Die fetten Tage sind vorbei
Mmmh, gut waren sie, die diversen Festessen der letzten Tage. Aber sie haben ihre Spuren hinterlassen. Dagegen hilft nur eins: Ab aufs Velo! Foto: Walter Bieri (Keystone)
Das Käsefondue an Heiligabend, der fette Braten an Weihnachten, der Mehrgänger an Neujahr, der Dreikönigskuchen am 6. Januar und dazwischen jede Menge Weihnachtsguetsli und kaum Sport – am Klischee der Neujahrsbauchringe ist mehr Wahres dran, als den meisten lieb ist. Zum Glück ist der Zeitpunkt für gute Vorsätze nie besser als zum Jahresbeginn. Wie wird man also die überflüssigen Pfunde am effektivsten wieder los? Die guten Nachrichten vorweg:
- Mountainbiken ist eine der besten Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen.
- Die Aussage, dass stupides «Kilometerfressen» besonders erfolgversprechend sei, ist mittlerweile wissenschaftlich widerlegt.
Bei tiefer Intensität wächst zwar der verbrauchte Fettanteil, allerdings ist der gesamte Energieverbrauch dann auch geringer. Effektiver ist es also, die Belastung zu erhöhen. Dadurch werden absolut gesehen mehr Kalorien aus den Fettreserven verbrannt. Wer also die Hausrunde in Rekordzeit rockt, verbrennt nicht nur das «Hüftgold», sondern hat damit auch noch seinen Spass.
Basta mit Pasta!
Natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, wenn wir das Körpergewicht ins Lot bringen wollen. Pastaorgien vor der Biketour liegen da nicht drin. Im Gegenteil – vor und während moderaten Trainingseinheiten sollte die Einnahme von Kohlenhydraten deutlich reduziert werden. Sagen die Profis. Zum Beispiel der deutsche Biologe und Sportwissenschaftler Dr. Wolfgang Feil: «Dies ist ein entscheidender Trainingsreiz dafür, dass der Körper mehr Fett verbrennen kann. Und wenn ein Sportler lernt, mehr Fett zu verbrennen, wird er automatisch schneller und leistungsfähiger.» Konkret heisst das: Bei Trainingseinheiten bis zu einer Länge von 60 bis 90 Minuten sollte auf die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet werden. Ein Glas Wasser direkt vor dem Training kann helfen, das Hungergefühl zu unterdrücken. Der Körper gewöhnt sich erstaunlich schnell an den vermeintlichen Energiemangel. Erst bei intensivem und langem Training werden Kohlenhydrate benötigt, um die hohen Belastungen durchzustehen.
Doch auch dann sollte man nicht blindlings zur grossen Pastapackung greifen, denn nicht alle Kohlenhydrate sind gleichwertig. Die Aufnahme von sogenannten leeren Kohlenhydraten sollte gemäss Ernährungsexperten reduziert werden. Weissmehl, Zucker und helle Weizenprodukte lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen und kurz darauf ebenso schnell wieder abfallen. Dadurch entsteht ein gesteigerter Appetit. Besser sind da schon komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Pseudogetreiden, Gemüse oder Nüssen, weil mit ihnen der Blutzuckerspiegel länger konstant bleibt. Ein weiterer Pluspunkt der komplexen Kohlenhydrate ist, dass sie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthalten. Letztere sind unverdauliche Kohlenhydrate, die zwar keine Energie liefern, aber die Funktion des Magen-Darm-Traktes sichern und die Verdauungsorgane aktivieren. Ganz nebenbei senken sie die Gefahr, dass der Körper übermässig Fett ansetzt, denn Ballaststoffe binden Fett, das in dieser Kombination ausgeschieden wird.
Das Immunsystem gut würzen
Als einen entscheidenden Bestandteil der Ernährung nennt Dr. Feil auch Kräuter und Gewürze: «Das sind richtige Immunpusher. Im Winter ist es besonders wichtig, sich viel mit Gewürzen wie z.B. mit Ingwer und Chili zu versorgen», sagt der Ernährungsexperte. Mit Salz sollte man hingegen sparsam umgehen, denn übermässiger Genuss führt zur Ausschwemmung von Kalzium und hemmt so den Stoffwechsel. Die gesunde Ernährung wird also in der kalten Jahreszeit umso wichtiger. Denn wer krank ist, sitzt nicht im Mountainbikesattel und verbrennt so auch keine Kalorien.
Trainingseifer oder Genuss ohne Grenzen: Wie sehr achten Sie auf Ihre Ernährung? Wie halten Sie es nach den Festtagen mit der Ernährung? Purer Spassbringer oder Gesundheitsmotor – welche Rolle spielt das Mountainbike für Sie?
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7 Kommentare zu «Die fetten Tage sind vorbei»
Ein guter Beitrag…
Aber ich möchte auch mal darauf hinweisen, dass es Leute wie mich gibt, die Ausdauersport wie Joggen oder Biken schlicht und einfach hassen. Mir macht es nunmal einfach keinen Spass keuchend einen Berg heraufzufahren. Energieverbrauch hin oder her. Damit ist es auch schlichtwegs unmöglich, ein Sport-Programm mit Biken/Joggen auf Dauer durchzuhalten.
