Eiweiss ist kein Wundermittel
Wer zusätzlich zu seiner Ernährung Eiweiss, z.B. in Form von Protein-Shakes, zu sich nimmt, ist nicht automatisch leistungsfähiger. Foto: iStock
Eiweiss gilt als Allzweckwaffe, wenn es um Abnehmen, Fitness und Erholung nach dem Sport geht. Dies im Gegensatz zu kalorienreichen Fetten, bei denen man aufpassen muss, um nur die «guten» zu essen. Kurzkettige Kohlenhydrate in Zucker und Weissmehlprodukten sind verpönt bei gesunder Ernährung. Doch was können diese Proteine wirklich?
Fünf Fragen und Antworten
1. Brauchen (Freizeit-)Sportler zusätzliches Eiweiss für eine Topleistung?
Lewis Hamilton, die Williams-Schwestern und Carl Lewis ernähren sich vegan. «Ich bin auf der Mission, Veganer zu werden, Leute», tat Hamilton via Snapchat kund, «es geht um Tierquälerei, die globale Erwärmung und unsere Gesundheit.» Der Formel-1-Weltmeister zeigte, wie er sich seine Ernährung in Zukunft vorstellt (z.B. Schwarzbrot mit Avocados). Wer viel trainiert, hat tatsächlich einen höheren Eiweissbedarf. Eiweiss ist auch für Ausdauersportarten, für Läufer oder Velofahrer wichtig. «Extra-Drinks aus isoliertem Proteinpulver sind allerdings für Freizeitsportler überflüssig, denn Sportler brauchen für eine gute Leistung primär eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalorien», sagt Stéphanie Bieler, Ernährungsberaterin SVDE bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Da bringe auch das teuerste Eiweisspulver nichts, wenn die Ernährung rundherum nicht stimme. Sportler könnten ihren Bedarf an Eiweiss grundsätzlich über ihre «gewöhnliche» Ernährung decken und brauchten keine Supplemente, sagt Bieler.
2. Kann zu viel Eiweiss ungesund sein?
«Die Dosis macht das Gift. Momentan kann eine schädliche Wirkung einer langfristigen Einnahme von mehr als zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht ausgeschlossen werden», erklärt die Ernährungsberaterin. Wichtig ist es eben, nicht nur tierisches Eiweiss zu uns zu nehmen. Experten gehen davon aus, dass 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche ausreichend sind, um den Menschen zu versorgen. Die wichtigsten Proteinquellen sollten allerdings fettarme Milchprodukte, Quark, Hüttenkäse, und bei Bedarf, Soja, Bohnen, Erbsen, Linsen und Fisch sein.
3. Kann ich mit hoch dosiertem Eiweiss schneller abnehmen?
«Wer Gewicht verlieren möchte, braucht primär eine negative Energiebilanz. Sprich: Er muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Da braucht es langfristig schon ein paar Umstellungen mehr als einfach nur ‹hoch dosiertes› Eiweiss», sagt die Ernährungsberaterin.
4. Sollte man Eiweiss am besten am Abend essen?
«Nein. Unser Körper braucht grundsätzlich ständig Aminosäuren, weshalb es sinnvoll ist, eiweissreiche Lebensmittel über den Tag verteilt, sprich zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion zu konsumieren», sagt Stéphanie Bieler. Allgemein gilt: Eine ausgewogene Mahlzeit sollte immer Gemüse/Salat oder Früchte, ein stärkereiches Lebensmittel (wie Getreideprodukte oder Kartoffeln) sowie ein proteinreiches Lebensmittel (wie ein Milchprodukt, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder z.B. Quorn) enthalten.
5. Sind Veganer unterversorgt, was Eiweiss betrifft?
Es ist für Veganer, vor allem für jene, die keine Hülsenfrüchte essen, nicht immer einfach, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Aus 100 Gramm tierischem Eiweiss kann der Körper 100 Gramm menschliches bilden, bei 100 Gramm pflanzlichem sind es nur ca. 60 Gramm. Darum sei es wichtig, die richtigen Kombinationen zu essen, sagt die Ökotrophologin Edith Gätjen im Magazin «Brigitte». «Wer Getreide oder Kartoffeln mit Hülsenfrüchten isst, kann damit sogar die Eiweissausbeute von Fleisch übertreffen. Fehlt die Zeit zum Kochen, kann man auch mit gesundem Eiweisspulver ohne tierische Inhaltsstoffe in Bioqualität nachhelfen.»
