Best of: Darum sind Low-Carb-Diäten Unsinn
Die Autorin ist in den Ferien. Deshalb publizieren wir einen Blog-Beitrag aus den vergangenen Monaten, der besonders viel zu reden gab. Dieser Beitrag erschien erstmals am 15. Dezember 2016.
Finde den Fehler aus Sicht der Kohlenhydrat-Abstinenzler: Auch dieses «gesunde Sandwich» besteht aus Brot. Foto: Paul Rysz (Flickr)
Am schönsten ist es doch, über Diäten zu philosophieren, während man in munterer Runde im Fondue rührt oder das sechste Schälchen Raclette verputzt. Die guten Vorsätze bezüglich einer zukünftigen Kalorienreduktion blühen dann in den schönsten Farben. Denn eines ist klar: Ab Januar muss Schluss sein mit der Völlerei.
Bei der Frage, welches die beste Diät ist, sind sich meine männlichen Kollegen einig: Low Carb. Also möglichst wenig Kohlenhydrate essen, dafür die Zufuhr von Fett und Eiweiss erhöhen – auf dem Teller landen dann praktisch kein Reis, Pasta, Brot und Co. mehr. Mit dieser Art der Ernährung soll der Blutzucker konstant und die Insulinausschüttung niedrig bleiben. Warum gerade Männer diese Diät vorziehen? Ich denke, es hängt damit zusammen, dass viele gerne Fleisch und Fisch essen und auf die Beilagen schon mal verzichten können.
Vorteile
Aufgrund des hohen Anteils an Eiweiss ist eine Low-Carb-Ernährung stark sättigend, und man nimmt dabei schnell ab. Man darf sich allerdings nicht zu früh freuen, denn die Gewichtsabnahme von einem bis zwei Kilo in der ersten Woche ist mehrheitlich auf den Wasserverlust zurückzuführen. Macht man dann mit einer strikten Low-Carb- oder No-Carb-Diät weiter, verliert man bei der erniedrigten Kalorienzufuhr, der beschränkten Nahrungsmittelauswahl und der entstehenden Ketose weiter ziemlich schnell an Gewicht.
Nachteile
Die Vorzüge sind gleichzeitig auch die Nachteile: Der Körper nimmt zwar schnell ab, aber wer will schon über längere Zeit auf Pasta, Brot oder sonstige Kohlenhydrate verzichten? Negativ ist auch, dass durch die meist aus tierischen Proteinen stammenden grossen Mengen an Eiweiss gleichzeitig auch grosse Mengen an gesättigten Fettsäuren aufgenommen werden. Zudem ist die Aufnahme von pflanzlichen Schutzstoffen (Antioxidantien und wasserlösliche Vitamine) und von Nahrungsfasern, welche sich positiv auf die günstigen Fette auswirken, meistens (zu) niedrig. Damit ist die präventive Wirkung auf arteriosklerotische Erkrankungen, auf Hypertonie, Diabetes und nahrungsabhängige Krebsformen fraglich. Zudem verleiden Low-Carb-Diäten auf die Dauer. Und isst man wieder ausgewogener, sind die Kilos schnell wieder drauf.
Was darf man essen?
Hohe Mengen an Eiweiss aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten und Salaten sowie die meisten Gemüse. Soja-Produkte, Nüsse, Kerne, Sprossen, pflanzliche Öle, Obstsorten mit wenig Fruktose. Dagegen gilt Finger weg von allen typischen Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Teigwaren, Brot, Getreideprodukte wie Flocken usw., aber auch von Hülsenfrüchten. Und natürlich sind Alkohol, Honig, Süssigkeiten und Zucker tabu.
Gängige Low-Carb-Diäten
- Dukan: In einer ersten Phase wird gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet; in einer zweiten Phase werden sie in kleinen Mengen zugelassen.
- Atkins: Hier wird fast ausschliesslich auf Proteine und Fett gesetzt.
- Glyx: Unterscheidung von «guten» und «schlechten» Kohlenhydraten, je nachdem welche Wirkung sie auf den Blutzuckerspiegel haben.
- Ketogen: Die extremste Form der Low-Carb-Ernährung. Die Zufuhr von Kohlenhydraten wird auf das Minimum reduziert.
- Hollywood: Kennt man schon seit den 1970er-Jahren. Eine sehr eiweisslastige Form der Ernährung.
