Vegan oder Pegan? Bei all den Ernährungstrends fällt es schwer, den Überblick zu behalten. (iStock)

Die letzten Jahre schossen sie wie Pilze aus dem Boden. Ob Vegan, Paleo, Superfoods, Pegan, Clean Eating oder Soft Health: Es wird immer schwieriger, den Überblick über die Ernährungstrends zu behalten. Die einen wollen damit ihre Gesundheit fördern oder einfach mal etwas Neues ausprobieren, andere wollen abnehmen, und auch ethische Gründe sind bei der Essensauswahl relevant. Wir schauen 5 neue Trends an, und die Ernährungsexpertin Barbara Metzger macht den Check, was sie taugen.

These 1: Kleine Keimlinge mit grosser Wirkung

In Afrika und Mittelamerika essen die Menschen Keimlinge seit Jahrtausenden. Denn in Samen und Keimlingen sind viele Kohlenhydrate, Eiweisse, Fette und Mineralstoffe eingelagert. Sie enthalten Vitamine, Proteine, Antioxidantien und Mineralstoffe.

Barbara Metzger ist dipl. Ernährungsberaterin BSc FH und Ausbilderin mit SVEB II. (PD)

Richtig ist: Getreidesprossen aus Gerste, Hafer, Hirse, Roggen, Weizen sowie Buchweizen- und Leinsamensprossen sind als Super-Energielieferanten zu empfehlen. Die Energie ist schneller verfügbar und leichter verdaulich als das ganze Korn. Zum Beispiel für Ausdauersportler, aber auch gut für gestresste «Kopfarbeitende» und natürlich für Kinder und Jugendliche, um die körperliche und geistige Entwicklung sowie die Konzentration in der Schule zu fördern. Die wirksamen Stoffe sind nebst Vitaminen der hohe Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen (antioxidativ, entzündungshemmend usw.) und der hohe Anteil an Nahrungsfasern (positiv für den Blutfettspiegel). Die wertvollen Inhaltsstoffe sind die Vitamine der B-Gruppe (B2, B6, Niacin, Pantothensäure und im Besonderen Folsäure) sowie Magnesium, Phosphor und pflanzliches Eisen. So deckt z.B. eine Portion (= 30 g) Weizensprossen bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin B1. Wenn die Portionengrösse nicht übertrieben wird, sind Getreidesprossen eine durchaus gesunde und abwechslungsreiche Ergänzung zur Ernährung.

These 2: Hülsenfrüchte sind der ideale Fleischersatz

Die UNO hat dieses Jahr zum «Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte» ausgerufen. Hülsenfrüchte sättigen nachhaltig und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Ihr hoher Eiweissgehalt macht sie zum idealen Fleischersatz. In Hülsenfrüchten steckt auch noch eine ganze Menge anderer Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine US-Studie mit 121 Typ-2-Diabetikern zeigte zudem, dass der tägliche Verzehr von 200 Gramm gekochten Hülsenfrüchten nicht nur die Blutfettwerte, sondern auch den Langzeitzuckerwert sowie den Blutdruck verbessern kann.

Barbara Metzger: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und rote oder weisse Bohnen sind als Fleischersatz zu empfehlen, wenn dabei einiges beachtet wird. Zuerst zu den Vorteilen: Nebst hochwertigem Eiweiss wirkt die grosse Menge an schwierig auflösbaren Kohlenhydraten lange sättigend und damit stabilisierend auf den Blutzucker. Hülsenfrüchte enthalten von allem viel: Eiweiss, Kohlenhydrate, also auch viel Kalorien, Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Eine Portion getrockneter Hülsenfrüchte (50 g) liefert etwa 12 Gramm Eiweiss, was natürlich weniger ist als bei magerem Fisch oder Fleisch (durchschnittlich 34 Gramm pro 150-Gramm-Portion). Hülsenfrüchte ergeben mit Gemüse und z.B. Protein aus Ei, Tofu oder Quark kombiniert eine ausgeglichene Mahlzeit, was die Nährwerte angeht. Wer gänzlich auf tierische Produkte verzichtet, sollte Vitamin B12 anderweitig ergänzen.

These 3: Mit Bakterien gegen Depressionen

Probiotika zur Steigerung der allgemeinen Gesundheit wurde lange Zeit unterschätzt. Tatsache ist jedoch, dass die Darmflora einen enormen Einfluss sowohl auf die körperliche als auch auf die mentale Gesundheit hat und wirksam gegen Depressionen sein soll. Die «guten Bakterien» sind heute überall drin: Laktobazillen, Bifidobakterien, Lakto- und Enterokokken findet man in Milchprodukten, Käse und Joghurt.

