Das richtige Vorspiel

Outdoor

Für Sportler lohnt es sich, ins richtige Aufwärmen zu investieren. Foto: iStock

Beim Laufen ist es wie beim Sex: Das richtige Vorspiel ist für die Fortsetzung massgebend. Längst bekannt ist, dass ein Warm-up der Leistungssteigerung sowie der Verletzungsprävention eines Sportlers dient. Eine Studie hat nun aber Erkenntnisse über die Qualität des Aufwärmens an den Tag gefördert. Demnach gilt nicht nur im Bett, sondern auch in den Laufschuhen: Pro-forma-Aufwärmen ist vergebliche Liebesmüh. Die Wissenschaftler haben nämlich festgestellt, dass es sich für Sportler durchaus lohnt, ins richtige Vorspiel zu investieren.

Die Forscher haben dazu gut trainierte Langdistanzler 10 Minuten traben und anschliessend 10 Sprints laufen lassen. Die Athleten absolvierten die Aufgabe jeweils mit und ohne Gewichtsweste. Die Untersuchungen der Forscher ergaben, dass die Art des sportlichen Vorspiels durchaus von Bedeutung ist. Nach einem Warm-up mit der Weste erreichten die Probanden deutlich höhere Tempospitzen, legten eine bessere Laufökonomie an den Tag und klagten nach getaner Arbeit seltener über steife Beine. Ihre Muskeln waren demnach besser auf die hochintensive Leistung vorbereitet – sie «erschraken» darob nicht.

Je intensiver der Wettkampf, desto wichtiger das Aufwärmen

Fest steht also: Einfach nur die Zeit fürs Aufwärmen einplanen, um dann einige Hundert Meter langsam zu traben, reicht nicht aus. Trotzdem sind Gewichtwesten aber nicht jedermanns Sache und auch mit Vorsicht einzusetzen. Zudem sind sie nur in wenigen Sportgeschäften erhältlich. Eine gewichtige Alternative stellen indes Gewichtsmanchetten dar, die Läufer für die kurzen Sprinteinheiten an den Knöcheln und Handgelenken befestigen können. Wichtig ist dabei, dass die Bewegungsabläufe auch unter erschwerten Bedingungen sauber ausgeführt werden.

Wer vor einem Wettkampf seine Muskeln unbeschwert auf optimale Betriebstemperatur bringen möchte, variiert am besten die Geschwindigkeit. Nach einem lockeren Einlaufen von rund einer Viertelstunde sollen drei bis vier kurze Steigerungsläufe Puls sowie Atemfrequenz erhöhen und so den Körper auf die bevorstehende Herausforderung vorbereiten. Dabei steigert der Läufer über eine Distanz von rund 100 Metern das Tempo sukzessive bis zum Sprint. Danach folgt eine Trabpause, damit der Puls wieder sinkt.

Wer es ein bisschen intensiver haben will oder einen coupierten Wettkampf vor sich hat, kann die Steigerungsläufe an einen kleinen Hügel verlegen, berghoch Dampf machen, um sich bergab zu erholen. Grundsätzlich gilt: Je schneller das Tempo beim Wettkampf sein soll, desto besser müssen die Muskeln aufgewärmt werden. So ist das Warm-up für einen spritzigen 5-Kilometer-Lauf im Verhältnis länger als jenes vor einem Marathon. Denn während es bei der Kurzdistanz gleich von Beginn weg zur Sache geht, schlägt der Langstreckler beim Start ein gemässigteres Tempo an.

Die Kampfgeister mobilisieren

Eine gute Vorbereitung für die bevorstehenden Leistungen ist auch das Lauf-ABC, mit dem die Laufbewegung in ihre verschiedenen Phasen seziert wird:

Fussgelenksarbeit:

Kniehub:

Zugphase:

Anfersen:

Diese Übungen können auch in ein Training eingebaut werden, denn sie sorgen für einen sauberen und effizienten Laufstil. Wichtig ist, dass nach jeder etwa zwei Minuten andauernden Übung einige Meter normales Rennen folgt, damit sich die Muskeln wieder einspielen können.

Genauso wie beim Sex ist das Vorspiel aber auch beim Laufen nicht nur eine körperliche Angelegenheit. Auch der Sportler bringt sich damit in Stimmung – in Wettkampfstimmung. Er mobilisiert durch das Ritual seine Kampfgeister.

5 Kommentare zu «Das richtige Vorspiel»

  • samuel von rutte sagt:

    fruher sagte man zum aufwarmen: d’hand i hosesack afalaufe u nume dur d’nase schnufe

  • Edith Meier sagt:

    eine Frage: wie lange vor dem Start darf die Aufwärmphase sein? oder anders gefragt, ich wärme mich auf, muss dann aber noch 45 Minuten warten, bis ich starten kann, sind dann die Muskeln noch warm genug?

    • Pia Wertheimer sagt:

      Liebe Edith
      Am sinnvollsten ist es, direkt vor dem Wettkampf oder intensiven Training aufzuwärmen. Dann sind die Muskeln und der Kopf bereit. Lässt du nach dem Warmup zu viel Zeit verstreichen, wechseln Kopf und Körper zurück in den Ruhemodus!
      Viel Spass wünsche ich dir!

  • Karl-Heinz Failenschmid sagt:

    Um auf die gelenkige Dame oben zurückzukommen: es gibt ein Vorspiel vor dem Vorspiel. Ganz locker 5 Minuten Laufschule, auch die Arme nicht vergessen, ruhig ein wenig hüpfen wie ein Kind. Dann erst dehnen und danach richtig einlaufen. Für Gesundheitsläufer kann man dann sagen: 1/3 einlaufen, 1/3 laufen
    und dann 1/3 auslaufen. Beim Marathon wären das 14/14/14.

    • Claude Fontana sagt:

      14Km, langes einlaufen. um warm zu werden? gehen sie in einem Eisklotz an start? Ich kriege meine Schweissdrüsen durch pressatmung und 1 Minute Seilhüpfen auf hochtouren, und wenn mein Körper sich so kühlen muss, ist er warm genug um zu dehnen. und danach kanns direkt Losgehen.Ok, ich mach kein Ausdauersport, aber Intervalltraining liegt mir halt mehr..

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