Die Jahreswende steht vor der Tür. Seit jeher stellen Menschen zuweilen ganze Kataloge an Vorsätzen auf, um sie später wieder über Bord werfen. Sie scheitern aber selten, weil die Vorsätze schlecht sind. Es liegt vielmehr an den zu grossen Vorhaben, die zu viele Veränderung bringen. Wer ist schliesslich in der Lage, ohne je eine halbe Stunde gelaufen zu sein, einen Marathon gesund zu beenden? Es gilt also, Ziele in kleinen Schritten anzupeilen. Der Erfolg auf jeder einzelnen Etappe ist eine kleine Gratis-Tankstelle für Motivation.

Sie werden vermutlich scheitern, wenn Sie als Sofasitzer «sechsmal wöchentlich Laufen» auf Ihre Vorsatzliste notieren. Ebenso wird tägliches Krafttraining ein Ding der Unmöglichkeit sein, wenn Sie bisher «nur» gelaufen sind und sich erfolgreich davor gedrückt haben. Geniessen Sie folgende Läufervorsätze also mit Mass:

1. Regelmässig laufen
Sie schnüren die Laufschuhe sonst kaum und möchten dies 2014 wieder regelmässig tun? Meiden Sie Extreme. Ziel ist es, vorerst das Laufen in Ihren Alltag zu integrieren und Ihren Körper daran zu gewöhnen. Sie tun sich keinen Gefallen, wenn Sie von sich verlangen, fortan täglich zu joggen. Beginnen Sie moderat und damit erfolgversprechend: Einmal unter der Woche, einmal am Wochenende. Dabei muss es nicht gleich eine Stunde sein. Tasten Sie sich an das Gefühl heran und geben Sie Ihren Muskeln, Sehnen und Bändern Zeit, sich an die Veränderung zu gewöhnen. Dafür reicht eine halbe Stunde lockeres Traben. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Laufen noch unterhalten können. Steigern sie erst die Häufigkeit, später die Dauer und erst zuletzt die Intensität Ihres Trainings.

2. Ab und an am Morgen vor der Arbeit die Laufschuhe schnüren
Im Laufe des Tages häufen sich die möglichen Ausreden, weshalb am Abend ein Lauftraining nicht drinliegt – lange Sitzung und Überstunden sind die Spitzenreiter dieser Charts. Am Morgen aber gilt keine dieser Ausreden. Dann ist jeder noch Herr seiner Entscheidungen. Wer nicht aufsteht und dem Snooze-Knopf den Vorrang gibt, muss es auf seine eigene Kappe nehmen. Es ist es aber wert, den Arbeitskollegen eine Runde voraus zu sein und im Büro schon auf Hochtouren zu laufen, während sie noch in der Aufwärmphase stecken. Aber auch hier gilt: Wer das plötzlich jeden Tag von sich verlangt, ist zum Scheitern verurteilt! Für all jene, die nur mit Mühe aus dem Bett kommen: Damit bleibt niemand liegen!

3. Für Männer: Auch mal Tempo drosseln
Ja, liebe Männer, auch ein Training ohne literweise Schweiss kann wirksam sein! Es bildet das Fundament, auf welchem die Tempoläufe erst Sinn machen. Es muss nicht jedes Mal sein – aber fehlt die Grundausdauer, fallen eure Trainingserfolge wie ein Kartenhaus zusammen. Auf eure Vorsatzliste gehört also immer wieder ein leichtes Lauftraining – und zwar nicht nur beim Ein- oder Auslaufen.

4. Für Frauen: Auch mal Gas geben
Während sich Männer typischerweise ungern und selten der Grundausdauer widmen, verlassen Frauen im Training nur ungern die Wohlfühlzone. Sie vernachlässigen dabei das Tempotraining. Kein Problem – solange sie sich keine besseren Laufzeiten wünschen. Ansonsten gehören diese ungemütlichen und anstrengenden Trainings unbedingt auf die Vorsatzliste. Nur durch sie wird der Körper neuen Reizen ausgesetzt. Einfach ausgedrückt, wird er sich danach bemühen, für sie künftig gewappnet zu sein – und hier ist schon der Trainingsfortschritt.