Richtig ist: Der Zusammenhang zwischen einer gesunden Darmflora und der psychischen Stabilität kann wohl mit geeigneter Ernährung beeinflusst werden. Als Probiotika (pro = für und bios = Leben) werden in der Regel lebende Bakterien oder Pilze bezeichnet, die sich im Darm vermehren und einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln. Diese Bakterien und Pilze sind in gesäuerten Milchprodukten wie Joghurt, Kefir oder Hüttenkäse zu finden. Der Verzehr dieser Produkte ist als Vorsorge für Gesunde zu empfehlen, denn sie helfen auch, die Verdauung zu regulieren, Blähungen zu mindern und wirken positiv auf die Darmfunktion. An Depression erkrankte Menschen gehören jedoch in die Hände von Profis. Hier werden medikamentös angebotene Probiotika allein nicht zur Genesung helfen.

These 4: Nur keinen weissen Zucker

Die WHO empfiehlt nicht mehr als sechs Teelöffel Zucker am Tag. Die Schweizer konsumieren geschätzt viermal mehr. Mit der Folge, dass Übergewicht, Diabetes, Gicht oder Arterienverkalkung weitverbreitet sind. Lebensmittelmultis setzen vermehrt auf natürliche Süssstoffe wie Honig, Stevia und Kokosnusspalmzucker.

Richtig ist: Genau hier ist Vorsicht am Platz: Wer isst schon sechs Löffel Zucker (= 30 Gramm) am Tag? Wahrscheinlich wird dies wahrheitsgetreu verneint. Aber: in einem normalen Fruchtjoghurt sind schon rund 20 Gramm Zucker. In einem Esslöffel Ketchup stecken 5 Gramm Zucker und in einem 2,5-dl-Smoothie aus Granatpfel, Heidelbeere und Acai stecken 7 Löffel Zucker (also mehr als die empfohlene Tagesration). Die WHO-Empfehlung umfasst nicht nur weissen Zucker, sondern auch Lebensmittelzusätze mit zuckerreichen Zutaten. Dazu gehören: Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup, Caramelsirup, Laktose, Maltose oder Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin, Süssmolkenpulver, Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt. Zucker als Zutat: in Form von Honig, Traubenfruchtsüsse und Dicksäften wie Agavendicksaft. Auch Fruchtkonzentrate, -pürees oder getrocknete Früchte wie Rosinen enthalten viel Zucker. Mein persönlicher Ratschlag: natürlich, unverarbeitet, saisonal und frisch. Ein Naturejoghurt mit reifen Früchten braucht keinen Zucker. Ein selbst gebrauter Minztee wird mit einigen Tropfen Zitronensaft genug gewürzt. Und wenn die selbst gepresst Orange mit Wasser verdünnt wird, hält sich die Menge an Zucker auch im Rahmen. Genuss aus der eigenen Küche, lautet meine Devise.

These 5:  Moderater Genuss

Neue Studien zeigen, dass Vollmilchprodukte nicht dick machen. Auch dass Käse, Rahm, Kefir und Buttermilch den Cholesterinspiegel erhöhen sollen, ist umstritten. Und auch tierische Fette dürfen auf den Speiseplan. Allerdings: Zu viele Transfettsäuren sollte man nicht zu sich nehmen, sie schaden Herz und Kreislauf. Diese Fettsäuren entstehen bei der industriellen Härtung pflanzlicher Öle, sie stecken oft in Fertigprodukten wie Tiefkühl-Pommes.

Richtig ist: Wer schon zum Frühstück 50 Gramm Käse, 3 dl Vollmilch, ein griechisches Joghurt und ein Süssgebäck isst, wird bei gleicher Ernährung über den Tag definitiv auf zu viel Gesamtfett und zu viel ungesunde Fettsäuren kommen, die unsere Blutfette schlecht beeinflussen können. Dabei sind die Transfettsäuren noch nicht beachtet, denn sie stecken in sehr vielen Fertig-, Back-, Tiefkühl-, Bäckereiprodukten. Die Industrie darf nach Gesetz die zulässige Menge an Transfettsäure pro Produkteeinheit nicht überschreiten, muss aber zusehen, wie der Konsument bei der Zufuhr einer Mehrfachmenge auch zu viel Transfette einnimmt. Diese setzen sich in unseren Blutgefässen nieder und lösen sich naturgemäss (Härtung von Ölen) nicht auf. Ich empfehle einen moderaten Genuss an Süssgebäcken, Tiefkühl- und Fertigprodukten wie Apfelchüechli, Pommes frites, Dänisch Plunder, Schoggigipfeli, Fertigkuchen usw. Moderat heisst zwei- bis dreimal pro Woche. Wichtig ist: Geniessen.

Silvia Aeschbach ist Journalistin, Bloggerin und Autorin, sie schreibt u.a. für Tagesanzeiger.ch, «encore!» und die «SonntagsZeitung». Sie hat vier Bestseller geschrieben, «Bye-bye Traumfigur» erschien im Frühling 2018. Daneben führt sie die Stilberatung www.stilbüro.ch. Silvia Aeschbach lebt mit ihrem Mann und ihren zwei Hunden in Zürich.