Den Schweinehund auf die schlaue Art überwinden

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Wenn am Ende der Anstrengung eine Belohnung wartet, kann man sich besser motivieren. Foto: iStock

Sie sind mit viel Wille und Zuversicht gefasst, die Neujahrsvorsätze. Und viele davon sind bereits eine Woche nach Neujahr totgesagt. Denn beides verpufft schnell, nach wenigen Wochen haben sich die alten Gewohnheiten wieder eingeschlichen. Eigentlich ist es aber ganz einfach, sich längerfristig vom Couchpotato-Dasein zu verabschieden oder häufiger Trainings ausserhalb der Wohlfühlzone zu absolvieren: Es geht um das positive Gefühl, um Erfolgserlebnisse und Glücksmomente. Sie sind es, die uns Menschen zu Wiederholungstätern machen. Es gilt dabei den inneren Schweinehund zu überwinden – und der funktioniert wie andere Hunde auch! Einen Machtkampf gegen ihn auszutragen, ist kräfteraubend und die Aussicht darauf wenig motivierend. Es gibt aber einen weitaus angenehmeren Weg, ihn zu besiegen!

Im Wissen, dass der innere Schweinehund ähnlich tickt wie mein vierbeiniger Begleiter Jack, ist die Strategie klar. Mein kleiner Senior ist mit den Jahren zum Faulpelz mutiert, der sich erst aus dem Körbchen bequemt, wenn ich schon fast aus dem Haus bin. Morgens ist das aber ganz anders – dann springt er hoch, sobald ich meine Bettdecke zurückschlage. So was von parat, fast schon elektrisiert, steht er vor mir in der Küche und rast zwischen seinem eben aufgewachten Frauchen und dem noch leeren Napf hin und her. Mein alter Hund benimmt sich dann wie ein Welpe: übereifrig, begierig, energiegeladen. Anders als tagsüber muss er sich nicht mit Trockenfutter begnügen – morgens kriegt er sein Dosenfleisch. Darauf fährt er völlig ab.

Aufs Positive fokussieren

Genauso funktioniert auch mein innerer Schweinehund. Natürlich komme ich nicht umhin, ihm – nennen wir ihn Phlegmo – ab und an den Meister zu zeigen. Ich muss meinen Kampfgeist aufbieten, ihn niederringen, überwinden, besiegen. Obschon für mich als Bewegungsmensch Laufen grundsätzlich motivierend ist, muss auch ich meinem inneren Schweinehund ab und an auf die Sprünge helfen. Etwa wenn bei strömendem Regen und kühlen Temperaturen ein Bergintervall auf dem Programm steht. Wie Jack fährt aber auch Phlegmo auf Belohnungen ab – etwa auf ganz spezielle Minzschokolade, die es nur in den USA gibt! Mein Belohnungsvorrat ist deshalb beschränkt, der Moment, in dem mir die Süssigkeit auf der Zunge vergeht, umso exquisiter. Einen kleinen Schoggi-Taler lege ich jeweils bereit, bevor es im Regen an die Arbeit geht. Phlegmo läuft dann bereits das Wasser im Mund zusammen – vom faulen Sack mutiert er zum aufgeregten Energiebündel.

Es gibt aber auch Brainfood oder «Hirnschokolade», die Trainings positiv prägt und so die Lust auf mehr weckt und dem inneren Schweinehund auf die Sprünge hilft. Das Zürcher Institut für Angewandte Psychologie hat dazu eine Übung publiziert: «Die drei guten Dinge». Es geht darum, eine optimistischere Sichtweise zu entwickeln, indem ich im Training und im Wettkampf meine Aufmerksamkeit auf Dinge lenke, die gut laufen. Dinge, an denen ich mich erfreuen kann. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass wenn ich diesen positiven Dingen besondere Beachtung schenke, ich meine Stärken weiter trainiere.

Wie? Ich schreibe über mehrere Wochen hinweg nach jedem Training drei Punkte auf, die ich als besonders schön, wertvoll oder zufriedenstellend empfunden habe. Das müssen keine weltbewegenden Dinge sein. Etwa, dass ich in der Lage war, jedes der zehn Bergintervalle ein bisschen schneller zu laufen als das vorherige. Wichtig ist dabei, dass ich nicht nur das Ereignis an sich notiere. Zur Übung gehört auch der Grund, weshalb es dazu gekommen ist, und was ich dabei empfunden habe. Etwa: «Ich bin jedes der zehn Bergintervalle schneller gelaufen als das vorherige. Das ist mir gelungen, weil ich wie geplant meine Kräfte eingeteilt habe. Ich bin stolz darauf, denn das habe ich noch nie geschafft.»

