Runner's High – das höchste Glücksgefühl beim Laufen: Joggerin (Bild: afp)

Läufersprache, schwierige Sprache? Wer mitreden und Trainingspläne besser verstehen möchte, sollte die Bedeutung folgender 10 Begriffe kennen:

Aerobes Training: Grundlage des Ausdauertrainings. Lange und niederintensive Belastung unterhalb der anaeroben Schwelle ohne Übersäuerung der Muskelzellen. Als Energielieferanten dienen Kohlenhydrate und Fette.

Anaerobe Schwelle: Die Intensität, bei welcher gerade noch eine Dauerleistung möglich ist, ohne dass die Muskulatur übersäuert. Die anaerobe Schwelle ist sehr individuell: Gut trainierte Läufer können an der anaeroben Schwelle mehr Leistung erbringen als untrainierte.

Anaerobes Training: Laufen oberhalb der anaeroben Schwelle im hohen Intensitätsbereich. Durch den vermehrten Kohlenhydratabbau wird mehr Milchsäure gebildet, als abgebaut werden kann. Diese Leistung ist nur kurz möglich, da die Übersäuerung zum baldigen Leistungsabbruch zwingt.

Laktat: Bei hoher Laufleistung muss der Körper aus Kohlenhydraten rasch Energie bereitstellen. Dabei werden die Kohlenhydrate nur unvollständig verwertet: Als Stoffwechsel-Endprodukt entsteht Laktat, das Salz der Milchsäure.

Lauf-Abc: Es beinhaltet gezielte Koordinationsübungen, um eine optimale Lauftechnik zu erreichen. Sie hilft, bei gleicher Anstrengung schneller und ausdauernder zu werden. Ein Lauf-Abc mit Bildern gibts unter www.ryffel.ch/training. Ideal ist, das Lauftraining ein bis zwei Mal pro Woche mit den Übungen zu ergänzen.

Maximale Herzfrequenz: Maximale unter körperlicher Belastung zu erreichende Herzfrequenz. Viele Trainingspläne bauen darauf auf. Eine grobe Schätzung lässt sich nach der Formel «220 minus Lebensalter» errechnen. Die tatsächliche Trainingsherzfrequenz ist aber sehr individuell und kann präzise mit einer Leistungstestung, etwa einem Laktatstufentest, ermittelt werden.

Metabolisches Äquivalent (MET): Damit wird der Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten verglichen. 1 MET entspricht dem Ruheenergieverbrauch z.B. beim Sitzen und 2 MET dem Energieverbrauch beim langsamen Gehen. Im MET ist bereits das Köpergewicht mit einberechnet, so dass auch Personen mit verschiedenem Gewicht in ihrer Aktivität miteinander verglichen werden können.

Regeneration: Auf jede Laufeinheit soll auch eine adäquate Regeneration folgen, damit der Körper auf die stattgefundenen Trainingsreize reagieren und die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Ohne diese Ruhezeit kann es zu einem Leistungsabfall kommen (siehe Übertraining).

Runner’s High: Höchstes Glücksgefühl beim Laufen. Und oft die grösste Motivation, überhaupt regelmässig und gerne zu trainieren. Das «Flow»-Gefühl zeigt sich, wenn man weder Zeit, noch Anstrengung wahrnimmt: Alltagssorgen sind weg, nur Konzentration auf das Hier und Jetzt. Bei vielen fortgeschrittenen Läufern stehen jedoch vor allem Leistung, bei Anfängern eine möglichst hohe Fettverbrennung im Vordergrund – eine ständige Auseinandersetzung zwischen Körper und Geist. Wer seine Gedanken nicht loslassen kann, erlebt das Runner’s High möglicherweise nie.

Übertraining: Entsteht bei einem andauernden Missverhältnis von zu intensivem Training und zu wenig Regeneration. Schleichend stellen sich folgende Symptome ein: Chronische Müdigkeit, schlechtere Leistung trotz weiterem Training, erhöhter Ruhepuls am Morgen, tiefere maximale Herzfrequenz, Appetitlosigkeit, Schlafstörungen, verminderte Stressresistenz und erhöhte Infektanfälligkeit. Es gibt keine direkt im Blut messbaren Werte, welche ein Übertraining nachweisen können. Aber: Die Erholung dauert oft mehrere Wochen bis Monate.

Natascha Knecht