Das hilft gegen Schlafstörungen
Mit allen Mitteln zum Schönheitsschlaf: Audrey Hepburn in «Breakfast at Tiffany’s». (Paramount Pictures)
Rund ein Drittel aller Erwerbstätigen in der Schweiz leidet unter Schlafproblemen, das sind gegen 2 Millionen Menschen. Etwa 280’000 von ihnen können ohne Pillen nicht mehr schlafen. Und wer einmal eine Nacht wach gelegen hat, weiss, wie quälend es ist, schlafen zu wollen – aber nicht zu können.
Ist doch der erholsame Schlummer so wichtig für unsere Gesundheit:
1. Im Schlaf erholen sich Körper und Gehirn.
2. Im Schlaf speichert das Gehirn, was es am Tag erlebt, gelernt und geübt hat, und es verarbeitet Dinge.
3. Schlaf stärkt das Immunsystem.
4. Schlaf hält den Stoffwechsel im Takt. Wer zu wenig schläft, hat ein grösseres Risiko, übergewichtig zu werden und an Diabetes zu erkranken.
Erholsamer Schlaf bleibt vielen versagt: Szene aus «Sleep Tight». (Canal+ España)
Die Hauptursache dafür, dass wir nicht einschlafen können, liegt darin, dass unser Geist zu aktiv ist. Meistens grübeln wir über ungelöste Probleme. Machen wir uns Sorgen, befinden wir uns wie in einem Film, der sich ständig und ohne Lösung wiederholt. Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet – wir fühlen uns aufgeregt und nervös. Ein Teufelskreis. Je mehr wir gegen diese belastenden Gefühle ankämpfen, desto unruhiger werden wir.
Was also tun, wenn der Schlaf nicht kommen will?
20 Tipps für einen besseren Schlaf
1. Runterkommen. Machen Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine Sorgenliste. Dazu mögliche Lösungen notieren. Die Liste versorgen, aber nicht im Schlafzimmer. Ihre Sorgen sind jetzt nicht mehr im Kopf, und Sie haben mögliche Lösungen, die Sie morgen angehen können.
2. Rhythmus. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Das ist wichtiger, als zur selben Zeit ins Bett zu gehen.
3. Warten. Nicht ins Bett gehen, bevor man müde und schläfrig ist.
4. Aufstehen. Nicht im Bett liegen, wenn man nicht einschlafen kann. Klappt es nicht innert 15 bis 20 Minuten, aufstehen und einer beruhigenden Tätigkeit nachgehen.
5. Disziplin. Keine Nickerchen während des Tages.
6. Gelassenheit. Nicht um den Schlaf kämpfen. Wer kämpft, hat ihn schon verloren. Lieber denken: «Ich bleib jetzt mal ruhig liegen. Falls ich nicht schlafen kann, dann stehe ich halt wieder auf.
7. Wechsel. Das perfekte Kopfkissen suchen. «Drei Fragen sollte man sich stellen, bevor man ein Kissen kauft», sagt die Schlafexpertin Sammy Margo: Wie sieht Ihre Schlafposition aus, wie gross/schwer sind Sie, was ist Ihre persönliche Liegepräferenz? In einem guten Fachgeschäft wird man Ihnen aufgrund dieser Antworten helfen können, das perfekte Kissen zu finden. Ein weiterer Tipp von Margo: «Synthetische Kissen sollten alle sechs Monate ausgewechselt werden, Federkissen alle zwei bis fünf Jahre.»
8. Nicht sparen. Beim Bettenkauf nicht sparen. Ein Mensch verbringt durchschnittlich 24 Jahre seines Lebens im Bett, da ist eine gute Qualität kein Luxus.
9. Essen und Trinken. Am Abend Schlaf fördernde Lebensmittel wie Truthahn, Mandeln, Bananen und Honig essen. Warme Milch trinken.
