So macht Laufen Spass: Motivationstipps

Ein Frau geht mit ihrem Hund joggen. (Foto: Flickr/lululemon athletica)

Setzen Sie realistische Trainingsziele: Ein Frau geht mit ihrem Hund joggen. (Foto: Flickr/lululemon athletica)

Ich leide, wenn ich mich nicht bewegen kann – und meine Mitmenschen ebenfalls. Sport macht mich erst umweltverträglich – ab und an vielleicht sogar geniessbar. Muss ich stillhalten, vegetiere ich – gereizt, unzufrieden, geladen, gefangen. Die Endolis, wie ich meine kleinen Glücksbringer gerne nenne (im Duden auch Endorphine genannt), machen mich glücklich. Böse Zungen nennen es süchtig. Nennen Sie es, wie Sie wollen – ich bin ein Glückskind. Ich muss mich weder zwingen noch motivieren – im Gegenteil – an die frische Luft zu gehen und damit gesund zu leben. Gewichtsprobleme? Unbekanntes Terrain.

Ich brauche keine Neujahrsvorsätze, die mir genug Bewegung verschaffen. Fremd sind mir die Aussagen, wie jene meines Kollegen, dem Radio-1-Morgenshowmoderator Marc Jäggi. Mit einer regelrechten Rosskur, hatte er seinen Pfunden den Kampf angesagt. Das Ziel: ein Sixpack. Ich bewundere noch heute seine Disziplin. Sein neues Ziel? «Endlich mal Sport einfach zu meinem Leben zu machen und nicht drei Monate spinnen und drei Monate nix tun!»

Laufen zu einem Ganzjahressport machen

Ich kann ihm dabei kaum helfen – weil ich ein Glückskind bin, weil ich seine Not nicht kenne. Valentin Belz, von Runningcoach.ch hingegen schon. «Es gibt grundsätzlich den intrinsisch und den extrinsisch motivierten Läufer. Wer des Laufens willen läuft, kennt keinen Jojo-Effekt. Alle anderen hingegen schon.» Und jetzt kommt’s: «In diesem Fall ist Laufen ein ziemlich mühsamer Sport.» Denn wer zwei bis drei Wochen keinen Meter laufe, plage sich nach den ersten zwei bis drei Einheiten sofort wieder mit Muskelkater herum. Sein Körper ist sich die Belastungen nicht mehr gewohnt.

Belz, ist verantwortlich für den dynamischen Trainingsplan, der von Viktor Röthlin, Markus Ryffel und seinem Bruder Christian Belz entwickelt wurde. Er weiss, dass die Abonnenten von Runningcoach.ch im Winter beispielsweise weniger laufen. «Die Dunkelheit, die eisigen Strassen und die fehlenden (Wettkampf-)Ziele mögen mögliche Ursachen sein.» Für Belz steht deshalb fest: Das Ziel sollte sein, das Laufen zu einer Ganzjahressportart zu machen. Und wer beginnt, steht vor einer grossen Falle: dem Übereifer. «Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht.» Beim Laufen sei es ganz entscheidend, dass man seinem Körper genügend Zeit gebe, damit er sich an die Belastung gewöhnen kann. «Der Motor mag zu mehr fähig sein, aber das Fahrgestell braucht seine Zeit.» Belz rät deshalb: zuerst die Häufigkeit steigern, dann die Dauer und erst am Schluss die Intensität.

Mit dem Laufen kommt die Freude

In der Praxis sehe es meistens so aus, dass die Leute bei jeder Einheit versuchen, eine neue Bestzeit aufzustellen. Ja, liebe Männer, das gilt besonders für euch! Belz kennt das Resultat: «Nach wenigen Wochen gibt es keine Verbesserung mehr und die Motivation ist weg.» Viel besser fahre man, wenn man systematisch trainiere und vor allem die Basis pflege. Drei Viertel der Trainingseinheiten sollten deshalb locker sein.

Für Belz steht fest: «Wenn Sport ein wahres Bedürfnis ist, dann funktioniert es. Dann räumt man ihm den nötigen Platz ein – auch in einer vollen Agenda.» Wer aber, wie Kollege Jäggi, Mühe hat, das richtige Mass zu finden, soll sich realistische Ziele setzen. Der Laufexperte schlägt beispielsweise vor: zwei Hauptwettkämpfe pro Jahr, 100 Laufkilometer pro Monat, vier Einheiten Sport pro Woche, 3000 Radkilometer pro Jahr, und so weiter… Es hilft aber auch, verbindliche Termine zu schaffen: Kneifen liegt dann nicht drin. Schliesslich lässt man den Arbeitskollegen nur einmal früh morgens im Regen stehen.

