Schlafen Sie dank Alkohol besser?

In Lyon probieren Frauen einen Beaujolais. (Reuters/Robert Pratta)

Nach einem Glas Rotwein schläft man schneller ein: In Lyon probieren einige Frauen einen Beaujolais. (Reuters/Robert Pratta)

Dass sich ein Bier nach dem Training positiv auf die Regeneration und die Gesundheit auswirkt, ist bekannt. Allerdings nur Alkoholfreies. Aber mit welchen Konsequenzen müssen Sportler rechnen, wenn sie Alkohol konsumieren, insbesondere vor der Nachtruhe?

Selber habe ich folgende Erfahrungen gemacht: Wenn ich tagsüber Sport treibe – egal, ob Joggen, Langlauf, Skifahren, Wandern, Bergsteigen, Pilates, etc. – schlafe ich am Abend rasch ein und erwache am Morgen herrlich erholt. Anders ist das hingegen, wenn ich bis in den späten Abend aktiv bin, wenn ich zum Beispiel erst nach 21 Uhr vom Lauftraining zurückkomme. Oder wenn ich nach Feierabend in die Kletterhalle gehe. Meistens bleiben wir dort bis geschlossen wird, also mindestens bis 22.30 Uhr. Nach Hause komme ich dann weit nach 23 Uhr, fühle mich energiegeladen und aufgekickt, könnte Bäume ausreissen und Berge versetzen. An Schlaf ist vorerst jedenfalls nicht zu denken.

Alkohol ist für Sportler besonders ungünstig

Trinke ich dann zum Entspannen gemütlich ein, zwei Gläschen Wein, hilft mir das zweifellos, schneller ins Land der Träume zu finden. Aber: Nach vier, fünf Stunden wache ich auf und kann kaum mehr einschlafen. Ich bin unruhig, denke an die Tausend Dinge, die ich am nächsten Tag erledigen muss, döse zwischendurch vielleicht ein, aber erholsam ist das nicht. Resultat: Am Morgen stehe ich müde und gerädert auf, der Tag beginnt schlecht und meine Lust auf geistige oder körperliche Aktivität bleibt fern. Verzichte ich jedoch nach dem «Spät-Abend-Sport» auf Alkohol und warte einfach geduldig darauf, bis ich endlich einschlafe, bin ich am Morgen trotz kurzer Nacht immer noch fitter, als wenn ich meine Einschlafschwierigkeiten mit Rotwein bekämpfe.

Nun belegen Wissenschaftler genau das, was ich auch festgestellt habe. Die Ärzte von zwei britischen Schlafzentren werteten über hundert Studien in diesem Zusammenhang aus und kamen zum Schluss: Alkohol stört den Schlaf grundsätzlich. Zwar verkürzt er – egal in welcher Menge – die Dauer bis zum Einschlafen. Er verhilft anfangs sogar zum vertieften Schlaf, aber eben nur kurz. Danach unterbricht er die Schlafzyklen. Für Sportler ist das besonders ungünstig: Denn vor allem der Tiefschlaf regeneriere die Muskulatur, Knochen, das Gewebe und er stärkt das Immunsystem. Alkohol beeinträchtige zudem jene Schlafphase, während der wir träumen – wichtig für die geistige Erholung, um tagsüber konzentriert und motiviert zu bleiben. (Die umfassenden Studien-Auswertungen werden in der April-Ausgabe des Journals «Alcoholism: Clinical and Experimental Research» erscheinen. Eine Vorabmeldung lesen Sie hier.)

Süffige Stunden in Ehren

In einigen Ländern gehört ein Glas Wein zum Essen respektive ein Schnäpschen zur Verdauung einfach zur Kultur. Und selbst viele Mediziner sagen, mässiger Weingenuss senke das Herzinfarktrisiko, reguliere den Blutdruck und so weiter – also Volkskrankheiten, die Sportler durch ihre regelmässige körperliche Aktivität sowieso schon abwehren. Sicher wäre es übertrieben, Alkohol grundsätzlich zu verteufeln. Auch wir Sportler dürfen uns gelegentlich süffige Stunden gönnen. Solange wir uns den darauf folgenden schlechten Schlaf und die damit verbundene schlechte Regeneration bewusst sind, spricht hin und wieder auch nichts dagegen. Aber als Schlafmittel ist er definitiv ungeeignet und wirkt besonders, wenn wir sportliche Ziele verfolgen, völlig kontraproduktiv. Was sind Ihre Erfahrungen?

