Im vierten Teil der Serie Gigathlon 2013 geht es um Training und Trainingsrückstände.

Der Gigathlon rückt näher: Pia Wertheimer nach einem Aufstieg vom Martell.Tal im Südtirol. (Foto: Sabrina Hubeli)

Ich stecke mächtig in der Klemme. Der sechstägige Gigathlon rückt unerbittlich näher – mein Jahresziel. Auf mich und meinen Teampartner warten fünf Disziplinen, 1057 Kilometer und 18’600 Höhenmeter. Und ich komm nicht vom Fleck – seit Monaten ist good old Murphy mein treuer Begleiter und lässt mich eine regelrechte Pechsträhne durchleben.

Es begann bereits im vergangenen Winter, als dieser hartnäckige Husten während Wochen nicht heilen wollte. Murphy gönnte mir einige Wochen Pause, bevor er nachdoppelte: Schwindende Energie, bleierne Müdigkeit – es war, als ob ich Vollgas im Leerlauf leben würde. Mein Arzt diagnostizierte einen beachtlichen Eisen- und Vitamin-B12-Mangel. Ich gönnte mir eine neue Tankfüllung und wäre eigentlich bereit gewesen, endlich das Training richtig anzupacken – das war Ende April. Das war offenbar nicht nach Murphys Gusto – mit den winterlichen Verhältnissen kehrte auch der hartnäckige Husten zurück.

Die Zeit zerrinnt

Verzweifelt ziehe ich alle Register: massenweise Tee, allerlei immunsystemstärkende pflanzliche Mittel, viel Schlaf, Früchte, Gemüse, heisse Bäder, Schwitznächte, inhalieren. Vier Wochen lang belle ich mit meinem Vierbeiner um die Wette – an richtiges Training ist ebenso wenig zu denken, wie an ruhige, erholsame Nächte. Und während mir die Hände gebunden sind, zerrinnt die Zeit zwischen meinen Fingern. Statt wöchentlich bis zu rund 14 Stunden, vereinte ich in den vergangenen Monaten selten regelmässig mehr als 8, wobei Petrus ebenfalls keine grosse Hilfe war. Inzwischen klingt der Husten ab, längst ist aber die Gigathlonvorbereitung zur regelrechten Nervenprobe geworden: Bis zum Start bleiben mir noch 33 Tage.

Der durch seine Dauer und seinen Umfang ohnehin schon risikoreiche Wettkampf wird langsam unberechenbar. Wird die verkürzte Vorbereitung reichen, um die Strapazen meines Jahresziels zu meistern? Hilflosigkeit macht sich breit – ist die Zeit gekommen meinem Vorhaben den Laufpass zu geben – mit verheerenden Folgen für meinen Gigathlonpartner Roland Rietiker.

Todesurteil Überdosis

Nein! So leicht werde ich es Murphy nicht machen – er mag mir Steine in den Weg gelegt haben, die ich nicht spurlos aus dem Weg räumen kann. Was er mir aber auch damit nicht nehmen kann, sind mein unerschütterlicher Kampfwille und mein unverbesserlicher Optimismus. Mit seiner Toberei ist er an definitiv die Falsche geraten.

Nun bin ich den verlorenen Wochen, Tagen, Stunden, Minuten, Sekunden auf den Fersen und versuche den Trainingsrückstand mit Mehrarbeit wieder einzuholen. «Dieser Schlachtplan funktioniert nicht», mahnt aber Olympiasilber-Gewinner Markus Ryffel. Jetzt gelte es, Ruhe und Vernunft zu bewahren. Eine Training-Überdosis kann das endgültige Todesurteil meines Ziels sein. Er kennt meinen eisernen Willen und empfiehlt mir, diesen in den verbleibenden Wochen zu pflegen: mit Erholung und Herausforderungen.

Ich sehe mich zudem gezwungen, alle Optionen in Betracht zu ziehen: Die Etappenverteilung zwischen mir und Roland muss allenfalls überarbeitet werden, denn im Gegensatz zu mir ist er im Fahrplan. Zusätzliche Ferientage verstreut in den verbleibenden Wochen, könnten meine Not lindern. Wie auch immer ich es drehen werde, die kommenden Wochen werden zur Gratwanderung.

Ich habe mich auch bei Gigathlon-Cracks erkundigt, was in meiner Situation noch möglich ist. Ihre Tipps:

«Lernen auch mal Nein zu sagen»

Mark Zajfert ist mein früherer Gigathlon-Partner. Er bestreitet heuer die ersten beiden Gigathlontage als Single-Athlet.

Es ist alles eine Sache der Prioritäten, bringt er es auf den Punkt. Schlafen, essen und arbeiten seien Fixpunkte, die sich kaum verändern liessen. «Ohne Arbeit keine Kohle, ohne Kohle kein Gigathlon.» Ansonsten gelte, worin er und ich wohl gleich schlecht sind: «Lernen auch mal Nein zu sagen.» Auch er rennt derzeit der Trainingszeit hinterher, sein Terminkalender ist regelrecht zugekleistert. «Ich weiss jetzt schon, dass ich mich am Gigathlon verfluchen werde, weil ich es nicht geschafft habe häufiger Nein zu sagen.»

