Teilnehmer des diesjährigen Paris-Marathons Anfang April. Foto: Benoit Tessier (Reuters)

Endlich ist sie da, die Marathonsaison! Nach monatelanger Vorbereitung läuft jetzt für viele Läufer der Final Countdown. Es dauert keine Woche mehr, bis in Zürich, London, Düsseldorf, Madrid oder Leipzig Tausende von Läufern ihr grosses Abenteuer anpacken. Etliche wagen sich zum ersten Mal an die Königsdisziplin. Diesen Novizen dürften die kommenden sechs Tage wie eine Ewigkeit vorkommen. Aber auch Routiniers kriegen in diesen Tagen kribblige Füsse. Aber jetzt heisst es: futtern und schlafen. Klingt einfacher, als es ist, denn die Woche vor dem grossen Tag stellt manch einen Läufer auf die Probe. Sie fordert eine deftige Portion Gelassenheit. Denn wer glaubt, jetzt noch Trainings nachholen zu können, irrt. Zu viele oder zu schnelle Kilometer zapfen nämlich jene Reserven an, die der Marathon in wenigen Tagen einfordern wird. Eine kleiner Ratgeber für die letzten Tage:

1. Tank auffüllen

Sie haben getan, was sie konnten. Jetzt gilt es, ausgewogen zu essen (kohlenhydratreiche Mischkost), viel zu trinken (der Urin sollte fast durchsichtig sein) und genügend zu schlafen. Der Marathon fordert aber nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Vermeiden Sie Stress aller Art, so treten Sie auch mental gestärkt an die Startlinie.

2. Outfit wählen

Ein Marathon ist ein schlechter Zeitpunkt für Experimente. Entscheiden Sie sich deshalb früh genug für die Kleidung, die Sie an Ihrem grossen Tag tragen wollen. Das gilt in erster Linie für die Schuhe, sie sollten schon etliche Kilometer auf dem Buckel haben und Sie auf Ihre langen Trainings begleitet haben. Gleiches gilt auch für Socken, Hosen, T-Shirt und BH – nur so stellen Sie sicher, dass auf den 42 Kilometern keine Scheuerstellen auftreten. Achtung: Die Textilien sollten alle mindestens einmal gewaschen sein – die Socken sollten aber nicht frischgewaschen an die Füsse.

3. An Pediküre denken

Zu lange Fussnägel sind am grossen Tag verheerend, zu kurze können ebenfalls schmerzhaft sein. Schneiden Sie sie deshalb einige Tage vorher. Verzichten Sie aber darauf, vor dem Marathon die Hornhaut zu entfernen – aus irgendeinem Grund ist sie da. Die Zeit für schöne Füsse beginnt nach der Ziellinie.

4. Auf Sightseeing verzichten

Gerade wer im Ausland antritt, ist versucht, am Tag zuvor noch sämtliche Sehenswürdigkeiten aufs Programm zu setzen – schliesslich weiss man nie, wie gut man nachher noch zu Fuss ist. Tun Sie das! Aber machen Sie keinesfalls eine Entdeckungstour zu Fuss. Auch wenn Sie fraglos sportlich sind, gönnen Sie sich einen Tourbus. Ihre Beine danken es Ihnen spätestens bei Kilometer 30.

5. Planen Sie mit Ihren Fans

Es spornt an, wenn Freunde und Familie Ihr Abenteuer mit Ihnen teilen. Besonders hilfreich ist ihre Unterstützung, wenn es besonders hart werden könnte – sprich ab Kilometer 30. Gehen Sie mit Ihren Begleitern rechtzeitig die Strecke durch und machen Sie ab, wo sie an der Strecke stehen werden. Das motiviert und die Vorfreude, vertraute Gesichter zu sehen, kann über manch eine Krise hinweghelfen.

6. Rechtzeitig packen

Vermeiden Sie Hektik vor dem Start. Legen Sie darum spätestens am Vorabend Ihre Kleider und Schuhe, Ihre Verpflegung sowie Ihre Glücksbringer bereit, prüfen Sie gleichzeitig den Akkustand Ihrer Sportuhr und packen Sie alles, was Sie bis zum Start (warme Kleidung kann oft im Startgelände für einen guten Zweck abgegeben werden) und im Ziel (kann vielerorts in eigens dafür abgegebenen Taschen aufgegeben werden) brauchen.

7. Keine Panik

Die letzte Nacht vor dem grossen Tag lässt punkto Schlaf oft zu wünschen übrig – das gilt für Novizen genauso wie für Routiniers. Sofern die vorherigen Nächte erholsam waren, verschlechtert sich Ihre Ausgangssituation dadurch kaum. Nehmen Sie es gelassen und geniessen Sie die Vorfreude.

8. Ab unter die Dusche

Nicht aufregen, sondern die anderen Läufer einfach ausblenden. Foto: Bo Jørgensen

Auch wenn Sie nach dem Marathon hoffentlich ausgiebig baden, lohnt es sich bereits vor dem Start, unter die Dusche zu stehen. Das weckt nicht nur den Geist, sondern wärmt auch die Muskeln schon auf.

9. Die letzte Mahlzeit

Ihre Tanks sollten bereits gut gefüllt sein. Machen Sie es ihrem Magen nicht unnötig schwer und vermeiden Sie beim Frühstück (das idealerweise an die vier Stunden vor dem Start eingenommen wird) schwer verdauliche Nahrungsmittel wie Müsli, Milch- und Eierspeisen oder gar Fleisch. Mein Wettkampfzmorge besteht aus weissem Toastbrot mit Honig und Bananen. Viel trinken ist auch vor dem Start wichtig – hören Sie aber etwa zwei Stunden vorher damit auf, sonst sind Toitoi-Stopps vorprogrammiert.

10. Geniessen Sie

Jetzt sind Sie dran! Hören Sie auf Ihren Körper, er sagt Ihnen, was drinliegt und was nicht. Vertrauen Sie auf Ihr Training! Ärgern Sie sich nicht über Mitläufer, die beim Verpflegungsposten drängeln oder mitten auf der Strasse stehen bleiben – Sie haben recht, das gehört sich nicht. Aber Ihr Unmut fordert unnötig Energie – bleiben Sie gelassen, ändern können Sie weder diese Läufer noch die Situation. Fokussieren Sie stattdessen auf die positiven Dinge: Klatschen Sie mit den Kindern am Streckenrand ab, geniessen Sie den Applaus des Publikums, bestaunen Sie die Sehenswürdigkeiten – Sie haben es sich verdient!