In Sachen Fitness und gesunder Ernährung kann man Doris Hofer nichts vormachen. Die kommenden acht Wochen bloggt sie immer dienstags an dieser Stelle, ab dem 14. Juli als Videoblog. Werden Sie fit mit Ihrer persönlichen Fitnesstrainerin!

Hartes Training ist das Ziel: Doris Hofer arbeitet an ihrem Körper. Video: Squat Girl

Es gab Zeiten, in denen ich glaubte, nur Männer könnten sich ein Sixpack antrainieren. Keine Ahnung, wie ich zu dieser Überzeugung kam, denn sie ist komplett falsch – und dennoch verbreitet, sogar unter Personal Trainern. Letzthin war meine Freundin Michelle in einem Sportclub. Ich hatte ihr empfohlen, ein paar Stunden zu nehmen. Man schickte sie zu einer jungen Frau, die sie sofort von ihrem Ziel abzubringen versuchte – Waschbrettbäuche bei Frauen gebe es nicht. Ich empfahl Michelle, zu einem männlichen Kollegen zu wechseln. Vor ein paar Tagen hat sie mir ein Foto geschickt, auf dem sich die Bauchmuskeln bereits deutlich abzeichnen.

Die richtige Diät für ein Sixpack? Kein Dessert, aber viel Gemüse.

Es gibt viele Frauen, die eine Modelfigur anstreben. Sie möchten einen flachen Bauch, aber bloss keine Muskeln. Ich persönlich finde ein Sixpack total sexy und bin ziemlich stolz darauf, eines zu haben. Wenn Sie auch eines haben wollen, dann müssen wir diese Speckschicht wegkriegen, die sich möglicherweise über Ihren Bauch zieht.

Wie das geht? Die Antwort ist banal: gesund essen und hart trainieren. Der Waschbrettbauch zeigt sich bei einem Körperfettanteil von unter 10 Prozent bei Männern und unter 18 Prozent bei Frauen. Das ist natürlich nur ein Richtwert, die genetische Veranlagung ist mitbestimmend.

Hier ist Ihr Plan für den perfekten Bauch:

• Kein Alkohol: Zur Herstellung von Alkohol werden Früchte, Zucker, Hefe und Wasser vergärt, deshalb ist Alkohol eine wahre Kalorienbombe. Ein Pint Lagerbier hat gleich viele Kalorien wie ein grosses Stück Pizza (197 Kalorien), ein Glas Wein entspricht einem Stück Kuchen (195 Kalorien).

• Viel Wasser: Die Leute haben immer das Gefühl, frisch gepresster Orangensaft sei wahnsinnig gesund. Aber es ist viel klüger, eine Orange ganz zu essen, als den Saft von sechs Orangen zu trinken. Das ist dann nur noch Zuckerwasser mit ein paar Vitaminen, die ganzen Nahrungsfasern verschwinden im Komposteimer. Cola ist natürlich verboten. Versuchen Sie auch, auf Cola Light und Coke Zero zu verzichten. Da ist zwar kein Zucker drin, aber Süssstoff ist auch nicht gut für Sie.

• Kein Dessert: Die meisten konventionellen Desserts sind überladen mit gesättigten Fettsäuren und Zucker. Wenn Sie Speck loswerden wollen, sollten Sie auf Desserts verzichten und es selbst mit frischem Obst und trockenen Früchten nicht übertreiben.

• Viel Gemüse: Gemüse ist meiner Meinung nach die beste Kohlenhydratquelle, denn es ist vollgepackt mit Vitaminen, Antioxidantien und Nahrungsfasern. Mit vielen Kräutern und ein paar Tropfen Olivenöl schmeckt grilliertes Gemüse hervorragend. Rohes Gemüse ist noch besser, weil die Vitamine nicht durch das Kochen verloren gehen. Verwenden Sie nach Möglichkeit saisonales und biologisch angebautes Gemüse.

