Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt
Um das persönliche Wohlfühlgewicht zu erreichen, sollte man keine Crash-Diäten machen. Foto: Demaerre (iStock)
Man hat sich für eine gewisse Zeit kasteit, die Bewegung verdoppelt und auf Alkohol und Zucker verzichtet. Und so erfolgreich einige Kilos abgehungert. Die meisten Menschen, die eine solche Diät machen, haben allerdings nicht lange Freude an ihrer neuen Figur. Ein paar Wochen – und der Speck sitzt wieder da, wo er vorher war. Und wenn man Pech hat, gibts noch ein paar Röllchen extra. Doch das muss nicht sein.
Sieben Tipps gegen den Jo-Jo-Effekt
1. Keine Crash-Diäten
Je öfter man eine Diät macht, desto mehr schlägt der sogenannte Jo-Jo-Effekt zu. Eine zu starke Reduzierung der Kalorienzufuhr bewirkt eine Herabsetzung des Grundumsatzes, der Stoffwechsel verlangsamt sich, und der Körper stellt sich auf eine Hungersnot ein. Erhöht man nach einer gewissen Zeit die Kalorienzufuhr, «bunkert» der Körper die zugeführten Nährstoffe und lagert sie in Form von Fett ein. «Der Stoffwechsel kann bei zu vielen Diäten mit stark eingeschränkter Kalorienzufuhr stark durcheinandergeraten, sodass er manchmal sogar bis zu zwei Jahre brauchen kann, bis er sich normalisiert hat», sagt die ernährungspsychologische Beraterin Sara Barcos.
2. Nicht weniger, sondern das Richtige
Um den Jo-Jo-Effekt zu umgehen, sollten Ernährung und Training schon während der Diät umgestellt werden. «Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine sollten die Basis für den richtigen Ernährungsplan sein», sagt Sara Barcos. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Olivenöl oder pflanzliche Öle (Omega 3 und 6) und hochwertiges Eiweiss sind wichtig für Erhalt und Aufbau der Muskeln. Ausserdem haben Studien gezeigt, dass 78 Prozent der Menschen, die ein stabiles Gewicht halten, regelmässig frühstücken und so tagsüber an weniger Heisshunger-Attacken und Energielosigkeit leiden.
3. Genügend Bewegung
Prinzipiell ist jede Art von Bewegung gut. Und dabei helfen schon kleine Umstellungen wie Treppensteigen, Velofahren oder Walken. Wenn es aber um den Gewichtsverlust geht, sind Walken, Joggen oder Schwimmen, also Ausdauersportarten, effektiver als das Gewichtheben im Fitnessstudio.
4. Keine Verbote
Eine zu rigide Ernährung mit Verboten und starker Eingrenzung, was die Menge und die Auswahl an Lebensmitteln angeht, bewirkt früher oder später eine Überschreitung dieser soeben genannten Grenzen. «Diese ‹Schwäche› wird oft als Versagen aufgenommen, was viele in ihr altes Muster treibt», sagt Sara Barcos.
Sara Barcos, dipl. Ernährungs-Psychologische Beraterin IKP
5. Keine falschen Erwartungen
«10 Kilo in zwei Wochen verlieren!» Solche und andere Versprechungen sind Schrott. Gewicht zu verlieren und seine Ernährung umzustellen, und zwar lebenslang, braucht Geduld und Disziplin. Und nach jeder missglückten Diät wird es schwieriger.
6. Stress vermeiden
Stress belastet unseren Stoffwechsel. Kommt Dauerstress hinzu, bleibt der Cortisolspiegel über lange Zeit erhöht. Das führt dazu, dass unser Körper sich ein Depot an schnell verfügbarem Fett anlegt – und zwar in der Leber. Das führt zur Bildung von ungesundem Bauchfett. Gleichzeitig fördert der ständig erhöhte Cortisolspiegel zusätzlich den Appetit, was uns noch mehr Fett speichern lässt.
