5 Trainings-Mythen im Test
Mythos Nummer 1: Frauen sollten nur mit kleinen Gewichten trainieren. Foto: iStock
Wer, wie ich, alle drei Monate einen neuen Versuch unternimmt, um seine Fitness aufzubauen, findet immer wieder Ausreden, wieso das eine oder andere Training nicht machbar ist. Ich will ja nicht beim Joggen meine Knie kaputt machen, nicht beim Krafttraining zu grosse Muskeln aufbauen, und überhaupt, wenn ich mich schon überwinde, dann möchte ich sofort Resultate sehen. Nun weiss ich, dass körperliche Fitness eine gewisse Regelmässigkeit braucht und Wunder nicht über Nacht passieren. Bei so vielen verschiedenen Möglichkeiten, in Form zu kommen und zu bleiben, gibt es natürlich ebenso viele falsche Annahmen.
Fünf Fitness-Mythen
1. Frauen sollten nur mit kleinen Gewichten trainieren, damit sie keine Muskelberge aufbauen.
Falsch. Frauen haben im Gegensatz zu Männern eine geringere Testosteron-Ausschüttung. Um wie Arnold Schwarzenegger auszusehen, fehlt es uns an der genetischen Voraussetzung und an den notwendigen Hormonen. Diese führen dazu, dass durch das Training Eiweiss in der Muskulatur eingelagert wird und die Muskeln wachsen. «Um die Muskulatur mehr zu definieren und nicht an Masse zuzulegen, ist die richtige Intensität wichtig. Die Übungen sollten mit 40 bis 60 Prozent der maximalen Kraft ausgeführt werden», sagt Personal Coach Dave Baucamp.
Personal Coach/Sportlehrer ETH M. Sc. Dave Baucamp.
2. Tägliches Training ist am Effektivsten.
Falsch. Wer jeden Tag Sport treibt, gibt seinem Körper keine Zeit, sich zu regenerieren. Besser: Jeweils einen Tag dazwischen pausieren. Im britischen Kardiologie-Fachmagazin «Heart» veröffentlichte Studien weisen darauf hin, dass ein moderates Mass an Bewegung wohl das Optimum ist – und nicht unbedingt tägliches intensives Training. «Wer mehr trainieren will, der sollte beim Krafttraining die verschiedenen Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainieren», sagt Baucamp.
3. Nie Sport auf den leeren Magen.
Im Gegenteil! Wer es schafft, noch vor dem ersten Bissen zu trainieren, wird über den Erfolg überrascht sein. Studien der Northumbria University belegen, dass Workouts auf leeren Magen bis zu 20 Prozent mehr Fett verbrennen. Der Grund: Der Körper greift bestehende Fettdepots schneller an, wenn die schnell verfügbaren Kohlenhydrate fehlen. Am besten also nach dem Sport frühstücken. Zum Beispiel langkettige Kohlenhydrate oder eine proteinhaltige Mahlzeit. Weniger sinnvoll ist es, zu Süssigkeiten zu greifen. Sie sorgen zwar für einen schnell ansteigenden Insulinspiegel und geben einen starken Energieschub, doch kurz danach fällt man in ein energetisches Loch.
4. Fett kann man durch Training in Muskeln umwandeln.
Schön wärs! Funktioniert so aber nicht. «Mit regelmässiger Bewegung kann man den Fettanteil des Körpers durchaus verringern. Gleichzeitig sollte aber durch Kraft- und Ausdauersport die Muskelmasse deines Körpers gesteigert werden», sagt Personaltrainer Baucamp. Der Löwenanteil mache allerdings die Ernährung aus.
5. Vor dem Training stretchen verhindert einen Muskelkater.
Stretchen ja, aber am besten nach dem Sport. «Vorsichtiges Dehnen und Bewegungen mit leichten Gewichten bereiten den Körper optimal auf das Training vor», sagt der amerikanische Promi-Trainer David Kirsch. Und, dass ein Training nur dann effizient ist, wenn man es mit schmerzverzerrtem Gesicht absolviert, ist Quatsch. Anstrengung ja, aber Fitness sollte nie in Quälerei ausarten.
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32 Kommentare zu «5 Trainings-Mythen im Test»
Zum Training auf leeren Magen: Was ist, wenn ich gar kein Fett verbrennen will? Ich von Natur aus ziemlich dünn und gross, möchte aber etwas Muskeln aufbauen. Soll ich nun vorher essen? Und was?
@Bsokovic: 1 h vor dem Training einen Teller Pasta oder Kartoffelsalat und Sie gehen ab wie eine Rakete!
Also wie beim Fussball. Danke für die Antwort.