Für Marc Jäggi und Seinesgleichen ist allerdings nicht Hopfen und Malz verloren, denn mit dem Essen (sprich Laufen) kommt auch der Appetit (sprich Genuss) – oder?

36 Kommentare zu «So macht Laufen Spass: Motivationstipps»

  • Luise sagt:

    Wichtiger als sich einen eventuell unnatürlichen Laufstil anzutrainieren ist, dass man sich vielfältig bewegt. Nicht nur joggen, sondern auch Kraftübungen machen, schwimmen, velofahren etc. Nur so bewegt man sich nicht einseitig.

  • Reto sagt:

    Sehr gut geschrieben Adrian! Vielleicht noch als Ergänzung: Nicht vergessen auch genügend Rumpfstabi-Übungen einzubauen. Aus eigener (leidvoller) Erfahrung kann ich behaupten, dass mit all diesen beschriebenen zusätzlichen Massnahmen genussvolles laufen möglich ist. Aber es braucht halt nebst dem eigentlichen laufen noch zusätzlich Zeit, um diese Übungen regelmässig durchzuführen. Und natürlich fällt alles ein bisschen leichter, wenn ein Kollege/Kollegin ebenfalls regelmässig mitmacht.

  • Jan sagt:

    Nachdem ich es gegen Ende 30 nochmal richtig wissen wollte und mir ein gutes „Ironman Niveau“ antrainiert habe, habe ich nun mit knapp 40 den Genuss- Sport für mich entdeckt. Ich habe in der Szene einige Beispiele davon gesehen, wie ich auf keinen Fall enden wollte. Ich habe in meinem Leben noch nie aus Genuss und einfach so Sport gemacht. Früher war ich Velorennfahrer und nach dem ich zu Gunsten einer Berufslehre damit aufgehört habe, trieb ich bis zu meiner Triathlon Zeit praktisch keinen Sport. Nun entdecke ich langsam, dass eine gemeinsame Ausfahrt mit meiner Frau unendlich viel mehr Spass macht, wenn ich dabei nicht dauernd das Gefühl habe, dass mir hier eine Trainingseinheit entgeht während ich so durch die Gegend gondle. Oder einfach durch die gegend Jogge um ein wenige abzuschalten und das Gehirn durchzulüften. Solche Erlebnisse liessen in mir in den letzten Monaten ein echtes Bedürfnis auf Bewegung wachsen.

  • Adrian sagt:

    Auch ich kann mir ein Leben ohne Sport gar nicht vorstellen. Zum Glück blieb ich bis jetzt von Verletzungen und Überbelastungserscheinungen weitgehend verschont. Trotzdem oder gerade darum hier mein Tipp: An den Schuhen (alleine) liegt es meiner Meinung nach nie. Achtet von Anfang an auf Eure Lauftechnik. Dazu gibt es viel Literatur und sehr viele sehr gute Übungen. „Gring ache u seckle“ ist gerade am Anfang nicht das richtige Rezept. Versucht so früh wie möglich vom Fersenlaufen weg zu kommen. Wer auf dem Mittelfuss oder Vorfuss landet absorbiert die Aufprallenergie mit der Wadenmuskulatur und nicht mit dem Kniegelenk. Aber auch damit müsst ihr langsam anfangen. Anfangs nur ein paar Minuten ins Lauftraining integrieren, dann langsam steigern, damit sich die Wadenmuskulatur an die neue Belastung gewöhnen kann. Auch regelmässiges Lauf-ABC sollte nicht fehlen. Und wenns dann so weit ist, und ihr vom Fersenläufer zum Mittefuss- / Vorfussläufer mutiert seit, brauchts auch keine teuren Laufschuhe mehr, mit allen erdenklichen Führungs- Stütz und Dämpfungsfunktionen. Dann wirds langsam Zeit mit einem leichten Raceschuh zu liebäugeln. Aber auch hier gilt: lasst es langsam angehen. In diesem Sinne viel Spass und viele Glücksgefühle bei Euren regelmässigen Laufeinheiten!

