Zwei Tücher fürs Sixpack

In Sachen Fitness und gesunder Ernährung kann man Doris Hofer nichts vormachen. Der folgende Beitrag ist der letzte einer ersten Serie von Videos mit Ihrer persönlichen Trainerin. Er sorgt für ein anhaltendes Kribbeln im Bauch.


Ihre Bauchmuskeln werden sich schnell davon erholen: Vier Übungen für das Sixpack: Video: Firat Gürgen, Doris Hofer

Möchten Sie auch einen flachen Bauch haben? Dann müssen Sie auf eine ausgeglichene Ernährung achten: wenig und gute Fette, wie es sie zum Beispiel in kalt gepresstem Olivenöl, Avocado und Nüssen hat. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa oder Chia. Und natürlich Proteine, die Ihr Körper aus magerem Fleisch, Eiweiss und Hülsenfrüchten aufnehmen kann.

Nebst einer gesunden Ernährung ist Bewegung zur Fettverbrennung sehr wichtig. Sie brauchen nicht auf einer Tretmühle zu schwitzen, wenn Sie dabei keinen Spass haben. Laufen Sie morgens ins Büro und machen Sie mit Ihrem Partner abends einen Spaziergang.

Zu guter Letzt gilt es, die Muskeln zu stärken. Das ist sehr wichtig, weil die Bauchmuskeln der Gegenspieler der Rückenmuskulatur sind. Wenn sie trainiert sind, spannen sich die Muskeln der Bauchwand, des Gesässes und des hinteren Oberschenkels an und das Becken richtet sich auf. Sie stehen stramm: Bauch rein und Brust raus. Sind die Bauchmuskeln dagegen schlaff und untrainiert, kippt das Becken nach vorne. Die autochthonen Rückenmuskeln verkürzen sich und die Rückwärtskrümmung der Wirbelsäule im Lendenbereich (Hohlkreuz) nimmt zu. Für Menschen mit Erkrankungen an der Wirbelsäule ist das Bauchmuskeltraining daher besonders wichtig.

In meinem Video zeige ich Ihnen vier effiziente Übungen, um Ihre Bauchmuskeln mithilfe zweier Tücher zu entwickeln:

  • Mountain Climber: 2 Sets, 20 Wiederholungen
  • Spiderman: 2 Sets, 20 Wiederholungen
  • Plank/Jump-in: 2 Sets, 12 Wiederholungen
  • Crunches: 2 Sets, 12 Wiederholungen

Wenn Sie mögen, können Sie diese Bauchübungen jeden Tag machen. Die Bauchmuskeln erholen sich nämlich viel schneller als zum Beispiel die grossen und langen Beinmuskeln. Aber wenn Sie schon ewig nicht mehr trainiert haben, dann beginnen Sie lieber mit nur einem Set und weniger Wiederholungen. Sie können sich dann langsam steigern. Schliesslich sollen Sie am nächsten Tag auch noch ohne Schmerzen herzhaft lachen können!

doris_hoferIn ihrer Wahlheimat Istanbul wird es der Berner Journalistin Doris Hofer nie langweilig. Seit die Mutter zweier Kinder den Sport zu ihrer grossen Leidenschaft erklärt hat, sind ihre Tage gefüllt mit Action. Auf ihrem Blog Squatgirl.com schreibt die Personal Trainerin über Fitness und gesunde Ernährung.

41 Kommentare zu «Zwei Tücher fürs Sixpack»

  • Robin sagt:

    Mal abgesehen von der ganzen Diskussion Bulimie/Sixpack/Schwierigkeitsgrad der Übung: Allein die Technik, mit zwei simplen Tüchern solche Bewegungen machen zu können, ist SUPER.

    Wer die Übungen zu schwer findet, könnte auch einfachere Übungen mit dieser Technik vollziehen, wie auf einem Bein stabil zu stehen, und mit dem anderen Fuss Bewegungen zu machen.
    Oder auf allen Vieren zu sein, um mit einer Hand hin und her zu gehen.

    So oder so, danke für den Tücher – Tipp! Wird ab sofort in mein Stubenfitnessrepertoire integriert 🙂

  • Hans Huber sagt:

    Eher ein ungesundes Erscheinungsbild. Was nicht gesund aussieht, wirkt unantraktiv.

