Von Luftakrobatik bis Tiefschneeabfahrt: Der Wintersport ist voller Herausforderungen – und Spass. (Foto: iStock)

Im Rücken zwickts, die Oberschenkel brennen, die Konzentration lässt nach: So ein langer Tag im Schnee kostet den Körper ordentlich Kraft. Egal, ob beim Alpinskifahren, auf Skitour, beim Freeriden oder auf der Langlaufloipe: Wintersport findet unter verschiedensten Bedingungen statt. Mal ist der Schnee zerfahren, harschig mit Deckel, mal vereist oder manchmal auch schön pulvrig. Auf den Ski oder dem Snowboard wird der Körper permanent von Reizen überflutet, Sensomotorik und Koordinationsfähigkeit sind deshalb extrem gefordert, ein schnelles Handeln auf Bewegungsreize ist angesagt.

Wie reagiere ich, wenn mein Ski auf der Eisplatte wegrutscht? Was passiert, wenn ich beim Skitourengehen unvorbereitet in eine Schneewehe fahre? Wie kann ich mein Gleichgewicht halten, wenn ich bei einer steilen Langlaufabfahrt die Spur verliere? Hinzu kommt noch eine weitere, für den Körper nicht unwichtige Zusatzbelastung: bei tiefen Temperaturen zu funktionieren.

Schnellere Fortschritte, weniger Verletzungsrisiko

Das alles sind Herausforderungen, auf die Wintersportler ihren Körper vor der Saison gründlich und gezielt vorbereiten sollten. «Ich empfehle ein gezieltes, mehrdimensionales Training von Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer», sagt der promovierte Sportwissenschaftler und Fitnessexperte Daniel Gärtner. «Gut trainiert geht nämlich alles leichter, macht mehr Spass, und der Sportler kann schneller auf unvorhergesehene Situationen reagieren und so die Verletzungsgefahr verringern.» Zudem erleichtert eine gute allgemeine Fitness und Vielseitigkeit das Erlernen neuer Bewegungsformen und Techniken.

Wer also in dieser Saison eine neue Sportart erlernen oder seine Tiefschneekünste verfeinern möchte, wird körperlich trainiert folglich viel schneller vorwärtskommen und Erfolgserlebnisse verbuchen. Also Schweinehund überwinden, rein in die Sportbekleidung und ab ins Training!

Schwitzen gegen den «Winterblues»

Ist das Wetter mal richtig schlecht, die Zeit knapp oder ein Work-out bei Kälte und Dunkelheit absolut keine Option, dann bietet Indoor-Training sicherlich eine gute Alternative. Auch, um eventuell vorhandene muskuläre oder koordinative Defizite gezielt an hocheffektiven Geräten zu trainieren. Oder um dort einfach nur mal kurz und schnell den Alltagsstress gemeinsam mit anderen im Gruppenfitness abzubauen. «Wer kann, sollte sich aber unbedingt auch im Winter möglichst viel draussen bewegen», rät Sportwissenschaftler Gärtner. Bewegung an der frischen Luft stärkt nicht nur den Körper samt Immunsystem, auch das seelische Befinden lässt sich dadurch direkt beeinflussen.

«Kraft- und Ausdauertraining wirkt hier oft wie ein Medikament», sagt auch Prof. Dr. Lukas Zahner, Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel, in seiner Studie «Medikament Bewegung» (März 2016). Zudem wirkt sich Sport in der Natur, am besten noch bei Tageslicht, positiv auf den Hormonhaushalt aus und begünstigt die Produktion von Endorphin und Serotonin. Denn wenn diese beiden Botenstoffe in der dunklen Jahreszeit fehlen, führt das zu Energiemangel, Müdigkeit, Lustlosigkeit und Stimmungsschwankungen – also zum berühmten «Winterblues».

Doch dieser ist schnell vergessen, wenn die Sonne scheint, der Schnee staubt und die Ski durch frischen Tiefschnee gleiten. Wenn der Körper dann von Endorphin und Adrenalin geflutet wird, der Geist nach einer weiteren Abfahrt schreit und die Oberschenkel diese locker wegstecken, hat sich jede Anstrengung im Training mehr als gelohnt.

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Vier Basisübungen zum Fitbleiben

Es braucht eigentlich gar nicht viel, um fit zu bleiben. Einige Basisübungen reichen meist aus. Wichtig ist, dabei zügig zwischen den Übungen zu wechseln und keine langen Pausen zu machen. Das hält den Stoffwechsel in Gang. Alle Übungen können nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch draussen in der Natur durchgeführt werden. Mit etwas Einfallsreichtum wird jeder Wald oder Park zur «Muckibude», Parkbänke oder Baumstämme bieten sich dafür gut an.

1. Seitstütz Mit beiden Füssen auf dem Boden, als Steigerung ein Bein angehoben. Den Seitstütz 3–5 Mal zu jeweils 30–40 Sekunden halten. Seite wechseln. Option: Bein anheben, um die Übung zu erschweren.

2. Kniebeuge Isoliert und als Wechselsprung-Variante. 3–5 Sätze zu je 15–20 zügigen Wiederholungen. Um die Intensität zu steigern, den Seitenwechsel explosiv schnell als Wechselsprung durchführen. Mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.

3. Front-Planke (Unterarmstütz) Ggf. auf wackligem bzw. rutschigem Untergrund. Planke 3–5 Mal zu jeweils 30–40 Sekunden halten. Um die Übung zu erschweren, einfach ein Bein anheben.

4. Ausfallschritt-Kniebeugen Isoliert und als Wechselsprung-Variante. 3–5 Sätze zu je 15–20 zügigen Wiederholungen. Um die Intensität zu steigern, den Seitenwechsel explosiv schnell als Wechselsprung durchführen. Ca. eine Minute Pause zwischen den Sätzen.

Dieser Text erschien erstmals im Outdoor-Magazin «Seek», einer Beilage der «SonntagsZeitung» und der «Schweizer Familie».