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45 Kommentare zu «Schlafen Sie dank Alkohol besser?»

  • Sonj sagt:

    Ich schlafe meist länger, aber sicher nicht besser. Ich glaube nüchterner, eher kürzerer Schlaf ist daher effizienter und erholsamer.

  • Peter sagt:

    Es ist im Grunde eine einfache Rechnung: Wenn man sich jedes Wochenende betrinkt fallen im Jahr schon mal 52 Sonntage zur Regeneration der Muskeln weg. Das sind also fast 2 Monate im Jahr, wo der Körper garantiert keine Muskeln aufbaut. Das dies einem in seinen körperlichen Zielen zurückwirft ist auch klar!

  • Tim sagt:

    Substanzen wie Alkohol wirken generell anregend auf unseren Organismus (auch wenn es sich manchmal anders anfühlt) und tragen somit nur oberflächlich zu einem besseren Schlaf bei.

    Tatsächlich ist der Körper damit beschäftigt, den Alkohol zu verstoffwechseln, was Blut bindet, das normalerweise im Gehirn für einen erholsameren Schlaf benötigt wird.

    Grüße

    Tim

  • Mario sagt:

    Ein Glas Wein ab und zu finde ich in Ordnung. Man sollte nicht vergessen, dass es sich um leere Kalorien handelt. Also immer vorsichtig sein…

  • radivi sagt:

    Anderl Heckmair, seines Zeichens Eigernordwanderstbegeher meinte: „Alkohol in Massen genossen schadet auch in grösseren Mengen nicht.“

  • Robert Gross sagt:

    Alkohol gehört zur Kultur, und ist jahrtausend alt. Es ist lächerlich sich auf solche Aussagen zu fixieren, schlussendich bin ich beim besten Willen kein Profisportler! Und wenn ich mir ein Bier nach dem Training genehmige, dann ist das so. Wie wäre es eigentlich, wenn man einfach ausschlafen würde am nächsten Tag? Ich schätze es gibt nichts ungesünderes, als am nächsten Tag wieder früh die Arbeit aufzusuchen…

    • Roland K. Moser sagt:

      Hanf und seine Produkte wurden schon in der Steinzeit konsumiert – Trotzdem verboten. Komisch he?

  • Luise sagt:

    Meine Erfahrung ist, dass ein halber Deziliter (!!!) Rotwein zum Abendessen – mit oder ohne vorherigem Training – zum gutem Einschlafen verhilft. Aber schon 1 dl hat auch bei mir den Effekt, den Natascha Knecht beschreibt. Ja, Alkohol kann ein Problem sein. Ich finds schade, ganz auf diese legale Droge zu verzichten. Jaja, man kann auch ohne Alkohol lustig sein… aber ab und zu ein bisschen über den Durst trinken macht einfach Spass. Auch wenn man gern und viel Sport treibt.

  • hallo mitenand

    mit zuviel alkohol schäft man bestimmt nicht besser, er ist somit kein schlafmittel.
    aber jedem sportler, und auch profisportler tut regelmässig aber mässig ein tropfen alkohol bestimmt gut. es ist doch schade
    nur wegen des sportes, auf ein feines gläschen rotwein zu verzichten.
    zum richtigen zeitpunkt, wirkt alkohol in der richtigen menge beruhigend, und entspannend. und eine gesellige
    kameradschaftliche runde nach einer bergtour, ist was schönes.

    ich wünsche allen prost.

    gruss von
    raphael wellig http://www.raphaelwellig.ch

  • J.-Th. Weber sagt:

    Möglicherweise gibt es mehr Sport- als Alkoholsüchtige und für deren Unfälle und Verletzungen bezahlt die Gesellschaft das mehrfache, wie für die „Säufer“. Ein wunderschönes Glas Chateau weissgottwas, ein Gläschen Crémant oder ein kühler Merlot bianco … und vor allem kein Sport. Santé, was schliesslich Gesundheit heisst.