Das sagt die Expertin
«Ich rate von Low-Carb-Diäten ab», sagt die Ernährungsberaterin Barbara Metzger. «Die erhöhte Fett- und Eiweisszufuhr birgt Risiken, besonders bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Krankheiten.» Wer an Nieren-, Leberproblemen oder Gicht leide, könne die Erkrankungen noch verschlimmern, so Metzger. Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Übelkeit könnten auftreten.
«Sinnvolle Ernährungsformen bei Übergewicht sollten zeitlich unbeschränkt durchgeführt werden, und mit mehr körperlicher Bewegung und Verhaltenstherapie kombiniert werden», rät die Expertin. Am erfolgreichsten sei eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten (50 Prozent), Ballaststoffen (30 Prozent), gesunden Fettsäuren und Proteinen. «Um allfällige Festtagskilos zu ‹killen›», sagt Metzger, «würde ich eher ein Dinner-Cancelling machen oder wenigstens eine Teildiät einschalten: Hier isst man ab 15 Uhr keine Kohlenhydrate mehr. Ein Fastentag pro Woche mit Gemüsesäften und Bouillon schadet auch nicht.»
Mein Fazit
Da ich nicht so die Fleisch- und Fischesserin bin, kommt für mich eine Low-Carb-Diät nicht infrage. Ich weiss genau, dass mich ein Mangel an Kohlenhydraten nervös und «gnietig» macht. Daher ist für mich eine Mischform-Diät, wie sie die Ernährungsberaterin vorschlägt, am effizientesten. Wenn ich dann noch versuche, möglichst wenig Zucker zu essen, sollten die Festtagskilos bald wieder verschwunden sein.
Was sind Ihre Erfahrung mit Low-Carb-Diäten, liebe Leserinnen und Leser? Diskutieren Sie mit.
Das könnte Sie auch interessieren
18 Kommentare zu «Best of: Darum sind Low-Carb-Diäten Unsinn»
https://www.ted.com/talks/peter_attia_what_if_we_re_wrong_about_diabetes?language=de
das schauen und sich dann selber eine Meinung bilden
Seit drei Jahren esse ich ketogen. Blutwerte alle top! Lust auf süsses vergeht nach einigen Monaten und es gibt inzwischen sehr viele und abwechslungsreiche Rezepte!
„Ketogen“, so, so!
Meine Erfahrung: Schraub deine Energiezufuhr auf ca. 1500 kcal/Tag runter und du nimmst auch ohne Sport gemütlich 1 kg pro Woche ab. Egal ob du vorzugsweise Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe oder Proteine futterst. Braucht Disziplin, funktioniert aber bestens.
Joa, und meistens nehmen Sie ohne Sport Muskeln ab – Sport muss sein, wenn man Gewicht verlieren will.
Nein, wer richtig gut übergewichtig ist, der nimmt auch viel Fett ab. Muskeln erhalten beim Abnehmen funktioniert, wenn genügend Protein zugeführt wird, dann hat der Körper keinen Grund das eigene Protein abzubauen.
Mein Fazit: 7 Monate Kal. zählen: von BMI 30 (Adipositas) zu BMI 23.2 (mittleres Normalgewicht) ohne zusätzlichen Sport: Lesetip: Blog „Fettlogik überwinden“
Wieviel Körperfett hatten Sie bei BMI = 30 und 23.2? Wieviel Fett haben Sie verloren?
Die Muskelmasse baut sich ab, wenn sie keine oder unterschwellige Reize erhält. Da können Sie Eiweisse schaufeln, so viel Sie wollen. Wenn die Muskulatur sich durch reine Eiweisszufuhr halten würde, bräuchte es kein Training mehr. Auch hätten Menschen nach einer Operation oder Menschen im Alter keine Probleme, ihre Muskelmasse zu halten. Leider ist dem aber nicht so. Mit zunehmendem Alter wird mehr Muskelmasse ab- statt aufgebaut. Deshalb muss man für die Erhaltung immer mehr tun.
Die Übergewichtigen haben eine grosse Muskelmasse v.a. im Unterkörper, da sie ihr enormes Gewicht täglich stemmen müssen. Nehmen Sie ab, sinkt auch die Muskelmasse, da der Kraftaufwand und somit der Reiz auf den Muskel geringer wird. Es sei denn, sie treiben eben zusätzlich Sport.
Diese Diät heisst im Volksmund FDH (friss die Hälfte), wobei „die Hälfte“ eher zu wenig ist und darum häuffig nicht durchgealten wird. Besser durchzuhalten ist ein Mahlzeit durch einen Apfel aus Bauchfüller zu ersetzen und/oder die Mahlzeiten vor der vollständigen Sättigung zu beenden und gleichzeitig auf Snacks zwischendurch verzichten. An das kann man sich gewöhnen und darum auch durchalten.
