So werden Sie schneller und ausdauernder – überraschend einfach!
Laufen ohne Monotonie! Langstrecken-Profi Markus Ryffel* (blaues Shirt) erklärt bei «Running im Outdoor-Blog», wie abwechslungsreich ein effektives Training sein kann.
Immer nur im Wohlfühltempo laufen, bringt auf die Dauer nicht weiter. Schneller und ausdauernder wird nur, wer die verschiedenen Trainingsformen abwechselnd nützt: Dauerlauf, Tempodauerlauf, Intervall, Hügellauf, Steigerungslauf – oder auch einmal pro Woche das Fahrtspiel.
Das Fahrtspiel macht nicht nur Spass, es ist auch ein sehr effizientes Training, um schneller zu werden: Ein Mix zwischen mittlerem und intensivem Dauerlauf, Hügellauf und Intervall. Man läuft im Gelände und kombiniert schnelle und langsame Geschwindigkeiten je nach Lust, Laune, Körpergefühl und Fitness. Das Fahrtspiel kann eine leichte Trainingseinheit sein oder auch eine sehr strenge. Es nimmt dem Lauf die Monotonie und belastet die Muskulatur unterschiedlich: Beim hohen Tempo läuft man nach Möglichkeit über den Vorfuss, beim langsamen über die Ferse. Klassische Varianten sind:
Schwedisches Fahrtspiel
Man sucht sich einen Punkt in der Landschaft (Weggabelung, Baum, Brunnen, Waldrand etc.) und läuft in zügigem Tempo bis zu diesem Ziel. Dann joggt man gemütlich weiter, bis man sich erholt hat und sucht sich den nächsten Punkt, der wieder im schnelleren Tempo angelaufen wird. Jeder Streckenabschnitt wird willkürlich gewählt. Ist er kurz, legt man ihn sprintmässig zurück, ist er länger, liegt das Tempo entsprechend tiefer. Anfänger dürfen in den Erholungsabschnitten ruhig auch gehen. Dieses Wechselspiel wird wiederholt, solange es Spass macht. Ideal ist, inklusive je 10 bis 15 Minuten Ein- und Auslaufen, eine Stunde.
Polnisches Fahrtspiel
Da legt man den Tempowechsel mit der Uhr fest. Zum Beispiel 1 Minute, 2 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, 1 Minute mit je einer anderen Geschwindigkeit und jeweils gleich langen oder doppelt so langen lockeren Joggingpausen dazwischen. Diese Variante ähnelt dem Intervalltraining.
Unser Running-Profi Markus Ryffel empfiehlt als besonders abwechslungsreiche Variante:
Das Überraschungsfahrtspiel
Es eignet sich besonders für Laufgruppen (Büro, Feierabend etc.). Jeder darf abwechselnd einen Belastungsabschnitt bestimmen: Länge und Tempo – sowie Dauer des anschliessenden, lockeren Pausenjoggings. Das Überraschungsfahrtspiel fordert von der Gruppe Flexibilität und Wachheit. Auch beim Überraschungsfahrtspiel gibt es verschiedene Möglichkeiten:
1. Wer gerade den Belastungsabschnitt bestimmt, kündigt unmittelbar davor den Punkt/die Länge und das Tempo an, gleichzeitig auch die Dauer der darauf folgenden Pause. Die Gruppe kann sich kurzfristig darauf einstellen.
2. Wer den Belastungsabschnitt bestimmt, läuft los, ohne der Gruppe den Punkt/die Länge zu nennen. Die Joggingpause sollte dann aber 15 Sekunden vorher angekündigt werden. Diese Variante fordert von allen Flexibilität – und bringt Abwechslung ins Training!
Oder:
Das musikalische Fahrtspiel
Es eignet sich für Einzelläufer. Einfach vorher seine Lieblingsmusik auf dem iPod entsprechend zusammenstellen. Am besten unterschiedlich lange Lieder: Rockige für die schnellen, gemächliche für die langsamen Phasen. Statt Punkte in der Landschaft, bestimmen beim musikalischen Fahrtspiel die Songs über die Länge der Sprints und der anschliessenden Erholungs-Joggings.
