Mit Krafttraining zu mehr Ausdauer

Ein Gastblog von Yvonne Störzer*

Starkes Stück: Christoph Sauser und Jaroslav Kulhavy, die späteren Gesamtsieger des 698-Kilometer-Rennens Cape Epic, in einem Tunnel auf der 6. Etappe. (Bild: Keystone, 23. März 2013)

Starkes Stück: Christoph Sauser und Jaroslav Kulhavy, die späteren Gesamtsieger des 698-Kilometer-Rennens Cape Epic, in einem Tunnel auf der 6. Etappe. (Bild: Keystone, 23. März 2013)

Geht nicht! Das denken sich die meisten Menschen, wenn es darum geht, Kraft- und Ausdauersport zu kombinieren. Das mag daran liegen, dass Kraftsport oft mit Gewichtheben und Bodybuilding assoziiert wird. Zu viele Muskeln und damit zusätzliches Gewicht sollten insbesondere ambitionierte Ausdauer-Mountainbiker tunlichst vermeiden. Gezielt eingesetztes Krafttraining kann jedoch auch die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern verbessern. Ich spreche aus eigener (positiver) Erfahrung.

Ausdauersportler sollten das gewohnte Ausdauertraining um ein gezieltes Kraft- und Beweglichkeitsprogramm ergänzen, um stärker zu werden. Wichtig bei diesem Programm ist, dass die Bewegungen mit hoher Intensität und ohne Pausen ausgeführt werden. Oberstes Ziel ist es, gleichzeitig Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu trainieren. Neben der Leistungssteigerung tritt ein positiver Nebeneffekt ein: Mehr Abwechslung im bisweilen tristen Trainingsalltages eines Ausdauersportlers.

Übungen für überall

Wie aber kann ein solches Kraft- und Beweglichkeitstrainings aussehen? Das Gute an diesem Trainingskonzept ist, dass mit wöchentlich zwei zusätzlichen Trainingsstunden bereits bedeutende Leistungssteigerungen erzielt werden können. Hierfür braucht man sich auch nicht an irgendwelche Kraftmaschinen abzumühen. Zahlreiche Übungen können jederzeit und überall ausgeführt werden.

Ein konkretes Beispiel für einen sinnvollen Workout: 21 Liegestützen, 21 Burpees, 21 Kniebeugen. Danach ist allerdings noch längst nicht Schluss, denn dann wird diese Abfolge 15 bis 20 Minuten lang wiederholt (je nach gewünschter Intensität auch länger). Sie sind nicht beeindruckt? Probieren Sie es aus und Sie werden sehen, dass die Übungen sehr anstrengend sein können und manch einer – schneller als ihm lieb ist – seine persönlichen Limiten erreicht.

Der Körper passt sich an

Die berechtigte Frage sei gestellt: Weshalb plötzlich so kurze Trainingseinheiten, wenn Ausdauerathleten doch üblicherweise sich stundenlang auf ihren Mountainbikes abmühen? Die Antwort liefern neueste Studienergebnisse, die bewiesen haben, dass sich der Körper dank solch ungewohnt starker Trainingsanreize viel schneller anpasst als bei einer dreistündigen Trainingsausfahrt.

Neben den bereits erwähnten Übungen setze ich persönlich beispielsweise auch Langhanteln mit den entsprechenden Gewichten ein. Ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, dass die Gewichte so gewählt werden, dass ich nach rund fünf Wiederholungen an meine Grenzen komme. Gewichtheben mit leichteren Gewichten, kurzen Pausen zwischen den Sets und folglich vielen Wiederholungen verändern zwar die Muskelform/-grösse, aber sie helfen nicht, schnellere und kräftigere Muskelkontraktionen zu fördern.

