Wann, wenn nicht jetzt?
Ein Gastbeitrag von Thomas Renggli
Wer da keine Lust zu Laufen bekommt: Der Frühling ist da und bringt die schönen Farben mit. Foto: Flick/daveyin
Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer. Aber der Frühling hat definitiv begonnen – und damit die optimale Jahreszeit die Laufschuhe zu schnüren und dem Alltag wieder (noch mehr) sportliche Dynamik zu verleihen. Die Hormonschübe müssen nicht zwangsläufig in ein vergängliches Liebesabenteuer führen, sie können auch das dauerhafte Lauffieber entfachen. Doch Vorsicht! Auch im Laufsport gilt: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Wer mit dem Joggen beginnt, braucht vor allem Zeit und Geduld. Übermotivation oder falscher Ehrgeiz sind schlechte Antriebe. Die wichtigsten Tipps für Einsteiger:
- Dosierung, Regelmässigkeit, nicht übertreiben. Es ist besser, täglich 20 Minuten oder dreimal wöchentlich 30 bis 40 Minuten zu joggen als am Wochenende zweimal eine Stunde.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Im Vordergrund eines Lauftrainings steht immer die Ausdauer – das heisst die Fähigkeit, lange und beständig zu laufen, ohne eine Sauerstoffschuld einzugehen.
- Distanz vor Tempo. Erhöhen Sie zuerst die Distanz des Trainings und erst später die Laufgeschwindigkeit. Wenn Sie nach dem Training das Gefühl haben, Sie hätten noch länger laufen können, war Ihr Tempo richtig dosiert.
- Pulskontrolle. Forcieren Sie die Belastung nie zu sehr. Folgende Faustregel kann als Orientierungshilfe dienen: Puls 220 minus Alter = Maximalpuls.
- Die Intensität kann auch anhand der Atmung bestimmt werden. Bei einer mässigen Intensität können Sie problemlos sprechen. Ist nur noch ein kurzer Wortwechsel (oder ein Japsen) möglich, sind Sie für das Grundlagentraining zu schnell unterwegs (oder die zwischenmenschliche Beziehung mit Ihrem Trainingspartner liegt im Argen).
- Wer viel Muskelmasse hat, verbraucht schon im Ruhezustand mehr Kalorien. Wer also Fett ab- und Muskeln aufbaut, steigert den Energieverbrauch. Mit anderen Worten: Krafttraining ist eine hervorragende Ergänzung zum Laufen – wobei schon Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Rumpfbeugen, Klimmzüge, Kniebeugen) wirkungsvoll sind. Allerdings sind die Erfolge nicht sofort auf der Waage abzulesen. Denn Muskeln haben eine höhere Dichte als Fett. Das Gewicht ändert sich anfangs vielleicht nicht, aber die Form des Körpers.
- Für Fortgeschrittene: Stecken Sie sich ein wettkampfmässiges Ziel. Es muss ja noch nicht gleich der Zürich Marathon am 24. April sein. In der Schweiz werden jährlich rund 40 Halbmarathons durchgeführt – eine ideale Distanz für den Hobbyläufer. Oder wie es Olympia-Medaillengewinner Markus Ryffel sagt: «Halbe Distanz, ganzes Vergnügen».
Liebe Leserinnen und Leser. Welche Erfahrungen haben Sie beim Start ins «Läuferleben» gemacht? Welche Widerstände gab es zu überwinden? War die Lauflust immer grösser als der Lauffrust? Sind sie dem inneren Schweinehund oder dem Hammermann nie begegnet? Wir freuen uns auf Ihre Erlebnisse.
*Thomas Renggli ist Sportjournalist, Ex-Steilpass-Blogger, Marathonläufer (PB: 2:53:41) und Verfasser des Buchs «Lauffieber» (Fona-Verlag).
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9 Kommentare zu «Wann, wenn nicht jetzt?»
Ich empfehle jedem als Motivation eine Uhr mitzufuehren, um das Training zu dokumentieren. Am Ende des Jahres/Monats sieht man imponierende Statistiken, wieviel Schuhverschleiss, gelaufene Kilometer, Trittfrequenz, Herzfrequenz – Tendenz immer ruhigerer Puls, weniger Max Puls!
