US-Schauspielerin Jessica Alba liebt gesundes Essen. Bild: Zico Premium Coconut Water

Hätten Sie mich in diesem langen Winter gefragt, welches Essen mich am glücklichsten gemacht hat, wäre die Antwort kurz gewesen: Fondue und Schokolade. Und Marroni, am liebsten in Form von Vermicelles. Aber jetzt ist der Winter – hoffentlich – vorbei, und die gute Laune will auch ohne Kalorienbomben gehalten werden. Und der Figur schadet eine leichtere Kost auch nicht. Die folgenden Nahrungsmittel sind nicht nur gesund und geben neue Energie, sondern erhellen auch das Gemüt.

Mir gefällt das Konzept des Clean Eating, das mehr als einer der unzähligen Trends ist. Wörtlich heisst das etwa «sauberes, reines Essen» – wobei hier nicht Hygiene gemeint ist, sondern Natürlichkeit. Das Schöne an diesem Konzept ist: Es ist keine klassische Diät. Alles ist erlaubt, auch Kohlenhydrate. Aber das Essen soll naturbelassen sein – unverarbeitete, natürliche Rohstoffe wie Gemüse, Obst, Salat, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte stehen im Vordergrund. So verzichtet man automatisch auf synthetische Zusatzstoffe, Süssstoffe, Zucker, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker und Transfette. Eine, die auf Clean Eating schwört, ist US-Schauspielerin Jessica Alba: «Ich zähle keine Kalorien, sondern will mich fit und voller Energie fühlen.»

Diese Nahrungsmittel bringen Sie in Schwung:

Beeren

Sie sind perfekt für eine schöne Haut, da sie als Antioxidantien vor vorzeitiger Hautalterung schützen. Und: Ihre farbgebenden Pflanzenstoffe wirken sich positiv auf die ganze Gesundheit aus. Dieses Versprechen unterstützt ein internationales Forscherteam von der Harvard School of Public Health. In einer Studie haben die Mediziner festgestellt, wie gut unter anderem Blaubeeren für das Herz sind. Wie sie im Fachmagazin «Circulation» berichten, sollen drei Portionen Erdbeeren oder Heidelbeeren pro Woche das Risiko eines Herzinfarktes für Frauen um ein Drittel senken.

Tomaten

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Der Tomate wird ein Schutz vor koronaren Herzerkrankungen zugeschrieben. Dafür verantwortlich ist die Substanz Lycopin mit antioxidativen Eigenschaften. Dieser sekundäre Pflanzenstoff, der die Zellmembranen schützen soll und dem eine Zeit lang auch die Veränderung vorgeschädigter Zellen in Krebszellen nachgesagt wurde, findet sich vor allem in roten Früchten und Gemüsen.

Spinat

Im Spinat steckt eine Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen. Besonders reichlich ist Zink in den grünen Blättern vorhanden. Obwohl der Gehalt an Eisen wesentlich geringer ist, als immer behauptet wurde, verfügt Spinat noch immer über mehr Eisen als die meisten Lebensmittel. Spinat liefert für den Körper wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Kalium und viele lebensnotwendige Vitamine und sorgt so für eine effektive Verdauung und eine Kräftigung der Nerven und Muskeln.

Sojaprodukte

Tofu, Sojamilch und Co. können verdauungsfördernd und blutfettsenkend wirken. Ihre Isoflavone, also pflanzliche Hormone, können sich positiv auf Wechseljahrbeschwerden auswirken. Cholin und Lecithin halten fit und die Stimmung hoch. Aber Achtung: 25 Gramm Sojaprotein pro Tag genügen. Das sind in etwa 300 Gramm Tofu oder 800 Milliliter Sojamilch. Dies empfiehlt die amerikanische Food and Drug Administration (FDA).

Kürbis- und Sonnenblumenkerne

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Sie enthalten die Aminosäure L-Trypophan, die an der Produktion von Serotonin beteiligt ist. Deshalb haben Kürbiskerne eine stimmungsaufhellende Wirkung und sollen bei Angstzuständen helfen und einen gesunden Schlaf fördern. Eine Handvoll Kürbiskerne deckt die Hälfte des Magnesiumbedarfs eines Erwachsenen.