Die richtigen Reize

Nehmen wir als Beispiel zwei gleiche Mountainbiker, die sich nur hinsichtlich der Muskelkraft unterscheiden – der stärkere Läufer wird über jede Distanz besser sein. Wenn der eine Läufer beispielsweise 10 Prozent mehr Gewicht bei den Kniebeugen mit einer Langhantel heben kann, dann müssen die Muskeln nicht so stark arbeiten, um den Körper in Bewegung zu bringen. Daraus schliesse ich, dass er auch als Ausdauersportler bessere Ergebnisse erzielen wird. Müssen Muskeln nicht so hart arbeiten, dann benötigen sie auch weniger Sauerstoff, was folglich als Kombination verschiedener Faktoren auch zu einem tieferen Puls führt.

Letztlich geht es darum, mittels Kraft- und Beweglichkeitstrainings die richtigen Reize zu setzen, um optimale Trainingserfolge zu erzielen. Dabei sollte keinesfalls vergessen gehen, den ganzen Körper einschliesslich Rumpf und Oberkörper zu trainieren und nicht bloss auf die Beine zu fokussieren. Ausdauertraining und Krafttraining schliessen sich also nicht aus, sondern gehören zwingend zusammen.

Was halten Sie vom Konzept, mittels Krafttraining die Ausdauerleistung zu verbessern? Haben Sie ähnliche Erfahrungen gemacht wie die Autorin? Wie machen Sie sich fit für die grossen Mountainbiketouren?

*Yvonne Störzer ist leidenschaftliche Rennvelofahrerin, Bikerin und Läuferin. Um Bestleistungen erbringen zu können, befasst sie sich vor allem auch mit der Ernährung, die einen wesentlichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat.

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20 Kommentare zu «Mit Krafttraining zu mehr Ausdauer»

  • Florian sagt:

    Krafttraining ist für Ausdauersportler immer wichtig. Vorallem um die Verletztungen zu vermeiden. Ich als Fussball-Torhüter habe immer grosse Mühe mit den Armen, da diese wärend des Fussballtrainings nicht trainiert werden. Im Gym habe ich schon viele Arm-Übungen ausprobiert und dabei finde ich diese am besten: http://sportexchange.ch/uebung-fuer-die-arme-im-gym/

  • Mike sagt:

    Fürs Mountainbiken ist gezieltes Oberkörper-Krafttraining auf jeden Fall hilfreich. Das Pedalen trainiert in erster Linie die Beine, und bei den Abfahrten, die naturgemäss kürzer sind als die Aufstiege, stösst man dann mit Schultern und Armen schnell mal an seine Grenzen. Seit ich diese Partien mit Liegestützen und Kurzhanteln trainiere, geht’s einiges besser.

  • Besserwisser sagt:

    @lazzaro: dann kannst du uns ja bestimmt die richtigen respektive falschen Abläufe mitteilen!?

  • Yvonne Störzer sagt:

    Wenn du anderer Meinung bist, wäre ich sehr an deinen Ausführungen und Erklärungen interessiert, denn lerne gerne dazu. Ein Statement alleine finde ich etwas wenig…Merci!

    • captain kirk sagt:

      Ich muss ihm recht geben. Denn meine Erfahrung, sowie das was ich bisher zu diesem Thema gelesen haben, stimmen damit überein.
      Ich versuche das mal zu erklären. Hoffentlich ist es so richtig.

      Ein grosser Muskel verbraucht mehr Sauerstoff als ein kleiner Muskel. Als Bsp. Treppensteigen. Selbst trainierte Menschen, kommen ins schnaufen bzw. einen erhöhten Puls wenn sie eine Treppe in flotten Tempo hoch gehen. Das kennst du sicher auch.
      Der Grund dafür ist, dass dabei der Gluteus Maximus (der grosse „Arschmuskel), welcher einer der grössten Muskeln beim Menschen ist, sehr stark beansprucht wird.
      Wenn man nun aber den Bizeps isoliert trainiert mit einem Gewicht welches man gerade mal 5-8x Heben kann, passiert beim Plus so gut wie gar nichts.

