Laufen geht durch den Magen. Diese These bestätigt der äthiopische Ausnahmeathlet Haile Gebrselassie. Am Rande eines Vortrags in Zürich vor ein paar Tagen sagte er auf die Frage, wo auf dem Weg zur Verbesserung des Marathonweltrekords unter die mystische Zweistundenmarke das grösste Steigerungspotenzial liege: «In der Ernährung.» Damit meinte der Olympiasieger, Weltmeister und Verbesserer von 27 Weltrekorden die Verpflegung während des Wettkampfs, aber auch die Ernährung in der Aufbauphase. «Die Sportwissenschaft macht in diesem Bereich grosse Fortschritte. Kann man das Ernährungsprogramm weiter optimieren, wird die Zweistundenmauer fallen.» Wann, kann Gebrselassie aber nicht sagen: «Vielleicht in fünf Jahren – vielleicht in zwei.» Der aktuelle Marathonweltrekord liegt bei 2:02:57 – aufgestellt vom Kenianer Dennis Kimetto am Berlin-Marathon 2014.

700 Kalorien pro Stunde

Der Feierabend-Jogger beschäftigt sich mit diesem Wert höchstens aus der Distanz. Doch die Ernährung ist auch für ihn von zentraler Bedeutung. In einem Marathon werden pro Stunde zirka 700 Kalorien verbraucht. Die Energiespeicher sollten vor dieser Herausforderung gut gefüllt sein – aber nicht zu gut. Wer schleppt schon freiwillig Übergewicht mit sich? Hochgerechnet auf eine Marathonzeit von vier Stunden, ergeben zehn Kilogramm mehr Körpergewicht eine Zusatzbelastung von rund einer Tonne. Gelenke, Sehnen und Bänder lassen grüssen!

Professor Thomas Wessinghage, einer der erfolgreichsten deutschen Langstreckenläufer der Geschichte und heute renommierter Sportarzt, hat sich intensiv mit dieser Thematik befasst. In seinem vergriffenen Buch «Marathon leicht gemacht» warnt er vor den Folgen von falscher Ernährung und Übergewicht: Das Risiko für Kinder, die nach dem Jahr 2000 in Deutschland geboren wurden, später Diabetiker zu werden, liege bei knapp 40 Prozent.

Alkohol und zu viel Fett

Das Hauptproblem besteht in der fehlenden Ausgewogenheit der Ernährung. Die Energie, die der menschliche Körper aus der Nahrung gewinnt, sollte zu etwa 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 Prozenten aus Fetten und zu 15 Prozenten aus Eiweissen bestehen. Die tatsächliche Ernährung in den meisten Industrienationen umfasst aber überproportional viel Fett und Eiweiss. Ausserdem wird ein erheblicher Teil des täglichen Kalorienbedarfs durch Alkoholkonsum gedeckt. Gemäss Wessinghage führt dies zu einem Teufelskreis: «Ungünstige Ernährungsgewohnheiten sind in der Regel mit einer positiven Kalorienbilanz und Bewegungsarmut verbunden», schreibt er.

Um doch halbwegs unbeschadet über die Ehrenrunden am Festtagsbuffet zu kommen, hier die wichtigsten Ernährungsempfehlungen:

• Getränke: Reichlich über den Tag verteilt trinken – am besten Wasser.
• Gemüse und Obst: Fünf Portionen von möglichst unterschiedlicher Farbe.
• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, weitere Getreideprodukte und Kartoffeln: Zu jeder Hauptmahlzeit.
• Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier: Täglich genügend.
• Öle, Fette und Nüsse: Im Mass.
• Süssigkeiten, Salzgebäcke, energiereiche Getränke: Massvoll mit Genuss.