Ich leide seit meiner Kindheit an extremer Migräne (10-18 Tage im Monat). Habe die ganze Behandlungspalette von Alternativ- bis Schulmedizin rauf und runter probiert und therapiert. Nichts half auf dauer. Seit dem ich die Ketogene Diät anwende habe ich ein neues Leben! Fast keine Migräne mehr, bin fit und glücklich wie noch nie:-) Die hormonell bedingten Migräneanfälle sind geblieben, aber weniger stark und weniger lang. Ich kann die Low carb -oder die Ketogene Diät jedem Migränepatienten empfehlen!! Der Einstieg ist hart und der Migräneanfall zu Beginn ist seeehr schlimm. Aber nach 4-5 Tagen gehts bergauf. Ich vermisse die Kohlenhydrate überhaupt nicht. Ganz selten gönne ich mir ein kleines stück Kuchen oder eine andere Süssigkeit…das liegt drin und es passiert nichts. Juhuiiii:-)
Man kann alles essen, solange man sich nicht überisst. Heute wird viel zu viel gegessen. Zudem nimmt man zuviel Zucker und Salz zu sich. Ich koche immer frisch, jedoch salz- und zuckerarm. Meine kleinen einfachen Gerichte veröffentliche ich auf meinem Amateurblog. Und ja ich esse Schokolade und auch Glace. Ich esse alles, einfach in Mengen, die mir auch bekommen: https://lustvollkochen.wordpress.com
Wie schafft man es, zu viel Salz aufzunehmen und wie macht sich das bemerkbar?
Wie hat sich der Mensch ursprünglich ernährt? Mit Frühstücksflocken, Knuspermüsli und Spaghetti bestimmt nicht. Es gibt essentielle Aminosäuren, die wir unbedingt über die Nahrung aufnehmen müssen, ebenso essentielle Fettsäuren. Aber essentielle Kohlenhydrate gibt es nicht. Das gibt doch zu denken. In Früchten und Gemüse sind genügend Kohlenhydrate drin, Nudeln, Reis und Brot sind überflüssige Dickmacher, auch wenn sie lecker schmecken.
Hatten die Menschen jemals Probleme mit Dickmachern? Eher mit Unter- und Mangelernährung.
Ich mag das Wort Diät nicht sonderlich. Wenn man abnehmen oder sein Gewicht zumindest halten will, ist etwas Disziplin erforderlich. Low carb war schon vor mehr als 40 Jahren ein Thema. Atkins war damals sehr populär. Wie im Artikel sehr gut beschrieben ist diese Ernährungsform mit der Zeit eintönig. Und die Kohlenhydrate fehlen…Allerdings habe ich damit 10 Kilo abgenommen und mit einer moderaten Zufuhr von Kohlenhydraten mein Gewicht gehalten. Tip: nur essen wenn man wirklich Hunger hat, sich bewegen und sich mal ein Stück Schwarzwälder Torte gönnen und vor allem, GENIESSEN.
Würde man in Biologie- Unterricht des letzten Schuljahre 30h Ernährungslehre unterbringen, wäre den Diäten und ihren Vertretern ein für alle Mal das Wasser abgegraben. So aber gedeiht die Nichtbildung zu allen Themen um Gesundheit, Krankheit und eben Ernährung.
Bloss verbreitet die Ernährungs-„Lehre“ seit Jahrzehnten alle paar Jahre eine neue Doktrin.
Und dann hängt es immer noch davon ab, welcher Färbung der Dozent aktuell gerade anhängt.
Es gibt beim Essen kein Richtig oder Falsch. Es ist immer eine Frage der Menge an Kalorien und der Menge an Bewegung. Denn unser Körper ist dank den Bakterien im Verdauungstrakt (bis zu 600 Arten und niemand weiss, was die alles alleine oder gemeinsam bewirken) in der Lage, alle wichtigen Stoffen aus allen möglichen Nahrungsmitteln zu gewinnen. Zudem funktioniert jeder Körper unterschiedlich bezüglich Hormon-Ausschüttung und Hormon-Wirkung.
Die Wissenschaft tut doch bloss so, als wenn sie viel davon verstünde. Darum auch immer wieder 180° Kehrtwendungen, aufgrund neuer Erkenntnisse, die jedoch immer bloss Stückwerk bleiben und zu Fehlschlüssen führen.
Wer sich genügend bewegt und das isst, worauf er Lust hat, tut das einzig Richtige.