Spasskiller Rückenschmerzen

Die Rumpfmuskulatur fährt mit: Aufstieg im Prolog zum Swiss Epic 2014 in Verbier VS. Foto: Maxime Schmid (Keystone)

Die Rumpfmuskulatur fährt mit: Aufstieg in der ersten Etappe zum Swiss Epic 2014 in Verbier VS. Foto: Maxime Schmid (Keystone)

Sonne und Temperaturen über 20 Grad lassen Biker-Herzen höherschlagen – endlich sind auch wieder ausgedehnte Touren in grösseren Höhen möglich. Über längere Strecken geht es konstant bergauf, Tritt für Tritt arbeitet man sich im kleinen Gang dem Gipfel entgegen. Dann macht sich auf einmal ein dumpfes Ziehen im Rücken bemerkbar, genauer gesagt, im Lendenwirbelbereich. Man verändert ein wenig die Sitzposition und hofft, dass die Schmerzen wieder verschwinden.

Und wenn nicht? Die Leistung lässt nach, irgendwann geht das Ziehen in Schmerzen über, manchmal kommen Taubheitsgefühle hinzu. Da hilft nur Absteigen, sich strecken, eine kurze Pause einlegen. Der Spass ist fürs Erste getrübt. Auch auf längere Sicht, denn erfahrungsgemäss kommen die Rückenprobleme immer wieder.

Die Ursachen

Wie kommt es, dass so viele Biker über Rückenschmerzen klagen? Schliesslich gilt das Velofahren grundsätzlich als eher schonende Sportart, die ebenso dazu beitragen kann, gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.

Roland Spiess. Foto. PD

«Durch die einseitige Haltung können Schmerzen entstehen»: Roland Spiess.

«Viele Menschen arbeiten heutzutage im Sitzen. Auf dem Bike nimmt man wieder eine gebeugte Position ein, ohne Rücken- und Bauchmuskulatur besonders zu beanspruchen», erklärt der Sport-Physiotherapeut Roland Spiess von Vitaphysio. «Durch die einseitige Haltung können Schmerzen im Rücken entstehen.» Menschen mit eher schwach ausgeprägter Rückenmuskulatur bewegten ausserdem bei jedem Tritt in die Pedale Becken und Oberkörper mit – wodurch die Schmerzen noch verstärkt würden. Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiere den Oberkörper auch beim Pedalieren, so Spiess, der selbst passionierter Mountainbiker ist.

Was hilft?

Langfristig hilft vor allem ein gezieltes Training zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Und zwar nicht nur ausserhalb der Bike-Saison. «Sinnvoll ist es auch, eine Ausgleichssportart zum Biken zu betreiben, bei der man eine vergleichsweise aufrechte Haltung einnimmt. Das kann zum Beispiel Joggen, Walking oder Schwimmen sein, im Winter bieten sich Skitouren oder Langlaufen an», meint der Physiotherapeut.

«Zusätzlich empfiehlt es sich, die Sitzposition auf dem Velo zu überprüfen. Der Oberkörper sollte nur leicht nach vorne geneigt sein.» Nicht nur die Rahmengrösse muss auf den Biker abgestimmt sein. Auch über die individuelle Anpassung von Sattelform, -höhe und -neigung, Lenkerposition und Vorbaulänge lassen sich Fehlhaltungen vermeiden. Hier helfen qualifizierte Fahrradfachhändler oder spezielle Dienstleister, welche die Sitzposition grundlegend analysieren. Ein vollgefedertes Bike schneidet in Sachen Rückenfreundlichkeit im Vergleich mit einem nicht oder nur teilgefederten Gefährt besser ab.

Wann zum Arzt?

Halten die Rückenschmerzen an oder werden stärker, strahlen auf die Beine aus und sind mit Taubheitsgefühlen oder Kribbeln in den Beinen verbunden oder beeinträchtigen sogar die Darm- und Blasentätigkeit, sollte man den Rat eines Arztes hinzuziehen. Viel besser: Ein wenig Zeit in Rückentraining investieren, bevor es überhaupt zu Schmerzen kommt.

Eine einfache, aber effektive Übung, so Roland Spiess, ist der Unterarmstütz, bei dem zusätzlich die Zehnspitzen wechselseitig leicht angehoben werden. Auch Kniebeugen, bei denen gleichzeitig ein Stab mit beiden Händen nach oben bewegt wird, tragen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur bei. Viele Übungen sind technisch und zeitlich wenig aufwendig. Da gibt es eigentlich keine Ausreden mehr. Oder wollen Sie sich den Spass am Biken durch Rückenschmerzen vermiesen lassen?

Leiden Sie beim Biken unter Rückenbeschwerden? Was tun Sie dagegen bzw. wie beugen Sie Problemen vor? Üben Sie eine weitere Sportart zum Ausgleich aus? Oder halten Sie ein ergänzendes Rückentraining für überflüssig?

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4 Kommentare zu «Spasskiller Rückenschmerzen»

  • Rennvelo Fahrer 74 aus dem Glarnerland sagt:

    Ich 74 auch Glarner habe immer etwas Rückenschmerzen.Aber Lebe mit diesen schon über 20 Jahre.Es ist meine Bandscheibe von einem Unfall aus.Der Arzt sagte mir wenn sie damit Leben können,würde ich nicht operieren .Trotzdem fahre ich noch mit etwas Schmerzen Rennvelo.

  • Glarner Biker sagt:

    Nach meiner Erfahrung schadet nicht die nach vorn gebeugte Haltung. Gegen meine Schmerzen im Lendenwirbel-Bereich hat geholfen, die Hüfte nach vorn zu beugen und dort nicht abzuknicken. Das beste Buch zum Thema: Richtig sitzen – locker radfahren: Ergonomie am Fahrrad

  • Beat sagt:

    Ich hatte vor rund 6 Jahren sehr starke Rückenschmerzen und dachte, ich müsste den Bikesport aufgeben. Ich ging dann während 9 Monaten in die Physiotherapie und erhielt zum Schluss den Tipp, die Übungen weiterzuführen. Dies tue ich seither im Fitnesszenter rund zwei bis drei Mal die Woche. Vor 3 Jahren habe ich mir zusätzlich ein neues Bike gekauft. Nachdem ich einige Marken und Radgrössen getestet hatte, entschied ich mich für ein 27.5 Zoll. Die Sitzposition liess ich vom Fachhändler ausmessen, seither bike ich wie einst vor 25 Jahren. Habe letztes Jahr sogar den Swiss Epic finishen können. Vor drei Monaten habe ich noch zusätzlich mit Joggen angefangen. Man muss Zeit und Disziplin investieren, dann aber zahlt sich das langfristig aus.

  • kingfisher sagt:

    Ich empfehle Euch die Methode der Biokinematik. Sensationell

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