Squats: Mit einer Übung mehrere Muskeln trainieren
In Sachen Fitness und gesunder Ernährung kann man Doris Hofer nichts vormachen. Die kommenden Wochen bloggt sie immer dienstags an dieser Stelle, ab sofort als Videoblog. Werden Sie fit mit Ihrer persönlichen Trainerin!
Kniebeugen – das tönt einfacher, als es wirklich ist: Eine Einführung mit der Expertin. Video: Firat Gürgen, Doris Hofer
Ich liebe Kniebeugen ganz einfach deshalb, weil ich mit einer einzigen Übung sowohl den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris), den Beinbizeps (biceps femoris), den mittleren und grossen Gesässmuskel (gluteus medius und maximus) als auch die Waden (gastrocnemius, soleus) und den Rückenstrecker (erector spinae) aktivieren kann. Ausserdem habe ich mit Squats meine Beine gestärkt und meinen Hintern runder gemacht.
Beim Squat handelt es sich nicht um eine einfache Übung. Ich muss zugeben, dass ich am Anfang auch Mühe hatte, das Gleichgewicht zu halten. Im Video zeige ich Ihnen, worauf Sie bei der Ausführung eines Squats achten müssen. Ich verrate Ihnen auch einen Trick, wie es für Einsteiger einfacher geht, und falle dabei voll auf meinen Allerwertesten! Hoffentlich müssen Sie so viel lachen wie ich …
Hier noch einmal das Wichtigste zusammengefasst: Die Füsse stellen Sie ein bisschen weiter als schulterbreit auf den Boden, die Zehen sind maximal 45 Grad gegen aussen gedreht. So werden Sie einen besseren Stand haben, und es wird Ihnen leichter fallen, Ihr Gleichgewicht zu halten. Ihr Blick ist immer geradeaus gerichtet, und Ihre Bauchmuskeln sind während der ganzen Übung angespannt. Der Rücken bleibt immer in einer leichten Hohlkreuzstellung.
In einer langsamen und kontrollierten Bewegung beugen Sie jetzt die Beine, Ihr Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und das Gesäss nach hinten geschoben. Wenn Sie ein Skifahrer sind, werden Sie den Squat problemlos ausführen können, weil Ihre Muskeln bereits durch die Hockeposition gestärkt sind. Atmen Sie während dieser Abwärtsphase ein. Achten Sie darauf, dass die Knie maximal auf gleiche Höhe mit den Zehenspitzen kommen und auch nicht nach innen abdriften. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, haben Sie die Endposition erreicht. Drücken Sie die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch, und atmen Sie dabei aus.
Wenn Sie sich bei Ihren ersten Kniebeugen unsicher sind, ob Sie es richtig machen, dann sollten Sie unbedingt den Stuhltrick anwenden. Machen Sie auch nicht zu viele, bis Sie sich an die Übung gewöhnt haben. Wenn Sie sich bei der Ausführung gut fühlen, können Sie 3 Sets à 12 Wiederholungen machen und sich dann langsam steigern.
Hinweis der Redaktion: Die Übungen eignen sich nur für gesunde Personen.
In ihrer Wahlheimat Istanbul wird es der Berner Journalistin Doris Hofer nie langweilig. Seit die Mutter zweier Kinder den Sport zu ihrer grossen Leidenschaft erklärt hat, sind ihre Tage gefüllt mit Action. Auf ihrem Blog Squatgirl.com schreibt die Personal Trainerin über Fitness und gesunde Ernährung.
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24 Kommentare zu «Squats: Mit einer Übung mehrere Muskeln trainieren»
3 Sätze ä 12 WH ohne Gewicht, das ist ja gerade mal Warmup. Wenn ohne Zusatz-Gewicht, müssten es schon eher 3x 50 sein. Also mit gerade mal 36 Wiederholungen und noch mit Zwischenpausen, das ist absolutes Einsteiger-Training bzw. höchstens Vorbereitung für richtiges Training. Ok, besser als nur rumsitzen bzw. gar nix. Tipp: barfuss oder ganz flache Schuhe, die Joggingschuhe sehen zwar sportlich aus, sind aber nicht geeignet für Kniebeugen.
beim „Knie durchdrücken“ hab ich aufgehört zu lesen.
Ich habe in meiner Sprechstunde regelmässig Patienten, die ohne fachkundige Anleitung, respektive mit solchen Anleitungen aus dem Netz aus der Couch an die Olympiade wollen. Geht meist schief. Aber die Grundversicherung übernimmt ja die Therapiekosten. Und auf ihrer Webseite empfiehlt sie schliesslich sogar das Solarium. Kein weiterer Kommentar notwendig.
Danke für das Video! Ich LIEBE Berndeutsch! Und beim Wort WADLI musste ich laut lachen – wieder ein Wort dazugelernt.
Den Titel allerdings finde ich deppert. Mit JEDER Übung trainiert man garantiert mehr als einen Muskel – ob man will oder nicht 🙂 .
I wünsche aune viu Schpass mit Füdli u Wadli!