    • Roland K. Moser sagt:

      Ich bin in einem Alki-Umfeld aufgewachsen und habe auch andere Drogen kennengelernt, direkt und indirekt. Sie gehören zu den Verharmlosern der Droge Alkohol und haben bestimmt schon ein paar Menshen in die Drogensucht mit Alkohol geführt.

      Wer zwischendurch einen Rausch durch eine Droge braucht, soll ihn haben. Im vollen Bewusstsein, dass Alkohol zu den gefährlichsten aller Drogen zählt. Nicht wegen der Substanz, sondern wegen der gesellschaftlichen Akzeptanz und der damit einhergehenden massiven und in höchstem Masse primitiven Verharmlosung.

      http://www.reorganisation.ch/modellflug/index.html

  • Aschi sagt:

    Vor oder nach einem strengen Ski- oder Marschtag nehme ich am Abend Magnesium mit Wasser, so habe ich keine Probleme beim Schlafen und keine Krämpfe in den Beinen.

  • Dorian sagt:

    Wenn ich einen starken Rausch habe (über 100gr Alkohol konsumiert, das sind ca. 4 grosse Biere/6 Schnäpse), schlaf ich sofort ein (bedtime ca. 0530 Uhr). Ich erwache jedoch auch wieder relativ bald (meist schon vor dem Mittag) und zwar aufgrund schlechterer Schlafqualität. Nur bei sehr starken Rauschzuständen (über 150gr Alkohol) folgt ein wahrer Komaschlaf. Der komatöse Zustand dauert leider auch noch nach dem (bösen) Erwachen an… :D

  • coppi sagt:

    Nach einem intensiven Training gibt es nichts besserer als Winforce Power Protein…!

    • Tom sagt:

      Auf welchem Baum wächst das?
      Ich empfehle hingegen eine volle Schüssel Joghurt mit Getreide (früher noch Schockostücke und Zucker).
      Momentan mache ich noch den Zucker-Entzug. Musste aber feststellen, dass ich dadurch Migränenanfälle erleide. – ? Ist Zucker etwa doch essentiell? Kann ich mir nicht wirklich vorstellen?

      • Angela Nussbaumer sagt:

        Gemäss traditioneller chinesischer Medizin, lieber Tom, tippe ich darauf, dass sie mit dem Joghurt Ihr Nieren-Qi in den Keller gefahren haben, sprich, sich zuviel Kälte in den Körper geholt haben. Joghurt ist auf der 5-Element-Liste der Nahrungsmittel unter im Element Holz und in der Qualität kalt aufgelistet. Es ist ein weit verbreitetes Übel, sich am Morgen kalte Nahrung in den Körper zu stopfen. Kalt von der Temperatur her, und dann noch kalt von der Qualität her.
        Wenn Sie Ihre Kopfschmerzen loswerden wollen, ziehen Sie sich was „warmes“ (Temperatur oder Qualität) rein.
        Zucker ist notwendig. Ohne geht es nicht. Aber nicht Industriezucker. Dörrfrüchte enhalten Zucker, und Kalzium, zum Beispiel, mit dem die Milchindustrie uns die Milchprodukte anpreist, findet sich in Datteln.
        Porridge wäre das Geheimrezept. Kann man in einer Pfanne vorkochen, und am Morgen eine Portion aufwärmen und noch immer einen frischen Apfel, Rosinen, Honig, Zimt oder frischen Ingwer beigeben.
        Suchen Sie sich einen guten TCM-Praktiker, der sich darin auskennt.

        • Tom sagt:

          Fructose statt Glucose! Achja… Danke für den Hinweis. :)
          (die Bäume im Wald sind echt schwer zu erblicken)

          • Christoph sagt:

            Zucker ist schon auch wichtig. Wie heisst es doch immer? Eine gesunde und ausgewogene Ernährung… Wenn Sie sich zu einseitig ernähren, dann kann ich mir sehr gut vorstellen, dass Sie davon Migräne bekommen. Dass es allein wegen des Verzichtes von Zucker ist, eher nicht, aber ich bin da kein Fachmann. Das sollten Sie vielleicht mit dem Arzt (meinetwegen auch TCM) oder einem Ernährungsberater besprechen. Migräneattacken sind in jedem Fall ein Warnsignal.