10. Ruhe. Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer.
11. Schreiben. Ein Schlaftagebuch führen. Notieren, wann man zu Bett geht, wann man aufwacht, was einen beschäftigt oder was man geträumt hat.
12. Bewegung. Keinen Sport vor dem Schlafengehen treiben. Er regt zu sehr an. Besser am Nachmittag trainieren und vor dem Schlafengehen noch einen kurzen Spaziergang machen.
13. Alternativen. Ersatz für Schlafmittel und Alkohol suchen. Sanfte Massagen, entspannende Musik, Akupunktur oder Lavendelöle sind Schlaf fördernd.
14. Wohlgefühl. In einem frisch bezogenen Bett schläft es sich besser.
15. Klima. Lüften Sie vor dem Schlafen zehn Minuten, um genügend frische Luft ins Schlafzimmer zu lassen. Besonders während der Heizperiode sollte man darauf achten, dass die Luftfeuchtigkeit hoch genug ist.
16. Einsicht. Es ist normal, im Alter weniger zu schlafen. Ältere Menschen haben weniger Tiefschlafanteile als jüngere.
17. Mass halten. Kaffee und Tee halten wach. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört aber den Schlafrhythmus nachhaltig.
18. Rituale. Stellen Sie sich Ihr eigenes kleines Programm zusammen, zum Beispiel ein paar Seiten lesen, Haare bürsten oder sich eincremen. Damit stellt sich Ihr Körper bereits auf «Einschlafen» ein.
19. Leicht essen. Schwere Mahlzeiten am Abend aktivieren die Verdauung und stören den Schlaf.
20. Entspannen. Autogenes Training, Schäfchenzählen oder das Aufsagen eines Mantras helfen, den Geist zu beruhigen.
Fachliche Beratung: Dr. med. Florian Schoch, Leitender Arzt, Zentrum für Angst- und Depressionsbehandlung Zürich (ZADZ), Uster.
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19 Kommentare zu «Das hilft gegen Schlafstörungen»
Sport hilft bei Schlafstörungen.
http://www.ftimmobilien24.com/
Hallo, wenn man nicht gut schläft, ist das schon ein Riesenproblem. Es zieht sich durch dein ganzes Leben. Manchmal glaubt man garnicht was das alles für Ursachen haben kann. Zum Beispile habe ich letztens auf http://kann-nicht-schlafen.org etwas gefunden zu Wasseradern, und ähnlichem. Wußte ich auch nicht das dies Auswirkungen hat. Aber dort im Video wird das ganz gut erklärt. LG Karsten
Manchmal kann auch der Wechsel einer Matratze wunder bewirken, wenn die alte schon total durchgelegen ist oder den falschen Härtegrad gewählt hat.
ein Glas Tamarindensaft (auch ohne Zucker)
Stimmt nicht, das ältere Menschen weniger schlafen. Das trifft zu nur wenn sie sich weniger zu unternehmen zutrauen. Leben ist in jedem Alter von innerer Freiheit bestimmt.
Sehr gut hilf Melatonin bei Einschlafproblemen. Ist leider bei uns nicht zugelassen aus politischer Willkür, kann man sich aber über Amerika beschaffen. Dort ist es übrigens seit 25 Jahren rezeptfrei…….
Ja klar., mit der Chemiekeule dahinter.
So unproblematisch ist Melatonin eben nicht.
Chemiekeulen sind die Medis die uns die Pharmaindustrie überteuert verkauft. Melatonin ist ein natürliches Produkt. Wenns problematisch wäre würden es die Amis nach so vielen Jahrzehnten nicht mehr verkaufen.
Mutterkorn ist auch ein natürliches Produkt. Fliegenpilzgift ebenfalls.
Die Menge machts.
Und wo glauben Sie, kommt das Melatonin her? Nicht von der Pharma?
Ich arbeite zur Zeit grad an einem Melatonin-Projekt. Für die Pharma. Den Melatonin wächst nicht auf den Bäumen.
