So wird der Rücken stark

Ihre persönliche Trainerin ist zurück: Doris Hofer gibt die kommenden Wochen weitere wertvolle Ratschläge in Sachen Fitness und gesunde Ernährung. Immer dienstags, immer mit Video.


Mit diesen acht Übungen vermeiden Sie Rückenschmerzen. Video: Firat Gürgen, Doris Hofer

Haben Sie Rückenschmerzen? Dann sind Sie nicht alleine, 80 Prozent der Bevölkerung leidet an einem gewissen Punkt unter Beschwerden. Es ist ein Teufelskreis: Weil der Rücken schmerzt, bewegen wir uns zu wenig, und weil wir uns zu wenig bewegen, schmerzt der Rücken noch mehr.

Rückenschmerzen sind die am häufigsten vorkommende Volkskrankheit. Die Ursachen sind einseitige Belastung, Bewegungsmangel und eine zu schwache Rumpfmuskulatur. Kurzfristig mögen Schmerzmittel helfen, aber langfristig muss das Problem an der Wurzel gepackt und der Rücken gestärkt werden. Mit folgenden Massnahmen können Sie Ihren Rücken stärken:

1) Regelmässiges Laufen hält die Wirbelsäule mobil und fördert die Versorgung der Bandscheiben mit Flüssigkeit und lebenswichtigen Nährstoffen.

2) Ein weiterer entscheidender Faktor neben der Beweglichkeit ist die Muskelkraft. Indem wir die Rücken- und Bauchmuskeln trainieren, bauen wir ein Muskelkorsett auf und entlasten somit die knöchernen Strukturen sowie Bänder und Bandscheiben.

3) Auch Ausdauertraining hat eine positive Wirkung auf den Rücken. Es regt den Stoffwechsel an und führt zu einer Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Dies ermöglicht uns wiederum, körperliche Belastungen im Alltag besser bewältigen zu können.

Bei einem Bandscheibenvorfall oder allgemeinen Rückenschmerzen wird der Arzt fast immer eine Operation mit gezielten Sportübungen (zum Beispiel Pilates) zu umgehen versuchen. Damit es gar nicht erst zu Schmerzen kommt, habe ich für Sie ein Programm zusammengestellt, das Ihren Rücken stärkt.

1) Cat and Camel
2) The Corkscrew
3) Swimmers
4) Russian Twist
5) Bird Dog
6) Back Bows
7) Hip Bridge
8) Roll Downs

Versuchen Sie, die Rückenübungen 2- bis 3-mal pro Woche zu machen. Optimal wären 3 Sets mit 15 Wiederholungen.

doris_hoferDie Berner Journalistin Doris Hofer wohnt in ihrer Wahlheimat Istanbul. Sie ist Personal Trainerin und Mutter zweier Kinder. Auf ihrem Blog Squatgirl.com schreibt sie über Fitness und gesunde Ernährung.

23 Kommentare zu «So wird der Rücken stark»

  • Heinz Fahrer sagt:

    Ausgezeichnete Demo, Frau Hofer! Patienten mit einem akuten Diskushernien-Problem (Hauptzeichen: vom Rücken ausstrahlender Beinschmerz) sollten sich nur stufenweise an diese Übungen machen, da haben einige skeptische Kommentatoren recht. Millionen Menschen mit nur kleinen,unbedeutenden Bandscheibenvorfällen merken aber nie etwas davon.Für sie und für Individuen noch ohne Rückenschmerzen ist dieses Programm bestens geeignet. Eigentlich müsste es wie die Zahnhygiene schon den Kindern beigebracht werden: Rückenhygiene! Ausserdem: phantastisches Bärndütsch, Frau Hofer. H. Fahrer, Rheumatologe

  • Henri Brunner sagt:

    Naja, als Mann weiss ich nicht so recht, ….
    Ich habe kein Tatoo dort hinten, auch habe ich keine so trendigen Anzügchen, zumal finde ich, dass auch diese Strümpfe an einem Mann nicht so gut aussehen.
    Machen diese Übungen mit diesen komischen Namen (sind hier nur Expats am lesen?) dann überhaupt Sinn – ich meine, trainiert das Auge nun mit oder nicht?
    Oder reicht es vielleicht sogar, wenn nur mein Auge trainiert (was ich sehr begrüssen würde)?

  • extraterrestre sagt:

    die meisten dieser übungen (oder sogar alle?) sind vom yoga abgeleitet. bei rückenproblemen ist rückenstärkendes yoga definitiv eine gute massnahme (sogar wissenschaft. erwiesen), sollte aber tatsächlich mit einem erfahrenen yogaleherer eingeübt werden, sonst ist die verletzungsgefahr zu gross. ausserdem ist beim yoga wichtig, dass die übungen langsam durchgeführt werden und gut auf den eigenen körper und die (schmerz-) grenzen gehört wird. aus eigener erfahrung kann ich sagen, dass rückenyoga hilft, rückenschmerzen zu lindern und zu verhindern. das nur so als tipp.

  • ruth sagt:

    Dieser Artilel hilft nicht.corkscrew,swimmwers,russian twist;sind das cocktails?

