Ziele setzen: Zum Beispiel den Zürcher Silvesterlauf Bild: Keystone

Silvesterlauf oder Weihnachtsspeck? Wer nicht aufpasst, gerät im Winter schnell aus der Form. Darum macht es Sinn, sein Training der kühlen Jahreszeit anzupassen – und sich ein Ziel zu setzen. Zum Beispiel einen Stadtlauf. Willkommener Nebeneffekt: Ein Training in der Kälte verbraucht mehr Kalorien als bei gleicher Intensität im Sommer.

Wir fragten unseren Running-Profi *Markus Ryffel, wie wir die kältesten Tage am effizientesten überbrücken:

Mehr Zeit für Krafttraining

Am besten 3 x pro Woche 20 Minuten. Zum Beispiel daheim mit einem Thera-Band oder dynamischen XCO-Hanteln. Eine gestärkte Muskulatur an Bauch, Rücken und Gesäss ist wichtig für eine gute Haltung beim Laufen und vor allem die beste Prävention gegen Rücken- und Kreuzbeschwerden. Zudem erreicht man mit mehr Muskelmasse auch einen höheren Energiegrundumsatz, was uns gerade jetzt in der Adventszeit zusätzlich helfen kann, ohne Gewichtszunahme über die Runden zu kommen.

Laufen für das Wohlbefinden

Während der kalten Jahreszeit sollten wir ein ruhiges Lauftempo wählen. Im Vordergrund steht: Stressabbau, allgemeine Regeneration, Anregung des Kreislaufs und Stoffwechsels, Stärkung des Immunsystems. Also beste Prävention gegen Erkältung und Grippe.

Beim lockeren Dauerlauf sollte es möglich sein, sich mit dem Partner flüssig zu unterhalten. Das heisst, problemlos ganze Sätze sprechen und verstehen können.

Am besten 2 x pro Woche mindestens 30 bis 40 Minuten, kombiniert mit der Kraftgymnastik.

Tipp: Noch effizienter wird ein ruhiger Dauerlauf, wenn man ihn zur Abwechslung mit dynamischen Hanteln absolviert. So wird Kraft und Ausdauer trainiert. Es gibt wenige Sportarten, bei denen das gleichzeitig möglich ist. Ausserdem macht es Spass und motiviert.

Hügelläufe machen schnelle Beine

Damit die Ausdauer ohne Einbusse überwintert, sollten wir nebst dem ruhigen Dauerlauf  1 x pro Woche Gas geben – mit einem Hügellauf:

Man sucht sich eine Runde von 600 bis 800 Meter, die über 200 bis 300 Meter flache Steigung führt. Aufwärts läuft man in flottem Tempo, der Puls schnellt hoch, der Atem wird kurz. Abwärts gehts dann ganz locker, damit sich der Kreislauf wieder erholt.
Erst 10 Minuten im flachen Gelände aufwärmen, dann 5 bis 10 Hügelrunden wiederholen, anschliessend 10 Minuten auslaufen.

Lauftechnik für Hügellauf: Kurze Trippelschritte, immer mit dem Vorfuss aufsetzen und dabei den Fussabdruck intensivieren, leichte Vorlage, die Arme geben den Takt an und werden automatisch mehr eingesetzt.

Alternative: Wer in seiner Gegend keine moderate Hügelrunde hat, sucht sich eine Runde mit Treppen oder Bergpassagen, zum Beispiel 5 x 400-600 Meter steil bergauf, bergab gehen oder traben.

Tipp: Der Hügellauf stärkt und trainiert die Vorfussmuskulatur und Reaktivkraft. Beides hilft, schneller laufen zu können. Wer sich jetzt 1 x pro Woche ein solches Training gönnt (auch als Alternative zum Fahrtspiel), wird an den anstehenden Stadtläufen nicht nur problemlos mithalten, sondern auch einen guten Endspurt hinlegen.

Entscheidend für den Trainingseffekt ist allerdings auch das Verhalten nach dem Training: Schnell an die Wärme und verlorene Flüssigkeit ersetzen!

Profi Markus Ryffel gibt bei «Running im Outdoorblog» Trainingstipps.

* Markus Ryffel (55) ist ehemaliger Langstreckenläufer, Olympia-Silbermedaillengewinner, 19-facher Schweizer Meister und bis heute Schweizer Rekordhalter über 3000 und 5000 Meter. Er betreibt zusammen mit seinem Bruder Urs die Ryffel Running AG. www.ryffel.ch/kurse/

Natascha Knecht