Wenn am Ende der Anstrengung eine Belohnung wartet, kann man sich besser motivieren. Foto: iStock

Sie sind mit viel Wille und Zuversicht gefasst, die Neujahrsvorsätze. Und viele davon sind bereits eine Woche nach Neujahr totgesagt. Denn beides verpufft schnell, nach wenigen Wochen haben sich die alten Gewohnheiten wieder eingeschlichen. Eigentlich ist es aber ganz einfach, sich längerfristig vom Couchpotato-Dasein zu verabschieden oder häufiger Trainings ausserhalb der Wohlfühlzone zu absolvieren: Es geht um das positive Gefühl, um Erfolgserlebnisse und Glücksmomente. Sie sind es, die uns Menschen zu Wiederholungstätern machen. Es gilt dabei den inneren Schweinehund zu überwinden – und der funktioniert wie andere Hunde auch! Einen Machtkampf gegen ihn auszutragen, ist kräfteraubend und die Aussicht darauf wenig motivierend. Es gibt aber einen weitaus angenehmeren Weg, ihn zu besiegen!

Im Wissen, dass der innere Schweinehund ähnlich tickt wie mein vierbeiniger Begleiter Jack, ist die Strategie klar. Mein kleiner Senior ist mit den Jahren zum Faulpelz mutiert, der sich erst aus dem Körbchen bequemt, wenn ich schon fast aus dem Haus bin. Morgens ist das aber ganz anders – dann springt er hoch, sobald ich meine Bettdecke zurückschlage. So was von parat, fast schon elektrisiert, steht er vor mir in der Küche und rast zwischen seinem eben aufgewachten Frauchen und dem noch leeren Napf hin und her. Mein alter Hund benimmt sich dann wie ein Welpe: übereifrig, begierig, energiegeladen. Anders als tagsüber muss er sich nicht mit Trockenfutter begnügen – morgens kriegt er sein Dosenfleisch. Darauf fährt er völlig ab.

Aufs Positive fokussieren

Genauso funktioniert auch mein innerer Schweinehund. Natürlich komme ich nicht umhin, ihm – nennen wir ihn Phlegmo – ab und an den Meister zu zeigen. Ich muss meinen Kampfgeist aufbieten, ihn niederringen, überwinden, besiegen. Obschon für mich als Bewegungsmensch Laufen grundsätzlich motivierend ist, muss auch ich meinem inneren Schweinehund ab und an auf die Sprünge helfen. Etwa wenn bei strömendem Regen und kühlen Temperaturen ein Bergintervall auf dem Programm steht. Wie Jack fährt aber auch Phlegmo auf Belohnungen ab – etwa auf ganz spezielle Minzschokolade, die es nur in den USA gibt! Mein Belohnungsvorrat ist deshalb beschränkt, der Moment, in dem mir die Süssigkeit auf der Zunge vergeht, umso exquisiter. Einen kleinen Schoggi-Taler lege ich jeweils bereit, bevor es im Regen an die Arbeit geht. Phlegmo läuft dann bereits das Wasser im Mund zusammen – vom faulen Sack mutiert er zum aufgeregten Energiebündel.

Es gibt aber auch Brainfood oder «Hirnschokolade», die Trainings positiv prägt und so die Lust auf mehr weckt und dem inneren Schweinehund auf die Sprünge hilft. Das Zürcher Institut für Angewandte Psychologie hat dazu eine Übung publiziert: «Die drei guten Dinge». Es geht darum, eine optimistischere Sichtweise zu entwickeln, indem ich im Training und im Wettkampf meine Aufmerksamkeit auf Dinge lenke, die gut laufen. Dinge, an denen ich mich erfreuen kann. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass wenn ich diesen positiven Dingen besondere Beachtung schenke, ich meine Stärken weiter trainiere.

Wie? Ich schreibe über mehrere Wochen hinweg nach jedem Training drei Punkte auf, die ich als besonders schön, wertvoll oder zufriedenstellend empfunden habe. Das müssen keine weltbewegenden Dinge sein. Etwa, dass ich in der Lage war, jedes der zehn Bergintervalle ein bisschen schneller zu laufen als das vorherige. Wichtig ist dabei, dass ich nicht nur das Ereignis an sich notiere. Zur Übung gehört auch der Grund, weshalb es dazu gekommen ist, und was ich dabei empfunden habe. Etwa: «Ich bin jedes der zehn Bergintervalle schneller gelaufen als das vorherige. Das ist mir gelungen, weil ich wie geplant meine Kräfte eingeteilt habe. Ich bin stolz darauf, denn das habe ich noch nie geschafft.»

Egal, ob mit Minz- oder Hirnschokolade – versuchen Sie es dieses Jahr mal auf die sanfte Tour!

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