Seine Strategie:

• Er packt jede Gelegenheit beim Schopf und nutzt jeden Moment, den er frei kriegt (beispielsweise ein abgesagter Termin, den er nicht mehr neu verplant).
• Er versucht jeden Tag, mindestens eine kleine Einheit zu machen (auf dem Heimweg noch schnell einen Abstecher ins Hallenbad).
• Einmal die Woche steht eine längere Einheit auf dem Programm (diesen 4-Stunden-Block muss er sich freispielen.
• Das Laufzeug immer im Kofferraum mit dabei haben, um ad hoc eine kleine Runde drehen zu können.
• Zudem stehen die Rekognoszierung der Strecken, der Halb-Ironman in Rapperswil sowie kleinere Läufe als Intervalltraining auf seinem Plan.

«Ruhig bleiben und dem Körper Zeit geben»

Yvonne Zahnd hat dem Gigathlon 2012 ihren Stempel aufgedrückt: Sie gewann mit ihrem Teampartner Sandro Spaeth die Couple-Kategorie. 2013 tritt sie mit ihrem Ehemann Simon an und wird wohl wieder ganz vorne mitmischen.

Yvonne Zahnd rät Sportlern in meiner Situation, bewusst und nicht nach der Methode «Alles oder Nichts» zu trainieren. Gerade weil der Körper lädiert war, könne das Verpasste nicht innert kurzer Zeit aufgeholt werden. Auch wenn nach wie vor Trainingsreize gesetzt werden müssen, gelte deshalb: «Einfach, ruhig zu bleiben und dem Körper genügend Zeit geben.» Ihr Tipp lautet: Ganz normal weiter trainieren, und sich wegen dem Verpassten nicht zusätzlich noch unter Druck setzen.

Sie ist überzeugt, dass jede Verletzung oder Krankheit ihren Grund hat. Manchmal holt sich so der Körper die nötige Erholung, wenn der Sportler dies vernachlässigt. «Jetzt also möglichst locker und unbeschwert wieder Reize setzen, nach dem Motto, bewusster und gezielt trainieren, und nicht planlos lange Einheiten aneinanderreihen.»

Zahnd kennt den Zeitdruck: «Ich bin zwar selbständig, das heisst, ich kann mir den Tag mehr oder weniger selber einteilen», sagt die frisch verheiratete Sportlerin. Das bedeute aber nicht, dass sie extrem viel Zeit habe, im Gegenteil. «Das Zeitmanagement funktioniert aber fast nur, weil Simon am selben Strick zieht und wir viele gemeinsame Sporteinheiten machen können.»Das sei extrem wertvoll und helfe auch, dass sie nicht an ihrem Partner vorbei lebe.

Trotz ihres sportlichen Erfolgs hält Zahnd fest: «Ich trainiere nicht wie ein Profi. Ich mache meine Einheiten zwar bewusst, höre aber auf meinen Körper.» Auch Ruhetage gehörten dazu, an denen sie sich einen sportfreien Tag gönne. Ihr Geheimtipp: die Sporteinheiten mit dem Arbeitsweg verbinden. «Ich brauche das Auto nur sehr selten, und nehme stattdessen das Rad oder laufe zur Arbeit – und zurück.

«Trainiere hart, trainiere clever»

Simon Joller ist einer der wenigen Athleten, die bisher bei allen Gigathlons, an der Startlinie standen.

Als Familienvater ist für Simon Joller der wichtigste Punkt, das Training in den Alltag zu integrieren. «Ich renne über den Mittag, esse ein Sandwich danach. So fehlt zwar das Socializing beim Mittagessen mit den Bürokollegen.» Manchmal beschwerten sie sich auch darüber. Aber: «Irgendwie stachelt es sie auch an, plötzlich beginnt der eine oder andere mit Sport über den Mittag und kommt gar mit mir Laufen.»

Wie Yvonne Zahnd nutzt auch er den Arbeitsweg als Trainingsstrecke: «Statt eineinhalb Stunden von Bern nach Oerlikon im Zug zu sitzen, nehme ich für einen Teil des Weges das Rennrad.» So trainiere er zwei Stunden und fahre eine weitere halbe Stunde Zug, bis er zu Hause oder im Büro ankommt. Der Gigathlet rechnet vor: «Das macht zweieinhalb Stunden Arbeitsweg statt eineinhalb, Differenz eine Stunde. Trainiert habe ich aber zwei Stunden. Das ist für mich und die Familie sozusagen eine gewonnene Stunde!»

Jollers weiterer Trick heisst: Trainiere clever, trainiere hart. «Wer sich über Jahre eine genügende Basis erarbeitet hat, kann viel über die Trainingsintensität machen.» Intervalltrainings seien zwar hart, aber auch effektiv. «Wer denkt, intensive Einheiten bergten die latente Gefahr des Übertrainings, liegt zwar nicht ganz falsch. Aber: Wer gemütlich stundenlang im Sattel sitzt oder rennt, stresst seinen Körper trotzdem oft mehr als bei kurzen harten Einheiten.»

