Das Training auf der Maschine ist zwar langweiliger als in der Natur, bietet aber auch einige Vorteile. Foto: iStock

Es ist der Inbegriff des Grauens für jeden passionierten Outdoorsportler – das Laufband. Während draussen die Naturkulisse für Abwechslung, Romantik und tierische Unterhaltung sorgt, ist ein Training drinnen auf dem Band an Monotonie kaum zu übertreffen. An Ort und Stelle tretend, kennt der Athlet innert weniger Minuten jede Ritze in der Wand vor seinem Sportgerät, jeden Ziegel der Dachlandschaft jenseits des Fensters.

Laufband und sinnlich passen nicht zusammen? Irrtum! Der Amerikaner Carson Dean macht es vor!

Zwar mag nicht jeder den Adoniskörper, das Talent und das Rhythmusgefühl von Dean haben. Trotzdem ist das Band die bessere Alternative, als gar nicht zu laufen, weil es mal wieder spät geworden ist oder das Wetter verrückt spielt. Obendrein entlastet die gedämpfte Fläche der modernen Laufbänder die Sehnen und Gelenke. Der eingefleischte Outdoorler sollte sich aber langsam an dieses «Retortenlaufen» gewöhnen – sonst drohen Unfälle und Verletzungen. Diese Punkte sind wichtig:

Ans Gerät gewöhnen
Die Tatsache, dass sich der Boden und nicht der Sportler bewegt, verändert das Laufgefühl. Das ist gewöhnungsbedürftig – für Körper und Geist. Gehen Sie es langsam an und warten Sie mit schnellen Einheiten und Intervalltrainings, bis Sie das Gerät beherrschen und nicht umgekehrt wie diese Pechvögel:

Auf die Haltung achten
Die Monotonie verleitet dazu, den Blick auf die Anzeigen oder den Boden zu heften. Das führt zu einer vornübergebeugten Haltung und zu einem verkrampften Nacken. Heben Sie den Blick nach vorne, richten Sie sich auf und achten Sie auf lockere Schultern.

Trinken und Kleidung anpassen
Indoor fehlt der erfrischende und trocknende Laufwind. Der Schweiss macht sich deshalb deutlicher bemerkbar. Darum ist auch im Winter Kurz-Kurz (T-Shirt und kurze Hose) empfehlenswert. Einige Laufbänder verfügen über ein eingebautes Gebläse – das kühlt und trocknet zwar ab, trocknet aber die Augen aus. Der Flüssigkeitsverlust beim Indoortraining ist mindestens gleich hoch wie draussen. Deshalb: Trinkflasche nicht vergessen!

Steigung einstellen
Auf dem Band fehlt bei der Bewegung der Luftwiderstand, auch benötigt der Läufer keinen so kräftigen Fussabdruck wie im Freien, da der Boden sich von selbst bewegt. Der Körper hat es dadurch grundsätzlich einfacher. Wer eine ähnliche Leistung wie draussen erbringen will, kann dies mit der Neigung des Bandes erreichen. Bei einem Steigungswinkel von 0,5 bis 2 Prozent erreicht der Läufer eine ähnliche Situation wie auf einer flachen Strecke.

Training variieren
Auf dem Band spürt aber nicht nur der Geist die Monotonie, sondern auch der Körper. Anders als im Freien muss er nicht verschiedene Muskeln ins Spiel bringen, um sich dem mal ansteigenden und mal abfallenden Gelände anzupassen. Viele der Laufbänder haben verschiedene Trainings vorprogrammiert – diese variieren mit der Steigung oder mit der Geschwindigkeit. Erkunden Sie das Repertoire des Gerätes! Ein bisschen mehr Sicherheit auf dem Band und Koordinationsfähigkeiten sind gefragt, wenn Sie das Tempo und die Steigung selbst variieren wollen – etwa um im Takt der Musik zu laufen oder um ein massgeschneidertes Intervalltraining zu absolvieren. Wenn Sie so weit sind: Nutzen Sie diese Knöpfe!

Trainieren Sie sich schlau
Gerade bei einem Ausdauertraining stellt sich nach einigen Minuten unweigerlich Langeweile ein. Auch Musik kann das mit der Zeit nicht verhindern. Gönnen Sie sich während der Hälfte des Trainings einen lehrreichen Podcast – etwa «The Daily» von der «New York Times» oder «Servus, Grüezi, Hallo!» aus dem Haus «Die Zeit».

Und wenn alles nichts hilft, fordern Sie jemanden zu einem Geschicklichkeitswettkampf heraus: