Das hilft gegen Schlafstörungen

Zelebrierter Schönheitsschlaf: Audrey Hepburn in «Breakfast at Tiffany’s». (Paramount Pictures)

Mit allen Mitteln zum Schönheitsschlaf: Audrey Hepburn in «Breakfast at Tiffany’s». (Paramount Pictures)

Rund ein Drittel aller Erwerbstätigen in der Schweiz leidet unter Schlafproblemen, das sind gegen 2 Millionen Menschen. Etwa 280’000 von ihnen können ohne Pillen nicht mehr schlafen. Und wer einmal eine Nacht wach gelegen hat, weiss, wie quälend es ist, schlafen zu wollen – aber nicht zu können.

Ist doch der erholsame Schlummer so wichtig für unsere Gesundheit:

1. Im Schlaf erholen sich Körper und Gehirn.

2. Im Schlaf speichert das Gehirn, was es am Tag erlebt, gelernt und geübt hat, und es verarbeitet Dinge.

3. Schlaf stärkt das Immunsystem.

4. Schlaf hält den Stoffwechsel im Takt. Wer zu wenig schläft, hat ein grösseres Risiko, übergewichtig zu werden und an Diabetes zu erkranken.

Totale Entspannung: Szene aus «Sleep Tight». (Canal+ España)

Erholsamer Schlaf bleibt vielen versagt: Szene aus «Sleep Tight». (Canal+ España)

Die Hauptursache dafür, dass wir nicht einschlafen können, liegt darin, dass unser Geist zu aktiv ist. Meistens grübeln wir über ungelöste Probleme. Machen wir uns Sorgen, befinden wir uns wie in einem Film, der sich ständig und ohne Lösung wiederholt. Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet – wir fühlen uns aufgeregt und nervös. Ein Teufelskreis. Je mehr wir gegen diese belastenden Gefühle ankämpfen, desto unruhiger werden wir.

Was also tun, wenn der Schlaf nicht kommen will?

20 Tipps für einen besseren Schlaf

1. Runterkommen. Machen Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine Sorgenliste. Dazu mögliche Lösungen notieren. Die Liste versorgen, aber nicht im Schlafzimmer. Ihre Sorgen sind jetzt nicht mehr im Kopf, und Sie haben mögliche Lösungen, die Sie morgen angehen können.

2. Rhythmus. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Das ist wichtiger, als zur selben Zeit ins Bett zu gehen.

3. Warten. Nicht ins Bett gehen, bevor man müde und schläfrig ist.

4. Aufstehen. Nicht im Bett liegen, wenn man nicht einschlafen kann. Klappt es nicht innert 15 bis 20 Minuten, aufstehen und einer beruhigenden Tätigkeit nachgehen.

5. Disziplin. Keine Nickerchen während des Tages.

6. Gelassenheit. Nicht um den Schlaf kämpfen. Wer kämpft, hat ihn schon verloren. Lieber denken: «Ich bleib jetzt mal ruhig liegen. Falls ich nicht schlafen kann, dann stehe ich halt wieder auf.

7. Wechsel. Das perfekte Kopfkissen suchen. «Drei Fragen sollte man sich stellen, bevor man ein Kissen kauft», sagt die Schlafexpertin Sammy Margo: Wie sieht Ihre Schlafposition aus, wie gross/schwer sind Sie, was ist Ihre persönliche Liegepräferenz? In einem guten Fachgeschäft wird man Ihnen aufgrund dieser Antworten helfen können, das perfekte Kissen zu finden. Ein weiterer Tipp von Margo: «Synthetische Kissen sollten alle sechs Monate ausgewechselt werden, Federkissen alle zwei bis fünf Jahre.»

8. Nicht sparen. Beim Bettenkauf nicht sparen. Ein Mensch verbringt durchschnittlich 24 Jahre seines Lebens im Bett, da ist eine gute Qualität kein Luxus.

9. Essen und Trinken. Am Abend Schlaf fördernde Lebensmittel wie Truthahn, Mandeln, Bananen und Honig essen. Warme Milch trinken.

10. Ruhe. Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer.

11. Schreiben. Ein Schlaftagebuch führen. Notieren, wann man zu Bett geht, wann man aufwacht, was einen beschäftigt oder was man geträumt hat.

12. Bewegung. Keinen Sport vor dem Schlafengehen treiben. Er regt zu sehr an. Besser am Nachmittag trainieren und vor dem Schlafengehen noch einen kurzen Spaziergang machen.

13. Alternativen. Ersatz für Schlafmittel und Alkohol suchen. Sanfte Massagen, entspannende Musik, Akupunktur oder Lavendelöle sind Schlaf fördernd.

14. Wohlgefühl. In einem frisch bezogenen Bett schläft es sich besser.

15. Klima. Lüften Sie vor dem Schlafen zehn Minuten, um genügend frische Luft ins Schlafzimmer zu lassen. Besonders während der Heizperiode sollte man darauf achten, dass die Luftfeuchtigkeit hoch genug ist.

16. Einsicht. Es ist normal, im Alter weniger zu schlafen. Ältere Menschen haben weniger Tiefschlafanteile als jüngere.

17. Mass halten. Kaffee und Tee halten wach. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört aber den Schlafrhythmus nachhaltig.

18. Rituale. Stellen Sie sich Ihr eigenes kleines Programm zusammen, zum Beispiel ein paar Seiten lesen, Haare bürsten oder sich eincremen. Damit stellt sich Ihr Körper bereits auf «Einschlafen» ein.

19. Leicht essen. Schwere Mahlzeiten am Abend aktivieren die Verdauung und stören den Schlaf.

20. Entspannen. Autogenes Training, Schäfchenzählen oder das Aufsagen eines Mantras helfen, den Geist zu beruhigen.

Fachliche Beratung: Dr. med. Florian Schoch, Leitender Arzt, Zentrum für Angst- und Depressionsbehandlung Zürich (ZADZ), Uster.