Optimale Ernährung im Laufsport
Heute ein Gastblog von *Theresa Wursthorn und Michael Schwarz, Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker im Sports Medical Center Zurich
Nicht alle Läufer nehmen während dem Wettkampf feste Nahrung ein: Teilnehmer des Marathons in Poznan (PL) 2007. (Flickr/dominikgolenia)
Brauche ich als Läufer ein spezielles Ernährungskonzept? In unserer Ernährungssprechstunde tauchen regelmässig Fragen rund um das Thema Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel auf. Die aussergewöhnlichsten und abenteuerlichsten Ernährungskonzepte kommen zum Vorschein. Viele Sportler sind verunsichert durch das Überangebot von Ernährungstipps und «Wundermittel» in Zeitschriften, Fernsehen und Internet. Nachfolgend versuchen wir etwas Licht in den «Ernährungsdschungel» zu bringen. Grundsätzlich ist es nämlich gar nicht so schwer, sich im Sport gesund und leistungsoptimierend zu ernähren.
Bedeutung der Ernährung für die Leistungsfähigkeit
Für die sportliche Leistungsfähigkeit sind mehrere Faktoren wichtig. Neben genetischen Voraussetzungen, konditionellen und koordinativen Fähigkeiten, Ehrgeiz, Trainingsfleiss und psychischen Faktoren, spielt auch die Ernährung eine zentrale Rolle. Um den Energiebedarf während sportlicher Tätigkeit zu decken, greift der Körper hauptsächlich auf zwei Energiespeicher zurück: Fette und Kohlenhydrate. Die Intensität einer Belastung bestimmt, wie viel von jedem Substrat genutzt wird. Fette können bei ruhigerer Intensität sehr gut als Energielieferant genutzt werden, bei intensiven Tätigkeiten überwiegt der Kohlenhydratanteil. Doch nicht nur die Brennstoffe sind zur sportlichen Leistungsfähigkeit nötig. Auch der Flüssigkeitshaushalt und die Versorgung mit Elektrolyten und Spurenelementen tragen zur Leistungsfähigkeit bei.
Wie sieht eine gesunde Alltagsernährung für sportliche Personen aus?
Unsere derzeitige Ernährung lässt sich durch einen «Mangel an Überfluss» beschreiben. Zu viele Kalorien, trotzdem fehlen wichtige Nahrungsbestandteile, wie Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Die Basis der Sporternährung sollte im Alltag aus einer ganz normalen und abwechslungsreichen Ernährung bestehen und unterscheidet sich wenig von der eines «inaktiven» Menschen. Wie sieht eine gesunde, abwechslungsreiche Sporternährung im Alltag aus?
Essen Sie mehr:
- 3 Portionen Obst und 2 Portionen Gemüse pro Tag
- Fettarmes Eiweiss (mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja)
- Gute Kohlenhydratquellen (Vollkornprodukte, Früchte und Hülsenfrüchte)
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Oliven-, Lein-, Rapsöl) und Omega-3-Fettsäuren (Meeresfisch, Leinsamen, Walnüsse)
- Trinken Sie mehr Mineralwasser und ungesüssten Tee
Essen Sie weniger:
- Fettiges (fettreiches Fleisch, Wurst, Mayonnaise, Butter, fettreiche Saucen, Gebackenes und Frittiertes)
- Süssigkeiten (Gebäck, Schokolade, etc.)
- Trinken Sie weniger Süssgetränke, koffeinhaltige und alkoholische Getränke
Ernährung während des Lauftrainings
Wer im Hobbybereich 3-4 Mal pro Woche zwischen 30-60 Minuten trainiert, hat einen Mehrbedarf an Energie von ca. 1000-2000 kcal. Dieser Mehrbedarf kann über die normale, gesunde Ernährung gedeckt werden. Auch bei ambitionierten und leistungsorientierten Sportlern kann der Energiemehrbedarf meist über die normale Ernährung ausgeglichen werden. Je nach Länge und Intensität der Trainingseinheit kann es aber sinnvoll sein, zusätzliche Kohlenhydrate zu zuführen. Dies können kleine Bananenstücke, Weissbrot, Basler Leckerli, oder eben auch gängige Sportnahrungsergänzungsprodukte, wie Energie-Riegel sein. Sind Sie länger als eine Stunde unterwegs, eignet sich eine kleine Flasche mit Wasser oder Saft-Wasser-Gemisch.