    • Sebastian sagt:

      Ist ein guter Hinweis, sich auf die Lauftechnik zu konzentrieren. Doch ob Fersenlauf tatsächlich so schlecht ist, bezweifle ich. Schliesslich rollen die meisten Marathon-Finisher über die Ferse ab – wie es auch bei mir der Fall ist. Klar ist bewusstes Laufen gesünder – und wenn man auch mit dem Vorfuss laufen kann, umso besser. Die Abwechslung macht’s. Und leider werden die Laufschuhe mit Vorfuss-Laufen nicht günstiger – ausser man verzichtet ganz auf den Schuh. Aber dass ist wieder ein anderes Thema. Zudem kommt, dass einige Läufer, trotz der aktiven Stärkung ihrer Füsse, Stabi-Schuhe benötigen. Die Anatomie des Fusses kann man leider nicht weg-trainieren. Aber es stimmt, wenn man eine saubere und kräftige Lauftechnik beherrscht, dann gibt es (meist) auch keine Probleme.

      Buchempfehlung zum Thema Lauftechnik:
      http://www.amazon.de/Perfekte-Lauftechnik-Schneller-gezieltes-Training/dp/3835407597

      • Hotel Papa sagt:

        Wobei ich mich schon frage, was an einem Sport noch gesund ist, der es erfordert, sich eine unnatürliche Lauftechnik anzutrainieren. Unser Fuss ist darauf ausgelegt, über die Ferse abzurollen. Wenn das die Gelenke überlastet ist das ein Hinweis darauf, dass da oben vielleicht noch zuviel Gewicht abzubremsen ist, oder dass man es mit den Laufstrecken vielleicht übertreibt.

        • captain kirk sagt:

          @Sebastian

          Der Mensch würde an sich von Natur aus auf dem Vorfuss laufen. Aber da wir Schuhe verwenden und diese Dämpfen verkümmert unser Laufstiel über die Jahre hinweg.

          Kann man gut an sich selber beobachten in dem man Barfuss herum läuft. Nicht nur zwei schritte sonder mal 100 Meter oder Länger. Am besten draussen auf verschiedenem Terrain. Im Normalfall wechselt man dann automatisch auf den Vorfuss. Denn die Schläge welche beim Fersengang kommen, sind nicht zum Aushalten ohne Dämpfung.

          Wenn man die Kinder in gewissen Teilen Afrikas beobachtet welche ohne Schuhe aufwachsen, stellt man fest, dass diese alle auf dem Vorfuss gehen und problemlos so auch rennen können. Dies ist einer der Gründe warum die Schwarzen im Laufsport so stark sind.

          Bezüglich Marathon-Finisher: Gibt es einen Profi-Läufer der auf der Ferse rennt? Ich denke nicht.

          • Hans sagt:

            Die meisten Elite-Läufer rennen den Marathon auf der Ferse bzw. Mittelfuss in Richtung Ferse. Paula Radcliffe ist wohl eine der grossen Ausnahmen, die einen Marathon mit einem reinen Mittelfusslauf rennt. Fersenlauf ist physikalisch viel ökonomischer und deshalb verstehe ich es auch nicht, weshalb etliche Anfänger verkrampft versuchen auf dem Mittelfuss zu landen. Lauft doch einfach wie ihr euch am wohlsten fühlt!

          • captain kirk sagt:

            @Hans

            Wusste ich nicht, jedoch ist es nicht der natürliche Laufstiel des Menschen.

  • Ka sagt:

    Also das mit dem Motor und dem Fahrgestell ist bei mir genau umgekehrt. Gehe ca. 2 mal die Woche für 7 km Joggen und Kämpfe immernoch mit der Ausdauer. Habe öfters Schwindel obwohl ich langsam unterwegs bin. Das macht es mir dann sehr schwer, mich für das Nächstemal wieder zu motivieren. Muskelkater stellt sich nie ein, dafür laufe ich zu langsam.

    • Kathrin sagt:

      Das ist seltsam mit dem Schwindel. Isst und trinkst du genug? Du solltest nicht hungrig laufen gehen, da kann es schon passieren, dass es dir schwindlig wird.

      • Sebastian sagt:

        Ich würde an Deiner Stelle diese Problematik bei Deinem Hausarzt abklären lassen. Normal ist es nicht. Selbst wenn man hungrig ist, sollte so was nicht passieren.

      • Ka sagt:

        Danke, aber ich gehe nie hungrig laufen. Im Moment ist es auch so, dass mein Puls fällt, wenn ich mich besonders anstrenge. Ist auch irgendwie komisch, jedenfalls Macht Läufen so keinen Spass!