Schön dass Sie für die Pharma arbeiten….. leider nicht für all die vielen Patienten die dankbar wären für günstige und gute Alternativen zu euren Pharmakeulen!
Wenn ich nicht da arbeiten würde, gäbe es keine Qualitätskontrolle der Medis. Wäre das besser?
Und wenn es so viele super Alternativen gibt, müssen Sie ja keine Medikamente kaufen.
Aber dann sollten Sie vielleicht auch keine anpreisen…
Ach wissen Sie jeder kann sich ja selbst Informationen holen über Melatonin. Tatsache ist dass es ein schlecht patentierbares Medi ist und ihr von der Pharma deshalb nicht so sehr interessiert seit. Schlecht patentierbar = wenig Gewinn. Schönen Gruss
Wenn ich nachts aufwache und nicht mehr einschlafen kann, ging ich schon öfters 30-60 Minuten joggen, nachher schnell geduscht und einige Seiten in einem Buch gelesem. Dann habe ich wunderbar geschlafen. Alle Gedanken, die ich vorher im Kopf wälzte, waren weg.
Ich wiederhole mantraartig „Schlaf“ oder „ich schlafe wie ein Murmeli“ und das wirkt bisher immer gut.
Kleine Ergänzung zu 12)
Matratzensport (alleine oder zu zweit) ist jedoch eine sehr gute Einschlafhilfe…
Und noch mein eigener Senf:
21) Untersuchen Sie Ihr Zimmer nach:
a) Ausrichtung (scheint was mit dem Urmenschen zu tun zu haben, aber der Mensch bevorzugt freie Sicht auf die Türe –> Fluchtweg)
b) Wasseradern
oder neudeutsch c) Feng-Shui
😉
Nickerchen am Tag werden zu Unrecht als ein Übel angesehen. Wenn der Körper Ruhe braucht, sollte man seinen Signalen folgen. Sie sind nicht der Grund für die Schlafstörungen am Abend. Viel mehr ist die bereitwillige Störung des Schlafrhythmus mit einem Wecker Morgens um 6:00 Uhr der Grund, warum es überhaupt zu Tagesschläfchen kommt.
Mit dem Aufwachen hatte ich auch Mühe, wenn ein Wecker immer punktgenau klingelte.
Habe mir dann so einen Sonnenaufgangswecker gekauft.
Man erwacht dann automatisch in einer Phase, wo man eben nicht mehr so tief schläft.
das gut und genug schlafen ist wirklich eine wissenschaft.. ich lese mit viel interesse alle die möglichkeiten um zu besserem schlaf zu kommen.. aber mein schlaf ist einfach extrem eigenwillig.. oft kommt nach 3 std die totale wachheit… dann lese ich. danach schlafe ich sehr schnell wieder ein.. oft schlafe ich, obwohl viel fleisch viel wein dann 6 stunden durch und bin total erstaunt dass so etwas möglich ist.. auch kann ich in hotels viel besser schlafen wie zu hause, weil alles so leer und nur mit dem nötigsten versehen mich extrem beruhigt.. aber logisch kann ich nicht darauf zählen.. sonst müsste ich ja ins hotel umziehen.. fazit: mein schlaf ist wie meine persönlichkeit: eigenwillig und individuell, immer wieder überraschend neu! ich akzeptiere das und mache dann mal eben ein nickerchen am nachmittag ! ( was ein privileg ist von pensionierten) falls die nacht zu kurz war. diese power naps sind genussvoll.. ich wünsche allen guten genügenden erfrischenden schlaf… edith
Magnesium fehlt hier ganz eindeutig. Es senkt den Spiegel an Stresshormonen und hat meiner Frau und mir geholfen wieder tief und fest zu schlafen. Allerdings ist wohl nicht jedes Präparat geeignet. Wir nehmen bspw. Mag 2 von Sanofi.