die Haltbarkeitsangaben beachten! Wenn ein Öl schon länger geöffnet ist, riecht man vor dem Verwenden am besten daran: Riecht es ranzig, darf es nicht mehr verwendet werden.

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38 Kommentare zu «Die besten Pflanzenöle für Küche und Gesundheit»

  • Jennifer sagt:

    Ich mag Sesamöl und Kokosöl zum Brutzeln, Kürbiskernöl oder Walnussöl mit Condimento bianco für Salat, und Nachtkerzenöl teelöffelweise für die Gammalinolensäure. Macht schön, wenn frau es nicht schon ist. Für das Fell der Katze ist es auch gut, ein wenig übers Futter getropft. Ich hab auch ein Fläschchen Arganöl. Traubenkernöl hatte ich mal, fand es aber nicht so toll. Sonnenblumenöl wird m.W. in der Hildegardküche empfohlen. Die ist nicht schlecht. Olivenöl ist halt mediterran. Unnötig, hier eine besondere Rangordnung und Orthodoxie walten zulassen. Man kann nämlich abwechseln und auch mal Butter nehmen, um was darin zu braten. Vor allem ist besser, keine x speziellen Sachen rumstehen zu haben, weil Öl verbraucht werden muss, sonst wird es schlecht. Also lieber etwas einfacher.

  • Maike sagt:

    Jetzt weiss ich endlich, woher der Ausdruck – Öl in’s Feuer giessen – kommt. Bei all diesen intensiv geführten Diskussionen hier…

  • Mikado sagt:

    Auf die Liste gehört dringend das Bio- Kokosöl! Wäre das gesündeste von allen!

  • ruth weder sagt:

    Für mich ist es unerlässlich, dass das Rapsöl nicht erwähnt wurde. Erstens ist es von den Inhaltstoffen gleichwertig mit dem Olivenöl und zweitens wird sehr gutes Rapsöl in unserem Land angebaut.

  • Hermann sagt:

    Viele Pflanzenöle sind ungesund. Das kommt einerseits vom Verarbeitungsprozess (zu hohe Temperaturen und/oder chemische Beigaben) und andererseits wegen dem schlechten Verhältnis von Omega3 zu Omega6 Fettsäuren. Kalt gepresstes Olienöl vermeidet beides und ist das einzige Öl das wir verwenden. Diejenigen welche wir von unsere Küche verbannt haben aus Gesundheitsgründen sind:

    Sojaöl
    Sonnenblumenöl
    Maisöl
    Rapsöl
    Canolaöl
    Reiskeimöl
    Baumwollsaamenöl
    Sesamöl
    Distelöl
    Traubenkernöl

  • Manuel Berger sagt:

    Der Artikel ist voller unpräziser Angaben. Kaltgepresstes Olivenöl hat einen Rauchpunkt von 130 – 175 Grad. Damit lässt sich unter Umständen kurz anbraten. Allerdings gibt es dazu viele Alternativen. Omega 3-Fettsäuren aus terrestrischen Pflanzen wie Lein und Distel kann der Mensch fast gar nicht zu den lebenswichtigen DHA und EPA verstoffwechseln. Genau deshalb und nur deshalb gilt Fisch als so gesund. Dank Algenöl gibt es dazu bereits eine unbelastete vegane Alternative. Aquatische Omega 3-Quellen überhaupt nicht zu erwähnen wenn man von den gesündesten Ölen spricht? Von den vier gesündesten Ölen zu sprechen und dies auf diese Weise begründen zu wollen ist pseudowissenschaftlicher Unsinn.

  • Roland K. Moser sagt:

    Leinöl als Nahrungsergänzung (1 Esslöffel täglich) ja, zum Kochen nein. Distelöl weiss ich nicht. Die anderen beiden sind unbedeutend

    • Luis Ferrer sagt:

      Leinöl ist gut in der Seifenherstellung (Savon de Marseille; Savon noir – Putzseife auf Kalibasis). Sonnenblumenöl gut für Mayo und für Hippies: „Here comes the sun – flower-power“. Ansonsten, wie es euch gefällt. Mohnsamenöl ist auch gut. Der Körper spaltet die Öle/Fette sowieso, in Glyzerin (neu: Glyzerol) – und Fettsäuren. (Metabolismus). Weiss man im pharm. Bereich schon seit Paracelsus.

  • Gerhard sagt:

    Sie haben Baumnussöl vergessen. Unvergleichlicher Geschmack und sehr hoher Gehalt an Omega-3 Fettsäuren. Verwenden Sie doch mal Baumnussöl anstelle von Olivenöl für die Pasta. Vorsicht, es könnte sein, dass Sie danach nichts mehr wissen wollen von Olivenöl an der Pasta, so wie das bei mir der Fall war.