  • Roland K. Moser sagt:

    Es ist bekannt, dass Alkohol zwar eine Einschlafhilfe ist, gleichzeitig aber den Tiefschlaf behindert. Dass es eine neue Studie dazu gibt, finde ich gut. Dann wird die Sache wieder mal diskutiert.

    Zum Bier nach dem Training: Ich empfehle darauf zu verzichten. Alkohol greift dermassen in den Stoffwechsel ein, dass man auch in kein Training hätte gehen können. Gesellikgeit geht auch ohne Alkohol, wer das nicht kapiert, hat bereits ein Alkoholproblem.

    Man lese hier Punkt 22, es geht zwar ums Body-Building, aber die Grundaussage stimmt für alle Sportarten. http://www.muskel-guide.de/muskelaufbau/25-tipps-fur-einen-schnellen-muskelaufbau-und-einen-besseren-trainingserfolg/

    Noch ein paar
    http://www.muskel-guide.de/regeneration/die-auswirkungen-von-alkohol-auf-den-muskelaufbau-und-das-sixpack-training/

    http://www.triathlon-tipps.de/wie_schaedlich_das_bier_nach_training_wirklich_ist_si_278.html

    http://www.got-big.de/Blog/alkohol-und-muskelaufbau-das-anti-supplement/

    • Dorian sagt:

      Die Website muskel-guide.de ist fragwürdig, da sie die seit Jahrzehnten hochgehaltenen Bodybuildingmythen wiederholt. Einige Tipps mögen stimmen und gerade für Anfänger ist ein solcher Guide sinnvoll, das meiste ist jedoch Schrott: Z.B. Pkt. 11 oder 14. Der Mythos des einschlafenden Metabolismus – ich kann ihn nicht mehr hören. Oder: wenn man nicht alle 3 Std. isst, bekommt man seine Kalorien am Ende des Tages nicht zusammen – das mag vielleicht für Leute stimmen, welche nur Spatzenportionen runterbekommen, aber aus denen wird eh nie etwas Massives. Ich rate mal auf http://www.leangains,com vorbeizuschauen. Dort wird aufgeräumt mit all den Mythen und es gibt auch Hinweise bzgl. Alkoholkonsum und Katabolismus.

      • Roland K. Moser sagt:

        Ich kenne mich mit Body-Building nicht detailliert aus. Und ich verweise explizit auf Punkt 22. Und Ihren Link werde ich sehr gerne lesen.
        Alkohol bringt den ganzen Stoffwechsel langanhaltend durcheinander. Hier stimmen Sie mir zu?

        • Dorian sagt:

          Absolut. Alkohol sorgt dafür, dass sämtliche anderen Nährstoffe nicht verstoffwechselt werden, da der Körper damit beschäftigt ist, das Zellgift prioritär zu eliminieren. Jedoch werden in Fitnesskreisen Märchen erzählt von wegen, ein Vollrausch und das Training von 2 Wochen war für die Katz. Das ist einfach nur haltloses Gerede und wird auf leangains.com auch etwas relativiert. Klar ist aber: Ohne Alkohl läufts sicher besser im Sport.

          • Roland K. Moser sagt:

            Ich bin gerade in ihrem Link. Mein Englisch ist nicht mehr das Allerbeste.
            Was ich sagen kann: Das Problem beim Alkohol sind nicht die Kalorien, denn 0,5 liter Bier haben nicht sonderlich viele Kalorien. Das Problem beim Alkohol und dem Körpergewicht ist, dass der Alkohol die Stoffwechselvorgänge massiv verändert. Man nimmt also nicht zu, wegen den Kalorien im Alkohol, sondern weil der Stoffwechsel durch den Alkohol gestört ist.
            Das mit dem Suff und den 2 Wochen Training verpufft würde ich unterschreiben, evt. ist es auch nur 1 Woche.
            Er schreibt, dass moderater Alkohol-Konsum nicht so tragisch ist. Das würde ich unterschreiben, wenn er vielleicht noch sagen würde, was er unter moderat versteht? Also z.B. eine bestimmte Alkohol-Menge pro Woche und kg Körpergewicht und das ganze geschlechterspezifisch, denn bei Frauen geht man davon aus, dass bei gleichem Körpergewicht dieselbe Menge Alkohol die doppelte Wirkung entfaltet, als bei einem Mann.

