Ein Läufer während des Marabana-Marathons in Havanna. Foto: Alexandre Meneghini (Keystone)

1. Zu viel aufs Mal

Marathon ist ein Langzeitprojekt – vor allem, wenn es der erste ist. Etliche Läufer lassen sich für die Vorbereitung nicht genügend Zeit und glauben, in drei Monaten sei dieses Husarenstück zu vollbringen. Das ist die Ausnahme. Mag sein, dass es gut geht, wenn die Grundlagen für die angepeilte Zeit oder überhaupt die Distanz vorher vorhanden sind. Marathonlaufen ist aber keine Hauruckübung, und ein gewisses Mass an Respekt vor der Distanz und den Strapazen schadet dem Einsteiger nicht – egal wie seine sportliche Vergangenheit aussieht. Übrigens gilt das auch für den Wiederholungstäter. Eine längere Planung bereitet nicht nur den Körper gut auf die extreme Belastung vor, sondern bereitet auch mehr Vorfreude – gönnen Sie es sich!

2. Falsches Szenario

Je länger die Distanz, desto bedeutender ist es, dass der Körper die Wettkampfumstände gewohnt ist. Es gilt also, sich gut auf den Lauf vorzubereiten. Sie müssen das Szenario Ihres Marathons kennen. Studieren Sie die Unterlagen des Veranstalters, denn Sie müssen beispielsweise wissen, wann es losgeht (Achtung: Zeitverschiebung berücksichtigen). Ist der Start in die frühen Morgenstunden gelegt, ist es ratsam, vorgängig immer wieder zu dieser Tageszeit die Laufschuhe zu schnüren. Der Körper kennt am Wettkampftag dann die Situation, wenn es schon bei Tagesanbruch heisst: Auf die Plätze, fertig los. Umgekehrt sollten Läufer des Tokio-Marathons beachten, dass ihr Wettkampf – Zeitverschiebung inklusive – für europäische Verhältnisse mitten in der Nacht stattfindet. 42 Kilometer sind nicht gleich 42 Kilometer – die Strecke auf dem Asphalt ist eine ganz andere Geschichte, als wenn die Distanz über Naturwege führt. Gewöhnen Sie sich im Training dran!

3. Nicht nur Körpersache

Die Muckis stählen reicht für einen Langstreckenlauf nicht: Marathon ist keineswegs nur eine Frage des körperlichen Zustandes, sondern auch des Kopfes. Denn wenn Ihr Körper längst aus der Wohlfühlzone raus ist und an seine Grenzen gerät, ist Ihre mentale Stärke gefragt. Sie ist es, die Sie dann ins Ziel rettet und bei der Konfrontation mit dem Hammermann Schützenhilfe leistet. Stellen Sie sich auch im Training Herausforderungen, die nicht als ein Klacks abgetan werden können. Nehmen Sie nicht immer den einfachen Weg – das geht am Wettkampftag auch nicht. Gehen Sie beispielsweise bei Hudelwetter laufen, auch wenn Sie das Training verschieben könnten.

4. Leerer Tank

Ein Marathon kennt keine Gnade. Er fordert vom Läufer die letzten Reserven. Das bedeutet, dass die Tanks vor dem Start nicht leer sein dürfen. Das gilt nicht nur für die Kohlenhydratdepots, sondern auch für Ihre grundsätzliche, körperliche, aber auch mentale Verfassung. Achten Sie in den zwei Wochen vor dem Lauf auf genügend Schlaf, auf kohlenhydratreiche Mischkost, aber auch auf genügend mentale Erholung. Gönnen Sie sich, in den Seilen zu hängen, und vermeiden Sie Stress und Streit, das schwächt Ihr Beissvermögen.

5. Hastiges Vorspiel

Ein Marathon ist unberechenbar. Überlassen Sie deshalb so wenig wie möglich dem Zufall. Zur guten Vorbereitung und Planung gehört etwa das Thema Kleider. Wappnen Sie sich für alle Fälle, vor allem wenn der Lauf nicht vor Ihrer Haustür stattfindet. Studieren Sie die Prognosen und die Trends der vergangenen Jahre, und nehmen Sie lieber zu viel als zu wenig mit. Frieren Sie, verpufft die Energie in den Bemühungen des Körpers, sich aufzuwärmen. Kalte Muskeln sind zudem weniger leistungsfähig. Bei unsicherem Wetter sind etwa Ärmlinge hilfreich. Sie können, wenn es warm genug ist, gut auf die Handgelenke runtergerollt werden. Sie müssen auch wissen, ob Sie sich lange im Startbereich gedulden müssen. Meist können zusätzliche, alte Kleidungsstücke dort weggegeben werden. Sie tun damit oft nicht nur sich selbst einen Gefallen – die Obdachlosen danken es Ihnen. Erkundigen Sie sich auch, welche Verpflegung der Veranstalter bei den verschiedenen Verpflegungsposten bereitstellt, und bringen Sie, falls Sie die synthetischen Stärkungsmittel nicht getestet haben, Ihre eigenen Gels etc. mit. Hasten Sie nicht an den Start, organisatorischer Stress schwächt Ihre Nerven und mindert die Vorfreude.