@Boskovic: Nur so nebenbei, Training auf leeren Magen ist m.E. auch wenn man Fett verbrennen bzw. abnehmen will eher problematisch. Denn es ist schwierig mit leeren Glukosespeichern nennenswerte Leistung abzurufen, insbesondere bei mässig trainierten Personen. Was dazu führt, dass sich viele durch ein Schwachstrom-Training quälen, das letztlich zu wenig intensiv ist um die Leistung zu erhöhen oder relevante Fettmengen zu nutzen. Besser vorher was essen und dann Vollgas geben.
Zur Frage: Wenn Muskelaufbau das Ziel ist, dann empfiehlt sich ein guter Mix aus Protein und Kohlehydrate in ausreichendem Abstand vor dem Training. Nur Pasta oder fettiger Kartoffelsalat ist eher weniger geeignet, besser sowas wie Reis und Thon oder Brot und Fleisch.
@Bögli: Ihre Antwort ist nur bedingt richtig. Ich habe immer so trainiert, weil ich das Übergewicht abbauen wollte. Nach ca. 20 Minuten kommt ein leichter Leistungseinbruch, da alles vom Magen aufgebraucht ist. Danach muss weiter trainiert werden und die Leistung ist wieder da. Es ist auch gewöhnungsbedürftig, aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran. Die Freude über Erfolge beflügelt dann zusätzlich.
Es ist tatsächlich auch Gewohnheit. Entweder in ausreichendem Abstand (eher 2 Stunden vorher) eine langkettige kohlenhydratreiche Mahlzeit, was morgens eher schwierig ist. Oder kurz vorher einen Proteinshake und kurz nach dem Training noch einen Proteinshake mit schnellen Kohlenhydraten (Maltodextrin), anschliessend eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
Eigentlich ganz einfach. 🙂
@Martin: Möglich ist es natürlich. Die Frage ist eher, ob es effizient. Sprich ob man nicht unter anderen Umständen, also z.B. nicht auf leeren Magen, nicht wesentlich intensiver und besser trainieren und damit mehr erreichen kann. Wie gut das in welcher Situation führt ist aber sicher auch individuell sowie eine Gewöhnungsfrage. Fakt ist aber auch, dass gerade bei vermeintlichem „Fettverbrennungstraining“ oft sehr ineffizient trainiert und damit im Prinzip Zeit verschwendet wird.
„Um die Muskulatur mehr zu definieren und nicht an Masse zuzulegen, ist die richtige Intensität wichtig. Die Übungen sollten mit 40 bis 60 Prozent der maximalen Kraft ausgeführt werden.“
Das ist doch einer der grössten Mythen überhaupt!
1. Wo kaum Muskulatur vorhanden ist, kann ich kaum etwas definieren.
2. Definieren kann man über ein Kaloriendefizit.
3. Bei 40-60% der Maximalkraft (=Gewicht für 1 Wiederholung) landet man bei etwa 15-25 Wiederholungen. Auch Frauen sollten, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, im Wiederholungsbereich von 6-12 trainieren. Und auch nach 1 Jahr werden diese Frauen nicht annähernd wie Hulk aussehen, aber definiert und wohlgeformt. Bei wahrscheinlich gleichem Ausgangsgewicht.
Frage an Silvia Aeschbach oder wen auch immer: Ist es beim massvollen Krafttraining (ich spreche also nicht von Bodybuilding!) sinnvoll, unmittelbar nach der jeweiligen Kraft-Übung die dazu passende Stretching-Übung zu absolvieren? Wäre auch effizient, da man von Maschine zu Maschine ja ohnehin eine kurze Pause macht :-).
Man macht das zum Schluss. Dann lockern Sie auch wieder die angespannten Muskeln und beugen Verspannungen vor.
Es gibt die Technik des belasteten Stretchings direkt nach der Übung, die beim Kraftaufbau helfen soll. Einfach mal nach „loaded stretching“ suchen, dann können Sie entscheiden ob das für Ihre Ziele förderlich ist.
Die Werke von Pavel Tsatsouline dürften Sie interessieren, der ist v.a. am Kraft- ohne Masseaufbau interessiert und hat obiges auch erklärt.
Gute Frage, Herr Eberhard!
Es scheint so als wäre das ETH Studium in gewissen Bereichen nicht sehr fundiert bzw. arg theoretisch. (Habe selber dort studiert, aber zum Maschineningenieur). Anders kann ich es mir nicht erklären dass ein Sportlehrer mit Masterabschluss solche Aussagen macht, sprich neue Mythen aufstellt.
