Smoothie oder Fruchtsaft?
Ein Gastblog der Ernährungsberaterin Barbara Metzger*
Hauptsache Frucht: Die beliebten Smoothies haben gegenüber Fruchtsäften auch Nachteile. (iStock)
Die Werbung verspricht: «Trinken Sie Gesundheit» – «Mit gesunden Fruchtgetränken in den Tag starten» – «Eat smarter with green smoothies». Auf den ersten Blick einleuchtend: Früchte sind bekanntermassen gesund und in flüssiger Form durstlöschend. Aber was ist denn wirklich drin? Und wodurch unterscheiden sich Säfte und Smoothies?
Säfte entstehen durch das Pressen oder Zentrifugieren der Frucht oder des Gemüses, wobei der Saft daraus resultiert. Der Trester (Rückstand) wird weggeworfen. Smoothies hingegen entstehen durch das Mixen der Frucht oder des Gemüses mitsamt allen unverdaulichen Bestandteilen, wodurch sie eine sämigere Konsistenz erhalten.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht unterscheiden sich die Produkte in den Hauptnährstoffen, demnach auch in den Kalorien, Vitaminen, Nahrungsfasern und den sekundären Pflanzenstoffen.
Hier die Unterschiede zwischen Fruchtsaft und Smoothie:
1. Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern
Bei den Säften fehlen die Nahrungsfasern, und damit bleiben auch wichtige Nährstoffe wie Vitamine (z. B. C, B-Gruppe, K und Folsäure) im Trester zurück. Smoothies punkten hier. Denn nebst dem Vitamingehalt verlangsamen Nahrungsfasern zudem die Zuckeraufnahme, halten also länger satt. Ich empfehle: Smoothies möglichst naturbelassen, frisch geerntet, ungefroren verarbeiten und frisch trinken.
2. Kaloriengehalt
Ein Fruchtsmoothie wird meistens in 2- oder 2,5-dl-Flaschen verkauft und enthält je nach Zutaten zwischen 150 bis 180 kcal. Wenn der Smoothie auch Milchprodukte enthält, steigt die Kalorienangabe auf bis zu 280 kcal. Im Vergleich dazu liefert der Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz auf 2,5 dl gerechnet etwa 120 kcal. Ich gebe hier dem Fruchtsaft den Punkt, da auch sogenannte grüne Smoothies meistens (zu) grosse Fruchtanteile enthalten.
3. Eiweiss und Kalzium
Die Milch-/Joghurt-Smoothies liefern dem Körper wichtige Eiweissnährstoffe und Calcium, welches besonders für Sporttreibende und Frauen wichtig ist! Dadurch enthalten diese Smoothies auch mehr Kalorien als reiche Fruchtsmoothies, aber als Teilmahlzeit genossen sind sie wertvoll.
4. Zuckergehalt
Die WHO empfiehlt nicht mehr als sechs Teelöffel Zucker am Tag (1 Teelöffel sind ca. 5 g Zucker). Damit fallen schon einige Smoothies und Fruchtsaftgetränke durchs Netz. Ungesüsster Apfelsaft enthält 11 g Zucker pro Deziliter, gewisse Smoothies aus Fruchtsäften enthalten gar 13 g Zucker, ein selbst gemachter Joghurt-Himbeer-Smoothie hingegen nur gerade 6 g Zucker. Ein Milchfruchtgetränk aus dem Supermarkt hingegen enthält auch wieder 13 g Zucker. Hier erhält nur der selbst zubereitete Joghurt-Frucht-Smoothie einen Punkt.
5. Zutaten
Was draufsteht, ist drin. Da überraschte mich dennoch die eine oder andere Zutatenliste damit, dass anstatt Früchten mehrheitlich Fruchtsäfte zusammengemixt sind. Damit sind die Anforderungen an einen Smoothie betreffend Nahrungsfaser- und Vitamingehalt nicht erfüllt.
Tipp aus meiner Praxis: Lesen Sie die Zutatenliste. Bei einem Smoothie sollten in mengenmässig absteigender Reihenfolge mehrheitlich Früchte aufgeführt sein. Und: Geniessen Sie Produkte, bei denen der Gehalt an Zucker mehr als 10 g ist, als Bestandteil Ihrer Mahlzeit und nicht als Getränk oder für zwischendurch als Ersatz für Wasser.
