So entkommen Sie dem Hammermann
Heute ein Beitrag von Thomas Renggli*:
Dem Hammermann entwischt, so grade noch … nach dem Zieleinlauf beim London Marathon. Foto: Cathal McNaughton/Reuters
Laufen geht durch den Magen. Und der Appetit kommt mit dem Essen. Neben einem strukturierten Trainingsplan ist die richtige Nahrungsaufnahme entscheidend für das Glücksgefühl beim Laufen – und für den Erfolg im Wettkampf. Auch umgekehrt gilt: Wer falsch oder ungenügend verpflegt, kann sich neben dem Magen den Wettkampf gehörig verderben.
Tipps zur richtigen Verpflegung vor, während und nach einem Langstrecken-Wettkampf:
- Drei bis sechs Tage vorher. Viele Kohlenhydrate zu sich nehmen (Pasta, Reis, Brot, Kartoffeln). Über den Durst trinken.
- Ab zwei Tage vor dem Lauf. Auf nahrungsfaserreiches Essen verzichten. Keine grossen Mengen Salat, Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte. Kohlenhydratanteil hoch halten. Viel, aber nicht übermässig trinken. Kein oder nur wenig Alkohol!
- In den letzten 24 Stunden vor dem Wettkampf. Jetzt ist die regelmässige Nahrungsaufnahme besonders wichtig. Speziell soll auf faserreiche Nahrung verzichtet werden. Hülsenfrüchte sind ein hartnäckiger Gegner für jeden Läufer. Stattdessen die Flüssigkeitszufuhr hoch halten. Die letzte grosse Mahlzeit vor einem Wettkampf am Vorabend nicht zu spät einnehmen.
- Vor dem Start. Nur bekannte Nahrungsmittel essen. Drei bis vier Stunden vor dem Start eine mittelgrosse, kohlenhydratreiche Mahlzeit einnehmen. Eine halbe Stunde vor dem Start nochmals einen kohlenhydratreichen Snack (Zwieback, reife Banane, weisses Brot, Energieriegel, Sportgetränk). Keine Vollkornkost und keine harntreibenden Getränke wie Früchtetee oder Kaffee – sonst droht der erste Zwischenstopp beim Toitoi-WC.
- Während des Laufs. Alle Veranstalter bieten Wasser an – teilweise auch Sportgetränke, Energieriegel oder Gels. Informieren Sie sich genau und verwenden Sie nur Produkte, die Sie schon im Training probiert haben. Auf jeden Fall von Beginn weg Kohlenhydrate und Salz zu sich nehmen. Keine Verpflegungsstation auslassen. Bei warmem Wetter viel trinken, bei tieferen Temperaturen weniger. Auch in der Schlussphase Flüssigkeitszufuhr und Verpflegung nicht vergessen. Der Hammermann macht nie Pause.
- Nach dem Lauf: So rasch wie möglich Kohlenhydrate aufnehmen (in fester wie flüssiger Form). Viel trinken, aber besser keine alkoholischen Getränke bis fünf Stunden nach dem Wettkampf. Ausnahme: Champagner nach dem Gewinn einer Olympia- oder WM-Medaille.
Werte Läuferinnen und Läufer. Was essen Sie vor dem Start? Kennen Sie vielleicht das ultimative Geheimrezept, das auch jenen Sportfreunden Flügel verleiht, die nicht auf Energiedrinks stehen? Ihre sportlichen Menüvorschläge sind gefordert – gerne auch mit einem konkreten Rezept. Guten Appetit!
*Thomas Renggli ist Sportjournalist, Ex-Steilpass-Blogger, Marathonläufer (PB: 2:53:41) und Verfasser des Buchs «Lauffieber» (Fona-Verlag).
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6 Kommentare zu «So entkommen Sie dem Hammermann»
Hammermann ist nach meiner (schmerzvollen) Erfahrung auf zwei Ursachen zurückzuführen:
– zu wenig Training
– zu schnell angegangen
Gegen beides hilft nur: Training – sowohl um fitter zu werden als auch um die Erfahrung für das Tempo zu bekommen (OK, Pulsuhr tut´s auch…).
Essen wird meiner Meinung nach allgemein überbewertet. Einfach ein paar Gels oder Riegel oder von mir aus auch Toastbrot – das tut´s für die paar Kilometer des Marathons. Salzmangel sollte bei einem Marathon noch keine Rolle spielen, aber wen´s beruhigt, der trinkt halt ISO.
Der Hammermann ist das Resultat ungenügenden Trainings. Das Training für einen Marathon sollte sich über mehrere Monate erstrecken und einige lange langsame Läufe mit hoher Distanz enthalten. Der Schlüssel dürfte in einem gut ausgebildeten Fettstoffwechsel liegen. Wer dem Hammermann entgehen will, sollte Trainingsläufe mit >30km einplanen. Mein Training beinhaltete stets auch
Nüchternläufe, also ohne vorherige Nahrungsaufnahme. Die Läufe zum Stoffwechseltraining dürfen GA1, also den Grundlagenausdauerbereich nicht übersteigen.
Das ist nur bedingt richtig. Was Sie schreiben ist schon richtig, jedoch nur eine Facette. Nur weil der Fettstoffwechsel effizient arbeitet, rennen sie dem Hammermann noch lange nicht davon. Das Problem ist in den meisten Fällen, dass die Leute zu schnell laufen am Tag X. –> Körper bezieht prozentual mehr Kohlenhydrate –> KH-Speicher sind schneller leer und der Hammermann da.
Der Marathon wird in einem „ekligen“ Bereich gelaufen (je nach Voraussetzung ~85-88% MaxHF). Ein Tick zu schnell und der „Energiemix“ sieht ganz anders aus.
Der Fettstoffwechsel ist natürlich eine wichtige Basis, entsprechend hilft es auch, wenn dieser effizient funktioniert. Aber selbst im besten Fall wird dieser nie ausreichen, um kompetitiv und damit verhältnismässig hohem Tempo durch zu laufen. Also eben gerade nicht Grundlagenausdauerbereich. Insofern, klar hilft entsprechendes Training (geht wirklich jemand ohne Langstreckentraining an einen Marathon?), aber trotzdem bleibt die richtige Ernährung vor und während des Laufs wichtig sofern man nicht gerade im Bummelmodus vor sich hin traben will..
Meine Erfahrung:
Während der Belastung (rennend oder velofahrend) ca. 300 kcal in sehr leicht verdaulicher Form zu sich nehmen. Alle 15 bis 20 Minuten, von Beginn an.
Bei mir hat sich Maltodextrin (80 g pro Stunde, glykämischer Index 100) in Wasser aufgelöst bewährt. Das Trinkwasser führe ich separat mit. Auf dem Velo kein Problem, beim joggen braucht es einen entsprechenden Trinkgurt.
Dann habe ich noch Versuche gemacht mit Maltodextrin und Mehl. Geht auch sehr gut. Pro Stunde 60 g Maltodextrin und 20 g Reismehl oder z.B. normales Weissmehl (glykämischer Index ab 80) mischen.
Energiegels/-Riegel gehen natürlich auch, allerdings sollte man auch dort auf die ca. 300 kcal/h achten
Wichtig ist: Alle 15 bis 20 Minuten die entsprechende Menge trinken.
Fehler passiert, Korrektur:
…Während der Belastung (rennend oder velofahrend) ca. 300 kcal PRO STUNDE…