6. Gute Karten verspielt

Am Tag X spielt zwar Glück eine bedeutende Rolle, denn gerade bei langen 42 Kilometern macht es einen Unterschied, ob Sie einen guten oder einen schlechten Tag ziehen. Läuft bei den Vorbereitungen und am Tag X alles rund, ist die Gefahr, den Lauf zu verhauen, aber besonders gross. Der Übermut ist dann der ärgste Feind des Marathonläufers und oft genug der Grund für den Besuch des Hammermanns. Planen Sie deshalb Ihren Lauf, und halten Sie sich eisern an Ihre VERNÜNFTIGEN Vorgaben. So erhöhen Sie Ihre Chancen, nicht nur überhaupt ins Ziel zu kommen, sondern dies auch mit einem guten Gefühl zu tun.

7. Panik nach einem Rückschlag

Wie bereits gesagt: Marathon ist ein Langzeitprojekt. Glücklich, wer in der Vorbereitungszeit nicht vor Viren kapituliert oder Verletzungen aushalten muss. Gerade Marathonis, die Frühlingsläufe anpeilen, trainieren in der kalten Jahreszeit intensiv. Zwar stärkt eine gute Fitness das Immunsystem, trotzdem gibt es manchmal vor den Viren kein Entrinnen – die proppenvolle S-Bahn lässt grüssen. Sind die Viecher stärker, gilt es, Geduld zu bewahren und im wahrsten Sinne des Wortes auszusitzen. Wer gut trainiert hat, wird bald wieder auf Kurs sein, vorausgesetzt er kuriert sich gut. Gelassenheit ist auch nach einem schlechten Training gefragt. Schon vergessen: Marathon ist ein Langstreckenprojekt, da gehören Niederlagen dazu. Gehen Sie den Ursachen auf den Grund, und haken Sie das schlechte Erlebnis so bald wie möglich ab. Einen schlechten Schlusswettkampf müssen Sie wegstecken können, denn Wiedergutmachung knapp vor dem Marathon klappt nur selten. Das Risiko, dass Sie sich gleich zwei Watschen einfangen, ist es nicht wert.

8. Kein Mass

Marathontraining an der Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit ist eine Gratwanderung zwischen zu viel Training und genug. Wer sich viel abverlangt, muss sich zwingend genügend erholen, denn erst dann entfaltet das Training seine Wirkung. Es ist durchaus o.k., ein Training auszulassen, wenn die Arbeit oder das Privatleben einem zu viel abverlangt und die Müdigkeit in den Knochen steckt. Ein warmes Bad macht in diesen Fällen mehr Sinn als ein erzwungenes Training. Insbesondere kurz vor dem Wettkampf ist weniger ganz klar mehr. Weder lange noch zu schnelle Trainings haben in den letzten zwei bis drei Wochen etwas in der Läuferagenda zu suchen. Genauso wenig machen dann Wettkämpfe Sinn – auch wenn damit das Selbstbewusstsein gestärkt werden könnte.

9. Tempo statt Qualität

Etliche Läufer unterschätzen den Wert der langen Läufe und schieben zum Schluss noch drei längere Einheiten in die Agenda. Sie gehören aber zum Kern des Marathontrainings! Sie schulen einerseits den Körper, seinen Fettstoffwechsel so zu optimieren, dass er einen grossen Teil der Energie damit bereitstellt. Dazu müssen die langen Läufe genug langsam sein, denn nur dann kann der Stoffwechsel in dieser Hinsicht wirklich punkten. Andererseits sind die langen Läufe auch Kopfsache. Es hilft, zu WISSEN, worauf man sich einlässt.

10. Ein spassbefreites Vorhaben

Marathon ist unberechenbar. Marathon ist eine Qual. Marathon schmerzt, und je länger Sie unterwegs sind, desto klarer wird diese Erkenntnis. Vergessen Sie aber nicht, weshalb Sie dieses Projekt angepackt haben, weil Marathon Spass macht. Weil Marathon Sightseeing ist. Weil Marathon im Ziel zu einem unvergleichlichen Hochgefühl wird. Geniessen Sie den Lauf, die Umgebung – und vor allem Ihre Leistung!