Essen Sie sich stark!

Auch Kohlenhydrate haben in einer gesunden Ernährung Platz – zum Beispiel in Form von Kartoffeln. Foto: valentinrussanov (iStock)

Mediziner, Zellbiologen und Altersforscher wissen inzwischen, wie weit eine gute Ernährung mit Gesundheit und Krankheiten zusammenhängt. Unbestritten ist die Schädlichkeit von Weissmehlprodukten, Zucker und einem Übermass an Fett. Übergewicht, Diabetes, Krebs, entzündliche Darmkrankheiten und vieles mehr können die Folge sein.

In letzter Zeit wird vor allem auch der Zusammenhang zwischen chronischen Entzündungen wie Lupus, Zöliakie, multiple Sklerose, rheumatisches Fieber, Chronisches Erschöpfungssyndrom oder Hashimoto–Thyreoiditis und einem funktionsgestörten Immunsystem erforscht. Denn ein geschwächtes Immunsystem ist nicht ausreichend in der Lage, eine akute Entzündungsreaktion abzuwehren, sodass sich im Lauf der Zeit eine chronische Entzündung entwickeln kann. Diese chronische Entzündung ihrerseits schwächt das Immunsystem massiv, wie auch negativer Stress, Depressionen, Bakterien, Allergene, Schadstoffe und Umweltgifte. Umso wichtiger wird eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Claudia Lenz, Autorin des Buches «Autoimmune Ernährung». Foto: PD

Grundsätzlich sollte unsere Nahrung ausreichend lebenswichtige Nährstoffe und Vitalstoffe enthalten. Dazu gehören einige Fettsäuren, verschiedene Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. «Bei einer antientzündlichen Ernährung stehen einige Nährstoffe zusätzlich in Fokus», sagt die deutsche Nahrungswissenschaftlerin und Autorin Claudia Lenz.

Hier ihre sieben Tipps für eine immunstärkende Ernährung:

1. Fette

Besonders wichtig ist eine ausgewogene Zufuhr der verschiedensten Fettsäuren. «Der Löwenanteil der Fette sollte aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen», sagt Claudia Lenz. Aus den sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren werden wichtige Mittlersubstanzen gebildet, die antientzündich wirken.

2. Kohlenhydrate

«Es geht bei der antientzündlichen Diät nicht um eine Low-Carb-Ernährung, sondern um die Verwendung der richtigen Kohlenhydrate», sagt Lenz. Sie empfiehlt Quinoa, Amaranth, Kartoffeln oder auch Kürbis.

3. Ingwer

Zahlreiche Studien belegen: Die für die Schärfe des Ingwers verantwortlichen Stoffe wirken antientzündlich. Ingwer ist nicht nur frisch, sondern auch getrocknet oder als Tee zubereitet wirksam. «Ein oder zwei dünne Scheiben frischen Ingwer mit heissem Wasser aufgiessen, fünf Minuten ziehen lassen, dann in kleinen Schlucken trinken», empfiehlt Lenz.

4. Zwiebeln und Lauch

Alle Pflanzen aus der Gattung Lauch bilden, wenn man sie zerkleinert, schwefelhaltige Lauchöle.  «Diese Stoffe haben antibakterielle und blutverdünnende Wirkung – beides Faktoren, die der Entstehung von Entzündungen vorbeugen können und bei der Bekämpfung hilfreich sein können.» Lauchöle können ausserdem dazu beitragen, die ungünstigen Fette im Blut zu senken. Das wiederum verringert die Gefahr für entzündliche Prozesse in den Gefässwänden.

 5. Kohl & Co.

Kohlgemüse wie Kresse, Rettich, Radieschen, aber auch Meerrettich und Wasabi, enthalten Senfölglucosinolate, die antimikrobiell wirken und helfen, Magenentzündungen zu vermeiden. Ausserdem haben diese Stoffe eine heilsame Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt und auf die Haut.

6. Rotes, oranges, gelbes Obst und Gemüse

Süsskartoffeln, Rüebli, Peperoni, Tomaten und Aprikosen haben antioxidative Power. Die in ihnen enthaltenen Carotinoide hemmen aggressive freie Radikale. Das Motto «bunt essen» kommt also nicht von ungefähr.

7. Meeresfisch und Meeresfrüchte

Kaltwasserfische, idealerweise aus nachhaltiger Fischerei, sind super Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Sie tragen zur Versorgung mit dem wichtigen Spurenelement Selen bei, das unter anderem Bestandteil von Enzymen ist, die antioxidativ wirken.