Ernährung vor dem Wettkampf
Um die Energiespeicher für einen bevorstehenden Halbmarathon oder Marathon optimal zu füllen, sollte die Ernährung 3-4 Tage vor dem Wettkampf angepasst werden. Bereits jetzt und nicht erst am Abend vorher beginnt das sogenannte Carboloading. Damit bezeichnet man den erhöhten Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung. Für ein optimales Carboloading eignen sich:
- Stärkegerichte (z. B. Kartoffeln, Pasta, Reis)
- Fettarme Milchprodukte (z. B. Fruchtjoghurt, Quark)
- Fettarme Süssigkeiten (z. B. Basler-Leckerli, Fruchtriegel)
- Trockenobst
- Honig, Marmelade
- Fruchtsäfte, Süssgetränke
Um die Kohlenhydrataufnahme in Magen und Darm möglichst nicht zu stören, meiden Sie in diesen Tagen grössere Mengen an Nahrungsfasern (z. B. Salat und Gemüse), Eiweiss sowie fettige Speisen. Ihre Mahlzeiten dürfen Sie etwas mehr als gewohnt salzen, um dem Salzverlust beim Schwitzen vorzubeugen. Erhöhen Sie die Trinkmenge, idealerweise mit Mineralwasser.
Reduzieren Sie Trainingsumfang und -intensität und gönnen Sie Ihrem Körper die nötige Regenerationszeit. Viel Schlaf (ideal 8 Stunden pro Tag) trägt zur optimalen Wettkampvorbereitung bei.
Am Tag vor dem Wettkampf empfiehlt es sich, die Verdauung nicht mit zu grossen Nahrungsmengen zu belasten. Essen Sie daher über den Tag verteilt normale bis kleinere Portionen. Ihre Kohlenhydratspeicher sind nun optimal gefüllt. An der berühmten «Pasta-Party» am Vorabend genehmigen Sie sich nur eine normale Portion. Vermeiden Sie unbedingt fettreiche Mahlzeiten wie Gebackenes, Frittiertes sowie blähende und scharf gewürzte Speisen.
Unsere Tipps für das Abendessen vor dem Wettkampf:
- Gekochte Kartoffeln mit etwas Kräuterquark
- Spaghetti mit selbstgemachter Tomatensauce
Planen Sie am Wettkampftag genügend Zeit für die Nahrungsaufnahme ein. Am Morgen trinken Sie reichlich Wasser oder ungesüssten Tee. Etwa 3 Stunden vor dem Wettkampf gibt es ein kohlenhydratreiches, leichtverdauliches Frühstück (z. B. Weiss- oder Ruchbrot mit Honig oder Marmelade oder Griessbrei). 1-2 Stunden vorher können Sie bei Bedarf kleine Snacks wie ein Stück reife Banane, Zwieback oder ein Stück Sportriegel ergänzen. Trinken Sie 10-15 Minuten vor dem Start nochmals 2-3 dl, z. B. ein gut verträgliches Sportgetränk.
Ernährung während des Wettkampfs
Bei langen Ausdauerbelastungen, z. B. Halbmarathon und Marathon, ist eine regelmässige Flüssigkeitszufuhr wichtig! Dehydriert der Körper, was vor allem bei warmen Temperaturen der Fall sein kann, so ist ein Leistungseinbruch während des Rennens vorprogrammiert. Folgen können Krämpfe, Schwindel, Herzrasen oder starke Erschöpfungserscheinung sein. Lassen Sie deshalb keine Verpflegungsstation aus (Wasser oder Elektrolytgetränke), und trinken Sie in regelmässigen Abständen kleine Mengen. Egal, was Ihr Durstgefühl sagt.