      Aber zurück zur Treppe.
      Die dabei entstehende Sauerstoff schuld, will gedeckt werden. Wenn der Muskel nun durch Krafttraining gestärkt wird, vergrössert er sich ja auch. Dadurch verbraucht er noch mehr Sauerstoff.
      Ich weiss das aus Erfahrung. Denn wenn ich ins Büro die 4 Stockwerke relativ Flott nehme, schnaufe ich immer noch genau gleich stark wie vor der Steigerung von 85kg auf 105kg bei den Kniebeugen.
      Um dem entgegen zu wirken, gibt es nur eins. Cardio und das mehrfach die Woche. Mit Krafttraining kann man kein Konditionstraining betreiben. Denn das Herz kann nur mittels anhaltender Belastung über einen grösseren Zeitraum gestärkt werden.

      Was aber richtig ist, ist die Tatsache das ein kräftigerer Muskel weniger schnell ermüdet.
      Als ich mich in den Kniebeugen um diese 20kg steigern konnte, stellte ich beim Joggen fest wie viel „leichter“ es sich rennt.
      Auch richtig und wichtig ist, immer den ganzen Körper zu Trainieren um allfälligen Muskulären Dysbalancen vor zu beugen.

      • Lazzaro Spallanzani sagt:

        Ja, das ist richtig. Und auch ziemlich logisch, wenn man scharf nachdenkt! Die liebe Frau Störzer (deren sportlichen Leistungen durchaus bewunderungswert sind) wäre gut beraten, sich ein bisschen in diese Zusammenhänge einzulesen, bevor sie den nächsten Blog verfasst. Das gilt übrigens auch für ihre Ernährungsphilosophie – die AnthropologInnen der UZH haben bewiesen, dass die Paleo-Diät NICHTS (aber WIRKLICH GARNICHTS) zu tun hat mit der Diät unserer Ahnen…

  • Lazzaro Spallanzani sagt:

    „Müssen Muskeln nicht so hart arbeiten, dann benötigen sie auch weniger Sauerstoff, was folglich als Kombination verschiedener Faktoren auch zu einem tieferen Puls führt“.

    Daraus schliesse ich, dass die Dame zwar eine sehr fitte und durchtrainierte Sportlerin sein mag – von Muskel-Physiologie und Biochemie jedoch keine Ahnung hat. Schade!

  • Ein nützlicher Beitrag für ambitionierte Ausdauersportler. Danke Ivonne.
    Besser trainierte Muskeln ermüden weniger schnell. Ein zum Ausdauertraining ergänzendes Muskulatur Training ist heute für
    Profisportler ein Must. Neben ausreichender Flüssigkeits- und Energiezufuhr (Nahrung) wird aber leider ein fundamentales System oft vernachlässigt- Die Muskulatur für die Atmung.
    Je schneller wir laufen oder biken, desto grösser ist der Bedarf an Sauerstoff für unsere Muskelgruppen und der rasche Austausch von CO2. Der Puls steigt an und folglich arbeitet die inspiratorische Atemmuskulatur viel stärker, um das System zu unterhalten. Wie wir alle wahrscheinlich schon erfahren mussten, kann hier das System plötzlich schlapp machen.
    Man spricht vom Metaboreflex, eine Art im Körper eingebaute Notbremse.
    Durch gezieltes inspiratorisches Muskulatur-Training lässt sich der Punkt, wo das System schlapp macht hinauszögern. Im Prinzip trainiert man gezielt das Zwerchfell und weitere inspiratorische Muskelgruppen. POWERbreathe z.B. ist der bekannteste Anbieter von preiswerten Atemmuskulatur Trainingsgeräten.
    http://www.powerbreathe.com
    Das Prinzip ist denkbar einfach. Man atmet gegen einen verstellbaren Widerstand ein. 2×30 kräftige und schnelle Atemzüge pro Tag genügen! Es gibt mechanische und elektronische Geräte mit Feedback und Trainingskontrolle.

