In 6 Minuten zum Knackfüdli

In Sachen Fitness und gesunder Ernährung kann man Doris Hofer nichts vormachen. Die kommenden Wochen bloggt sie immer dienstags an dieser Stelle – mit Video. Werden Sie fit mit Ihrer persönlichen Trainerin!


Diese Übungen für einen knackigen Po brauchen keine Ausrüstung. Video: Firat Gürgen, Doris Hofer

Heute habe ich für Sie ein paar Übungen zusammengestellt, um Ihre Gesässmuskulatur (Gluteus) zu trainieren. Die meisten von uns sitzen jeden Tag stundenlang auf einem Stuhl, und das führt dazu, dass unsere Pomuskeln schwächer werden. Dies kann wiederum bewirken, dass der Beckenboden nach vorne kippt und die Wirbelsäule negativ belastet wird, was zu Rückenschmerzen führt.

Wenn Sie alle vier Übungen zweimal machen und nicht zu lange Pausen einschalten, dann dauert dieses Training nur sechs Minuten. Sie brauchen keine Ausrüstung, können es also auch zu Hause oder, wenn Sie unterwegs sind, im Hotelzimmer machen.

In meinem Video zeige ich Ihnen Folgendes:

Hip Raise: 2 Sets, 15 Wiederholungen
Marching Hip Raise: 2 Sets, 30 (2×15, rechts, links) Wiederholungen
Donkey Kicks: 2 Sets, 15 Wiederholungen
Squats: 2 Sets, 15 Wiederholungen

Generell gilt, dass wir ausatmen, während wir die Muskeln anspannen, und einatmen, wenn wir sie wieder entspannen. Also, wenn Sie die Übung Hip Raise machen, atmen Sie während des Anhebens der Hüften aus und beim Absenken wieder ein. Bei den Squats sollten Sie speziell tief und gleichmässig atmen, um eine ausreichende Sauerstoffversorgung zu gewährleisten. Während der Abwärtsbewegung wird ein-, bei der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.

doris_hoferIn ihrer Wahlheimat Istanbul wird es der Berner Journalistin Doris Hofer nie langweilig. Seit die Mutter zweier Kinder den Sport zu ihrer grossen Leidenschaft erklärt hat, sind ihre Tage gefüllt mit Action. Auf ihrem Blog Squatgirl.com schreibt die Personal Trainerin über Fitness und gesunde Ernährung.