  • Pjotr Müller sagt:

    «Die vier gesündesten Pflanzenöle»
    Wenn ein Artikel so eingeleitet wird, würde man eigentlich eine Aufzählung und Beschreibung von 4 Ölen erwarten.

    • Silvia Aeschbach sagt:

      Wo liegt das Problem, Pjotr?
      1. Olivenöl,
      2. Leinöl und 3.Distelöl
      4. Weizenkeimöl.

      • Pjotr Müller sagt:

        Im Artikel ist die Nummerierung aber nicht so. Zudem liest man da auch noch vom Kürbiskernöl (also 5.), welches man gerade für Salate nicht verachten sollte.

  • stefan sagt:

    Frau Silvia Aeschbach

    Olivenöl Mayonnaise: Schmeckt die nicht bitter?

    • Hanspeter sagt:

      @ stefan : Doch!

      • Silvia Aeschbach sagt:

        Nein, überhaupt nicht, wenn man ein mildes Öl nimmt. Ich habe heute Abend gerade weisser Spargel mit einer wunderbaren selbstgemachten Mayo gegessen!

      • Linus sagt:

        Hat Weisser Spargel bereits Saison? Huch, wird da etwa Importware verspeist?

        Und erst die Öle… oh lala…. Frankreich, Österreich und etwa noch Übersee.
        Was nur werden unsere Bauern denken. Oder die FDP, unser ökologisches Gewissen der geschätzten Politikerkaste.

  • Nina sagt:

    Ich benutze Kokosnuss- und Avocadoöl. Auch für die Haut- und Haarpflege.

  • Marek sagt:

    Eigentlich egal, welches Oel sie verwenden. Der Verbrauch an Oel pro Mahlzeit ist so gering, dass sie den Unterschied der verschiedenen Oele gar nicht bemerken. Was sie aber schmecken, sind die vetscjiedenen beigaben zum Oel. Alles andere ist Humbug der Köche.

    • Astrid Meier sagt:

      Sie haben noch nie mit gutem Kürbiskern- oder Baumnussöl gearbeitet, und sind auch noch nie einem teuren, gerösteten Arganöl begegnet…

      Davon abgesehen sind die Geschmacksunterschiede bei Olivenöl auch ziemlich eindrücklich.

  • Roland K. Moser sagt:

    Rapsöl.

  • Ralf Schrader sagt:

    ‚Kalt gepresste, naturbelassene Öle sind sicher gesünder …‘

    Nein das sind sie nicht. Öle haben wie alle Lebensmittel keine Gesundheitseigenschaften. Das Essen gesund oder ungesund sein soll, hat die Werbung für Lebensmittel erfunden. Essen kann nur biochemisch auf den Menschen wirken, Gesundheit aber ist eine rein soziale Kategorie ohne Bezug zu Biologie.

    • Marcus Ballmer sagt:

      Selbstverständlich sind gepresste, naturbelassene Öle gesünder – so wie es gesunde, weniger gesunde und ungesunde Lebensmittel gibt. Schon die Höhlenbewohner unterschieden zwischen gesundem und ungesundem Essen. Ihr nomenklatorischer Feldzug ist nicht nur falsch, sondern auch lächerlich und infantil.

    • Pjotr Müller sagt:

      Hauptsache, sie konnten Ihre nutzlose Spitzfindigkeit wieder einmal anbringen.
      Wie wär’s mit einer neuen Platte?

    • Stefan Egger sagt:

      Na dann essen Sie doch mal ein Jahr lang nur Pommes und Bratwurst und entscheiden danach, ob die Ernährung einen Einfluss auf Ihren Körper hat.

      • Jürg Wiesendanger sagt:

        Bin erstaunt, dass das Traubenkernöl mit keinem Wort erwähnt wird. Ist für mich ein treuer Begleiter in der Küche, v.a. für das Anbraten von Fleisch.

    • Luis Ferrer sagt:

      An alle Kritiker: Trotzdem hat Herr Schrader recht: Im med. Sinne (WHO). Im umgangssprachlichen Sinne sind das Werbesprüche – von PR und so. Business as usual …
      p.s.: Frage: Kommt ihr aus der PR/Werbung?

      • Aquila Chrysaetos sagt:

        Nein, hat er mMn nicht. Der positive Effekt von einfach gesättigten Fettsäuren wie sie vor allem im Olivenöl vorkommen auf den Verlauf der Atherosklerose oder Insulinresistenz ist bewiesen und eigentlich schon länger medizinisches Allgemeinwissen. Ebenso der ungünstige Einfluss von z.B. rotem Fleisch und höherprozentigem Alkohol auf bestimmte Tumorerkrankungen.
        Auch die WHO gibt zudem Ernährungsempfehlungen ab.

      • Aquila Chrysaetos sagt:

        „Einfach ungesättigt“ sollte es natürlich heissen….

Kommentar

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