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24 Kommentare zu «Eiweiss ist kein Wundermittel»
Ein Artikel bei dem ich 5min. verschwendet habe, keine neuen Fakten alles schon seit über ^20Jahren bekannt und langweilig!
Der Artikel betet unkritisch das übliche Mainstream-Ernährungsgequassel nach und bleibt noch dazu total oberflächlich. Aber auf diese Art ist es auch schwierig, mehr Tiefe reinzubringen. Im Ernährungsbereich wird derlei viel Mist geschrieben, da scheint es mehr Experten als Erdenbewohner zu geben. Studien, was über längere Zeit (Jahrzehnte) wirklich funktioniert, fehlen völlig. Folglich kann eigentlich Niemand seine Methode als ultimative Wahrheit verkaufen. Es gibt allerdings schon recht viele Sportler, die auf vegane Ernährung umgestellt haben und gute Erfolge erzielen. Eingangs des Artikels wurden welche erwähnt, allerdings ohne im Folgenden darauf einzugehen. Da wird dann nur noch das Gegenteil geschrieben. Seltsam. oder gewollt?
Ein Artikel über Proteine, der nicht einmal auf die Unterschiede zwischen Whey und Casein eingeht ist nicht wert gelesen zu werden!
Sie sollten eventuell ihre Diversität in der Ernährung mal prüfen. Im Artikel geht es ja explizit nicht um „künstliche“ Proteinzusätze. Da macht es auch keinen Sinn über Weizen vs. Milchproteine zu referieren.
Keine Sorge, meine Ernährung benötigt keine Überprüfung! Aber vielleicht Ihr Leseverständnis: Wo genau steht den „explizit“, dass es „nicht um künstliche Proteinzusätze“ geht? Haben Sie einmal Punkt 1 angeschaut?
Ach ja, was bei Ihnen „Sinn macht“, dürfen Sie auch selber hinterfragen. Sowohl Casein als auch Molkeprotein werden nämlich aus Milch gewonnen.
Am 18.8.17 erschien auch im Tagi ein Artikel der Altersforscherin und Geriaterie-Chefärztin Heike Bischoff-Ferrari betreffend Körperalterung.
„Die Forschung zur Muskelalterung zeigt, dass diese ab 60 träge werden. Dazu essen wir mit zunehmendem Alter weniger Eiweiss – was genau falsch ist….Das Allerbeste ist Molke, sie ist natürlich reich an einer Aminosäure, welche den Muskelaufbau stimuliert. Wir untersuchen in einer neuen Studie, inwieweit Molkepulver mit und ohne Krafttraining bei älteren Menschen das Risiko, gebrechlich zu werden, senkt.“
Deren Aussagen sind für mich kompetenter und umfassender als die von Frau Bieler.
Scheinkompetent, bezahlt von der Molke-Verwertungsindustrie. Molke ist ein Abfallprodukt, das in keinen menschlichen Körper gehört. Jedenfalls wenn er gesund bleiben soll.
Herr Rosebrock, mit Verlaub, aber um Ihre Kompetenz steht es anscheinend auch nicht zum Besten. Ob Molke ein Abfallprodukt sei oder wertvolles Nahrungsmittel bestimmt der Verwender desselben. Aber krank macht es bestimmt nicht, sondern die Schweine dick und die Bauern gesund.
Sie sind psychisch krank. Zahlen Sie Kirchensteuern?
Welche Aminosäure stimuliert den Muskelaufbau?
(wer solch einseitige Empfehlungen bezüglich Eiweiss abgibt, hat selten recht)
In der Regel gilt doch eher, dass für den Muskelaufbau sämtliche essentiellen Aminosäuren gleichzeitig in ausreichenden Mengen vorhanden sein muss.
Sie reden über Protein und Sport, aber nicht über Protein und Muskelaufbau.
Wer zusätzlich Protein zu sich nimmt, tut das in erster Linie oder sogar einzig und allein um (überproportional) Muskeln aufzubauen.
Wenn das in einem Artikel über Protein nicht thematisiert wird, dann ist das etwa so, wie wenn Sie sagen, dass man Krafttraining auch ganz gut ohne teure Laufschuhe machen kann.