  • Hanspeter Müller sagt:

    @ Sonja: Viszeral heisst den Eingeweiden zugehörig. Das viszerale Fett ist also im Körper in und um die inneren Organe und hat mit einem Flachen Bauch nicht viel zu tun. Dort sehen Sie das subcutane Fett, das nichts mit der Gesundheit zu tun hat. Für ein sichtbares Sixpack braucht eine Frau ein Bodyfett Anteil von weniger als 15%. Als gesund gilt für Frauen aber ein Anteil von 21-33%. Darunter führt zu Hormonstörungen, Osteoporose, Herzrythmusstörungen und diversen andern ungesunden Zuständen. Uebergewicht senkt übrigens die Sterblichkeit bei Herzinfarkten relevant.

  • Papi mit Sorgen sagt:

    Die Autorin wird es nicht wahrhaben wollen. Aber diese Art von vollkommener Überbetonung des Körperlichen verführt Kinder zu Magersucht und religiöser Körperfanatik.

    Meine Tochter hat leider auf diese unappetitlichen Kruditäten angebissen. Aus der Magersuchtsklinik erzählt sie mir jeden Tage neuerliche Absurditäten, welche irgend eine Journalistin im Halbwissen von sich gegeben hat.

    Die Vorschläge mögen für ubergewichtige reife Damen passen, aber für Kinder ist es eine direkte Aufforderung zur Magersucht. Die Autorin und der Tagi haben, neben den Eltern, auch eine Verantwortung wahrzunehmen

    • Lea sagt:

      Ich kann Ihre Bedenken gut nachvollziehen. Als ich gut 20 Jahre alt war (schon länger her…), bin ich auch in dieses Fahrwasser gekommen; immer mehr Sport, immer mehr Einschränkungen beim Essen. Letztendlich war ich bei 1.64m auch nur noch knappe 40kg und musste mich in ein „normales“ Leben zurück kämpfen. Viele Leute wissen nicht, dass es auch so etwas wie eine Exercise-Bulimie gibt; man isst, aber kompensiert mit immer mehr Sport. Das ist gefährlich, halt eine Sucht, wie viele andere auch. Ich wünsche Ihrer Tochter, dass sie zu einem gesunden Körpergefühl zurückfindet!

  • Sabrina sagt:

    Liebe Frau Hofer
    Vielen Dank für den wöchentlichen Beitrag. Ich mag Ihre aufgestellte Art und die Übungen die weder zeitlichen noch finanziellen Aufwand benötigen.

  • Lia sagt:

    flacher Bauch ja, aber ein Sixpack sieht an einer Frau einfach nur abgrundtief hässlich aus.

    • Raimond sagt:

      Liebe Lia, es mag Ihnen nicht gefallen… Aber es gibt Männer die ein Sixpack bei einer Frau sehr attraktiv finden.

      • Christoph Bögli sagt:

        Es gibt auch Männer, die stark übergewichtige Frauen attraktiv finden. Topf und Deckel halt. Ob man das deswegen zum Ideal erklären muss ist aber eine andere Frage..

  • Dilek Demirel sagt:

    Ein flacher Bauch kann schon hübsch sein, wie früher bei Ursi Andress in Dr. No, aber muss es denn heutzutage immer ein Sixpack sein, dass sich wie Knorpel anfühlt mit som komischem Postpartal-Nabel? Die betreffenden Frauen und Männer zeigen sich immer seeehr stolz. Ich bezweifle allerdings, dass man durch Verzicht auf Pizza und Schoggimousse seine Laune halten kann, dann die viele Zeit, die man mit Crunches verplempern muss. Wer das Leben nicht geniessen möchte, bitte, aber ohne mich.