  • Lisa Jenni sagt:

    Nein, das nicht :) Ansonsten sähe mein Program bestimmt anders aus. Ich möchte mir nicht anmassen zu behaupten, dass Eltern in ihrem Alltag ein gleiches Programm integrieren sollten. Ausserdem ist man als Elternteil wohl sowieso mehr „on the go“ als jemand wie ich, die den ganzen Tag im Büro sitzt.

  • Ina sagt:

    Waaas, VIER!!! Mal Sport pro Woche halten Sie für ein Realistisches Ziel? Auweja.

    • Luise sagt:

      Ja. Es ist realistisch. Zeit dafür haben wir am frühen Morgen, am Mittag und am Abend. Es kommt einfach auf die Priorät an, die wir setzen. Ich schaffe das locker mit 100 % Berufstätigkeit und oft 50 Wochenstunden.

      • Lisa Jenni sagt:

        Ihrem Kommentar kann ich nur zustimmen. Ich bin gern bereit, mir vier bis fünf Mal die Woche Zeit für Sport einzuplanen, trotz 100% Job. Eine gute Abwechslung zwischen Joggen und Krafttraining hat sich für mich als ideal erwiesen. Ich brauche die sportliche Betätigung zum Ausgleich. Wenn sie fehlt, fehlt etwas.

      • N.B. sagt:

        Aber Sie haben bestimmt keine vier kleine Kinder…:-)

        • Luise sagt:

          Niemand kann von uns verlangen, dass wir uns rund die Uhr um die Kinder kümmern. Es gibt Babysitter und häufig auch einen Ehemann oder Partner oder Grosseltern oder Freundinnen, deren Kinder man auch hüten kann, wenn sie laufen gehen. Es ist machbar! Ich hatte auch 3 Kinder. Wie gesagt: Es kommt auf die Prioritäten an.

          • Hotel Papa sagt:

            Mit vier Kindern gibt es genügend Gelegenheiten für Alltagssport. Da ist „Sport“-Sport nicht unbedingt nötig.

  • Daniel sagt:

    Ich muss zugeben das ich absolut kein Sportler bin, doch in letzter Zeit sehr gerne Spaziergänge unternehme. Ich habe gehört das die Schuhe, die halbrunde Sohlen haben auch helfen sollten beim Gewichtsverlust, stimmt das? Kann mir da evtl. jemand weiterhelfen? Man sagt ja man läuft mit denen anders und dementsprechend sind sie erst noch gesünder für die Füsse bei längeren Spaziergängen?!

    • Luise sagt:

      An den Schuhen liegt es kaum, wenn wir ab- oder zunehmen. Da hilft nur: Gesund essen (Salat, Gemüse, Obst etc.) und regelmässig intensiv bewegenj, vier bis fünf Mal pro Woche. Spazierengehen ist ein bescheidener Anfang, immerhin.

  • Und genau drum laufen wir am nächsten Donnerstag nach Paris – Start 16. Mai 2013.
    http://www.züriparis.ch

  • Rosche sagt:

    Sehr schöner Artikel! Es ist definitiv so, dass Gelenke/Sehnen viel länger als die Muskulatur brauchen, um sich anzupassen. Wegen diesem „Lag“ rennt man sehr schnell in Verletzungen rein, denn man fühlt sich unglaublich leistungsfähig.

    Die Faustregel, wonach die Umfangssteigerung bei den Wochenkilometern nie mehr als 10% betragen sollte (bei in der Summe ungefähr gleichbleibender Intensität), kommt ungefähr hin. Habs auch länger nicht glauben wollen und durfte es mit längeren Zwangspausen lernen, in denen ich ebenfalls völlig untragbar war für mein Umfeld :)

    Gruss von einem weiteren Glückskind

  • Als ehemaliger Couchpotato kenne ich diese Not sehr gut. Ich hatte nie Freude am Sport, es war für mich immer nur ein Mittel zum Zweck. Diesen „Schalter“ im Kopf versuchte ich jahrelang zwangshaft umzulegen, das hat aber nicht geklappt. Meine (erstaunliche) Erfahrung aus den letzten 15 Monaten: Die Freude kann sich mit der Zeit tatsächlich entwickeln. Ich begann im Februar 2012 mit Laufen. Seit rund einem Monat muss ich aus gesundheitlichen Gründen aussetzen und was ich nie für möglich gehalten habe, ist eingetreten: Das Laufen fehlt mir. Das zurückfallen in die frühere Bewegungslosigkeit ist jedoch keine Option. Jetzt probiere ich halt andere Sportarten aus, bis ich wieder Laufen darf :-)