Ebenso ist es mit dem abnehmen. Man kann abnehmen oder besser gesagt Fettmasse reduzieren, indem man seine Muskelmasse vergrössert. Dazu nimmt man zusätzlich Protein – um Muskelmasse aufzubauen. Die Ankurbelung der Fettverbrennung ist dann ein Nebeneffekt.
Globale Erwärmung und Avocados? Die Veganer haben gute Ansätze, essen aber oft zu viele Produkte aus Übersee, die erst noch hohen Wasserverbrauch aufweisen. Gute Ideen, aber etwas mehr Regionalität und Saisonalität wäre förderlich um den Planeten zu schützen.
Beim ökologischen Fussabdruck von Herrn Hamilton muss man sich über Avocados dann auch keine Gedanken mehr machen.
Exakt!
Weil die Schweiz um ca. 4 Millionen Menschenüberbevölkert ist (die rot-grün-regenbogenfarbigen Linken wollen das noch verstärken) müssen pro Tag aus der ganzen Welt sämtlich Lebensmittel für die überzähligen 4 Millionen importiert werden.
Anstatt die 4 Millionen zu repatriieren, wollen Sie jetzt einfach den 5 Millionen Schweizern und den 4 Millionen Überzähligen den Hahn auf die Hälfte zudrehen, damit der ökologische Fussabdruck auch auf die Hälfte sinkt.
Eines der wertvollsten Lebensmittel für Vegetarier und Veganer ist Tempeh. Gekochte Sojabohnen werden vom Edelschimmelpilz Rhizopus oligosporus besiedelt. Der Pilz schliesst die Proteine der Sojabohne durch Fermentation auf und macht sie für den Körper besser verwertbar und nebenbei produziert der Pilz noch Vitamin B12. Der Eiweissgehalt von Tempeh beträgt rund 20%. Leider bieten die Grossverteiler bis heute kein frisches Tempeh an.
Mehr Infos über Tempeh: https://de.wikipedia.org/wiki/Tempeh
Die Grossverteiler bieten zwar kein Tempeh an, dafür aber Quorn. Was ja eigentlich genau das gleiche ist: Verschimmelte Sojabohnen.
Quorn liebe ich mit einer guten Pilz-Rahm-Sauce. (für Diät dann aber eher ungeeignet).
Ich war vorhin im Coop. Der Eiwweissgehalt von Quorn beträgt 12 %. Haferflocken haben 14 %.
„Eine ausgewogene Mahlzeit sollte immer Gemüse/Salat oder Früchte..“ Zum Morgenessen Salat? Ist meine Widerwart dagegen kulturell/gewohnheitsmässig anerzogen, oder gibt es physiologische Gründe dagegen? In Israel wird zum Morgenessen Salat gereicht, kann damit zu tun haben, dass davon viel vorhanden ist. Ich schlucke 1/2 Liter Milch mit Chi-cafe und esse 2 Scheiben Brot mit Butter. Um 11h dann die Lust auf Früchte, usw.
Es ist mit tierischen Eisweissen einfacher auf die gewünschte Menge zu kommen als vegan. Vor allem, wenn jemand Kraftsport betreibt wird das schwierig (nicht unmöglich). Sich pfundweise Hüttenkäse reinzustopfen ist nicht jedermanns Sache.
Ich habe eine Mahlzeit pro Tag auf Shake umgestellt und trainiere seither besser und die Ergebnisse sind fühl- und sichtbar.
Aber jeder wie er will. Krank wird man kaum von Eiweisshakes, oder ist irgend ein Fall weltweit bekannt?
Ich glaube, Hüttenkäse ist rein tierisch und nicht vegan.
Das war wohl missverständlich formuliert.
Vegan Hochleistungssport zu betreiben ist komplizierter, als wenn man auf alles zugreifen kann was da (legal) zur Verfügung steht. Es gibt einen bekannten deutschen Strongmen der sich rein vegan ernährt. Was der an Menge konsumieren muss, ist nicht mehr feierlich.
Es gibt mittlerweile viele verschiedene pflanzliche Eiweisse: Weizen (Seitan, Coop), in den für Sport-Nahrungsmittel spezialisierten Läden Soja-Eiweiss, Erbsen-Eiweiss, Reis-Eiweiss, Hanf-Eiweiss.
Ich empfehle auch keinen Spinat, also den gehackten Spinat. Aus irgendeinem Grund hat der ja mehr Eiweiss als der Blattspinat.
Es gibt mittlerweile eine grosse Auswahl an pflanzlichen Eiweissen, welche günstig zu haben sind.