Als Alternative: Selbst gemachtes Fruchteis
Sieht gut aus, schmeckt gut, ist rundum gesund und erst noch im Nu zubereitet: Glacestängel aus Beeren und Kokosnusswasser. Zubereitung: Kokosnusswasser mit klein geschnittenen Beeren in Eisformen mit Stiel oder etwas Ähnliches wie kleine Becher füllen, mit dem Kokosnusswasser aufgiessen und einfrieren. Geniessen.
Smoothie – Tipps aus meiner Praxis
- Ein Smoothie ersetzt eine halbe Mahlzeit.
- Zutatenliste beachten: Es sollen Früchte verarbeitet werden, nicht Fruchtsäfte.
- Zuckergehalt max. 10 g
- Wenn immer möglich, selbst zubereiten. Geht schnell, schmeckt gut und ist gesund.
Und zu guter Letzt: Ein Smoothie tut mir gut, noch besser ist die frische, rohe Frucht.
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11 Kommentare zu «Smoothie oder Fruchtsaft?»
Zucker böse, Salz böse, Glutamat böse, Gluten böse, Antibiotoka böse, Fett böse, usw usf…
Am besten nur noch Vitaminpillen schlucken.
Da hinken Sie leider den Trends hinterher, Vitaminpillen wurden längst als nutzlos bis schädlich (u.a. höheres Krebsrisiko entlarvt). Das Fett ist dafür gerade wieder stark am kommen, auch bei den Unverträchlichkeiten schwingt das Pendel langsam wieder zurück..
Trends kommen und gehen, ich trau mich schon gar nicht mehr, überhaupt irgendwas zu essen 😉
Habe den Artikel nur wegen den beiden hübschen Girl’s angeklickt.
Ich liebe das, könnte mich kringeln vor Lachen, danke! Dada lässt grüssen.
Weder Smoothie noch Saft.
Beides sind zu schnell konsumierte Kalorienbomben.
Ja, auch ich mag Babynahrung nicht solang ich noch mindestens zwei Zähne im Mund habe.
Woher kommt eigentlich dieser Trend zum Babybrei für Erwachsene? Bei all diesen Smoothies, Brei-/Schleim-(„Superfood“)-Schalen, etc. könnte man ja meinen, den Leuten seien die Zähne reihenweise ausgefallen. Also nichts gegen ab und zu etwas Pürriertes o.ä. als Teil einer Mahlzeit, aber manche scheinen mittlerweile ihre ganze Ernährung auf sowas zu basieren, als könnte man nicht auch einfach die Ausgansprodukte essen.
Insofern übersieht Frau Metzger in ihrem Vergleich auch den springenden Punkt bzw. den richtigen Vergleich: Früchte und Gemüse zu essen, einfach so. Dann vermeidet man auch gleich das Risiko von zugefügtem Zucker oder ungesunden Mengen/Konzentrationen. Denn in ganzer Form kriegt man halt nicht kiloweise Früchte runter, im Smoothie z.T. schon..
eben, genau daher kommts: viele leute mögen nicht 1 apfel, eine banane, eine kiwi und ein rüebli essen. aber in flüssiger form ist das mega fein und kann selbst ein teenager im halbschlaf morgens um 6 schlürfen.
die kalorien und der zucker sind morgens um 6 eben auch kein problem. die sind eigentlich überhaupt kein problem. die sind nur dann ein problem, wenn man ansonsten zuviel kalorien reinhaut, respektive eigentlich ist das problem dass viele leute gar nicht genügend kalorien verbrennen
Wenn sie das nicht mögen, sollen sie es halt lassen. Daraus ergibt sich ja gerade das Problem, dass so oft stark zuckerlastige Kalorienaufnahme stark vereinfacht wird und damit häufiger als nötig stattfindet. Das ist letztlich das gleiche fatale Konzept wie bei Softdrinks, Energieriegeln, Fertigessen, etc. Der geringe bis inexistente Aufwand (kein Zubereiten, z.T. noch nicht mal kauen), lässt die Leute zu schnell und oft danach greifen.
Womit eben dann auch die Kalorien zum Problem werden, insbesondere wenn diese eben nicht in Form von z.B. hochwertigem Fett oder Proteine, sondern der äusserst problematischen Fructose aufgenommen werden..
… oder aber man bereitet die Smoothies selbst zu. Ein Apfel, Babyspinat, eine Banane, Ingwer, Zitronensaft… Alles in das Nutriebullet und fertig