Wie reagiere ich, wenn mein Ski auf einer Eisplatte wegrutscht? Was passiert, wenn ich beim Skitourengehen unvorbereitet in eine Schneewechte oder in Bruchharsch fahre? Kann ich mein Gleichgewicht halten, wenn ich bei einer steilen Langlaufabfahrt die Spur verliere? Das sind alles keine aussergewöhnlichen Situationen. Im Gegenteil – Wintersportler werden von solchen Reizen überflutet. Die Koordinationsfähigkeit ist deshalb extrem gefordert und schnelles Handeln auf Bewegungsreize angesagt.

Maria Höfl-Riesch, dreifache Ski-Olympiasiegerin, zeigt ihr Workout für Wintersportler.

Der Fitnessexperte und Sportwissenschaftler Daniel Gärtner empfiehlt dazu «ein gezieltes, mehrdimensionales Training von Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer.» Gut trainiert gehe alles leichter und es mache mehr Spass. «Der Sportler kann schneller auf unvorhergesehene Situationen reagieren und so die Verletzungsgefahr verringern.»

Raus in den Winter

Wer kann, sollte sich unbedingt auch im Winter möglichst viel draussen bewegen. «Denn Bewegung an der frischen Luft stärkt nicht nur den Körper samt Immunsystem, auch das seelische Befinden lässt sich dabei direkt beeinflussen», sagt Gärtner. Sport in der Natur, am besten noch bei Tageslicht, wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt aus und begünstigt die Produktion von Endorphin und Serotonin.

Hart wie Schnee: Chinesische Paramilitärs trainieren in Kashgar. Foto: Reuters

Diese beiden Botenstoffe sind es nämlich, die Menschen in der dunklen Jahreszeit oft fehlen. Das führt häufig zum berühmten «Winterblues» mit Energiemangel, Müdigkeit, Lustlosigkeit und Stimmungsschwankungen. «Kraft- und Ausdauertraining wirkt hier oft wie ein Medikament», sagt Prof. Dr. Lukas Zahner, Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel, in seiner Studie Medikament Bewegung (März 2016). «Kein Fitnessstudio oder keine Sporthalle kann uns Menschen mehr bieten als die freie Natur.

Das motiviert

Zugegeben, es gehört schon eine Menge Selbstdisziplin und Überwindung dazu, sich nach einem langen Arbeitstag, der im Winter bei den meisten schon im Dunkeln beginnt und dort auch wieder endet, noch aufzuraffen und sportlich aktiv zu werden. Hier ein paar Motivationstipps, wenns einem mal schwerfällt:

• Realistische Ziele setzen: Zu hoch gesteckte Ziele führen zu Frustration, zu niedrige zu Unterforderung, beides ist demotivierend – die Mitte ist der richtige Weg.
• Gemeinsam macht es mehr Spass: Suchen Sie einen geeigneten Partner oder eine Gruppe, um zusammen zu trainieren.
• Erstellen Sie einen Wochenplan und notieren Sie Ihre sportliche Aktivität. Halten Sie für jede Outdoor-Sportart auch eine Indoor-Alternative bereit, falls das Wetter überhaupt nicht mitspielt.
• Kleine Belohnungen nach einem erfolgreichen Training tun gut.
• Musik im Ohr kann bei einer Trainingsflaute oder auf einer langen Skitour leistungssteigernd wirken und die Motivation steigern.

Also: Den inneren Schweinehund überwinden, rein in die Sportbekleidung und raus ins Training!

Wie machen Sie sich fit für die Wintersport-Saison? Trainieren Sie lieber drinnen oder draussen? Was motiviert Sie besonders?

PS: So bereiten sich Mike Pelligrini und Nick Trainer auf den Berg vor.

Petra Rapp ist freie Journalistin und schreibt für diverse Bergsport- und Skimagazine sowie für mehrere Tageszeitungen. Sie wohnt im oberbayerischen Inntal und nutzt jede freie Minute, um selbst möglichst oft multisportiv draussen unterwegs zu sein.