Sportlicher Stressabbau: Kleine Übungen erleichtern den Alltag. (iStock)

30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag reichen, um sich gesünder zu fühlen, Krankheiten vorzubeugen, Stress abzubauen, abzunehmen, das biologische Alter zu reduzieren. Aber nicht jeder hat Lust, zu joggen, radeln oder schwimmen. Und nicht jeder hat täglich Zeit. Fachleute sagen jedoch, für die allgemeine Fitness spiele es keine Rolle, ob man sich eine halbe Stunde am Stück bewege, oder sich die Zeit in «Einheiten» aufteile. Idealerweise dauere eine Einheit nicht weniger als zehn Minuten, und die Anstrengung solle im «mittelintensiven» Bereich liegen. Mittelintensiv bedeutet, dass man knapp nicht ins Schwitzen kommt.

Hier sind 20 Fitnesstipps, die jede und jeder in den Alltag einbauen kann:

1. Beim Fernsehschauen die nervigen Werbepausen für ein paar Übungen nutzen. Wer nur noch Netflix und Ähnliches ohne Werbung konsumiert, kann zwischen den Serien Sit-ups oder den Yoga-Sonnengruss einbauen.
2. Statt mit Freunden auf einen Drink in der Bar abmachen, gemeinsam einen Spaziergang unternehmen. Das kann ein Stadtbummel sein oder ein kleiner Abstecher in die Naherholungszone.
3. In der Mittagspause einen kleinen, aber flotten Spaziergang unternehmen.
4. Im Büro ab und zu aufstehen und zum Beispiel Kniebeugen machen.

5. Das Gehtempo beschleunigen, zum Beispiel auf dem Weg von zu Hause zur Bushaltestelle.

6. Beim Warten auf den Bus oder in der Schlange vor der Kasse: Gerade stehen und auf den Fussspitzen langsam auf und ab bewegen. Oder abwechselnd auf einem Bein stehen. Oder Pobacken zusammenklemmen.

7. Noch besser als auf den Bus warten: Bis zur nächsten oder übernächsten Haltestelle gehen.

8. Und noch besser: Ganz auf den Bus oder das Auto verzichten. Zum Beispiel an ein oder zwei Tagen pro Woche alle Wege zu Fuss gehen oder mit dem Velo.

9. Wer auf das Auto angewiesen ist und mal wieder im Stau steckt, kann die Warterei nutzen: Zum Beispiel mit beiden Händen aussen ans Steuerrad greifen, kräftig nach innen drücken und die Spannung halten, bis der Verkehr weiterrollt. Stärkt Oberarme und Brustmuskulatur.

10. Treppe statt Lift. Ein alter Klassiker, aber nach wie vor effizient.

11. Mehr Wasser oder Ungesüsstes trinken. Kostet keine Anstrengung, kurbelt aber den Stoffwechsel an.

12. Gesund ernähren. Die halbe Stunde, die es braucht, um eine vitaminreiche Mahlzeit zuzubereiten, ist für die Fitness und das Wohlbefinden fast so gut investierte Zeit wie ein Training. Weg mit dem Fast Food!

Vorbildlich: Zu Fuss shoppen gehen und die Einkaufstaschen tragen. Foto: Aus dem Film «Sex and the City»

13. Einkäufe ohne Auto erledigen, nicht das nächstgelegene Migros oder Coop wählen, einen Umweg nehmen. Das Tragen von schweren Einkaufstaschen wirkt zudem wie ein kleines Krafttraining.

14. Genügend schlafen, also mindestens sieben Stunden pro Nacht. Denn Dauermüdigkeit gehört zu den grössten Motivationsbremsen.

15. Mehr Matratzensport.

16. Am Wochenende und an freien Tagen eine Sportart an der frischen Luft ausführen, die man mehr als Spass denn als Sport empfindet. Zum Beispiel jetzt im Winter Ski fahren, Schlitteln, Schlittschuh laufen oder ganz einfach einen Schneemann bauen.

17. Hausarbeit als Training: Putzen, Staubsaugen, Teppichklopfen etc. strengen an. Um den Effekt zu steigern, alles ein bisschen zügiger ausführen.

18. Rasen mähen, Schnee schaufeln, jäten, Hecken schneiden etc.: Wer einen Garten hat und diesen pflegt, tut gleichzeitig auch etwas für seine körperliche Fitness. Die Arbeit an der frischen Luft tut auch der Seele gut.

19. Belohnen Sie sich! Wenn Sie Ihr tägliches Bewegungspensum während der ganzen Woche durchgezogen haben, zum Beispiel mit einem feinen Dessert – oder mit einem Kleidungsstück.

20. Falls Sie es ernster anpacken wollen: Machen Sie sich einen Plan. Lassen Sie sich beraten. Leisten Sie sich notfalls einen Personal Trainer, er motiviert Sie garantiert und bringt Sie Ihren Zielen näher.