Die Zwangspause nach einer Verletzung ist für viele leidenschaftliche Sportler nur schwer zu ertragen. Foto: Petra Orosz (Keystone)

Kein Marathon ist fordernder, kein Gigathlon kräfteraubender. Der ultimative Härtetest eines passionierten Läufers ist das Verletzungsaus. Eines hat die Zwangspause mit einem Langstreckenlauf aber gemeinsam: Je länger sie dauert, desto belastender wird sie. Seit mehreren Monaten hält mich eine Oberschenkelverletzung nun von meinen Laufschuhen nahezu ganz fern. Ab und an liegt eine kurze und langsame Runde drin – sozusagen ein «quick fix», der meine Zuversicht nährt, wenn sie verendet.

Diese Zwangspause ist ein Mentaltraining der krassen Art, besonders für ungeduldige Seelen wie mich – und ein Auf und Ab im Heilungsverlauf macht die Sache nicht einfacher. Wut löst dabei Euphorie ab, auf Optimismus folgt Fatalismus – und unter dem Strich bleibt immer wieder Frustration. Diese verschiedenen Leidensphasen eines «gegroundeten» Läufers kennt Sportpsychologe Jan Rauch von der Zürcher Hochschule für angewandte Wissenschaften (ZHAW). Sein mentales Survivalkit für diese Durststrecke enthält folgende Tipps:

1. Wahrhaben

In einem ersten Schritt geht es nach der Diagnose darum, sich einzugestehen, dass eine Zwangspause ansteht und sie allenfalls länger anhält.

Es hilft in jedem Fall, grosszügig mit der prognostizierten Dauer der Pause umzugehen und allenfalls sogar ein Zeitpolster draufzupacken. Dadurch verhindert laut Rauch der Läufer einerseits, zu früh wieder ins Training einzusteigen und sich so verletzungsbedingte Rückschläge einzuhandeln. Andererseits bewahrt er sich selbst damit vor Enttäuschungen, sollte die Heilung doch nicht wie erhofft verlaufen.

Rauch mahnt zudem zur Vorsicht beim Planen von Wettkämpfen. Liegen sie zeitlich deutlich nach Ablauf der Zwangspause, kann die Perspektive auf solche Ziele sehr motivierend wirken, weil sich der Läufer auf etwas freuen darf. Es hält ihn quasi über Wasser. Geht die Rechnung der Genesungszeit aber doch nicht auf und muss der Läufer die geplanten Wettkämpfe deshalb wieder streichen, verursachen solche Zielsetzungen zusätzlichen Frust. Zudem erhöhen geplante Wettkämpfe die Gefahr, dass der Verletzte zu früh einsteigt. Also Vorsicht!

Das mentale Ziel heisst in diesem Moment schlicht und einfach: gesunden!

2. Positive Aspekte finden

Dabei geht es darum, der Trainingspause etwas Positives abzugewinnen – auch wenn das schwierig erscheint.

Weil mich das Verletzungsaus zu Beginn der kalten Jahreszeit traf, war dies zu Beginn jedenfalls ein Kinderspiel! Ich mag den Winter nicht und hatte die beste Ausrede der Welt, um nicht in die Kälte heraustreten zu müssen. Wie schön war es, mich stattdessen aufs Sofa unter die Decke zu fläzen. Laufpausen schaffen aber auch mehr Zeit für Freunde, Familie und Partner – was wiederum nicht nur für den Gegroundeten ein Gewinn ist. Plötzlich stiehlt das Gestalten eines Fotoalbums nicht mehr die wertvolle Laufzeit, die verpassten Serien können ohne Kribbeln in den Beinen genossen werden oder die schon lange fällige Keller-Aufräumaktion kann endlich und ohne aufs Training zu verzichten angegangen werden.

Jan Rauch betont aber auch: Es ist die ideale Zeit, um statt die Muckis das Mentale zu stärken – ein Aspekt, den viele Sportler sträflich vernachlässigen. Verschiedene Inputs dazu bietet das Institut für angewandte Psychologie der ZHAW.

3. Kompensieren

Man mag es vielleicht in der Phase des Haderns und des Frustes nicht hören – aber die frei gewordene Zeit kann man auch trainingstechnisch effizient nutzen.

Die Zwangspause eignet sich perfekt, um neue Sportarten auszuprobieren und so zum Polysportler zu avancieren. Sportpsychologe Rauch legt dabei den Finger auf die Wunde vieler von uns Unermüdlichen: Der Bewegungsdrang lässt sich durchaus auch anders befriedigen. Und für den Sportler, der abnehmen will, gilt dasselbe: Nicht nur Laufen verbrennt Kalorien.

Sportpsychologe Jan Rauch ist Dozent an der ZHAW. Foto: PD

Der aktuelle Sommer ist in dieser Hinsicht ein Geschenk: Wasser bietet eine herrliche Trainingserfrischung – sei es schwimmend oder in der Aquafit-Weste. Aber auch eine Tour auf dem Rennrad oder dem Mountainbike oder eine Runde auf den Inlineskates sind bei heissen Temperaturen weitaus angenehmer als ein Lauftraining. All diese Disziplinen beanspruchen entweder andere Muskelgruppen oder tun dies auf eine andere Weise als das Laufen. Der Zwangspausierte wird dadurch zum ganzheitlicheren Sportler. Sein Körper wird nicht einseitig belastet und ist so in der Regel weniger verletzungsanfällig.

4. Hinterfragen

Die Verletzungspause ist aber auch der ideale Zeitpunkt, um herauszufinden, weshalb mir das Laufen so wichtig ist und warum es mir so guttut.

Fehlt mir das Laufen etwa, weil ich dabei den Kopf lüfte? Weil ich dadurch fit bleibe? Weil es mir als emotionales Ventil dient? Weil ich mir dann eine Auszeit mit mir selbst gönne? Oder weil es gar alle diese Vorzüge bietet? Sind diese Aspekte herausgeschält, rät Rauch eine zweite Auslegeordnung. Sie basiert auf der Frage: Welche Alternativen genau diese Bedürfnisse ebenfalls abdecken könnten. Statt darauf zu fokussieren, dass all diese Bedürfnisse unbefriedigt bleiben, bietet mir dieser Prozess Optionen, öffnet Türen. Und so ganz en passant lerne ich mich besser kennen!

Was tun Sie, um bei Verletzungen über die Runden zu kommen?