    • Lazzaro Spallanzani sagt:

      Das leuchtet wohl ein. Allerdings zieht sich bei mir alles zusammen, wenn ich auf der Website von PowerBreathe lese: „Elite breathing training for individuals who’s goal it is to be at the top of their game“. Das sind ja Briten; wenn sie nicht einmal ihre eigene Schriftsprache beherrschen, wie zuverlässig werden die elektronische Geräte mit Feedback und Trainingskontrolle wohl sein???

  • Ivo Chiavi sagt:

    Die hier beschriebenen Einheiten ähneln verschiedenen Formen von H.I.T- Training (Hochintensivtraining), die sich auch direkt auf dem Rad durchführen lassen. Allerdings braucht man dafür idealerweise eine Wattmessung. Folgender Artikel beschreibt diese Trainigsform detailliert:

    http://www.trainerexperten.com/hit-training-im-radsport/

    zwei Intervallarten scheinen besonders erfolgreich zu sein:

    Intervallart 1: bis 12x 30 sec. all out (=Hmax), dazwischen 4,5 Min Pause im Kompensationsbereich. Wattbereiche 450-900 (je nach Kraft halt)

    Intervallart 2: 8x4Min leicht über der Schwelle (tiefer SB), dazwischen 1.5 Min. Pause.

    Habe diese Einheiten sehr erfolgreich durchgeführt, möchte aber auch davor warnen, zu übertreiben.

    Wichtig: So was nur angehen, wenn man absolut gesund und ausgeruht ist. Mind. 20 Min. Ein- und Ausfahren und danach sicher 48 Std. keine schweren Trainings mehr (Evtl. etwas Kompensation). Das Hormon- und Immunsystem reagiert schnell und intensiv auf solche extremen Reize, was einen anfälliger macht für Infektionen. Habe mich eben bei meinem einjährigen Sohn angesteckt, während meine Tochter und meine Partnerin nicht angesteckt wurden. Das H.I.T-Training in Kombination mit etwas wenig Schlaf hat mein Immunsystem wohl anfällig gemacht.

    • Yvonne Störzer sagt:

      Vielen Dank für den Link und den wertvollen Beitrag. Da ich sehr viel und sehr gerne Rennvelo fahre, finde ich deinen Beitrag super.

  • Michael Kalenberg sagt:

    Gute prägnante Zusammenfassung für ambitionierte Hobby-Athleten. Danke.
    Besonders wichtig der letzte Absatz – regelmässig z.B auch Sit-ups und Rückenbrücke – das wird meiner Erfahrung nach sehr oft vernachlässigt mit dem Erfolg, dass der Rücken und die Schultern zum Problem werden, obwohl man doch „so sportlich“ ist. Auch regelmässige Pilates-Übungen ergänzen das vorgestellte Workout perfekt.
    LG MK

  • Sevi sagt:

    Sehr schöner Artikel.
    Ich möchte dabei gerne auf das Programm „Freeletics“ verweisen, welches genau solche Übungen beinhaltet.
    Kleine Anmerkung: Das erste Workout wird euch töten :)

    • Yvonne Störzer sagt:

      Oh ja das hast du richtig erkannt. Das Workout wir euch töten aber das Gefühl danach ist super.

    • Patrick sagt:

      hallo sevi und Yvonne, ich spiele mit dem Gedanken mit Freeletics anzufangen. Gibt es hier in Bern eine Gruppe die Freeletics macht, der man sich anschliessen kann?

      • anonym sagt:

        Würde mich auch interessieren, wo man Freeletics machen kann in der Schweiz (z.B. nähe Zürich)?

  • Roland K. Moser sagt:

    Ich habe sehr gute Erfahrungen gemacht mit Kraftraining. Allerdings trainiere ich den ganzen Körper, primär die Beine und die Rumpfmuskulatur. Wer dann noch dehnt wird nach ein paar Wochen feststellen, dass er ganz anders auf dem Velo sitzt. Und der Läufer wird feststellen, dass es auch besser ist.

    Dehnen ist sowieso immer gut.

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