Richtig essen, schneller laufen

  • Auftanken am Jungfrau-Marathon 2006: An einem Verpflegungsposten liegen Bananen bereit, ...

  • ... für genügend Flüssigkeit hat diese Läuferin offensichtlich selber vorgesorgt. Fotos: Martin Rütschi (Keystone)

  • Im Orangen-Bereich: Ein Finisher kriegt kiloweise Saures nach der Ziellinie am Prag Marathon 2010. Foto: David W Cerny (Reuters)

  • Santé! Am 10. Marathon International du Beaujolais im November 2014 war auch Alkohol im Spiel. Foto: Robert Pratta (Reuters)

Laufen geht durch den Magen. Diese These bestätigt der äthiopische Ausnahmeathlet Haile Gebrselassie. Am Rande eines Vortrags in Zürich vor ein paar Tagen sagte er auf die Frage, wo auf dem Weg zur Verbesserung des Marathonweltrekords unter die mystische Zweistundenmarke das grösste Steigerungspotenzial liege: «In der Ernährung.» Damit meinte der Olympiasieger, Weltmeister und Verbesserer von 27 Weltrekorden die Verpflegung während des Wettkampfs, aber auch die Ernährung in der Aufbauphase. «Die Sportwissenschaft macht in diesem Bereich grosse Fortschritte. Kann man das Ernährungsprogramm weiter optimieren, wird die Zweistundenmauer fallen.» Wann, kann Gebrselassie aber nicht sagen: «Vielleicht in fünf Jahren – vielleicht in zwei.» Der aktuelle Marathonweltrekord liegt bei 2:02:57 – aufgestellt vom Kenianer Dennis Kimetto am Berlin-Marathon 2014.

700 Kalorien pro Stunde

Der Feierabend-Jogger beschäftigt sich mit diesem Wert höchstens aus der Distanz. Doch die Ernährung ist auch für ihn von zentraler Bedeutung. In einem Marathon werden pro Stunde zirka 700 Kalorien verbraucht. Die Energiespeicher sollten vor dieser Herausforderung gut gefüllt sein – aber nicht zu gut. Wer schleppt schon freiwillig Übergewicht mit sich? Hochgerechnet auf eine Marathonzeit von vier Stunden, ergeben zehn Kilogramm mehr Körpergewicht eine Zusatzbelastung von rund einer Tonne. Gelenke, Sehnen und Bänder lassen grüssen!

Professor Thomas Wessinghage, einer der erfolgreichsten deutschen Langstreckenläufer der Geschichte und heute renommierter Sportarzt, hat sich intensiv mit dieser Thematik befasst. In seinem vergriffenen Buch «Marathon leicht gemacht» warnt er vor den Folgen von falscher Ernährung und Übergewicht: Das Risiko für Kinder, die nach dem Jahr 2000 in Deutschland geboren wurden, später Diabetiker zu werden, liege bei knapp 40 Prozent.

Alkohol und zu viel Fett

Das Hauptproblem besteht in der fehlenden Ausgewogenheit der Ernährung. Die Energie, die der menschliche Körper aus der Nahrung gewinnt, sollte zu etwa 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 Prozenten aus Fetten und zu 15 Prozenten aus Eiweissen bestehen. Die tatsächliche Ernährung in den meisten Industrienationen umfasst aber überproportional viel Fett und Eiweiss. Ausserdem wird ein erheblicher Teil des täglichen Kalorienbedarfs durch Alkoholkonsum gedeckt. Gemäss Wessinghage führt dies zu einem Teufelskreis: «Ungünstige Ernährungsgewohnheiten sind in der Regel mit einer positiven Kalorienbilanz und Bewegungsarmut verbunden», schreibt er.

Um doch halbwegs unbeschadet über die Ehrenrunden am Festtagsbuffet zu kommen, hier die wichtigsten Ernährungsempfehlungen:

  • Getränke: Reichlich über den Tag verteilt trinken – am besten Wasser.
  • Gemüse und Obst: Fünf Portionen von möglichst unterschiedlicher Farbe.
  • Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, weitere Getreideprodukte und Kartoffeln: Zu jeder Hauptmahlzeit.
  • Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier: Täglich genügend.
  • Öle, Fette und Nüsse: Im Mass.
  • Süssigkeiten, Salzgebäcke, energiereiche Getränke: Massvoll mit Genuss.