  • Natascha sagt:

    Ich verstehe diese Stutenbissigkeit nicht von gewissen Kommentatoren. Erstens sind die Uebungen für einen gesunden Rücken, nicht für praktisch Ungelenkige die ohnehin schon massive Rückenschmerzen haben oder andere Couch Potatoes die sich sowieso nur vom TV in Richtung Chips in der Küche bewegen. Vielleicht denkt ihr mal kurz für eine Minute nach und realisiert, dass ihr alle nicht mit Rückenschmerzen auf die Welt gekommen sind. Es fällt auf, dass gerade dieser Blog immer wieder mit viel Häme diskutiert wird. Seid ihr eifersüchtig auf die Figur von Frau Hofer? Oder ihr Outfit?

    • Hanspeter Müller sagt:

      Stutenbissigkeit? Nö, denke ich nicht. Stuten legen die Rangordnung fest, welches die Beste im Rudel ist. Frau Hofer hat keine Ausbildung in Ernährungsberatung, Medizin oder Physiologie. Ein Teil der Uebungen ist potenziell gefährlich und die Ernährungsvorschläge umstritten. Die Uebungen sind vielleicht für einen gesunden Rücken, aber sicher nicht um einen solchen zu bekommen oder behalten. Also sicher nichts um sich daran zu messen. Und warum sollte ich eifersüchtig auf eine ungesunde Figur sein, oder auf ein Outfit aus dem Saunaclub? Und vorallem mag ich nicht reihenweise Eigelb fortwerfen.

  • Jorge sagt:

    Guten Abend Frau Hofer
    Danke für die Ubungen, die sind manchmal sehr anstrengend für untertrainiert Leute (wie wir). Ich finde sie hätten mehr vom Aufbau Sagen können, zB. Nicht 3×30 Wiederholung oder sowas, sondern 1×5 wiederholung und ganz langsam jede Woche das Frequenz erhöhen. Wenn 80% vom Bevölkerung rückenprobleme haben, haben Sie 80% potentiellen kunden mit Verletzungspotential am Bord 🙂
    Gruss,j

  • ... sagt:

    Warum ist diese Frau halbnackt? Einen schönen trainierten Körper erkennt man auch unter angemessener Kleidung – nicht immer gilt sex sells…!!

  • bela summermatten sagt:

    Ich finde es mutig, diese Turnübungen, von denen jeder Orthopäde und Physiotherapeut abraten würde, ausgerechnet in einer Ikea vorzuführen. Erstens irritiert das Deko – es suggeriert Belesenheit, zweitens hallt es so komisch und drittens sind die fettigen Fleischbällchen, die alles Angefittete wieder zunichte machen, nicht weit.

  • Die Übungen sind zum Teil zu belastend für den Körper vor allem für Menschen mit Rückenleiden haben. Ich empfehle Dehnungsübungen. Da jeder Mensch anders ist, schon rein betrachtet vom Alter her, muss das Training sehr sorgfältig und individuell abgestimmt und aufgebaut werden.

  • Eric sagt:

    Einzelne dieser Übungen sind bekannt und werden von den meisten Spezialisten empfohlen ( Cat Camel, Bird Dog). Die anderen sind schon grenzwertig. Bei der Übung Roll Downs sind bei mir heftige Schmerzen garantiert, und zwar so, dass ich über mehrere Tage Schmerzmittel benötige.

  • hans-martin konhäuser sagt:

    bei ihr denke ich an alles….nur nicht an rückenschmerzen………………das beste PLACEBO

    well done.

  • Cybot sagt:

    Die Übungen kenne ich alle. Von diesen seltsamen englischen Bezeichnungen dafür aber keine einzige. Kann man dafür nicht die hierzulande gebräuchlichen Namen verwenden?

  • physio sagt:

    Vorsicht bei diesen Rezepten…Einige der Übungen sollten wirklich nur mit einem absolut gesunden Rücken machen.

  • Albert Baer sagt:

    Ein Wunder!
    Als ich diese Leggings mit Strumpffenster gesehen habe waren meine Rückenprobleme plötzlich weg!

  • Sun sagt:

    Aber da hat es Übungen drunter… wer einen Bandscheibenvorfall hat und macht, was diese Dame sagt… Naja, der soll das Handy in Griffweite haben, damit er dann seitlich liegend den Notarzt rufen kann…

    • Melanie sagt:

      ich sehe da ein Problem, denn mein Physio hat mir nach meinem schweren Bandscheibenvorfall genau dieselben Übungen gezeigt. Ich mache sie nun seit über 1 Jahr und habe keinerlei Probleme mehr

    • Melanie sagt:

      es geht ja nicht um ruckartige und unkontrollierte Drehbewegungen, sondern um das bewusste/geführte Drehen.

      • Jorge sagt:

        Hi Melanie,

        Sun hat recht, mit einem Bandscheibenvorfall sind diese Übungen zu gefährlich. Wenn du gar nicht mehr spurst wurde ich zum Arzt sofort gehen und ein MRI machen lassen…
        Gruss nd viel gluck, j

  • Natascha sagt:

    Super. Vielen Dank, Frau Hofer. Ich liebe Ihre Serien. Und man sieht es, seit ich diese mache 🙂

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