Eigentlich gut erklährt und gute Form der Frau Hofer, bis auf das unausrotbare Ammenmärchen, dass die Knie nicht über die Zehenspiten schauen sollen…
Hallo Christian
Solange man „gesunde“ Knie hat kann man sich nicht vorstellen, dass es Menschen mit Schmerzen gibt. Ich trainiere seit mehr als 20 Jahren und habe mir in meinen wilderen Jahren die Knie geschädigt. Wenn meine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen habe ich keine Schmerzen… wenn ich wieder einmal nicht darauf achte, beginnen mit einiger Verzögerung die Schmerzen und es dauert dann mehrere Wochen, bis ich die Probleme wieder los bin.
Selbst junge Physiotherapeuten können sich dies nicht vorstellen und geben manchmal falsche Ratschläge. Also kein Ammenmärchen…
Genau! Danke für Ihren Kommentar.
Bitte noch Übungen für geschädigte Knie, bzw. Knie mit nur noch 1/3 Meniskus anfügen.
Wenn Sie das machen, dann mache ich diese garantiert!
Hallo Hans
Ich gehe natürlich von einem normalgesunden Atleten aus, und nehem an dass sich das Video auch an diese richtet. Wenn die natürlichen Bewegungsabläufe durch Invalidität eingeschränkt sind, ja dann muss man sein Training entsprechend anpassen.
Was mich stört ist die implizite Botschaft, dass Knie über Zehnspize per se schädlich sein könne. Ist es nun mal nicht.
Die Knie position ist z.T. vom Körperbau abhängig, zum Beispiel relativ zum Unterschenkel lange Oberschenkel oder der Übungsvarinate wie etwa front Squats vs Low-Bar Squats
Liebe Diva
Lesen können sie ja weiterhin problemlos in Hochdeutsch. Gesprochen wird in der Schweiz aber noch immer Mundart. Da wäre Anpassung angebracht…..
die idee mit den filmen finde ich gut. nett, wäre jedoch wenn die dame hochdeutsch sprechen würde, da tagi-online nicht nur von schweizerdeutsch sprechenden menschen gelesen wird. soviel professionalität sollte sein…
Und ich finde, dass man sich durchaus integrieren kann. Je eher Sie Schweizerdeutsch verstehen lernen, umso besser. Ich bin selbst Deutsche und finde die Forderung anderer Deutscher, ständig hochdeutsch zu sprechen, nervig. Das hier ist nunmal nicht das erweiterte Deutschland.Und es ist Hofers Sprache – was ist daran unprofessionell? Wäre es englisch, gäbs den Kommentar nicht.
Sie sprechen mir aus dem Herzen!
Grazie „Dede“
sie haben es begriffen!
Liebe Diva, ich verstehe Ihren Unmut, da Sie vermutlich kein Schweizerdeutsch verstehen. Ist es aber wirklich wenig professionell, wenn eine Online Zeitung aus einem Land, in dem Schweizerdeutsch gesprochen wird, ein 2:43 Video auf Schweizerdeutsch anbietet? Statt sich zu ärgern, können Sie ja versuchen, so viel wie möglich zu verstehen und so etwas für die geistige Flexibilität tun.
Ich bin Ticinese, Süd CH, Muttersprache Italienisch… Mit Goodwill u Freude an meine Mehrsprachige Heimat, die Schweiz, verstehe ich bestens auch Bärndütsch dass ohnehin sehr Herzlich ist… Dazu das Video also was dran für sie unprofessionell u unverständlich ist, bleibt wohl Ihr Geheimnis u wenn sie nicht fähig sind sich an unsere Kultur u Dialekte anzupassen oder gar freuen… Wir halten sie nicht auf: gehen sie!
Cordiali saluti (OMG das verstehen Sie jetzt auch wieder nicht!) dal Sud
T.Caruso
Verehrte Diva, häufig wünsche ich mir, dass man mich selbst anhand meiner individuellen Person und nicht anhand des Verhaltens und der Kommentare meiner deutschen Landsleute beurteilen möge. Seit eben ist es wieder einmal mehr.
Ansonsten hoffe ich, dass der Flash-Player bald sicherheitsgepatcht wird, so dass man sich „mit ruhigem Gewissen ;-)“ die Präsentation von Fr. Hofer ansehen kann.
Mutter von 2 Kindern, sieht aber aus wie eine 20 jährige!!
ja, und? Weshalb dieser Kommentar?
Es gibt auch 20-jährige Mütter von zwei Kindern….
Bitte nicht übertreiben, sie sieht gut aus, aber wie eine junggebliebene 40 jährige sieht sie schon aus (was ja nicht schlimm ist)
Nun, mit den heutigen Bildmedien ist das so eine Sache. Mit genügend Aufwand des „Schminkpersonals“ und geschickter Ausleuchtung ist so vieles möglich. So konnte auch eine 60jährige Jane Fonda wie eine junge Frau wirken. Wenn man die Aufnahmen der Blick-Girls
betrachtet und dann das Foto „vor
dem shooting“, muss man oft
glauben, dass da zwei
verschiedene Frauen fotografiert
wurden.
er will damit sagen, dass sie so aussieht, als ob sie keine Kinder hätte und 20 ist. Als ob eine Frau nur dann etwas Wert ist, wenn man ihr nicht ansieht, dass sie Kinder in sich getragen hat. Finde ich persönlich sehr bedenklich. Mir wird man es immer ansehen, dank schlaffem Gewebe, egal wieviel ich trainiere, und ich bin stolz darauf. Dass man mir das Muttersein ansieht, ist kein Makel, sondern ein Geschenk.