19 Kommentare zu «Richtig essen, schneller laufen»

  • Beisser sagt:

    Hände weg von GETREIDE !

  • Stefan sagt:

    Meine Erfahrung: es spielt keine Rolle, was man isst, solange man davon überzeugt ist, dass es einem gut tut.

  • Danielle Heschtère sagt:

    Man sollte alles essen, wonach einem ist – und ganz wichtig, Winde fahren lassen und nicht zurückbehalten. Mit falschem Anstand ist niemandem geholfen und die Verdauung wird beeinträchtigt. Je mehr Lufteinschlüsse, desto weniger effektiv ist die Verdauung und das endet dann in bösen Fettpolstern.

  • Lucas Cannolari sagt:

    Einmal mehr, Ernährungstips zum vergessen! Zu jeder Hauptmahlzeit im grossen Stil Getreide und Kartoffeln als Kohlenhydratquelle macht nur Sinn, wenn man auch täglich > 1000 kcal zusätzlichen Umsatz durch Sport hat. Ansonsten glaube ich, fahren die allermeisten Leuten mit mehr Fett und weniger Kohlehydraten deutlich besser und auch gesünder. Ich konnte im April am Zürichmarathon meine PB von 2:55 laufen und hatte mich im Vorfeld auch bewusst low-carb ernährt. Insbesondere auch nach 35+ km long runs mit Umsatz von gegen 3000 kcal habe ich bewusst auch Kompensation durch grosse Mengen Kohlenhydrate verzichtet. Für gute Leistungen im Audauerbereich ist eine gute Fettverbrennung essentiell!

  • Hanspeter Niederer sagt:

    Die 2-Stunden-Marke wird mit hoher Wahrscheinlichkeit von einem Läufer unterboten werden, der seit mehreren Jahren auf sämtliche Tierprodukte verzichtet hat in seiner Ernährung. Dies wird dem Veganismus auch in der Tiereiweiss-vernarrten Sportlerwelt zu einem Boom verhelfen.

    • Gerhard Engler sagt:

      Die schnellsten Tiere zu Land (Gepard), zu Wasser (Delphin) und in der Luft (Falke) sind alles Fleischfresser. Warum sollte das beim Menschen so anders sein?

      • Lukas Aeschbacher sagt:

        Die genannten Tiere können ihre Spitzenleistung aber nur für kurze Zeit erbringen, sind also Sprinter und keine Ausdauersportler. Bei Tieren mit grosser Ausdauer kommen mir Kamele oder Zugvögel in den Sinn. Letztere sind aber auch keine Vegetarier. Herr Niederer untermauert seine Behauptung nicht mit einer Begründung. Daher dürfte es sich wohl um Wunschdenken handeln. Aus meiner Sicht kann der erste Sub-2h-Läufer geradesogut Fleischesser wie Vegetarier oder Veganer sein.

      • Gil sagt:

        Falsch, die schnellsten Tiere auf der Langstrecke (hier geht es schliesslich um Marathon) sind der mexikanische Gabelbock zu Land bzw. die Taube in der Luft, beides Veganer. Im Wasser ist es der Fächerfisch, ein Pescetarier.

    • Karl-Heinz Failenschmid sagt:

      Die Zweistundenmarke wird von einem Läufer unterboten, der aus Schwarzafrika kommt und körperlich kaum tätig ist. Ein Arbeiter jedenfalls wird es nicht sein. Es ist von einem Körperfettanteil von max 4% und einem Gewicht unter 45 kg auszugehen.

    • Bob Baumeister sagt:

      …Veganer…Bananen…Kraftbrühe…Superfood…?