    • Christoph sagt:

      Sie haben sicher grundsätzlich recht Herr Moser. Ein Bier alle 2 Wochen, betrachte ich jedoch nicht als Alkoholproblem, auch wenn’s der Geselligkeit dient. Wer halt wirklich etwas in Punkto Muskeln erreichen will, vor allem Masse aufbauen, der muss natürlich konsequent darauf verzichten.

  • Otto Liebschitz sagt:

    …dass ein Bier nach dem Training positiv auf die Regeneration und die Gesundheit auswirkt, ist bekannt: Ja, aber auch schon eines vor dem Training. Das kann ich bestätigen.

  • Thomas sagt:

    Es gibt noch einen anderen wichtigen Grund warum man nach intensiven Training schlecht schläft bzw. einschläft. Dabei geht es um die Körperkerntemperatur, die steigt natürlich beim Training durch die Muskeltätigkeiten. Der Kreislauf arbeitet verstärkt und braucht einige Zeit, um die Temperatur wieder runter zubringen. Jüngere Menschen haben damit weniger Probleme, desto älter und schwerer, desto länger braucht der Kreislauf um wieder auf normal Temperatur zu kommen, das kann je nach Sportart schon ein paar Stunden dauern. Nachdem ich Abends Schwimmen war, hatte ich keine Probleme schnell und tief zu schlafen, sicher weil die Temperaturen durch das Wasser viel schneller vom Körper kamen.

  • Daniel sagt:

    An den Tagen an denen ich Sport treibe, trinke ich am Abend auch keinen Alkohol. Sport ist schlussendlich da um Fett zu verbrennen und Alkohol stopt ja die Fettverbrennung!

  • marlon sagt:

    Eine wirkliche Überraschung ist das nicht. Alkohol ist ein Zellgift. Natürlich hat der Körper Möglichkeiten auch mit Zellgiften umzugehen und womöglich ist Alkohol noch eines der harmloseren. Aber er ist und bleibt Gift. Alkohol passiert bereits die Mundschleimhaut und andere Schleimhäute – ich glaube Mundschleimhautkrebs und mehr noch – Magenkrebs werden hauptsächlich durch Alkoholismus ausgelöst. Schauerliche Krankheiten auf jeden Fall, aber das sind nur zwei Beispiel von vielen. Alkohol und Tabak sind die schlimmsten Drogen, die es gibt – was den absoluten angerichteten „Schaden“ angeht, und dabei ist mir der volkswirtschaftliche Schaden relativ egal. Klar sollte man’s auch nicht übermäßig dramatisieren. Aber, dass Alkohol Gift ist, weiß im Grunde jedeR. Und dass er die Regeneration und die Leistung beeinträchtigt müssten vor allem Sportler_innen eigentlich wissen….
    Ansonsten kann ich nur dem Vorredner beipflichten, dass Entspannungsbäder, Tees oder andere pflanzliche Beruhigungsmittel auf jeden Fall eine sinnvolle Alternative sind. Wenn das nicht hilft, dann muss man halt möglichst den Sport vorverlegen – zumindest dann, wenn man am nächsten Tag fit sein muss. Regelmäßiger Alkoholkonsum zum leichteren Einschlafen ist außerdem schon die erste Form oder zumindest die Vorstufe der Abhängigkeit. Kann ich nur jedem Menschen davon abraten!!
    cheers

  • michael klein sagt:

    ich habe jahrelang intensiven breitensport – tischtennis – gespielt und da war der abend nicht rund, wenn man nch anstregendem training / punktspiel nicht in eine kneipe gegangen ist, um da eine runde skat zu spielen und ein bier oder alster zu trinken. gegen 0 uhr war meist schluss, am nächsten tag mussten wir schliesslich studieren oder zu arbeit gehen. keiner von uns hat je über einschlafprobleme geklagt.