7. Neues Verhalten
Essen ist oft ein Ausdruck von unterdrückten Gefühlen oder dient als Ausgleich einer Disharmonie in der momentanen Lebenssituation. «Wird bei einer Diät nur das Essen weggelassen, ohne die Ursache für das Essverhalten zu erkennen, führt dies früher oder später wieder zum alten Verhalten, weil keine neue Strategie für die Ursache erarbeitet wurde», sagt Sara Barcos.
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13 Kommentare zu «Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt»
Ich habe das Problem im fernen Japan gehabt. Dort schaut man besonders streng auf das Gewicht, weil die Japaner selbst schon durch kleineres Übergewicht besonders gefährdet sind. Wie ist mir gelungen, auf deren Zielsetzung zu kommen?
Nein, nicht durch weniger Kalorien, wie mir vorgeschlagen worden war. Da hätte ich nämlich ständig Hunger gehabt.
Ich habe 1 – 2 Mahlzeiten pro Tag auf Haferflocken-Nuss-Müesli umgestellt. Hat zwar viele Kalorien, aber auch die dortige Ernährungsberaterin bestätigte mir, dass es hilft. Und es half: 8kg in 4 Wochen – ganz ohne Jo-Jo.
Sport, Sport, Sport, Leute. So gehts am Besten. Dann aber nicht wieder futtern wie in Nilpferd.
Sport hilft, ja. Aber zu 70% ist die Ernährung für Gewichtsabnahme oder Gewichtserhalt verantwortlich, nicht die Bewegung. Primär bei der Ernährung anzusetzen, ist also schon richtig. Das eine tun, das andere nicht lassen.
Und wenn man keinen Sport Sport Sport machen kann, weil man in der Bewegung wegen Schmerzen zu stark eingeschränkt ist, Thomas? Wenn man sogar im Sitzen schlafen muss, weil Hinlegen schon zu schmerzhaft ist? Am besten gar nichts mehr essen? Damit man sich keine Sprüche über Nilpferde mehr anhören muss.
Immerhin hab ich endlich eine Diagnose und bin am Abnehmen. Wie ein Nilpferd hab ich nie gegessen. Aber immer wieder konnte ich mich monatelang nur unter grossen Schmerzen bewegen. Sport mach ich auch noch nicht. Mein Körper hat sich noch nicht genügend geheilt. Ich freu mich aber schon auf die Bewegung, war ich doch früher mal sportlich. Aber auch ohne „Sport, Sport, Sport, Leute“ hab ich bereits 20 kg abgenommen.
Dein „So gehts am Besten“ ist für jeden etwas anderes.
Jo-jo kann nur eintreten wenn man wieder zuviel Energie zuführt als verbraucht. Der Jo-jo-Effekt hat nichts mit dem vorherge. Abnehmen zu tun sondern mit dem nicht geänderten Verhalten.
Wurde an anderer Stelle schon erwähnt, Kohlenhydrate runter. Die machen Hunger. Solange genügend Kohlenhydrate vorhanden sind, wird kein Fett abgebaut. Aus diesem Grunds sagen andere Studien mind. 5 h Pausen zwischen den Mahlzeiten, lieber nur zwei Mahlzeiten als fünf. Frühstück ist nicht relevant. (wenig Kohlenhydraten, gibt weniger hunger)
Mit den aktuellen Verhalten hat man zugenommen. Man kann es Verbote nennen oder Verhalten ändern. Am Schluss ist es das gleiche, man muss bereit sein etwas zu ändern, zu verzichten, sich mehr zu bewegen, weniger Stress, …. Fürs Abnehmen zählt nur die Energiebilanz
Stimmt nicht. Bei krassen Diäten wie „the biggest loser“ ist der grundumsatz nach der diät nachweislich niedriger als vor der diät, und zwar immer noch, wenn die kandidaten wieder das ausgangsgewicht erreicht haben. essen sie dann wieder gleich viel wie vor der diät, nehmen sie sogar weiter zu.. „Fürs Abnehmen zählt nur die Energiebilanz“ stimmt so auch nicht. Es spielt eben eine Rolle, WAS ich esse, wie Sie vorher richtigerweise beschreiben. Möglichst wenig Carbs, gute Fette und Protein..
