Nicht zu schnell laufen: Viele motivierte Anfänger geben ihr Vorhaben rasch wieder auf. (Flickr/Elvert Barnes)

Gleich drei Personen wandten sich in den vergangenen Wochen mit demselben Anliegen an mich: Sie wollten entweder seit langem wieder oder erstmals überhaupt Laufschuhe schnüren. Klingt simpel – nicht? Will ein Läufer aber kilometerlangen Spass verspüren und Fortschritte erzielen, sind seine ersten Schritte von immenser Bedeutung – und der Weg des Novizen ist fallenreich.

Oft bedeutet schon nur der Entscheid, die Schuhe zu schnüren, ein Kraftakt an Selbstmotivation. Mal gilt es, den Kampf gegen die Bequemlichkeit zu gewinnen, mal, mit Gewohnheiten zu brechen und damit Mitmenschen zu irritieren. Darum, liebe Leser, machen Sie Ihr Laufprojekt zu Ihrem eigenen kleinen Abenteuer. Es soll Spass machen, Ihnen die Lungen voll frischer Luft pumpen, ein Ventil für Ihren angestauten Frust darstellen und ganz beiläufig Ihren Körper stärken. Laufen Sie für sich selbst. Lassen Sie sich nicht von Menschen, die Sie damit überraschen, davon abkriegen. Glauben Sie mir, es macht unheimlichen Spass, allfällige Zweifler in Motivatoren zu kehren und ihnen innerlich den Stinkefinger zu zeigen. Jedem Skeptiker können Sie zeigen, was Sie draufhaben, und sie alle nur positiv überraschen! Es sei denn, Sie hängen die Laufschuhe, kaum gebraucht, wieder an den Nagel.

Markus Ryffel, ehemaliger Langstreckenläufer und Olympia-Silbermedaillengewinner, kennt die Fallen, die auf Novizen warten. Die grössten drei sind:

• Die überschätzte Geschwindigkeit
• Die unterschätzte Technik
• Die vergessene Cinderella

Die überschätzte Geschwindigkeit

Dem Temporausch verfallen tendenziell mehr Männer als Frauen – nicht nur am Steuer, auch in den Laufschuhen. Diese Verlockung brachte manch einen Läufer zu Fall. Gerade Novizen dürfen der Geschwindigkeit aber keinesfalls zu viel Bedeutung beimessen, sie überfordern damit nicht nur ihren Motor, sondern auch das Chassis. Sie sichern sich damit weder eine nachhaltige Laufspasskarriere noch Fortschritte, sondern lediglich Muskelkater oder schwerwiegendere Verletzungen.

Hören Sie deshalb auf Ihren Körper, er kennt das richtige Tempo – und zwar von Beginn weg! Wer diesbezüglich Verständnisschwierigkeiten hat, kann sich an eine ganz einfache Regel halten: Achten Sie darauf, dass Sie während Ihrer Trainings ganze Sätze mit Nebensätzen aussprechen können. Das kann durchaus bedeuten, dass Sie anfangs fünf Minuten locker laufen, um dann fünf Minuten lang zu marschieren, und erst dann wieder joggen. Wer nur noch ein Ja oder ein Nein keuchen kann, ist definitiv zu schnell unterwegs. Aus dem Feuereifer wird so rasch ein Strohfeuer. Steigern Sie zudem erst die Häufigkeit Ihrer Trainings, dann die Dauer der Einheiten, und erhöhen Sie erst dann das Tempo.

Die unterschätzte Technik

Es stimmt: Lässt es die Gesundheit zu, kann jeder laufen. Wer aber öfters in den Laufschuhen unterwegs sein will, kommt nicht darum herum, auf seine Lauftechnik zu achten. Fehlhaltungen können folgenschwer sein. Schreibtischtäter wie ich ziehen beispielsweise beim Laufen oft die Schultern hoch, verspannte Nackenmuskeln sind die Folge. Beobachten Sie Läufer, die Ihnen entgegenkommen. Sie sind gute Studienobjekte: Rudern sie unnötig mit ihren Armen, verdrehen sie den Oberkörper mit jedem Schritt, kehren sie ihre Beine oder Füsse nach innen oder aussen? Laufen sie grundsätzlich entspannt?

Gerade die lockeren ersten Trainings eignen sich wunderbar, um eine Verbindung zum Körper herzustellen. Das Gefühl, wie sich Bewegungen anfühlen, und das Vermögen, sie zu verändern, kommen nicht von alleine – und sind Gold wert. Ab und an hilft denn auch ein Blick in ein Schaufenster auf das eigene Ebenbild.

Die vergessene Cinderella

Wie im Grimm-Märchen «Cinderella» haben Schuhe im Leben eines Läufers eine Schlüsselrolle inne. Genauso einzigartig wie die Füsse der Prinzessinnen sind jene von Herr und Frau Läufer. Gerade Anfänger greifen oft zu den alten Tretern, die seit fünf Jahren vernachlässigt im Schrank lagen oder mit welchen sie ab und an Tennis spielen.

Sie vergessen, dass ihre Füsse bei jedem Schritt das mehrfache Körpergewicht auffangen. Dafür wollen sie gerüstet sein – mit den passenden Tretern. Sie sind eine zwingende Investition in die eigene Gesundheit, denn ungeeignete Schuhe können bereits nach wenigen Trainings Haltungsfehler und Verletzungen nach sich ziehen. Wer würde dann nicht resigniert sein Laufprojekt wieder sausen lassen?