* Markus Ryffel (55) ist ehemaliger Langstreckenläufer, Olympia-Silbermedaillengewinner, 19-facher Schweizer Meister und bis heute Schweizer Rekordhalter über 3000 und 5000 Meter. Er betreibt zusammen mit seinem Bruder Urs die Ryffel Running AG. www.ryffel.ch/kurse/
Natascha Knecht
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6 Kommentare zu «So werden Sie schneller und ausdauernder – überraschend einfach!»
Definitiv eine interessantere oder abwechslungsreichere Variante für alle die keine Läufergruppe fürs Bahntraining haben oder dieses gar nicht mögen.
Wichtig ist aber auch, dass nach intensiven Trainingseinheiten danach eine entsprechende Regenerationszeit eingehalten wird. Unterstützt oder beschleunigt werden kann die Regeneration auch mit Regenerations- bzw. Eiweiss Drink, Biestmilch (z.B. Immun Biest) etc. Produkte gibt es ja zu Hauf. Genügend Schlaf ist auf jeden Fall hilfreich.
Mit dem Alter nimmt die benötigte Regenerationszeit zu….mit besserem Fitnessstand ab.
Keep on Running!
Ich (66) habe mit erst gut 50 Jahren die Freude am Ausdauersport entdeckt und betrieb vorher eigentlich ausschliesslich Ballsportarten (Fussball, Tennis). 2003, mit 58 Jahren durfte ich eine traumhafte Trainingswoche im Ryffel-Camp in Valbella erleben, wo genau solche Trainingsmethoden auch zur Anwendung kamen und mir die Freude am Laufsport gleich noch verdoppelte. Das blieb auch so – bis die Hüftarthrose ihr Veto einlegte und mich in der Folge dem Nordic Walking weiter gab, was aber ein ebenso toller Sport sein kann.
Eine wirklich gute Methode! Ganz ähnlich habe ich bisher auch trainiert: Ich suche mir eine markante Stelle aus, und motiviere mich, es bis dorthin noch joggend zu schaffen. Oft erreiche ich das „Zwischenziel“ dann müheloser, als erst gedacht – das gibt mir einen enormen Motivationsschube, so dass ich manchmal sogar noch weiter jogge, als vorgenommen. Wenn ich wirklich nicht mehr weiter mag, gehe ich ein Stückchen. Wenn ich mich erholt genug fühle, suche ich mir wieder eine markante Stelle aus, aber der ich dann weiterjogge.
Das mache ich solange, bis mein gestellter iPod Countdown von 15min abläuft, dann drehe ich um und mache das selbe Spiel auf dem Weg zurück. So verliere ich den Spass am joggen nicht (bin Anfängerin), bin aber trotzdem mindestens eine halbe Stunde draussen und bewege mich. Und das ist mir im Moment das Wichtigste.
super! weiter so :)
Eine andere Möglichkeit für abwechslungsreiches joggen ist auch folgende Methode: Lasst den I-Pod zu Hause! Geht in den Wald, eine Gegend welche Ihr einigermassen kennt. Nun probiert man aber die kleinen Pfade aus, joggt mal zwischen zwei Wegen die Hügel auf und ab. Hört der Natur zu. Wenn der Puls hoch ist und eine Ruhepause nötig ist, bleibt auch mal kurz stehen und beobachtet die Umgebung. Das Joggen im Wald fördert die Konzentration und Koordination, da man die Beschaffenheit des Untergrundes andauernd beobachten und den Laufstyl entsprechend anpassen muss.
Ja hab ich intuitiv beim laufen auch schon oft gemacht, bei viel ehrgeiz ziemlich anstrengend.
Wenn ihr nun noch das Bild (derzeit 4.5Bb) aufs Web optimiert, dann ist noch mehr freude da.