Wenn man nicht nur wenig Zeit im Alltag hat, sondern auch noch wenig Zeit bis zum Wettkampf bleibt, mache eine gute Mischung aus Ausdauertraining und Intervallen Sinn. Und: «Genügend Erholung.» Er rät darum langen Trainings einen oder gar zwei Ruhetagen folgen zu lassen. Dazu zwei bis drei Intervall-Einheiten pro Woche. «Lange Trainings portioniere ich oft, das heisst ich kopple verschiedene Disziplinen.» So scheine das Training kürzer und der Bewegungsapparat werde vielfältiger belastet. Damit reduziert Joller auch die Gefahr von Überlastungen. Denn das ist die grösste Gefahr, wenn man in kurzer Zeit viel Aufholen will: Man zieht sich Verletzungen zu.

«Trainingsmässig nicht mehr viel auszurichten»

Roger Fischlin ist Sieger der Gigathlon 2006, 2007 und 2009 als Single-Athlet. Er tritt abermals alleine an und will vorne mitmischen. Podestanwärter Fischlin wird Sie, liebe Leser, während des Gigathlons täglich mit einer SMS im Outdoorblog auf dem Laufenden halten.

Roger Fischlin spricht Klartext: «Trainingsmässig ist jetzt nicht mehr viel auszurichten.» Die Grundkondition und die Grundausdauer sollten zu diesem Zeitpunkt erarbeitet sein. Mit einigen langen Trainingstagen mache er noch den Feinschliff.  «Zudem setze ich jetzt vermehrt auf Kombinationen der Disziplinen, variiere mit dem Tempo und versuche insbesondere in den Sportarten Schwimmen und Inlinen, an der Technik zu feilen. Denn: Eine bessere Technik bedeutet weniger Kraftaufwand.»

Fischlin teilt sein Training in Blöcken auf: «Mit Ferien, Überzeit und unbezahltem Urlaub mache ich Trainingsblöcke, während welchen ich mich voll auf die Vorbereitung konzentriere.» Seine Familie unterstütze ihn in dieser Phase und habe ihn in zwei der Trainingslager begleitet.

Wie Zahnd und Joller verbindet Fischlin das Training mit dem Arbeitsweg und schaltet teilweise morgens um 5 oder über Mittag ein weiteres Training ein. «So bin ich nach der Arbeit, wenn ich nach Hause komme, relaxt und kann den Abend mit der Familie geniessen.» In der verbleibenden Zeit bis zum Gigathlon werden auch für ihn die freien Minuten etwas rarer, räumt er ein. Das habe aber vor allem auch mit der logistischen Organisation zu tun. «Da meine Frau im Betreuerteam ist, unterstützt sie mich dabei.»

«Das Training von Tag zu Tag planen»

Peter Portmann ist ebenfalls einer der Cracks, welche den Gigathlon 2013 alleine bestreiten werden. Der gelernte Detailhändler arbeitet als stellvertretender Geschäftsführer bei Markus Ryffel.

Krankheiten oder Verletzungen kann man nicht einplanen, dafür sind sie umso ärgerlicher, zeigt er für meine Situation Verständnis. «Es ist aber weder sinnvoll, noch möglich verpasste Trainingseinheiten nachzuholen.» Deshalb gelte: Ruhe bewahren und nichts überstürzen, ansonsten reagiert der Körper ohnehin gleich mit einer erneuten Krankheit oder gar Verletzung in Form einer Überbelastung.

«Krankheiten sind auch Zeichen des Körpers, dass er Ruhe braucht.» So könne es durchaus sein, dass man nach einer krankheitsbedingten Pause ausgeruht und stärker als zuvor wieder zurückkommt. Trotzdem stellt Portmann klar: «Wer wirklich viel Trainingszeit wegen gesundheitlichen Problemen verpasst, sollte seine Ziele anpassen und die Erwartungen an die eigene Leistungsfähigkeit reduzieren.»

Geheimtipps gebe es nicht. «Wer neben einem hohen Arbeitspensum ambitioniert Sport treiben möchte, sollte einen gewissen Egoismus haben, Nein sagen können und Prioritäten richtig setzen.» Portmanns Arbeitswoche ist vollgepackt und oft unberechenbar. Er gestaltet sein umfangreiches Training deshalb darum herum: «Da mein Beruf relativ hohe Flexibilität erfordert – ich mache nicht immer pünktlich Feierabend und habe immer an einem anderen Wochentag frei aber nie am Samstag – versuche ich gar nicht, einen Trainingsplan einzuhalten.» Er hat die besten Erfahrungen gemacht, in dem er das Training nur von Tag zu Tag plant. «So kann ich mich den Gegebenheiten am besten anpassen und bin relativ flexibel. Mein Trainingsinhalt ist also immer von meiner Tagesform, von der zur Verfügung stehenden Zeit und vom Wetter abhängig.»