• Mehr Protein: Essen Sie viel mageres Fleisch und Fisch, der nicht aus einer Zucht kommt. Eier sind auch eine hervorragende Proteinquelle. Sie können sich ein Omelett mit sechs Eiweiss und einem Eigelb zubereiten und nach Belieben frisches Gemüse dazugeben – Pilze und Broccoli eignen sich bestens. Falls Sie sich wie ich vegetarisch ernähren, können Sie eine Menge Hülsenfrüchte essen. Käse schmeckt zwar lecker, hat aber auch relativ viel Fett, Alternativen sind Hüttenkäse, Magerquark und Proteinshakes. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, brauchen Sie unbedingt viel Protein!

• Weniger Kohlenhydrate: Sie müssen nicht Reis, Teigwaren und Kartoffeln essen, um Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf abzudecken. Das sind nämlich «schlechte» Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel ansteigen und gleich darauf steil abfallen lassen. Daraus resultiert ein gesteigerter Appetit. «Gute» Kohlenhydrate sind Quinoa, Vollkornreis, Haferflocken oder Gemüse. Linsen enthalten zum Beispiel gute Kohlenhydrate, viel Protein und fast kein Fett.

• Kardio-Training: Joggen im Wald, Schwimmen im See oder Radfahren auf der Landstrasse bringt Sie und Ihre Fitness vorwärts. Wenn Sie Frühaufsteher sind, trinken Sie am besten einen Kaffee und essen eine Banane, bevor Sie loslegen. Falls Sie professionell trainieren, bauen Sie 3- bis 5-mal die Woche während 30 bis 45 Minuten Intervalltraining in Ihren Fitnessplan ein. Sie joggen zum Beispiel 4 Minuten gemütlich und rennen dann 1 Minute, so schnell Sie können.

• Leisten Sie sich einen Trainer: Sie wissen, wie es läuft: Als Neumitglied in einem Fitnessclub schreibt Ihnen ein Trainer die Namen und Anzahl der Übungen auf eine Karte. Das nächste Mal stehen Sie mit der Liste da – und verstehen Bahnhof. Ich sage nicht, dass Sie immer mit einem Personal Trainer arbeiten müssen, aber gerade am Anfang lohnt es sich. Sie brauchen jemanden, der Sie motiviert und kontrolliert, dass Sie die Übungen richtig ausführen. Notfalls hilft Ihnen auch das Personal im Club auf die Sprünge. Und wenn gerade niemand zur Verfügung steht, fragen Sie den Typen oder das Mädchen mit dem Waschbrettbauch.

• Gewichte stemmen: Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie Ihren Körper herausfordern. Es ist diese letzte Wiederholung, bei der Sie das Gefühl haben, sie nicht mehr zu schaffen, und Ihre Muskeln zu zittern beginnen. Dann geben Sie Ihrem Körper zu verstehen, dass er nicht stark genug ist und dass er Muskeln aufbauen muss.

• Langsam bleiben: Wie oft beobachte ich Leute an den Maschinen, die mit Schwung und ohne jegliche Anstrengung Übungen ausführen. Dadurch, dass sie nicht genug Gewichte stemmen, können sie die aktivierten Muskeln nicht fühlen. Aber wenn Sie Muskeltraining machen, ist es wichtig, dass Sie die Übungen korrekt und langsam ausführen. Letztlich führt es zum oben genannten Punkt zurück: Leisten Sie sich einen Personal Trainer, bis Sie sich mit den Maschinen auskennen und die Übungen richtig ausführen.

Wenn Sie alle hier aufgeführten Ratschläge befolgen, dann ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis Sie Ihr Sixpack haben.

In ihrer Wahlheimat Istanbul wird es der Berner Journalistin Doris Hofer nie langweilig. Seit die Mutter zweier Kinder den Sport zu ihrer grossen Leidenschaft erklärt hat, sind ihre Tage gefüllt mit Action. Auf ihrem Blog Squatgirl.com schreibt die Personal Trainerin über Fitness und gesunde Ernährung.