    • Jane Koer sagt:

      Das kenne ich sehr gut. Ich muss wegen eines operativen Eingriffs ebenfalls vom Laufen pausieren, da mir die Schläge durchs Auftreten weh tun. Hab mich jetzt für ein 1/2 Jahr im Fitnessstudio eingeschrieben, und zwar nur für die Ausdauergeräte. Dann gehts ab Herbst wieder in die Natur!! :D

  • Luise sagt:

    Wie Pia bin auch ich ein Glückskind. Bewegung ist ein Teil meines Lebens, bedeutet Glück und keine Figurprobleme, obschon ich schon im Grossmutteralter bin. Motivationstipps brauche ich keine. Im Gegenteil. Ruhepausen sollen ja auch wichtig sein. Aber sie machen mir keinen Spass. Bei Inaktivität verfalle ich in Lethargie und schlechte Laune. Sucht eben.

  • Roland K. Moser sagt:

    …«Der Motor mag zu mehr fähig sein, aber das Fahrgestell braucht seine Zeit.»…

    Genau diese Erfahrung habe ich gemacht, obwohl ich gewusst habe, dass es das Problem gibt. Nach ein paar Jahren ohne Sport wieder angefangen mit Velofahren und später mit joggen. Beim joggen habe ich mir dann ein Ödem im linken Schienbeinkopf eingefangen .- Wegen Überlastung. Ich habe an die Leistungen von früher angeknüpft und das war definitiv falsch.

    Ich sehe 3 Ursachen:
    1. evt. die Schuhe
    2. zu viel gewollt innert zu wenig Zeit (zu wenig Trainigspausen und zu lange Trainings) und das
    3. mit 45 Jahren.

    Ich hatte keine Probleme mit der Motivation, weil ich sehr gerne joggen gehe. Joggen um des Joggens Willen. Jetzt ist mal 1 Jahr Pause mit Joggen und es wird nur Velo gefahren.

    • Daniel Steinmann sagt:

      Kann ich genauso nachvollziehen, mir hat die Diversifikation geholfen. Nur Velo fahren bringt es nicht, bei mir ist seit 2 Jahren noch Crawlen dazu gekommen, Kraft- und Koordinationstraining und anderes. Im Zentrum steht das Laufen trotz Meniskus- und Knorpelschaden geht das mit dem richtigen Zusatztraining sehr gut.

      • Roland K. Moser sagt:

        Ich hätte weniger joggen sollen und als Abwechslung mehr aufs Velo bzw. die letzten Winter halt auf die Rolle. Das Problem waren die 90 Minuten, welche ich am Hallwilerseelauf geplant hatte. Von der Muskulatur wäre es problemlos gegangen. Aber eben: Ich habe gewusst, dass man vorsichtig sein muss und war dann doch zu wenig vorsichtig.

        Wenigstens weiss ich jetzt definitiv, dass ich 45 bin :-) Körperlich.

    • Paul Mircher sagt:

      Bei mir lags auch an den Schuhen und am „zu viel und zu schnell“. Irgendwie ist es langweilig wenn man mit dem Bike die Berge hoch „fliegt“ und beim laufen muss man langsam machen. Geholfen haben mir dann zwei sachen, ersten habe ich auf Barfussschuhe (Merrell Bare Access, im Gelände den Trail Glove) gewechselt und zweitens habe ich die Geschwindigkeit langsam gesteigert, jetzt kann ich ~5 min den Kilometer laufen ohne beschwerden 10-15 Km lang.

      • Roland K. Moser sagt:

        Ich wollte eben an die Leistungen von früher anknüpfen. Oh Elend! Diesen Sommer alles reduziert, im Herbst vielleicht noch das letzte Rennen des BMC Cup. Den Hallwilerseelauf verschiebe ich auf nächstes Jahr, evt. muss ich mich damit abfinden, dass die geplanten 90 Minuten nicht mehr machbar sind, denn ich will nicht nochmal so ein Ödem, denn dann kann ich auch nicht mehr Velo fahren.

  • Otto Liebschitz sagt:

    Sie „müssen“ nicht immer Sport treiben, es geht manchmal auch ohne. Alles mit Mass. Geniessen Sie Hopfen und Malz beim heutigen Freitagsbierchen.

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