Gerade während der Sommerhitze gönnen sich viele Läufer eine Pause zum Verschnaufen. Jetzt herrschen aber wieder optimale Bedingungen, um schnelle Beine zu bekommen. Rechtzeitig auf den Herbst startet die Newsnetz-Outdoorredaktion neu einen wöchentlichen Running-Post, der alle aktuellen Themen rund ums Laufen beinhalten wird: Training, Ausrüstung, Ernährung, Gesundheit, Motivation, Events, etc.

Profi-Tipps von Markus Ryffel.

Diese Woche gibt Langstrecken-Profi Markus Ryffel* Tipps, wie wir die immer kühlere Jahreszeit richtig fit durchlaufen:

1. Laufen Sie regelmässig

Nach den Sommerferien ist jetzt der ideale Zeitpunkt, um wieder mit regelmässigem Training zu beginnen und so dem drohenden Winterspeck ein Schnippchen zu schlagen. Ich empfehle mindestens zwei bis drei Mal pro Woche zu laufen. Eine verpasste Trainingswoche kann man nicht mit einem Drei-Stunden-Programm am Sonntag aufholen.

2. Setzten Sie sich ein realistisches Ziel

Im Herbst herrscht morgens vor dem Arbeiten noch schwarze Nacht, die Mittagspause gehört dem grauen Nebel und nach Feierabend dunkelt es schon wieder. Diese Bedingungen laden nicht gerade zum Laufen ein. Umso wichtiger sind konkrete und erreichbare Ziele – sie motivieren und helfen, das regelmässige Training durchzuziehen. Auch im Herbst und Winter gibt es in der Schweiz zahlreiche Laufveranstaltungen. Wie wärs mit dem Basler Stadtlauf oder dem Zürcher Silvesterlauf als Ihr ganz persönliches nächstes Ziel?

3. Wählen Sie funktionelle Kleidung nach dem Zwiebelprinzip

Ist der Sommer Geschichte, sinken die Temperaturen oft schnell in den Keller. Aber Achtung: Dicke Kleidung ist fehl am Platz. Denn: Ist man zu warm und nicht funktionell angezogen, schwitz man schnell und die Kleidung saugt sich mit Schweiss voll. Nasse, auf der Haut klebende Bekleidung entzieht dem Körper sehr viel Wärme, man kühlt sich aus. Deshalb empfehle ich mehrere Lagen leichte Funktionskleidung übereinander zu tragen. Die körpernahe Schicht sorgt für den schnellen Abtransport von Schweiss, die äusseren Schichten schützen vor Wind und Regen.

4. Tragen Sie Reflektoren und Lämpchen

Schlechte Lichtverhältnisse sind im Herbst eine ernst zu nehmende Gefahr, gerade wenn Sie – wie die Mehrheit der Läuferinnen und Läufer – im Herbst und Winter oft nur im Dunkeln oder in der Dämmerung laufen können. Am wichtigsten ist, gesehen zu werden! Deshalb hat es an vielen Jacken und Schuhen für das Winterhalbjahr mittlerweile Reflektoren. Ansonsten ist eine reflektierende Laufweste beinahe Pflicht. Ausserdem sollten Sie auch erkennen können, wo Sie hintreten. Ungesehene Wurzeln, Büsche, Randsteine, Absätze und Mäuerchen sind ein grosses Verletzungsrisiko. Stirnlampen und Taschenlämpchen bieten hierfür ideale Hilfe.

5. Trainieren Sie auch im Alltag

Dass Sie trotz konkreter Ziele im Herbst und Winter nicht denselben Trainingsumfang erreichen wie im Frühling und Sommer, ist ganz normal. Denn der Körper stellt wegen der Kälte und Dunkelheit eher auf Energiesparen um. Umso wichtiger ist es, dass Sie im Alltag keine Trainingsmöglichkeit auslassen. Bauen Sie deshalb folgende «Gratistrainings» in Ihren Tagesablauf ein:
– Tauschen Sie (wenn immer möglich) das Auto mit dem Fahrrad.
– Boykottieren Sie den Lift und lassen Sie keine Treppe aus. Wenn Sie auch noch gleich zwei Stufen auf einmal nehmen, optimieren Sie zusätzlich ihre Hüftstreckung.
– Zähneputzen und Telefonieren im Einbeinstand. So trainieren Sie die wichtige Waden- und Fussmuskulatur. Und falls ein Telefon einmal langfädig werden sollte, dürfen Sie auch gerne auf dem einen Bein Kniebeugen machen.

* Markus Ryffel (55) ist ehemaliger Langstreckenläufer, Olympia-Silbermedaillengewinner, 19-facher Schweizer Meister und bis heute Schweizer Rekordhalter über 3000 und 5000 Meter. Er betreibt zusammen mit seinem Bruder Urs die Ryffel Running AG. www.ryffel.ch/aktivferien