Nicht alle Läufer nehmen während dem Wettkampf feste Nahrung ein. Elite-Marathonläufer nehmen in der Regel nur Flüssigkeit zu sich. Ab dem ersten Drittel der Strecke können nach Belieben leichtverdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden. Auch hier sind wieder kleine Bananenstücke, ein kleines Stück Brot oder Sportriegel das Mittel der Wahl. Um die zusätzliche Energie optimal aufzunehmen, trinken Sie etwas Flüssigkeit dazu. Bei Energie-Gels ist auf das richtige Mischverhältnis mit Wasser zu achten, z. B. ein Teil Gel zu 5 Teilen Wasser. Bei falschen Dosierungen kann es schnell zu Magenbeschwerden und Übelkeit kommen. Testen Sie unbedingt vor dem Wettkampf sämtliche Produkte wie Sportgetränke, Gels und Riegel einmal bei einer längeren Trainingseinheit auf Verträglichkeit. Unter Anstrengung reagiert jeden Magen anders!
Ernährung nach dem Wettkampf/ Regeneration
Nach der Anstrengung können Sie die Regenerationsprozesse im Körper durch eine gute Ernährung begünstigen. Trinken Sie nach dem Wettkampf ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen, eventuell fügen Sie dem Getränk etwas Kochsalz zu.
- Geeignete Getränke: Saftschorlen, Mineralwasser und Bouillon
- Ungeeignete Getränke nach dem Wettkampf: Alkoholische und koffeinhaltige Getränke
- Das alkoholfreie Bier im Ziel ist natürlich erlaubt!
Essen Sie nach der Belastung leichte Speisen (z. B. Obst, Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln, fettarmes Fleisch, Geflügel und Milchprodukte). Fettreiche Snacks (Pommes oder Grillwurst) verzögert die Verdauung und damit die Regeneration der Energiespeicher in der Muskulatur. Beginnen Sie in den folgenden Tagen wieder mit einer gesunden obst- und gemüsereichen Alltagsernährung.
Unser Fazit:
Lassen Sie sich durch die Werbung und das riesige Angebot an Zusatznahrung nicht beirren. Grundsätzlich kann der Energiebedarf im Alltag und Training mit den gängigen Grundnahrungsmitteln abgedeckt werden. Nahrungsergänzungsmittel können wie schon der Name sagt, ergänzend zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung eingenommen werden und sind in speziellen Situationen z. B. im Wettkampf sinnvoll.
Theresa Wursthorn.
Michael Schwarz.
* Die Sportwissenschaftler Theresa Wursthorn und Michael Schwarz arbeiten als Leistungsdiagnostiker im Sports Medical Center Zurich, das zur Medbase gehört. Leistungsdiagnostik ist die Grundlage für ein gezieltes und effektives Training mit individueller Belastungssteuerung. Tests ermöglichen eine objektive Beurteilung der konditionellen Leistungsfähigkeit. Beratung für Sporteinsteiger sowie individuelle Trainings- und Wettkampfplanung für ambitionierte Sportler. Die Medbase Zürich ist eine Swiss Olympic Medical Base. www.medbase.ch
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33 Kommentare zu «Optimale Ernährung im Laufsport»
Immer wieder interessante Berichte. Danke dafür.
Vielen Dank für den Beitrag!! Sehr wertvolle Informationen, die man als Sportler braucht.
hallo mitenand
das beste ist, von allen stoffen etwas zu sich nehmen.
es gibt keine festen regeln, da jeder körper anders reagiert. sehr wichtig ist auch, das der körper vor einer grossen
anstrengung seine ruhe findet. erholung ist auch training.
ich wünsche allen viel spass bei beim laufsport.
gruss von
raphael wellig http://www.raphaelwellig.ch
Nicht ganz korrekt lieber Edi Berner. Es ist – bei gutem Training – IMMER eine Frage der Intensität. Man kann locker flocker 100 KM laufen, falls man intensitätsmässig nicht ans Limit geht und es der Körper drauf hat. Bei einem „popeligen“ 5K-rennen kann sich derselbe Läufer locker innert 15 min komplett abschiessen.
Meiner persönlichen Erfahrung nach (und auch nach Aussagen von vielen anderen Läufern) sind 10km ungleich viel härter als ein Marathon. 10KM läufst Du je nach Leistungsstand 30-40min im tiefroten Bereich, beim Marathon sind 2h Schlafwagenfahren und danach beginnt der Kampf gegen die körperliche Müdigkeit, der höchstens in den letzten 30min so richtig übel wird, sonst hat mans sowieso vergeigt.