  • romy sagt:

    Ich sehe das Video diesmal leider auch nicht 🙁

    • Maria sagt:

      Liebe Romy – sie verpassen ein von Scheitel bis Sohle gestähltes, etwas gequält freudvoll schreiendes „weibliches“ Wesen in Armee-BH und -pants, das vor einem wirklich schönen Bücherregal herumtollt und so seine Mukkis zur Schau stellt – offenbar davon ausgeht, dass so was erstrebenswert ist – mehr als drei Sekunden habe ich das aber auch nicht ausgehalten, drum kann ich nicht weiter berichten…
      Wo man das Bücherregal beziehen kann, wird – nun echt bedauerlicherweise – leider nicht verraten

  • Tina sagt:

    Super Uebung. Ich mache nun schon seit 2 Wochen den gesamten Bikini-Workout. Und man siehts. Vielen Dank, Frau Hofer. Die Uebungen sind einfach, effektiv und funktionieren. Mehr brauchts nicht. Kommt schon, ihr Nörgler hier im Blog. Bewegt euch, anstatt vor dem Computer zu sitzen und negative Kommentare zu verfassen. Wer jeden Tag Zähne putzen kann, kann sich auch jeden Tag bewegen.

    • marusca sagt:

      Das mit dem Zähneputzen scheint aber eben – zumindest bei gewissen Zeitgenossen – ebenfalls ein nicht zu unterschätzendes Problem, zu sein…

  • Roland K. Moser sagt:

    In Firefox sehe ich das Video nicht. Früher habe ich die Videos gesehen.

  • francesca sagt:

    Liebe Frau Hofer, Ihre Tipps sind toll! Leider funktionieren sie nur nur bei jungen oder relativ jungen Frauen. Ich glaube nämlich nicht, dass auch ältere Frauen (die auch gut aussehen möchten) von diesen Übungen (optisch) profitieren. Gerne lese dazu Ihre Meinung.

    • salome sagt:

      Wieso nicht?
      Gerade im Alter ist ja Krafttraining extrem wichtig um straffer zu bleiben.

      • Roesly sagt:

        Ich denke dass diese Übung viel bringen würde, da man mit de eigen Körpergewicht arbeitet. Man muss halt Konsequent jeden Tag sich bewegen und die Ernährung umstellen( keine Diät).

      • marie sagt:

        nicht jede haut/jedes gewebe ist gleich, salome. ich kann zbsp. machen, was ich will – auch wenn ich muskeln ansetze, straff wird es dadurch nicht. jeder mensch ist anders beschaffen. dieser fitness- und sportwahn impliziert, dass es für alle gilt; stimmt aber nicht. mittlerweile bewege ich mich nur noch, weil ich gerne esse. der rest schenke ich mir mit 46 und finde, dass ich trotzdem gut aussehe (okke nicht immer, das passiert aber 20 jährigen auch;) )

  • Shenji K. sagt:

    Frauen mit Sixpack sind wie Männer mit BH. Ziemlich daneben.

    • Sonja sagt:

      was ist denn Ihr Bild vom weiblichen Schönheitsideal: ein grosser schwabbeliger Ranzen als Resultat von fettreicher Ernährung und Mangel an Sport ? Und nur damit es von vornherein klar ist: ich spreche hier ausdrücklich nicht von weiblichen Bäuchen, bei denen eine Schwangerschaft o Spuren hinterlassen hat (wobei Doris Hofer ja auch zwei Kinder hat), sondern von den selbst „herangezüchteten“. Da ist für mich ein flacher weiblicher Bauch mit (hart erarbeitetem) six-pack doch viel schöner anzuschauen… Ausserdem begünstigt viszerales Fett das Risiko einer Herz-/Kreislauferkrankung sowie Diabetes

      • francesca sagt:

        Dicke Bäuche sind entsetzlich, egal ob bei Frauen oder Männern. Man kann sich noch so excellent kleiden, es sieht trotzdem immer sch…. aus.. Ein dicker, schlaffer Bauch versaut die ganze Figur..Punkt!

      • Lia sagt:

        gibt es bei Ihnen nur zwei Extreme, entweder Sixpack oder Wabbelbauch? Ich habe einen flachen Bauch, aber kein Sixpack – ich muss nicht wie ein Kerl aussehen. Auch mit leichtem Fettfilm auf dem Bauch ist das noch viel schöner anzusehen als solch ein harter Bauch.