Bitte um Erklärung was Trainingsintensität mit Muskeldefinition zu tun haben soll. Ein Muskel ist unserer Erfahrung nach definiert wenn er gross ist (im Verhältnis zu den Umliegenden Muskeln) UND wenig Körperfett vorhanden ist.
Die Aussagen zum eines Sportlehrers der ETH bezüglich Trainingslehre scheint mir irgendwie schon fundierter zu sein als die Aussagen eines Maschineningenieurs. Wo genau in Ihrem Studium hat den Trainingslehre, Muskelphysiologie etc. stattgefunden so dass Sie besser Bescheid wissen als einer mit einem MSC in Sport?
Der Insulinschub kann je nachdem wünschenswert sein. Insulin ist nach wie vor das anabolste Hormon überhaupt, fettleibige sollten sich aber nicht auf Muskelaufbau sondern auf Fettreduzierung und Kondition konzentrieren.
Man kann auch einfach Krafttraining machen. Dabei verbrennt man gut Kalorien und Muskeln benötigen Energie, auch wenn man gerade nicht trainiert. Einfach den Grundumsatz steigern und man nimmt ab.
Genau so ist es und es wirkt. Ich, jetzt 69 Jahre alt, früher aktiver Leichtathlet, mache dreimal pro Woche Krafttraining (seit 20 Jahren). Dazu führe ich meinen Hund zwei- bis dreimal täglich aus, arbeite im Gemüsegarten (nur im Sommer), und halte dank kontrolliertem Essen (oder friss die Hälfte FDH), und mässigem Weinkonsum mein Idealgewicht von 79 kg bei 177 cm Körpergrösse (gemäss Smart BMI).
Oder den Dicken, wenn er denn einmal Sport, einfach nicht beleidigen ? Habe mich schon oft gefragt, warum Fitnesscenter nicht Programme für nur über 35% Fettige anbieten ?
„Um wie Arnold Schwarzenegger auszusehen, fehlt es uns an der genetischen Voraussetzung und an den notwendigen Hormonen.“
Es fehlt auch sämtlichen Männern an den Voraussetzungen und Hormonen um wie Schwarzenegger auszusehen. Da braucht es schon künstliche Hormone, sprich eine massive Anwendung von Steroiden. Und selbst dann brauchts auch noch die Gene und brutales Training. Insofern müssen nicht mal Männer „Angst“ haben, plötzlich als Hulk aus dem Training zu kommen, nur weil sie ab und zu ein paar ordentliche Gewichte herumschwingen.
Das Weitere ist im übrigen auch eher unsinnig, weil zur Definition von Muskeln erst einmal Muskelmasse in nenneswerter Menge vorhanden sein muss, was gerade bei den meisten Frauen nicht der Fall. Man darf sich also unbeschwert dem Aufbau widmen.
PS: Wobei Definition zum grössten Teil eh über einen niedrigen Körperfettanteil und damit die Ernährung läuft. Was allerdings zur Frage führt, ob das sonderlich erstrebenswert ist, das sieht allgemein und gerade bei Frauen schnell mal ästhetisch grenzwertig aus. Etwas mehr aber nicht übertrieben definierte Muskelmasse scheint da erstrebenswerter, zumindest wenn man für die Optik trainiert.
@Bögli: „Es fehlt auch sämtlichen Männern an den Voraussetzungen und Hormonen um wie Schwarzenegger auszusehen. Da braucht es schon künstliche Hormone, sprich eine massive Anwendung von Steroiden.“ So ein Quatsch den Sie da schreiben! Anscheinend wissen Sie überhaupt nicht, was Steroiden sind, wie viele, die ständig was behaupten. Steroiden sind Wachstumshormone und können nur illegal gekauft werden (von Nicht-Ärzten). Für’s Bodybuilding gilt: 30% Training; 70% Ernährung. Zudem: Genügend Ruhephasen. Die Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht im Training.
@Martin: Dass der Kauf von anabolen Steroiden für solche Zwecke illegal ist, dürfte klar sein. Das hält trotzdem keinen davon ab in der Fitness- und Bodybuildingszene. Ebenso hat Schwarzenegger selber den Konsum zugegeben, insofern ist es rätselhaft, was an meiner Aussage „Quatsch“ sein soll. Muskelmassen wie die von Schwarzenegger zu Mr.Universe-Zeiten schafft man nicht „natural“, erst recht nicht die noch viel absurden Resultate im heutigen Bodybuilding. Wenn Sie glauben, da wäre auch nur einer sauber, dann glauben Sie auch an den Osterhasen.
Ansonsten, wie wichtig Training und Ernährung sind hängt beim Bodybuilding stark von der jeweiligen Trainingsphase ab. Und wie gesagt: Sehr harte Arbeit ist das sicherlich, aber zum Schwarzenegger wird man trotzdem nicht natürlich.