Halbmarathon…Pah: ich hab nen hardcore-Bürokollegen, der macht das fast täglich. Und der isst am morgen 1 Kg Teigwaren und 5 Eier dazu und springt die 19 km ins Büro. Mittags ein Sandwich zwei und am Abend 19 km zurück. Das jeden tag. Abends isst er „normal“ so 500 gramm Teigwaren mit 3 Eier oder grillt was etc.. SO WHAT? Pulsuhr? Gortext? Isostar? Er sagt, das sei für Warmduscher.
Und früher? Kübler, Moser, Willi Steffen (YB) und wie sie alle hiesen. 3 Cervelat, chli Hörnli mit Speck, viel Brot mit Butter und los. Und die Leistungen waren teilweise imens.
In Spanien ist einer, der lief jeden Tag einen Marathon. Ernährung? Viel Fisch, 1 Kg Kohlenhydrate und 200 Gramm Schokolade pro Tag. Unterwegs schwört er auf Wasser und Nüsse.
Vergesst Werbung und Image: Just do it, keep runing. Und: Distanzen unter 40-50 km sind für einen gut trainierten body peanuts, das macht man mit der Zeit unter der Woche (siehe oben) als Ausgleich. Man muss nur jeden Tag 20 km laufen und nach paar Monaten kann man selbst am Stutz durch nie Nase atmen und ziehen.
Ist die Distanz zu lang, bist Du zu schwach.
Hahaha. Lustig, aber einleuchtend. Nun, schadet sicher nichts, wenn man ein bisschen auf die Ernährung achtet und nebst den Hörnli und der Wurst noch Salat Obst und Gemüse isst. Aber soooo viele Regeln beachten, ich weiss nicht, bin ja keine Spitzensportlerin und nach dem Einlaufen ein Bier MIT Alkohol hat eine tolle Wirkung finde ich.
Auch Bier ohne Alk kann eine tolle Wirkung haben. So erlebt bei meinem ersten Swiss Alpine K42. Kurz vor dem Ziel die Erschöpfung total. Ein Gefühlsmix aus Schmerzverdrängung, Freude, Fassungslosigkeit (habe ich das wirklich geschafft?), Stolz, etc. Dann der Zieleinlauf mit der Runde im Stadion. Da lief ein Song, der mir unter normalen Umständen schon unter die Haut geht, aber da auf den letzten Metern kamen mir beinahe die Tränen. Um das zu verhindern, hat mich mein innerer Drill-Sergeant nochmal ganz derb zu einem regelrechten Endspurt angefeuert. Im Zielbereich dann, nachdem ich einen grossen Becher Erdinger alk’frei ge-ext hatte, kamen sie dann doch, die Tränen – vor lauter Glückseligkeit.
Kübler, Moser und der Steffen Willi hätten mit ihren damaligen Voraussetzungen und auch mit ihrer damaligen Ernährung heute nicht den Hauch einer Chance. Der Willi wäre bei YB heute nicht mal mehr bei den A-Junioren zu gebrauchen, Tempo. Athletik und Professionalität sind heute einfach zigmal höher.. Der Spitzensport hat sich nun mal massiv weiterentwickelt, und dazu gehört auch die Ernährung. Wenn heute einer vor einer Tour de France Etappe Cervalat mit Hörnli essen würde, würde er nach einer halben Stunde vom Rad kippen. Diese Früher-gings-auch-nur-mit-Speck-und-Cervalat-Romantik ist einfach schon lange überholt.
Die Tipps oben sind sehr hilfreich, aber (und da gebe ich dir sogar Recht) das heisst nicht, dass es nicht auch anders geht. Trotzdem würde ich da bei deinem Hardcore-Bürokollegen noch ein,zwei Fragen setzen. Wie unten schon angetönt ist alles eine Frage der Intensität. Am Morgen ins Büro spazieren ist kein Problem. Wer intensiver trainiert, sollte sich aber auch entsprechend ernähren.
Gute Zusammenfassung bekannter Detils
.
Warum aber seien nach dem Wettkampf „alkoholische und koffein-haltige Getränke“ ungeeignet?
Welche ernährungs-physiologischen Gründe gibt es da?
Bier und schwarzer Tee, selbst Kaffee wirken ja anerkannt nicht diuretisch, also in diesem Fall nicht zusätzlich dehydrierend.