    • Mario Monaro sagt:

      Quark, eine gut trainierte Muskulatur ist gesund und was gesund ist, ist nie daneben. Ich rede jetzt aber natürlich nicht von den Bodybuilderinnen, sondern von Frau Hofer, die eine tolle Figur hat. Ausserdem spannt sie im Bild wohl ihre Muskeln an. Im entspannten Zustand sieht es wohl auch etwas softer aus.

      • Christoph Bögli sagt:

        Das ist viel zu vereinfachend, denn ein (zu) niedriger Körperfettanteil ist gerade bei Frauen ein Gesundheitsrisiko und hat u.a. auch ästhetisch negative Konsequenzen – und da man für ein Sixpack primär einen sehr niedrigen Körperfettanteil benötigt, kann man das durchaus kritisch sehen. Der Rest ist primär Geschmackssache. Persönlich mag ich zwar schlanke, sportliche Frauen, definierte Muskeln wie bei einem Sixpack wirken aber schnell eher unerotisch. Oder kurz gesagt: Es gibt zwischen „fett“ und „muskulös“ noch so einiges..

      • francesca sagt:

        @Lia: Wo bitte, habe ich irgend etwas von Sixpack geschrieben?

    • Rolando sagt:

      Sehe ich auch so! Darüber hinaus wäre es oft wünschenswert, dass solche denselben Zeitaufwand auf sich nehmen würden, um auf der psychischen Ebene auch fit zu sein!

  • Luise sagt:

    Bitte beachten Sie doch die deutsche Rechtschreibung. Es heisst „Personal-Trainerin“, nicht „Personal Trainerin“. Oder „Personal Trainer“.

    • Georg sagt:

      Nützt nix, Luise. Die werden das auch in Zukunft falsch schreiben, denn sie wissen nicht, warum es Personal Trainer heisst und nicht Personal-Trainer…

    • Mario Monaro sagt:

      Da liegen Sie leider falsch. Personal Trainer ist ein stehender, aus dem Englischen stammender Begriff und völlig korrekt geschrieben. Werfen Sie Ihren Duden an, wenn Sie mir nicht glauben. Die Form mit Bindestrich wäre eine Trainer des Personals und kein persönlicher Trainer.

      • Luise sagt:

        Ich würde auch „Personal Trainer“ oder „persönlicher Trainer“ bevorzugen. Nur das verwendete (und inzwischen wohl korrigierte) „Personal Trainerin“ geht überhaupt nicht – „Trainerin“ ist ein deutsches Wort, und im Kompositum muss dann zwingend gekoppelt werden.

  • Ina sagt:

    Hmm… Irgendwie irritiert mich das quasi leere Bücherregal im Hintergrund. Hier wurde offensichtlich ein Möbel erworben das nicht benötigt wird. Aber immerhin hat es Bücher- in den meisten Wohnungen heutzutage sieht man zu meinem Bedauern gar keine Bücher mehr. Ich weiß Kindle und so.

    • Mario Monaro sagt:

      Mir geht es gleich wie Ihnen. Aber Frau Hofer ist noch jung, es soll ja noch etwas Platz haben, für die Bücher, die da noch kommen mögen. Aber ich habe auch immer Freude, an unserer Bücherwand und ich kann mich so schwer von ihnen trennen, drum platzt es aus allen Nähten.

      • marie sagt:

        meine bücher stapeln sich mittlerweile auf dem boden. ich bin gerne bereit das büchergestell von frau hofer zu übernehmen.
        mir ist so, dass frau hofer 40 ist, unter „jung“ verstehe ich etwas anderes, trotzdem chapeau vor frau hofer; aber meine sache/mein ziel ist es nicht.

    • baba sagt:

      ich find das bücherregal toll. wo gibts das wohl zu kaufen?

      • Maria sagt:

        Ja, das täte mich auch sehr interessieren – überhaupt das einzig Interessante an diesem Bauch-Kult-Kasperlitheater 😉

    • urs lindenmagus sagt:

      Das ist doch eine Sprossenwand.

    • Roland K. Moser sagt:

      Die Bücher kauft sie noch mit dem Geld, das sie mit den Videos verdient. Aber zuerst sollte sie mal richtig essen, sie sieht halb verhungert aus.

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