10 Powerübungen für Langläufer

Fehlt der Schnee auf den Loipen in den Niederungen, ist der Langläufer noch lange nicht zur Untätigkeit verdammt. Denn seine zentralen Fähigkeiten – Gleichgewicht und Stabilität – lassen sich ohne Schnee trainieren. Die ehemalige Langläuferin und heutige Berglaufspezialistin Jasmin Nunige hat herkömmliche Krafttrainingsübungen so abgewandelt, dass en passant auch das Gleichgewicht geschult wird und die stabilisierende, kleine Muskulatur mitarbeiten muss. Alles was der Langläufer dazu braucht, ist eine Matte und eine Massagerolle.

1. Brücke


Auf dem Rücken liegend Knie im 90-Grad-Winkel anstellen und die Füsse auf die Rolle setzen. Gesäss hochdrücken, sodass der Rumpf eine gerade Verlängerung des Oberschenkels bildet. Position eine Minute halten. Lösen. 20 Sekunden Pause. Je nach Trainingsstand 3- bis 10-mal wiederholen.

Für Guttrainierte: Die Übung kann einerseits erschwert werden, indem bei der Brücke abwechselnd ein Fuss einige Zentimeter von der Rolle gehoben wird. Und noch ein bisschen strenger wird es, wenn der Sportler abwechselnd ein Bein so ausstreckt, dass es eine gerade Verlängerung zum Rumpf bildet, es wieder zurücksetzt und das andere ausstreckt.

Wichtig: Das Becken nicht absinken lassen.

2. Liegestütz


Durch die Rolle wird der Untergrund der Arme instabil, was neben den Armen auch die stützende Kleinmuskulatur kräftigt. Um die Übung zu vereinfachen, die Knie am Boden lassen. Je nach Trainingsstand 3 bis 5 Durchgänge à 5 bis 10 Liegestützen.

Für Guttrainierte: Abwechslungsweise beim Absinken ein Bein gestreckt anheben.

Wichtig: Der Körper bildet eine gerade Linie. Nicht ins Hohlkreuz fallen lassen.

3. Ausfallschritt


Das eine Bein nach hinten stellen, dessen Knie beugen und den Körper gerade absenken. Während des Absenkens Rolle gerade nach vorne ausstrecken und beim Hochkommen Arme wieder anziehen. Je nach Trainingsstand 3 bis 5 Durchgänge à 5 bis 10 Ausfallschritte.

Wichtig: Der Ausfallschritt sollte so gross sein, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beim absenken 90 Grad beträgt. Das Knie des vorderen Beines bleibt hinter den Zehenspitzen.

4. Hochrollen


Die Ausgangsposition dieser Übung ist ein Liegestütz, bei dem die Unterschenkel knapp unter den Knien auf der Rolle liegen. Die Schultern bleiben über den Händen. Der Sportler zieht die Knie bis zu einem 90-Grad-Winkel nach vorn, in dem er bis zu den Fussspitzen auf der Massagerolle rollt. Je nach Trainingsstand 3 bis 5 Durchgänge à 5 bis 10 Wiederholungen.

Wichtig: Oberkörper nicht absinken lassen.

5. Standwaage

Ein Bein rechtwinklig hochheben und langsam gerade nach hinten ausstrecken. Gleichzeitig den Rumpf mit ausgestreckten Armen und geradem Rücken nach vorne beugen. Nur so weit, wie die Balance noch gehalten werden kann, es muss nicht gleich die Waagerechte sein. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Je nach Trainingsstand 3 bis 5 Durchgänge pro Bein à 10 Wiederholungen.

Wichtig: Das Standbein ist leicht gebeugt. Die Schultern locker. Die Hüfte bleibt auch bei der ausgestreckten Position parallel zum Boden.

6. Squats

Füsse etwa hüftbreit stellen, Fussspitzen leicht nach aussen ausdrehen. Gesäss nach hinten absenken, so als würde der Sportler sich auf die Rolle setzen wollen – er berührt sie nur leicht. In derselben Bewegung Arme waagrecht nach vorne bringen. Einige Sekunden halten und lösen. Je nach Trainingsstand 3 bis 5 Durchgänge à 10 bis 20 Wiederholungen.

Für Guttrainierte: Bei den einbeinigen Squats ruht das eine Bein auf der Rolle (besser als Stuhl, da nicht so stabil). Gebeugtes Knie so weit wie möglich senkrecht absenken. Der Oberkörper bleibt aufrecht.

Wichtig: Die Knie fallen beim Absenken nicht nach innen, sondern zeigen in dieselbe Richtung wie die Fussspitzen. Knie ragen nicht über die Fussspitzen hinaus. Die Fersen bleiben am Boden, die Schultern locker.

7. Seitliche Ausfallschritte


Beine spreizen. Die Hüfte parallel zum Boden erst über die linke Ferse bringen, dann ebenfalls in einer parallelen Linie durch die Mitte über die rechte Ferse verschieben. Das Ganze mit nach vorne ausgestreckter Rolle. Je nach Trainingsstand 10 bis 20 Wiederholungen.

Wichtig: Das Knie sinkt nicht nach innen und ragt nicht nach vorne über die Fussspitzen hinaus. Der Oberkörper bleibt aufrecht.

8. Rumpfbeugen gerade und seitlich


Diese Version mit der Rolle fordert gleichzeitig die kleine Stützmuskulatur des Rumpfes. Mit flachen Füssen ist diese Übung noch ein bisschen einfacher. Je nach Trainingsstand 3 bis 5 Durchgänge à 10 bis 20 Wiederholungen.

Für Guttrainierte: Linker Knöchel auf das Knie des rechten Beines legen und umgekehrt.

Wichtig: Die Schultern bleiben entspannt. Die Hände ziehen nicht am Nacken.

9. Plank


Auch der Plank ist eine herkömmliche Kräftigungsübung. Die Rolle macht die Unterlage instabil. So wird die für Langläufer wichtige Stützmuskulatur zusätzlich trainiert. Die Ellbogen ruhen auf der Rolle unter den Schultern. Rücken und Beine bilden ein gerades Brett (daher der Name Plank). Position halten. Je nach Trainingsstand: 1 bis 3 Minuten halten. 3 bis 5 Wiederholungen.

Für Guttrainierte: Füsse abwechslungsweise vom Boden heben (siehe Bild).

Wichtig: Die Hüfte weder nach oben noch nach unten abknicken. Bevor das nötig ist: Pause einlegen – die Übung ist sonst nicht effizient. Gerader Schulterbereich, nicht buckeln.

10. Seitlicher Plank


Im Grundsatz gilt für diese Übung dasselbe. Rechter Ellbogen genau unter die Schulter auf die Rolle legen. Füsse ruhen übereinander. Die Hüfte hoch drücken, bis Rumpf und Beine ein Brett bilden. Obere Hand in der Hüfte aufstützen, Position halten. Je nach Trainingsstand: 1 bis 3 Minuten halten, 3 bis 5 Wiederholungen.

Für Guttrainierte: Arm nach oben ausstrecken (siehe Bild). Wichtig: nicht nach hinten abkippen.

Wichtig: Die Hüfte nicht abknicken. Wenn es nicht anders geht, eine Pause einlegen.

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