@Bögli: Schwarzenegger hat zum Schluss hin und unter ärztlicher Aufsicht solche Präparate genommen. Das sind in der Regel die Profiliga. Hier geht es aber generell um Fitness. Ich kenne einige Männer, die auf natürliche Art und Weise zu riesen Schränken wurden, ohne Steroiden. Nur weil einer gross und stark ist, heisst das noch lange nicht, dass er sich mit Hormonen vollpumpt. Wie schon gesagt: Sie sind illegal. Aber immer schön das Klischee füttern. Selbst mich haben Leute gefragt, ob ich das konsumieren würde, obwohl ich meilenweit von Schwarzeneggers Aussehen entfernt war. Kaum geht es um Kraftraining, nicht mal Bodybuilding explizit und schon reden alle von Steroiden. Armesliges Geschwätz.
Er schreibt doch, dass es Steroide braucht, um wie Schwarzenegger auszusehen. Was soll daran Quatsch sein? Und auch mit Steroiden wird kaum jemand von uns, trotz hartem Training, jemals aussehen wie Schwarzenegger. Und dass Schwarzenegger diese früher genutzt hat ist auch bekannt.
Da wurden einige Antworten nicht freigeschaltet. Ich glaube, Ihr meint beide dasselbe, aber redet ein wenig aneinander vorbei.
1. Kann man natural aussehen wie Schwarzenegger?
Nein.
2. Kann man mit Steroiden aussehen wie Schwarzenegger?
Zu 99.99% nein. Es mag Einzelfälle mit „guten“ Genen geben.
3. Kann man ohne Steroide breit werden und an Masse und Kraft zulegen?
Ja, mit Trainingsplan, Ernährungsplan, Erholung.
Offiziell mögen Ihre Zahlen stimmen. Fakt ist: Bodybuilding ist 30% Training, 30% Ernährung und 30% Doping.
@Martin: Nicht falsch verstehen, man kann Kraftsport auf hohem Niveau machen ohne Doping, man kann dabei auch viel Muskelmasse aufbauen. Ich kenne das auch aus eigener Erfahrung. Aber gerade darum kann ich die Thematik auch relativ realistisch einschätzen was unter normalen Umständen in welchem Zeitraum möglich ist. Fitness-/Bodybuilding-Idole wie Schwarzenegger sind darum heikel weil sie etwas suggerieren, was ein normaler Mensch kaum erreicht, schon gar nicht natürlich. Aber viele glauben das und wollen es erst noch möglichst schnell, weshalb sie sich dann alles mögliche reinpfeifen.
Aber worauf ich eigentlich hinaus wollte: Niemand wird zu einem Schwarzenegger weil er ein paar Mal trainiert. Das braucht jahrelange harte Arbeit, Gene und jedes erdenkliche sonstige Hilfsmittel.
@Bögli: Schauen Sie sich doch auf dem Internet einmal Bilder von Schwarzenegger an und dann von den ganzen heutigen Bodybuildern. Die früheren Bodybuilder waren schlanker, hatten nie so viel Masse. Heute stopfen die sich mit irgendwas voll und gehen auf wie ein Hefeteig. Dadurch, dass viel beschissen wird oder was auch immer, hat sich der Sport in eine völlig falsche Richtung entwickelt. Durch einen guten Ernährungsplan und hartes Training kann man immer noch sehr viel erreichen. Die meisten sind einfach zu faul dazu und habe keine Disziplin.
Muskeltraining ist gewiss gut! Von mir aus sei auch eine Lanze für das Joggen im Wald gebrochen. Bewundert werden die muskelbepakten ‚Bären‘, die ‚ihren Body definieren‘ und bei denen man bei der kleinsten Kollision beim Posten im Gedränge das Gefüähl hat, man laufe in eine Wand. Stimmt vielleicht ja auch…. Wenn ich mir die Kinder im Sportunterricht ansehe, fehlt es nicht an populären Sportarten, welche dieses Bärenhafte fördern! Fussball ist inzwischen zum Kampfsport verkommen und alleine im Wald ‚goge Seckle‘ ist den Jungen zu einsam (mir auch!). Aber wo bleibt die Beweglichkeit, Flinkheit, Motorik und Koordination?
Ich wiege beinahe 100kg und bin nicht „bärig“. Jedoch bin ich schnell, stark, beweglich und verfüge über eine gute Koordination.
Man muss unterscheiden, ob jemand auf Funktionalität oder auf „Discopumpen“ trainiert 😉
herr tanner, was wollen sie uns genau mitteilen?
@lukas – So direkt gefragt: Dir eigentlich nichts.