Die gute Nachricht ist aber, dass es auch anders geht. Bei mir hat 2 mal pro Woche 30 Minuten Krafttraining viel gebracht. Der Kaloriernverbrauch direkt beim Sport selber dürfte zwar recht bescheiden ausfallen. Zusätzliche Muskelmass benötigt jedoch auch in Ruhephasen und im Schlaf Energie. Kombiniert mit einer reduzierten Zucker/Stärke zufuhr kann dies durchaus die Differenz zwischen Abnehmen und Zunehmen ausmachen.
Aber mann muss sowieso auch Geduld haben. Ein Aspekt, den ich immer wieder in diesen Ratgebern vermisse. Man nimmt jetzt im Januar nicht wegen der Bikinifgur im Sommer 2015 aber, sondern für die Bikinifigur im Sommer 2016 oder später. Alles andere braucht radikale Umstellungen, die am Schluss sowieso niemand Übergewichtiger auf Dauer durchhalten wird. (Schliesslich wurde man ja übergewichtig, weil es mit der Disziplin sowieso nicht so weit her ist).
Erfolg dieser Kur: in gut 3 Jahren von 125 Kilo auf 90 Kilo runter – gibt kein Sixpack aber das Lebensgefühl ist enorm besser!
@Hans Hasler: Gratuliere dir zum beachtlichen Erfolg!
Ich danke für die Zeilen Herr Hasler. Endlich wird das auch mal angesprochen. Ich kann es nicht mehr hören, überall Ausdauer, Joggen, Biken, Schwimmen (wobei das noch Kraft mit einschliesst z.T.). Es ist immer noch unfassbar, wie stiefmütterlich Krafttraining behandelt wird. Gerade bei Frauen. Liebe Damen: für eine gute Figur braucht es neben weniger Fett bessere Muskulatur. Ihr dürft auch an die Eisen ran. Und nein; ihr werdet nicht wie Schwarzenegger aussehen, dafür müsstet ihr schon tonnenweise Anabolika spritzen. Krafttraining ist extrem effizient.
Damit es dann auch mit den guten Vorsätzen zum Jahresbeginn auch funktioniert und man nicht sofort nach 7 Tagen es aufgibt, empfiehlt es sich für Anfänger sich persönliche Ziele zu setzen wie z.B. „Morgen schaff ich dieselbe Strecke 1min schneller“ oder „Ich packe nächste Woche bei derselben Zeit 2km mehr“.
Das mag ja sein dass man am besten auf dem Fahrrad die Belastung erhöht. Aber jetzt gerade wenn Morgens und Abends die Strassen spiegelglatt sind, lässt es sich nur ohne Sturz fahren, wenn man die Leistung runter schraubt. ;o) Gerade jetzt wenn durch den Tag die Schneeberglein an den Strassen schmelzen, sind alle Fahrradwege tragisch vereist.
Nach den Feiertagen brauche ich sowieso immer 1-3 Wochen um meinen Körper daran zu gewöhnen, dass es keine Guetzlis mehr gibt. Harte Angelegenheit.
Die Antwort darauf heisst: Spikereifen! Habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht, ausserdem sind das nur einzelne Stellen, die vereist sind. Kleiner Nachteil: Hoher Rollwiderstand. Mich hindert einzige noch viel Schnee daran, regelmässig mit dem Bike zur Arbeit zu fahren. Ähm, und der innere Schweinehund.
Tja, nur ist die Antwort Spikereifen schlicht falsch. Spikes geben nur dann mehr halt, wenn der Untergrund komplett mit gepresstem Schnee oder Eis bedeckt ist. Auf Asphalt rutscht man damit mehr als ohne.
Wie auch immer, die „guten Ratschläge“ im blog sind schon etwas fragwürdig. Z.B. ist gerade beim Sport wichtig dass man eben nicht zu wenig Salz bekommt, denn das verliert man beim schwitzen. Auch wird mittlerweile angezweifeld dass ein höherer Salzkonsum schädlich ist.
Eine kurze intensive Belastung ist für einen Trainingseffekt absolut nicht zu empfehlen, da hier 1. das Herz im negativen Sinn belastet wird. Eine kontinuierliche Belastung und zwar über mehr als nur 3-5 Km ist da besser 2. die Muskeln für eine Kurzbelastung nicht aufgebaut werden und 3. lediglich das gespeicherte Adenosintriphosphat in den Muskeln verbraucht wird und anschliessend ev. noch etwas Blutzucker. Für ein paar wenige Kilometer Veloweg bringt das „schnellfahren“ also eher wenig. Dabei riskiert man im eher die Gesundheit, da der Arbeitsweg oft innerstädtisch ist und man durch erhöhte Atmung die Abgase tiefer einatmet und zudem Gefahr läuft zu verunfallen.