?
Ist die Wirkung von Alkohol auf den Stoffwechsel undbekannt?
Mir ist es unbekannt, lieber RKM, bitte klär mich auf!
Sie schreiben „Wer im Hobbybereich 3-4 Mal pro Woche zwischen 30-60 Minuten trainiert, hat einen Mehrbedarf an Energie von ca. 1000-2000 kcal“. Ist da der Mehrbedarf an Energie pro Tag oder pro Woche gemeint?
Eine einigermassen brauchbare Faustformel: Körpergewicht (kg) x Distanz (km) x 0,9 = Energieverbrauch (kcal)
…also eher 1000-2000 pro Woche.
also pro Tag wohl kaum. das wäre ja traumhaft… müsste ja ein super intensives training sein.
pro woche dünkt mich dagegen etwas wenig…
aber ja, gute frage. an den OP, wie ist das gemeint?
Der Mehrbedarf bezieht sich auf eine Woche und kann nach Körperkonstitution und Trainingsintensität variieren.
Ich habe bei mir festgestellt, dass ich beim Training im Grundlagenausdauerbereich (Velo und Joggen) ca. 200 kcal pro Stunde von der ersten Stunde an zuführen muss, wenn ich mit leerem Magen starte.
Die Menge der dabei verbrannten Kalorien in Form von Körperfett kenne ich nicht.
Gute Tipps, aber nichts Neues. Neueste Erkenntnisse zeigen, dass es gut ist, Kohlehydrate nicht nur mit Pasta, Brot, Getreide etc. zu sich zu nehmen, sondern auch mit Fett. Also eine gute Portion Butter mit Honig aufs Frühstücksbrot oder die Pastasauce mit Olivenöl anreichern. Die Fettkohlehydrate bauen sich langsamer ab als Brot und Pasta.
Mit allem Respekt, aber „Fettkohlenhydrate“ – das ist grober Unfug. Sollte es sich bei den „neuesten Erkenntnissen“ um die Tatsache handeln, dass Fett langsamer verstoffwechselt wird als Kohlenhydrate, dann bezieht sich die relative Neuigkeit dieser Erkenntnisvermutlich nur auf geologisch kurze Zeiträume.
Fett ist als Nahrungsbestandteil wärhend einer Belastung eher ungeeignet, da schon der Aufschluss im Verdauungstrakt recht lange Zeit benötigt und der durchschnittliche Sportler schon im Ziel ist wenn die Energie zur Verfügung steht. Ausserdem steht ausser bei extrem schlanken Menschen jederzeit genug Körperfett zur Verfügung, um den Fettstoffwechsel zu bedienen. Der limitierende Faktor für die Energiegewinnung ist die geringeGeschwindigkeit des Fettstoffwechsles oder – beim berühmten Hungerast- die nicht mehr vorhandende Aktivierungsenergie, die erst einmal benötigt wird, um aus Fett Energie zu gewinnen. Daher bei Belastung immer schön Kohlenhydrate nachführen, damit der Körper auch Fett abbauen kann. („Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate“).
Jetzt halten mal den Ball flach.Wer glaubt, für einen Halbmarathon eine spezielle Ernährung im Vorfeld zu brauchen, hat nur ein schlechtes Gewissen, weil er nicht austrainiert ist und nun probiert, das irgendwie anderweitig zu kompensieren.
Wer seriös für Marathon trainiert, sollte schon mal ein paar Trainingseinheiten um die zwei Stunden im Wettkampftempo gemacht haben. Dabei testet man zwangsweise, ob man unterwegs trinken und essen kann. Beim Marathon sind wir, die nicht unter die ersten 5-10% laufen, sowieso so langsam, dass unterwegs genug Zeit für Nahrungsaufnahme bleibt.
Zuum Thema Trinken sollte man nochmal drauf hinweisen, dass der Körper durch Schwitzen praktisch nur Kochsalz verliert und konsequenterweise auch nur dieses ersetzt werden muss. Anstatt Iso kann man also problemslos Wasser und eine Prise Salz zu sich nehmen, was bei längeren Trainingseinheiten, wo man nur Wasser „nachtanken“ kann, deutlich einfacher zu organisieren ist.
