Dehnen nach dem Laufen hilft, Verletzungen vorzubeugen. Foto: piola666 (iStock)

Mit dem Frühling ist der Countdown für die Bikinifigur angebrochen. Die Couchpotatoes schnüren, vom schlechten Gewissen gegeisselt, plötzlich die Laufschuhe, während die Leidenschaftsläufer nach dem Motto «wehe, wenn sie losgelassen» zu Exzessen neigen. Sowohl die Faulpelze als auch die Enthusiasten drohen aber genau jetzt in dieselben Fallen zu tappen. Wer urplötzlich seinen Körper vor grössere Laufbelastungen stellt, macht einen Fehler und kriegt früher oder später die Quittung. Zwei Fachärzte wissen, wie Läufer gewisse Risiken umlaufen können:

Sportarzt Walter O. Frey von der Universitätsklinik Balgrist weiss, wie hoch der Preis für einen solchen Kaltstart ist. Am häufigsten klagten die Patienten über Kreuz- und Knieschmerzen. Weil die Stabilität der Gelenke mangelhaft ist, knicken die Novizen leicht um oder stolpern und stürzen. Der Mediziner warnt: «Gerade bei Überbelastungen treten die Schmerzen mit einer Verzögerung auf. Das bedeutet: Wenn es zu Schmerzen kommt, sollten diese sehr ernst genommen werden.» Er empfiehlt, diesen Leiden rasch auf den Grund zu gehen. Denn wer immer wieder mit Schmerzen laufe, könne unter Umständen die Sportsaison rasch wieder abbrechen. Frey rät deshalb, nichts zu überstürzen:

Tipp 1: Langsamer Aufbau der Laufbelastung, das heisst beispielsweise, alle paar Minuten zwischen Marschieren und Joggen abzuwechseln. Wobei zu Beginn Marschieren im Vordergrund stehen sollte und das Verhältnis sich erst mit der Zeit umkehrt.

Tipp 2: Laufen alleine ist zu einseitig. Verletzungen lassen sich durch einen polysportiven Aufbau verhindern. Dafür eignen sich gerade bei gutem Wetter auch andere Sportarten. Hier einige Vorschläge dazu.

Tipp 3: Keine Kaltstarts. Der Mediziner empfiehlt, nicht mit kalten Muskeln loszupreschen, sondern sich ein Warm-up zu gönnen. Dazu gehört auch die Aktivierung der Rumpfmuskeln, damit diese für die nötige Stabilität sorgen können.

Anfällige Achillessehne

Der Orthopäde Thomas Wessinghage weiss aus eigener Erfahrung, was es heisst, seinem Körper alles abzuverlangen. Der Deutsche war am Anfang seiner medizinischen Karriere ein Weltklasseläufer und hält seit fast 37 Jahren den deutschen 1500-Meter-Rekord. Er nennt Muskelkater als häufigste Reaktion des Körpers auf einen Kaltstart zu Jahresbeginn. Er warnt: «Muskelkater wird oft als Lappalie wahrgenommen, ist aber in Wahrheit eine Summe von Kleinstverletzungen der Muskulatur.» Diese entstehen durch sogenannte exzentrische Belastungen – etwa die Bremsbewegung bei jedem Schritt, wenn der Läufer jeweils auf dem Boden aufsetzt. «Ist jemand 10 Kilometer unterwegs, geschieht das an die 5000-mal. Eine ungeübte Muskulatur wird dabei überbeansprucht.»

Tipp 4: Geplante Steigerung. Damit sich der Körper an die neuen Erwartungen anpassen kann, ist es ratsam, erst die Häufigkeit des Trainings, dann die Dauer und erst später die Intensität der Läufe zu erhöhen.

Vier essentielle Dehnungsübungen für Läufer: 1) So dehnen Sie die vordere Schienbeinmuskulatur.

2) Die vordere Oberschenkenmuskulatur ist Ziel dieser Übung.

3) Hier wird die Wadenmuskulatur gedehnt …

4) … und so der Schollenmuskel, der von der Wade bis zum Fers reicht.

Bei untrainierten Läufern treten häufig Probleme mit der Schienbeinmuskulatur auf. Wessinghage erklärt das so: Beim Aufsetzen des Fusses wird der Vorfuss nach unten gehebelt, wodurch ein Zug auf der Schienbeinmuskulatur entsteht. Das kann etwa Entzündungen zur Folge haben.

Das ist aber nicht der einzige Gefahrenherd des Laufnovizen: Achillesferse und Achillessehne sind nicht von ungefähr wortverwandt. Die dicke Sehne, die an der Ferse ansetzt, ist tatsächlich ein Schwachpunkt vieler Laufanfänger, denn beim Gehen wird sie deutlich weniger beansprucht. «In beiden Fällen dient Dehnen sowohl als Prophylaxe als auch als Therapie», sagt Wessinghage.

Tempo drosseln

Auch die Knie reagieren auf ein abrupt gesteigertes Lauftraining mit Unmut. Meist ist der Ursprung dieser Schmerzen aber woanders zu suchen: Laut Wessinghage leidet auch die vordere Oberschenkelmuskulatur unter der Überbeanspruchung. Sie streckt das Knie, in ihre Sehne ist die Kniescheibe zur Druckentlastung eingebettet. «An der Kniescheibenspitze entstehen sehr hohe Zugbelastungen, die schmerzhaft und hartnäckig sein können.»

Tipp 5: Der deutsche Facharzt rät, bei Schmerzen im Schienbeinmuskel oder an der Achillessehne aufs Laufen zu verzichten. Zur akuten Behandlung empfiehlt er, die Sehne oder den Muskel mit Eiswürfeln zu massieren oder Schmerzgels einzureiben.

Tipp 6: Vorsichtig talwärts. Die Oberschenkelmuskeln sind besonders beim Abwärtslaufen gefordert, sie stützen dann nicht nur den Körper in seiner Bewegung, sondern müssen zusätzlich als Bremser fungieren. Gerade am Anfang eines Trainings ist es deshalb ratsam, bergab das Tempo zu drosseln.

Tipp 7: Dehnen. Stark beanspruchte Muskeln drohen zu verkürzen, zu verhärten oder zu verkleben – das alles können Vorboten von schlimmeren Verletzungen sein. Wer Trainingsausfälle vermeiden will, tut darum gut daran, besonders die vordere Schienbein-, die Waden- und die vordere Oberschenkelmuskulatur regelmässig zu stretchen.