Sportliche Kaffeepausen: Brechen Sie der Gesundheit zuliebe aus der Alltagsroutine aus. (Bild: iStock)

«Sport ist Mord» soll der legendäre britische Premierminister Winston Churchill behauptet haben, als er nach dem Rezept für ein langes Leben gefragt wurde. Doch eines der bekanntesten Zitate (und eine der beliebtesten Ausreden von Sportmuffeln) ist möglicherweise ein Schwindel. Es gibt keinen Beleg, dass Churchill dies wirklich sagte. Entgegen dem Klischee war er sogar ein passionierter Sportler – und frönte mit Leidenschaften dem Fechten, Reiten und Polospiel.

Mit den steigenden Temperaturen und den länger werdenden Tagen wächst die Lust auf Bewegung bei den meisten Menschen – und mit den Aussichten auf die Badesaison der Reiz, den Körper in Form zu bringen.

Wie weit muss man für 10’000 Schritte gehen?

Eine Abkürzung auf dem Weg zum Ziel gibt es dabei nicht. Bewegungsexperten und Sportmediziner raten dazu, die sportlichen Aktivitäten in den Alltag einzubauen. Aus Japan, einem Land, in dem sich die Freizeitsportler schon in den 1960er-Jahren zu Laufgruppen formierten, stammt die interessante Faustregel, dass man pro Tag 10’000 Schritte zurücklegen soll. Der renommierte Mediziner Milo Puhan, Professor für Epidemiologie und Public Health an der Universität Zürich, sagt dazu: «Es wurden viele Studien gemacht, die belegen, dass man mit 10’000 Schritten pro Tag – im Vergleich beispielsweise zu 5000 – zahlreiche positive Effekte für die Gesundheit erzielt. Ich selber halte es für eine gute Idee, weil sie wissenschaftlich gut belegt ist und man sich die Zahl gut merken kann.»

Doch wie gross ist die Distanz, die man mit 10’000 Schritten zurücklegt? Bei einem Menschen mit einer Körpergrösse zwischen 170 und 190 Zentimeter machen 10’000 Schritte ungefähr sieben Kilometer aus.

Das Prinzip der kleinen Steigerung

Dies ist leichter gesagt als getan. Das Onlinemagazin «Medizin-Welt» hat in einem Selbstversuch ermittelt, dass in einem normalen Bürotag (unter Einbezug aller Annehmlichkeiten wie Lift, Rolltreppe und Verkehrsmittel) die Schrittzahl nur 4000 beträgt.

Deshalb ist der Anspruch gesetzt. Brechen Sie aus der Routine ihres Alltags aus. Steigen Sie zwei Stationen früher aus dem Tram und legen Sie die restliche Strecke zu Fuss zurück. Lassen Sie Rolltreppen und Lift links liegen und stellen Sie sich stattdessen der sportlichen Herausforderung im Treppenhaus. Und erledigen Sie den Einkauf statt mit dem Auto zu Fuss.

Auch hier kommt ein interessanter Lösungsansatz aus Japan. Er lautet Kaizen – und ist das Prinzip der ständigen minimalen Verbesserung, das auch in der Wirtschaft mehrheitsfähig geworden ist.

Bissen um Bissen

Der Begriff setzt sich aus den japanischen Silben «Kai» (Veränderung oder Wandel) und «Zen» (zum Besseren) zusammen. Er steht für einen kontinuierlichen Verbesserungsprozess, der durch viele kleine Schritte zum grossen Erfolg führen kann. Diese Strategie verhindert in der Regel, dass man frustriert und frühzeitig aufgibt. Denn auf dem Weg zum Ziel feiert man viele kleine Erfolge. «Wie isst man einen Elefanten», fragte einst Larry Huras, der Trainer der ZSC Lions, als seine Mannschaft im Playoff-Final gegen Lugano 1:3 zurücklag. Der Kanadier gab die Antwort selber: «Bissen um Bissen.» Die ZSC Lions verstanden. Sie wurden 2001 Schweizer Meister. Das ist Kaizen.