Habe ähnliche Erfahrungen gemacht. In meinen besten Zeiten bin ich 20km vor dem Frühstück gelaufen, d.h. nur mit Tee und/oder verdünntem Süssmost im Magen. Nach dem Lauf dann ein üppiges Frühstück. Während einem Marathon esse ich nie etwas. Spätestens 2h vor dem Start eine gute Portion „versalzene“ Teigwaren oder gesalzenen Haferbrei (ist nicht wirklich eine Delikatesse, aber meine Verdauung kommt halt gut damit klar) oder Weissbrot mit Honig. Hat immer gut geklappt, nie einen Hungerast gehabt. Power-Gels finde ich grusig, geht gar nicht. Die klebrigen Sport-Drinks sind auch grenzwertig. Aber an einem Marathon nur Wasser trinken, geht wegen Salzmangel halt auch nicht. Deshalb ist es eine Wohltat, wenn an einem Streckenposten Bouillon verteilt wird, was leider viel zu selten gemacht wird.
Salztabletten an die Startnummer kleben ist die Lösung :)
Super Beitrag, für mich gerade zum richtigen Zeitpunkt aufgeschaltet ! Am nächsten Sonntag laufe ich einen Marathon und werde den Artikel beherzigen. Nochmals vielen Dank !!
Ich schwöre auf geraffeltem Knoblauch gemischt mit Honig. Es gibt keinen besseren Energiespender, alles andere ist kalter Kaffee!
Ganz bestimmt :-)
Sehr guter Artikel!
3-4 Tage Carboloading bei Halbmarathon ist jedoch nicht nötig. Das schafft kein Mensch, über 21.1km seine Glykogenvorräte zu verpulvern. Wenn beim Halbmarathon die Wand kommt, hat das andere Gründe als leere Depots.
Wenig überraschend, aber umso wichtiger. Es lohnt sich, nicht nur beim Lauftraining auf seinen Körper hören zu lernen, sondern auch bei der Ernährung. Wer auf seinen Bauch hört und gesunden Menschenverstand walten lässt, kann nicht allzu viel falsch machen. Viel wichtiger als der ganze Hichtech-Schnickschnack sind eine ausgewogene Ernährung mit möglichst frischen Produkten, viel Schlaf – und eine entspannte Einstellung: Nach einem langen und strengen Lauf darfs auch mal ein richtiges Bier sein. Das hät nicht nur den Leib, sondern auch die Seele zusammen ;)
Nicht ganz einverstanden, das Carboloading am Vorabend eines Wettkampfes funktioniert nicht. Es dauert Tage bis das Muskelglykogen oder die Tryglyceride aufgefüllt sind. Carboloading muss über mehrere Tage durchgeführt werden. Meines Erachtens sind Proteine, Eiweisse und Fettsäuren sehr viel wichtiger als Kohlehydrate. Weniger Kohlehydrate und viel Omega-3 hilft den Mitochondrien und die bilden die Basis für Leistung sowohl in allen Zellen, sprich für Muskeln, Knochen und Gehirn. Sehr einig bin ich mit Ihrer Aussage, dass man sich durch Nahrungszuätze nicht beirren lassen soll, lieber die Finger davon lassen.
Sie schreibt ja 3-4 Tage vorher die Ernährung anpassen.
Es steht im Text 3-4 Tage zuvor damit beginnen. Von dem her absolut richtig …
richtig … muss wohl noch mehr omega-3 zuführen um die mitochondrien im hirnschmalz zu aktivieren ;-)
Ganz genau, im Artikel fehlen Proteine ja total. Da Proteine auch den Grossteil von Reparatursubstanzen ausmachen, können diese nicht ausgelassen werden.
Sehr gut geschriebener Artikel, danke! Entspricht ziemlich genau meinem bis jetzt angeeigneten Halbwissen, was mich bestärkt, dass ich gar nicht so falsch liege damit :)
Super Artikel – ich hab lange sowas gesucht. Und nun bin ich etwas enttäuscht dass ich schon fast alles „richtig“ gemacht hab‘ – Aber die dunkle Bratwurst mit dem isotionischen alk-freien Bier nach dem Wini-Marathon lass ich mir nicht nehmen. ;-) keep Running.
Christian