      Naja, – um einen Weltrekord zu „pulverisieren“ braucht’s natürlich –l e t z t e n d l i c h- schon „dieses etwas“ mit „ein bisschen mehr Kick!“ ;-)
      C10H16N5O13P3 *A*T*P* heisst dann dieses „Zuckerl“ nachdem die Muskeln des Athleten bei jedem Schritt lechzen! Wer also seiner Leber den Alkohol vergönnt, in jahrelanger Aufbauphase den ganzen Tag wie ein Pferd schuftet – aber dabei wie ein Hund nur eine Hauptmahlzeit pro Tag (abends!) bekommt und so sukzessive seine Adenosin(-di-)triphosphat –Speicherkapazität verdoppelt…vervielfacht… – ja, diese Athletin/ dieser Athlet kann es schaffen…und darf sich bei mir melden :-)

  • Oliver Klaus sagt:

    Was ist nun an dem Artikel neu? Teile davon erachte ich als bereits überholt. Bananen während eines Laufes? Viel Erfolg damit…. Wirklich ein jämmerlicher Artikel….

  • Gerhard Engler sagt:

    Ich habe Biochemie studiert und sehe überhaupt keinen Grund, weshalb man Milchprodukte konsumieren sollte. Es gibt keine einzige Studie, die einen Vorteil von Milchkonsum belegt. Ich selber konsumiere Milch (Tee mit Milch, Joghurt, Käse, Rahm) und es schmeckt mir. Glücklicherweise gehöre ich zu jenem Teil der Menschheit, die genetisch überhaupt in der Lage sind, Laktose zu verdauen. Aber Milchkonsum ist ein Genuss, keine Notwendigkeit.

  • Franz Grieder sagt:

    Und wo genau wird jetzt im Artikel genau erläutert, wie man sich vor, während und nach dem Lauf ernähren bzw. verpflegen soll? Die paar Empfehlungen am Ende sind ja einfach geläufiges Allgemeinwissen.
    Ein bisschen mehr Inhalt und Bezug zum Titel dürfte man schon noch erwarten, oder?

    • Roland K. Moser sagt:

      Meine Empfehlung zum ausprobieren:
      Während dem Lauf führen sie pro Stunde zwischen 250 bis 300 kcal. zu. Der glykämische Index sollte um 100 sein. Idealerweise verwenden Sie in Wasser aufgelöstes Maltodextrin, 70 g ergeben 270 kcal.
      Annahme ihre Zeit beträgt 3 Stunden: Ca. 210 g Maltodextrin in ein Messgefäss (alternativ 5 dl Bidon) geben, und dann Wasser zugeben, sodass sie auf 3 dl kommen. Gut umrühren und nochmals überprüfen ob Wasser nachgeleert werden muss. Anschliessend geben sie pro Stunde noch 1/2 Messerspitze Salz dazu. Dann umfüllen in ein 3 dl Bidon. Das 3 dl Bidon nehmen Sie mit einem Getränkegurt mit. Alle 15 !!! Minuten trinken Sie 1/4 dl, das ist ungefähr 1 kleiner Schluck.
      Während des Laufs sollten Sie noch Wasser trinken, das wird an den Verpflegungsständen angeboten.

  • bude sagt:

    50-60% Kohlenhydrate halte ich als Arzt als schadlich. Das geht nur gut, wenn man viel Sport macht. Wir sind nicht für so viel Zucker gemacht, insbesondere nicht mit dieser langen Lebenserwartung.

  • Daniel Bieri sagt:

    Ich habe vor 2 Jahren komplett auf LCHF (Low Carb High Fat -> weniger als 50g Kohlenhydrate am Tag) umgestellt. Meine sportliche Leistungsfähigkeit ist mindestens gleichgeblieben. Der Hauptvorteil für mich ist, dass ich keine Kohlenhydrat-Tiefs mehr habe. Das ewige Auf und Ab des Blutzuckers ist weg. Die Ernährung vor und während dem Wettkampf ist für mich heute nicht mehr so ausschlaggebend. Und ich fühle mich super. :-)
    Mit dieser Erfahrung liest sich der letzte Teil des Artikels schon ein wenig wie aus einer alten vergangenen Zeit…

Die Redaktion behält sich vor, Kommentare nicht zu publizieren. Dies gilt insbesondere für ehrverletzende, rassistische, unsachliche, themenfremde Kommentare oder solche in Mundart oder Fremdsprachen. Kommentare mit Fantasienamen oder mit ganz offensichtlich falschen Namen werden ebenfalls nicht veröffentlicht. Über die Entscheide der Redaktion wird keine Korrespondenz geführt.