Zu langsames laufen wird signalisiert, so beugt man zu leichte Trainings vor, sprich verschwendete Zeit.
Jeden Tag laufen gehen halte ich nicht für zielführend, selbst wenn es nur 20 Minuten sind, da hier die für die Muskeln wichtige Regenerationszeit fehlt.
Vernünftige Tipps für Einsteiger. Nur das mit der Pulskontrolle macht wie es da steht wenig Sinn. Erstens mal gilt 220-Alter für den Maximalpuls nur sehr bedingt. Heutzutage spricht man eher von 210-(Alter/2) für den Maximalpuls. Das heisst also, dass der Maximalpuls mit dem Alter langsamer zurück geht.
Für den Einsteiger ist der Maximalpuls allerdings nicht wirklich relevant, da er ihn im normalen Training nie erreichen wird. Mit 40 wäre der Maximalpuls also immer noch bei 190. Fürs Lauftraining wichtig ist nun die Pulsreserve, also Maximalpuls minus Ruhepuls. Für normale Trainings empfiehlt es sich im Bereich von 60-80% der Pulsreserve zu trainieren, d. h. also Ruhepuls + 0.7*Pulsreserve ungefähr. Für Einsteiger mittleren Alters ist das so im Bereich von 130-160.
Zum Krafttraining: Das mit dem höheren Energieverbrauch macht sich allerdings erst recht bei Ausdauersportarten bemerkbar. Mehr Muskeln haben tendenziell also den Nachteil, dass man für die gleiche Laufstrecke mehr Energie benötigt und mehr „unnützes“ Gewicht mitschleppt. Was zwar vorteilhaft ist punkto Trainingseffekt und Energiebedarf, aber nicht unbedingt förderlich für den Lauferfolg. Insofern muss man sich da schon auch bewusst sein, was man genau will. Langstreckenläufer benötigen letztlich eine sehr spezifische Optimierung der Muskulatur und des Gewichts, weshalb gute Läufer ja auch eher drahtig bis ausgemergelt daher kommen..
Aber nein es ist kalt es geht ein starker Wind, dazu noch die Uhren auf Sommerzeit gestellt, solch ein Unsinn. Denn die innere Uhr des Menschen weiss das nicht.
Wenn es nur Frühling wäre, hier in Bern bei 3 Grad, Regen und einem rohen Wind hat man nicht einmal Lust, das Haus zu verlassen. Wo wohnen Sie denn, Herr Renggli?
Mein Maximalpuls ist 209, bin ich demnach 11 jahre alt?
T. Bachmann (35)
Im Text wird die Formel als Faustformel zur Orientierungshilfe bezeichnet. Und die Tipps sind für Einsteiger, nicht für Spitzenathleten, wie sie eventuell einer sind, gedacht. (Sonst würden Sie Ihren Maximalpuls wohl kaum kennen.)
Da Sie gemäss Formel ca. 185 Max-Puls hätten, sollten Sie also als Einsteiger mit ca. 130-140 Puls trainieren. Passt eigentlich ganz gut zu einem lockeren Trab bei Ungeübten.
Danke an Thomas Renggli für die guten Tipps an werdende „Mitläufer“. :-)
Go on – run4fun. {55J/HFmax187 ;-)}
Persönlich kann ich Klettern und Laufen als sehr gute Kombination empfehlen. Ich tendiere dazu, bei langen Läufen meinen Rücken- und Schulterbereich etwas zu verspannen, beim Klettern (in der Halle) wird dies wunderbar gelockert und die Rumpfmuskulatur gestärkt. Und wenn ich viel laufe bin ich allgemein fitter und ein wenig dünner, und klettere darum besser.
Auch mental ist eine gute Kombination. Wenn sich der Hammermann ankündigt in Erinnerung rufen, wie man hoch über dem Abgrund am Fels eine Schlüsselstelle meisterte – hilft ungemein.
Nicht zuletzt ist es auch sozial eine gute Kombination. Ich laufe meist alleine, geniesse die Ruhe und meine Gedanken schweifen zu lassen. Beim Klettern ist man in der Gruppe und das Plaudern findet auch seinen Platz.