5. Mindestens einmal wöchentlich Fussgymnastik
Die Fussgymnastik wird von Läufern stiefmütterlich behandelt. Der meist ohnehin verkümmerten Fussmuskulatur verlangen sie aber in der Regel viel ab – egal ob mit ambitionierten Zielen oder nicht. Vergessen geht dabei oft, dass beim Joggen die Füsse das mehrfache Körpergewicht zu tragen haben. Nicht selten enden Laufvorsätze wegen Fussbeschwerden. Wer also ohne Beschwerden laufen will, darf die Fussgymnastik nicht vernachlässigen. Die Übungen lassen sich oft in den Alltag integrieren: Auf einem Bein und mit geschlossenen Augen Zähne putzen oder auf den Fersen oder Zehenspitzen durch die Gänge gehen – funktioniert mit ein bisschen Mut auch im Büro. Weitere Übungen finden sich beispielsweise in dieser Broschüre.

6. Mindestens ein mal wöchentlich Krafttraining
Meist ebenso vernachlässigt wie die Fussgymnastik wird das Krafttraining. Wie Zieleinläufe von Marathons eindrücklich beweisen, hat es oft nicht den nötigen Stellenwert im Trainingsplan der Läufer. Zahlreiche kommen mit regelrechter Schieflage über die Ziellinie – ihre Stützmuskulatur hat die Strapazen nicht gemeistert. Krafttraining ist aber nicht nur für Marathonis ein Muss, wer seinem Köper mehr Laufen zumutet, darf nicht gänzlich darauf verzichten. Die Hüft-, Rumpf-, und Gesässmuskeln sind plötzlich viel mehr gefordert. Sie müssen den Körper während der Laufbelastung aufrecht halten – ansonsten entstehen Fehlhaltungen, die ihrerseits Beschwerden hervorrufen und im schlimmsten Fall die Laufkarriere wieder beenden. Einige – zuweilen extreme – Beispiele sind in diesem Blog vereint. Neben der im Blog beschriebenen Bänkli-Tour eignen sich für ein Outdoor-Krafttraining auch die Übungen der Vitaparcours. Auf dieser Karte finden Sie eine Strecke in Ihrer Nähe. Wer es lieber drinnen und simpel mag, wird mit der Managerrolle glücklich.

7. Auch bei Hudelwetter raus
Die Lorbeeren eines Trainings erntet nur, wer regelmässig in die Laufschuhe steigt. Doch Kai Luscht ist ein attraktiver Verführer, besonders wenn es draussen stürmt und schneit. Eines steht allerdings fest: Wer sich trotz Hudelwetter für ein Training motiviert, wird doppelt belohnt. Durch das eigentliche Training, aber auch durch das unglaubliche Gefühl, Kai Luscht besiegt zu haben. Auch wenn sich ein Läufer damit schwer tut, gibt es ein ganz einfaches Mittel, um den Verführer auszutricksen: Ein Date mit anderen Läufern macht das Kneifen schier unmöglich.

8. Auf genügend Erholung achten
Gerade in den ersten Wochen nach der Jahreswende ist die Motivation ungebremst. Ein Lauffrischling braucht aber genügend Erholung, um den neuen Herausforderungen Herr zu werden. Nur mit der Ruhe wirken die Trainingsreize. Geizen Sie also nicht mit Ruhetagen, Sauna und Sprudelbad – Ihr Körper wird es Ihnen mit Fortschritten danken!

9. Hie und da polysportiv trainieren
Als leidenschaftliche Läuferin kann ich Ihnen ein Liedchen davon singen: Am liebsten würde ich jeden Tag in die Schuhe steigen. Der Preis meiner Leidenschaft waren vor zwei Jahren immer wiederkehrende Überlastungsbeschwerden an Muskeln und Sehnen. Mein Arzt riet mir mal statt die Laufschuhe die Velo- oder Bikeschuhe zu schnüren oder ab und an zu schwimmen. Das Resultat? Keine Verletzungspausen mehr und trotzdem befriedigter Bewegungsdrang.

10. Nie den Spass am Laufen verlieren
Nach dem Motto «das Beste kommt zum Schluss» habe ich Ihnen den wohl wichtigsten Läufervorsatz aufbewahrt: Liebe Leserin, lieber Leser, ganz egal wie oft und wie schnell Sie laufen, verlieren Sie nie den Spass am Laufen. Legen Sie falls nötig lieber eine Woche Pause ein – wenn damit die Freude wieder zurückkehrt, hat sie sich zu 100 Prozent gelohnt.