Ansteckend und gesund: Lachen setzt Glückshormone frei. Foto: Chris Hunkeler (Flickr)

Jede Erkältung ist lästig. Und das Ungerechte daran: Die einen packt der Infekt nur schon, wenn sie im Tram angeniest werden, während andere im T-Shirt bei Wind und Wetter spazieren gehen können und trotzdem verschont bleiben. So unterschiedlich wie die Empfindlichkeiten, so fantasievoll sind Menschen, wenn es darum geht, ihr Immunsystem zu stärken. Sie schwimmen bei kalten Temperaturen, besuchen die Sauna oder schwören auf gewisse Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmittel.

Was aber ist das Immunsystem überhaupt? «Es besteht aus verschiedenen Zellen und löslichen Faktoren, die Krankheitserreger und Tumorzellen abwehren», sagt Hajo Haase vom Institut für Immunologie an der Uniklinik Aachen. Wenn Krankheitserreger die natürlichen Barrieren des Körpers wie Haut und Schleimhäute überwinden, sorgen Immunzellen dafür, dass sie unschädlich gemacht werden.

Was aber hilft wirklich?

Aktivität

Aus verschiedensten Untersuchungen geht hervor, dass sportlich aktive Menschen seltener an Infekten leiden. Wer regelmässig und moderat trainiert, erhöht die Aktivität bestimmter Immunzellen im Körper. Drei- bis fünfmal Training pro Woche sollte das beste Ergebnis zeigen. Vor allem Ausdauersportarten wie Nordic Walking oder Fahrradfahren werden empfohlen. Aber Achtung: Ein zu intensives Training, vor allem bei Untrainierten, bewirkt das Gegenteil. Es schwächt das Immunsystem.

Schlaf

Menschen, die über längere Zeit schlecht oder zu wenig schlafen, sind anfälliger für Infekte, denn der Schlaf beeinflusst das Immunsystem. Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist allerdings sehr individuell. Und es kommt auf die Qualität des Schlafes an. Dieser sollte in den durchschnittlich sieben bis acht Stunden alle Schlafphasen durchlaufen, damit man sich ausreichend erholt. «Untersuchungen haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf und Schlafstörungen Symptom sowie Auslöser von verschiedenen schweren, chronischen Erkrankungen sein können», sagt Florian Schoch, Leiter des Zentrums für Angst- und Depressionsbehandlung Zürich (ZADZ) in Uster.

Sex

Über die Hintergründe der Auswirkung von Sex sind sich die Wissenschaftler noch nicht mit letzter Sicherheit im Klaren. Sie vermuten, dass der Austausch von fremden Körperflüssigkeiten das körpereigene Abwehrsystem trainiert. Oder – so lautet die zweite Hypothese: Die ausgeschütteten Hormone killen die schädlichen Stressgegenspieler, die uns schlapp und für Krankheiten anfällig machen. Wahrscheinlich trifft eine Mischung aus beiden Theorien zu.

Zink

Zink hat eine Wirkung auf die Abwehrkräfte; wie das genau funktioniert, ist aber wissenschaftlich noch nicht genau erforscht. Man weiss, dass das essenzielle Spurenelement Zink wichtig für das körpereigene Abwehrsystem ist. Zink kommt beispielsweise in Fleisch, Milch und Käse vor. Am besten nimmt man Zink zu sich, sobald sich die ersten Erkältungssymptome zeigen. Dazu belegt die amerikanische Cochrane-Studie, die in der deutschen «Ärztezeitung» besprochen wurde: «Die Dauer einer Erkältung war signifikant um einen Tag verkürzt, wenn die Patienten innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Symptomen mit der Einnahme von Zink begonnen hatten, Allerdings erwiesen sich Lutschtabletten erst ab einer Dosierung von 75 mg pro Tag als wirksam. Der Schweregrad der Erkältungssymptome wurde durch die Einnahme von Zink nicht beeinflusst.»

Vitamin C

Ob das Vitamin C einer Erkältung entgegenwirken kann, ist umstritten. Die meisten Studien zeigen: Vitamin C hilft bei gesunden Menschen nicht, einer Erkältung vorzubeugen. Und Vitamin-C-Präparate werden ja häufig zur Vorbeugung von Erkältungen eingenommen. Ein Forscherteam unter Harri Hemilä von der Universität Helsinki kam zum Schluss, dass Erkältungen etwas milder und kürzer verlaufen, wenn man 200 mg Vitamin C pro Tag einnimmt. «Einen vorbeugenden Effekt konnten wir jedoch nicht nachweisen», sagt Studienleiter Hemilä. Vitamin C kommt insbesondere in Zitrusfrüchten, Kohlsorten und Peperoni vor.

Abhärten

«Es gibt keine einzige wissenschaftliche Untersuchung, die belegt, dass das Abhärten einen Einfluss auf das Immunsystem hat», sagt Stefan Meurer, Direktor des Institutes für Immunologie an der Universität Heidelberg. Ein positiver Effekt lässt sich trotzdem erzielen: Wer regelmässig in die Sauna geht, dessen Körper kann sich besser an Wärme und Kälte anpassen.

Echinacea

Zubereitungen aus Sonnenhut (Echinacea) sollen vor Erkältungen schützen und bei den ersten Symptomen auch deren Verlauf abkürzen. Als gesichert gilt, dass Echinacea die T-Zellen, Makrophagen und andere Einheiten des Immunsystems aktiviert. Ob das jedoch konkrete klinische Folgen hat, ist strittig. 33 Studien mit insgesamt 4631 Teilnehmern haben gezeigt, dass Echinacea im Vergleich mit Placebo weder zur Therapie noch zur Vorbeugung von Erkältungen eine Wirkung zeigte.

Darm

Wissenschaftlich ist zurzeit noch nicht genau erwiesen, wie sich beispielsweise die Ernährung auf die Darmflora auswirkt. Der Darm besitzt ein eigenes Immunsystem, das für die Abwehr krankmachender Darmkeime wichtig ist. In Tierversuchen wurde festgestellt, dass die Darmflora für eine effektive Immunantwort gegen Viren, zum Beispiel Grippeviren, verantwortlich ist.

Singen

Beim Musikhören steigt die Stimmung. Doch selber zu singen, ist definitiv noch gesünder, fanden Forscher vom Institut für Musikpädagogik der Johann-Wolfgang-Goethe-Universität in Frankfurt am Main heraus. Wer singt, bei dem sinkt das Stresshormon Cortisol, man wird resistenter gegen alle negativen Einflüsse von aussen.

Lachen

Lockert die Muskeln, befreit Gefühle und setzt Glückshormone frei. Ärzte haben in Studien herausgefunden, dass Lachen auch die Immunabwehr stärkt. Inder beherrschen diese Gefühlsäusserung übrigens am besten. Sie lachen laut wissenschaftlicher Untersuchung rund 400-mal am Tag.

Nahrungsergänzungsmittel

Normalerweise kann ein gesunder Mensch alle notwendigen Stoffe über eine ausgewogene Nahrung zu sich nehmen, sodass eine zusätzliche Zufuhr von Vitaminen und Spurenelementen nicht nötig ist. Bei besonderen Situationen, etwa bei einem chronischen Mangel oder einer Krankheit, ist es ratsam, mit seinem Hausarzt über ergänzende Möglichkeiten zu sprechen.