• Papaya: Sie hat mehr Vitamin C als die Orange und mehr Karotin als ein Rüebli. Die Papaya ist somit ein perfekter antioxidativer Zellschützer und hat eine stärkende Wirkung auf das Immunsystem. «Man sagt der orangen Superfrucht ausserdem einen Verjüngungseffekt nach, weil sie das Drüsensystem stimuliert», schreibt die Autorin Katharina Bachmann, die mit ihrer Stoffwechseldiät 15 Kilo abnahm, in ihrem Buch «SOS – Schlank ohne Sport» (Goldmann).

• Zimt: Er zählt zu den ältesten und am häufigsten verwendeten Gewürzen. Zimt hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken, und hat somit eine antidiabetische Wirkung. Regelmässig genossen, soll er die Fett- und Cholesterinwerte im Blut verringern. Zimt hat auch eine antibakterielle Wirkung.

• Amarant: Er ist ein guter Ersatz für Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Das Wunderkorn ist sehr gefragt bei Astronauten und Sportlern, denn es belastet den Körper kaum. Die Energie steht sofort zur Verfügung, und die Wirkung hält lange an. Amarant ist ausserdem die eiweissreichste Getreidesorte. Es soll auch bei Schlafstörungen und Migräne helfen – eine ähnliche Wirkung hat übrigens Quinoa.

• Ingwer: Er hat gleich zwei sehr positive Eigenschaften. Zum einen enthält er sehr viele Antioxidantien. Diese binden freie Radikale im Körper. Und er regt den Stoffwechsel sowie den Kreislauf an und sorgt dafür, dass man mehr Kalorien verbrennt.

• Chili: Er gehört zu den Lebensmitteln, die die Fettverbrennung anregen. Durch die in Chili enthaltenen Wirkstoffe wird die Wärmeproduktion des Körpers erhöht, worauf der Körper mit Schwitzen reagiert. Durch den Schweiss auf der Haut kühlt der Körper wieder auf seine normale Temperatur ab. Die Schärfe verdankt Chili dem Inhaltsstoff Capsaicin, der dem Nervensystem eine Verbrennung vortäuscht, auf die der Körper mit der Ausschüttung von Glückshormonen reagiert. «Frische Schoten haben drei- bis viermal so viel Vitamin C wie die gleiche Menge an Zitrusfrüchten, ausserdem enthalten sie viele wichtige B-Vitamine», sagt Katharina Bachmann.

• Kurkuma: Gelbwurz soll ebenfalls eine positive Wirkung auf die Fettverbrennung haben. Kurkuma sorgt dafür, dass die Gallenblase vermehrt Gallenflüssigkeit produziert, was für eine effektive Fettverbrennung wichtig ist. Ausserdem wirkt es appetitzügelnd.

• Äpfel: Enthalten jede Menge Pektin. Und das unterstützt die Fettverbrennung, indem es die Fettaufnahme des Körpers einschränkt und stattdessen die Wasseraufnahme fördert.

• Ungesalzene Nüsse, grüne Bohnen und andere Hülsenfrüchte: Sie sorgen, in kleinen Mengen verzehrt, für ein schnelles Sättigungsgefühl.

Auch dabei ist Masshalten das Ziel: Joggerin am Bondi Beach in Sydney. Foto: Ernst Moeksis (Flickr)

4. Moderates Joggen ist am gesündesten

«Bei dieser Frequenz greift der Körper in erster Linie auf Kohlenhydrate zurück», sagt Dave Baucamp. «130 Schläge pro Minute sind allerdings nur ein Richtwert.» Anfänger sollten beim Sport auf die Dauer setzen, Trainierte dürfen die Intensität pushen. Auch beim Joggen ist Masshalten das Ziel. Wer exzessiv trainiert, lebt einer neuen Studie zufolge so ungesund wie Nichtsportler. Nur moderates Joggen wirke lebensverlängernd, fanden dänische Forscher heraus, die über zwölf Jahre rund 1100 Jogger und 400 Unsportliche beobachteten. Die Wissenschaftler raten zu zweieinhalb Stunden Training pro Woche, verteilt auf maximal drei Läufe in moderatem Tempo.

5. Wo man trainiert, spielt keine Rolle

Frische Luft ist generell besser, da wir ständig oder meistens drinnen sitzen.
 Für die Fettverbrennung spielt in- oder outdoor allerdings keine Rolle.

6. Die Reihenfolge, in der Training besonders effektiv ist

«Ich gebe meinen Kunden den Ratschlag: Kraft vor Ausdauer. Da die Muskeln nach Ausdauer müde werden», so der Trainingsexperte Baucamp. Auch ist Ausdauer je nach Ziel nicht optimal, da sie den Muskeln Substanz entzieht. Ein leichtes Ausdauertraining im Anschluss an ein intensives Muskelaufbautraining ist dagegen unproblematisch umsetzbar.

7. Körperliche Einbrüche vermeiden

Für die Frage, ob Training auf leeren Magen sinnvoll ist oder nicht, ist es wichtig zu wissen, dass die Fettverbrennung auf die Verbrennung von Kohlenhydraten angewiesen ist. Sind die Kohlenhydratspeicher vollends erschöpft, stagniert auch die Fettverbrennung – und die sportliche Leistung bricht ein. Dies macht sich besonders bei Menschen bemerkbar, die bislang kein regelmässiges Ausdauertraining absolviert haben.
 Darum ist es wichtig, auf den Körper und seine Signale zu achten. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Belastungen und auch auf die Nahrungszufuhr vor dem Sport.

Mit gezieltem Muskeltraining lässt sich das Körper-Shaping beeinflussen.
 Foto: Becca (Flickr)

8. Der Kalorienverbrauch ist individuell

Nach intensivem Training verbrennt der Körper auch Stunden nach dem Sport noch Fett. Dass man in dieser Zeit nichts essen sollte, ist nicht wahr. Jeder Mensch benötigt eine unterschiedliche Energiemenge pro Tag. Wer abnehmen will, sollte sich in erster Linie bewusst werden, was sein ganz persönlicher Kalorienverbrauch ist (Onlinerechner helfen), und darauf achten, dass er nicht mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt. Wann man diese Kalorien isst, ist egal. Der Bedarf an Eiweiss liegt nach dem Sport sogar höher als sonst, denn es hilft den Muskeln, sich zu regenerieren.

9. Der Speck verschwindet nicht überall gleich schnell

Leider kann man mit keiner Sportart beeinflussen, an welchen Stellen man abnimmt. Mit gezieltem Muskeltraining lässt sich hingegen das Körper-Shaping beeinflussen.
 Es ist sehr individuell, wo und in welcher Reihenfolge der Körper Fettdepots abbaut. Bei Frauen verschwindet häufig der Speck am Oberkörper schneller als an Hüften und Po.

10. Auch gesunde Fette in Massen geniessen

Empfohlen werden möglichst hochwertige Fette aus Oliven-, Walnuss- oder Rapsöl und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch. Unsere Nerven und Blutgefässe benötigen diese, damit alles reibungslos läuft. «60 Gramm Fett lautet die aktuelle Vorgabe des BAG für den täglichen Fettbedarf einer Frau. Männer sollen täglich etwa 80 Gramm Fett zu sich nehmen. Das entspricht 30 Prozent der gesamten Energiezufuhr», sagt Baucamp.