Nein, das sehe ich ganz anders. Es kommt NUR auf die Energiebilanz an, alles andere würde auch der Physik widersprechen. Den Stoffwechsel kann man sich wie hier behauptet durch eine Diät nicht kaputt machen, vielmehr ist der Körper schon von seiner Evolution her ein opitmaler Energiesparer, der schon sämtliche Tricks nutzt. Muskelaufbau hingegen erhöht den Grundumsatz und ist eine sehr gute Unterstützung beim Abnehmen. Verzichtet man auf Proteine so führt das zu einem überproportionalen Muskelabbau und zu einem geringerem Grundumsatz – dieser Effekt ist aber auch nicht soo riesig.
Siehe:
Alkohol als Läuferfalle
Zwischentitel:
Die Energiebilanz ist der Schlüssel.
Da werden in erster Linie einige alte Vorurteile wiederholt.
Wenn nur temporär die Ernährung umgestellt wird, nimmt man nachher normalerweise wieder zu. Das Vorurteil, der Jojo-Effekt sei stärker, wenn man schneller abgenommen habe, existiert schon lange, aber es basierte nie auf Evidenz. Als man es mit Studien untersuchte, stellte man, dass das nicht der Fall ist – bei Personen, die schneller abgenommen hatten, war es keineswegs so, dass sie schneller oder mit grösserer Wahrscheinlichkeit danach zunahmen. Das schnellere Abnehmen hatte im Gegenteil Vorteile, möglicherweise wegen der besseren Motivation.
Ähnlich überholt ist das Vorurteil über das superwichtige Frühstück. Intermittent fasting (Weglassen von Mahlzeiten) ist vielversprechend, reine Korrelationsstudien sagen wenig aus.
Warum das Bild einer gertenschlanken Frau mit Messban? Hat sie erfolgreich Diät gemacht- oder will das Bild suggerieren, dass auch sie auf dem Abnehmtrip ist?
Punkt 2 und Frühstück muss ich widersprechen. Gewicht halten und schlank sein ist nicht das gleiche. Zudem haben mehrere Studien den Vorteil von täglichem fasten aufgezeigt. Es heisst ja im englischen nicht grundlos break-fast. Fasten-Brechen. Damit wurde übrigens nur die erste Mahlzeit gemeint, die nicht zwingend morgens sein muss. Idealerweise hat man eine 14h phase jeden tag ohne Nahrungsaufnahme. zb. Abends 20:00 bis 10:00 Uhr morgens.
Solange der Körper Kohlehydrat-Speicher hat (vor allem in der Leber) wird kein Fett verbrannt. Deshalb ist dieses tägliche Fasten extrem Hilfreich.
Ich finde den Punkt 7 das Wichtigste. Aus meiner Sicht hängen die anderen daran.
Genau so ist es. Die anfängliche Motivation sollte man in die Einübung eines dauerhaft (!) erträglichen neuen Ernährungsstils investieren. Das war vor ein paar Jahren mein „Key to success“, wobei es in meinem Fall nur um ein paar Kilo und meine ästhetischen Ansprüche ging. Aber ich halte seitdem das Wunschgewicht trotz heftigem Stress über viele Monate hinweg. Es fehlen aber zwei wichtige Punkte: Festlegen des (realistischen) Ziels, z.B. 70kg bis Ende Juli. Und vor allem sollte man auch seine Schwachpunkte (z.B. Süssigkeiten, Heisshungerattacken, Nahrungsmenge, etc.) erkennen und eine Strategie dagegen entwickeln. Bei mir war es ein klar definiertes Zeitfenster und eine strikte Mengenbegrenzung für Knabberzeug. Ist aber sehr individuell.