Laufen ist ein idealer Sport, um ein paar Kilos abzunehmen – oder um sein Gewicht zu kontrollieren. Wie Fettpolster schnell und nachhaltig verschwinden, erklärt unsere Running-Ernährungsexpertin Dr. Antoinette Sarasin*:

Ernährungscoach Dr. Antoinette Sarasin* erklärt bei «Running im Outdoor-Blog», wie Läufer ihre Figur gesund und nachhaltig unter Kontrolle behalten.

1. Zu schnelles Laufen stoppt die Fettverbrennung
Fettverbrennung bedeutet nur dann Fettabbau, wenn eine negative Energiebilanz erzielt wird. Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt. Ich empfehle, regelmässig im aeroben Bereich zu laufen – das heisst, ohne dabei ausser Atem zu kommen. Am besten viermal pro Woche mindestens 40 Minuten, ideal sind 90 Minuten. Intervalltraining steigert den Energieverbrauch zusätzlich. Wer genügend Fitness mitbringt, rückt durch Läufe in höherem Tempo seinen Pfunden schneller zu Leibe als mit gemütlichem Dauer-Jogging. Aber: Die anaerobe Schwelle nicht überschreiten, denn sobald auch der Muskel «ausser Atem» gerät und zuwenig Sauerstoff bekommt, stoppt die Fettverbrennung.

2. Krafttraining wirkt unterstützend
Je mehr Muskelmasse, desto höher die Fettverbrennung. Also nebst Laufen zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining. Der Nachbrenneffekt hält bis zu 48 Stunden an und weist eine extrem hohe Fettverbrennung auf. Der Zuwachs an Muskelmasse wirkt sich zusätzlich positiv auf das Abnehmen aus: Muskeln verbrauchen auch in der Ruhe Energie, der Grundumsatz steigt weiter.

3. Koffeinhaltige Getränke stimulieren zusätzlich
Nur wer auf nüchternen Magen trainiert, geht sofort ans Fett. Am besten morgens vor dem Frühstück laufen. Kaffee, Schwarztee und Grüntee stimulieren aufgrund ihres Koffeingehalts die Fettverbrennung. Keine Sportgetränke oder verdünnten Fruchtsäfte vor oder während des Trainings! Sie fördern den Insulinausstoss und reduzieren die Fettverbrennung. Wasser ist die ideale Flüssigkeitszufuhr.

4. Vor den Mahlzeiten trainieren
Findet ein Training tagsüber statt, dann vor dem Essen laufen. Danach bei der Mahlzeit auf die Kombination Eiweiss + «frische Farbe» achten. Zum Beispiel: gegrillter Fisch mit leicht verdaulichem Gemüse wie Fenchel. Auch Gemüse enthält Kohlenhydrate.

5. Für einen effizienten Nachbrenneffekt: Nach dem Training eine Stunde nicht essen, umso mehr Wasser trinken.

6. Wichtig: Kein Snacking zwischendurch!
Wenn tagsüber Snacks nötig sind, dann «glykämisch neutrale», um einen abrupten Blutzuckeranstieg zu verhindern. Beispiele:
o    Bouillon oder Gemüsesuppe
o    Rohkost wie Karotten, Kohlrabi, Radiesli etc.
o    Zuckerarme Früchte wie Äpfel, Beeren, Kiwis, Melonen. Zuckerhaltige Früchte wie Trauben oder reife Banane meiden.
o    Eiweissträger (Bündnerfleisch, gekochtes Ei, Milchprodukt, Joghurt nature, Quark, Cottage Cheese, Nüsse nature, Kerne nature)
o    Roggenvollkorn-Knäckebrot – es weist einen tiefen glykämischen Index und eine hohe Sättigung auf (besser als Weizen oder Dinkel)

7. Fettverbrennung im Schlaf
Damit auch im Schlaf effizient Fett verbrannt wird, abends nach moderatem Training leicht essen: Gemüsesuppen (ohne Pasta, Kartoffeln) sind ideal. Oder am besten einmal pro Woche Dinner Cancelling (nach 17 Uhr nur noch Tee oder Bouillon)

8. Ernährungszusätze optimieren den Stoffwechsel
Werden Mikronährstoffe (Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Fettsäuren etc.) basierend auf einer Blutanalyse und bestehender Defizite  persönlich abgestimmt, können Läufer den Stoffwechsel optimieren. Insbesondere L-Carnitin und CLA in hoher Dosierung und in Kombination mit entsprechender Ernährungsumstellung und Training aktivieren den Fettstoffwechsel. Auch das Coenzym Q10 spielt bei der Energiegewinnung eine zentrale Rolle.

* Dr. Antoinette Sarasin Gianduzzo, Dipl. Humanernährung ETH Zürich, Präventivmedizin. Sie ist spezialisiert auf persönlich abgestimmtes, nachhaltiges Gewichtsmanagement, gezielte Stoffwechselanalysen, individuell abgestimmte Mikronährstoff-Ergänzungen. www.yourlife.ch