Egal, ob mit Minz- oder Hirnschokolade – versuchen Sie es dieses Jahr mal auf die sanfte Tour!

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6 Kommentare zu «Den Schweinehund auf die schlaue Art überwinden»

  • Fred sagt:

    Jahreswechsel ist die Saison für alle sebsternannten Motivationsprediger. Jeder hat seine Methode, die natürlich todsicher bei ihm selber wirkt.
    Wenn diese Ratgeber und Selbstoptimierungstipps auch nur ansatzweise funktionieren würden, gäbe es sie gar nicht.
    Der einzige Mechanismus, der DAUERHAFT funktioniert ist komplett frei von Motivationsgedöns und leider so simpel, dass sich damit kein Geld verdienen lässt: man muss etwas zur Gewohnheit werden lassen, damit es dauerhaft funktioniert. Zähneputzen mache ich jeden Tag ohne nachzudenken. Schuhe binden – klar, das muss sein, da denke ich nicht mehr nach.
    Wenn ich beim Laufen auch soweit bin, dass ich immer Montag, Mittwoch und Freitag 17:00 laufe – egal was anliegt – dann funktioniert es auf Dauer. Und zwar ohne Belohnung.

    • Werner Kieser sagt:

      Wie wahr! Ich werde oft gefragt, was man gegen den „inneren Schweinehung“ unternehmen soll. Die Antwort ist einfach: Weiter trainieren! Nach spätestens einem Jahr hartem Trainings ist er verstummt.

  • Laura Fehlmann sagt:

    Irgendwie hab ich das mit den Motivations-Tricks nicht verstanden. Und wahrscheinlich ist die Nicht-Motivation von Nicht-Sportlern für Bewegungsfreudige nicht nachvollziehbar. Ich muss mich seit Jahrzehnten nie motivieren, ich bewege mich ganz einfach: Zu Fuss, auf 2 Rädern oder im Wasser.

  • Jan sagt:

    Ich motiviere mich mit dem eigentlichen Lauferlebnis. Nach längerer Absenz bin ich letztes Jahr in den Frühlingsferien am Meer jeden morgen früh einem Strässchen durch die Hügel mit Aussicht auf Meer und Sonnenaufgang entlanggejoggt und war nach einer Woche so richtig angefixt. Zu Hause trieb es mich fortan auf meine Standard- Joggingrunde. Ich begann aber immer mehr, an speziellen Orten zu laufen und da bot sich das Trailrunning natürlich an. Ich laufe ohne Tracker, Pulsuhr… nicht einmal eine Uhr habe ich dabei. Einfach zum Spass und mit dem Ziel, mich danach besser zu fühlen als zuvor. Das scheint nachhaltig zu sein, nach einer kurzen Verletzungspause im November war ich trotz Schweinewetter und Kälte so richtig heiss, wieder Laufen zu gehen.

  • Rolf Rothacher sagt:

    Intensiv-Sportler wie Marathon-Läufer haben naturgegeben wenig Ahnung über die Motivation von Nicht-Sportlern. Warum jemand gerne rennt, rudert, Gewichte stemmt, hat mit der inneren Chemie zu tun, mit dem Belohnungssystem des Körpers. Drogen wirken unterschiedlich auf die Gehirne verschiedener Menschen, auch die körpereigenen.
    Serotonin-Süchtige (Süssigkeiten-Freak, Milch-Vieltrinker, Käse-Liebhaber) oder Dopamin-Süchtige (Vielfresser) müssten sich erst auf Endorphine als Glücksbringer „umstellen“, um langfristig Freude in den Qualen des Sports zu finden. Das Aufschreiben von Glücksmomenten fördert nur das Dopamin, nicht aber Endorphine. Das mag für bereits Endorphine-Süchtige eine schöne Abwechslung sein. Für Serotonin/Dopamin-Süchtige aber keine Basis für mehr Sport.

    • Mark Altheer sagt:

      Genau so ist es. Aber erklären Sie das mal jemandem der Sport als Selbstverständlichkeit im Leben betrachtet. Ich kenne Leute für die funktionieren all die Strategien nicht weil sie einfach kein Spass an körperlicher Anstrengung/Betätigung haben. That’s it. Bei mir persönlich ist es so ein Mix. Manchmal Lust auf Bewegung und Sport, aber dann wieder total der „Ablöscher“. ;-) Ich habe nur eine Strategie: Willensstärke!

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