Eier

Lange galt das Ei als gefährliche Cholesterinbombe. Das Ei enthält zwar viel Cholesterin (bis zu 300 Milligramm, die tägliche Höchstmenge für den Menschen), aber verschiedene Untersuchungen haben nachgewiesen, dass ein oder zwei Eier pro Tag den Cholesterinspiegel nicht erhöhen. Das Eiweiss und der Schwefel im Eidotter sollen das Haar geschmeidig machen und für schöne Haut sorgen. Das Hühnerei enthält neben Cholesterin essenzielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Will man abnehmen, ist das tägliche Ei ein Geheimtipp. Eier machen satt und liefern dem Körper wichtige Aminosäuren, die dem Jo-Jo-Effekt vorbeugen.

Lachs

Vor allem Meeresfische wie Lachs, Makrele und Hering enthalten Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Gehirn sind. Lachs hat viel Protein, Vitamin C, Nicatin und Riboflavin und ist gut fürs Herz. Untersuchungen haben zudem ergeben, dass die besonderen Fettsäuren sogar leichte Depressionen lindern können. Idealerweise sollte mindestens einmal pro Woche fetter Meeresfisch auf dem Speiseplan stehen. Allerdings sollte man beachten, dass beim Kochen und Braten bis zu 30 Prozent des ursprünglichen Vitamin-B6-Gehaltes verloren gehen können.

Haferflocken

Sie sind ein Multitalent. Sie liefern Eiweiss und Kalzium, Vitamin B1 und B6, dazu Eisen, Zink und Mangan. Haferflocken sind gut für starke Knochen und Muskeln. Ausserdem halten sie lange satt. 30 Gramm pro Tag genügen. Die langkettigen Kohlenhydrate in den Haferflocken führen dazu, dass der Magen länger braucht, um die Kohlenhydratketten aufzuspalten. Der Zucker geht daher nur langsam ins Blut über, wodurch Haferflocken über längere Zeit konstant Energie liefern.

Spargel

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Sie besteht zu 90 Prozent aus Wasser und ist damit sehr kalorienarm. Der Kreislauf wird durch Kalium, Kalzium und Phosphor entlastet. Durch ihre blutreinigende Wirkung soll die Spargel gegen Hautunreinheiten und chronische Ekzeme helfen. Die Stangen enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe: zum Beispiel Vitamin C, Vitamin E und die für das Nervensystem wichtigen B-Vitamine. Als besonderen Inhaltsstoff enthält Spargel die Asparaginsäure: Sie regt die Nierenfunktion an und wirkt somit entwässernd.

Haselnüsse

Enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren und wertvolle B-Vitamine, die die Konzentrationsfähigkeit steigern und für einen wachen Geist sorgen. Sie gehören zu den ältesten Nussarten Europas. Neben gesunden Fettsäuren enthalten Haselnüsse besonders viel Vitamin E. Neben wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor und Eisen sind in Haselnüssen zudem jede Menge Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die unsere Verdauung in Schwung bringen. Eine Handvoll Nüsse genügen als Tagesration.

Ananas

Besser als eine Anti-Aging-Creme mit Kollagen ist wohl nur ein Fruchtsalat aus Ananas. Warum? Die Früchte regen die Bildung von natürlichem Kollagen an. Der Grund: Die Tropenfrucht besitzt reichlich sogenannte Alpha-Hydroxy-Säuren, die der Haut dabei helfen, alte Zellen abzustossen und neue zu bilden. Vor allem sonnengeschädigte Haut kann auf diese Weise geschützt und regeneriert werden – zumindest die äusserste Hautschicht.

Kokosnüsse

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Topmodels schwören schon lange auf Kokosnüsse, genauer gesagt auf das darin enthaltene Kokoswasser aus der unreifen, grünen Kokosnuss. Es steckt voller Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium und soll sogar den Blutdruck senken.