    • Ramon Kirchhofer sagt:

      sehe ich genau so — wenn der Spass noch verloren geht, ist eh alles hin. Schliesslich leben wir nur einmal.

  • Christoph sagt:

    Ich denk, die Erfahrung macht jeder Sportler. Aktivität krazt auf. Da hilft kein Alkohol, da helfen keine Joints. Bitter – aber wahr. Schlaftabletten sind natürlich keine Option. Ich experimentiere gerade mit Beruhigungstee’s und Entspannungsbädern. Leider noch nicht lange genug umd dazu wirklich was sagen zu können. Autogenes Training habe ich in’s Auge gefasst, aber noch keine Literatur dazu besorgt. (Finanzkrise)
    Geholfen hat mir zweifellos, gleich nach dem Sport einen Eiweissshake zu kippen. Irgendwie beruhigt das den Körper. Spezielle whey-Aminos könnten eventuell noch besser helfen, da diese die Entsäuerung der Muskeln noch mehr beschleunigen. 6 Minuten duschen, jeweils 1 Minute heiss, eine Minute kalt unterstützt das auch, mag man mal probieren, ich habs bisher ausgelassen. (Immer schön eins nach dem andern)
    Am besten hält man das Training ohnehin Morgens ab, bzw. verteilt es über den Tag wenn immer möglich. Das schaffen sogar die US-Präsidenten.
    Das Bier nach dem Training mag die Erfolge schmälern, aber es geht ja auch um die Geselligkeit. Einmal pro Woche darf das also schon sein, eines reicht ja völlig. Ein Schwarzenegger wird ohnehin keiner mehr aus mir und Sport soll ja vor allem Spass machen und die körperliche Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter erhalten. Da darf man nicht zu verbissen ran, sonst klappt das nicht.

    • Christoph sagt:

      Ich hab da ein bisschen im Internet geguckt, unter Schlafstörungen und da werden tatsächlich Aminosäuren dagegen empfohlen. Von den Kosten her können das die meisten einmal ausprobieren, einen Produktevergleichstest dazu habe ich hier gefunden, der hilft vielleicht dem Einen oder Anderen weiter.
      http://www.aminosaeuren.de/

  • Ich persönlich gönne mir nach jedem Ausdauertraining einen halben Liter alkoholfreies Bier. Das erfrischt, schmeckt, und trägt – zumindest bei mir – erheblich zur Regeneration bei. Malz/Gerste sind halt auch eine tolle Kohlenhydratquelle.

  • Philipp Rittermann sagt:

    es ist so wie es ist. entweder man trinkt oder man treibt sport. alkohol unmittelbar nach dem sport beeinträchtigt den kreislauf negativ und sorgt dafür, dass der alkohol schneller wirkt. das macht nicht wirklich sinn. ausserdem sind die positiven gefühle relativ schnell wieder zerstört. die gefahr, nach gruppen-sportarten zu saufen ist aber da. wenn – dann in massen. alk als schlafmittel ist eigentlich auch nicht gut: vorteil: bei volltrunkenheit schläft man besser ein, nachteil, man erwacht verkatert und ist nicht leistungsfähig. einschlafen nach moderatem alkoholkonsum ist mühsam, ob mit oder ohne sport. ich sag’s ungern – aber (leistungs)-sport und alkohol sind vernünftigerweise zu trennen.

    • Otto Liebschitz sagt:

      Sie klangen auch schon gemütlicher, Herr Rittermann.

      • Philipp Rittermann sagt:

        hmja *grummel* – sie haben schon recht, herr liebschitz….so ziemlich jeder buchstaben hat mich heute überwindung gekostet….aber hinsichtlich gesundheitlichen aspekten, hat sie schon recht, die frau knecht. persönlich mache ich nur noch soviel körperliche ertüchtigung, dass mein rücken keine lämpen macht und der bi-/tri-zeps nicht erschlafft. generell bevorzuge ich schon die gemütliche linie und spreche bacchus mit inbrunst und überzeugung zu. ich entschuldige mich somit in aller form und verspreche ihnen, dass sowas nicht wieder vorkommt….! :)

        • Tom sagt:

          Nichtessenzielle, körperfremde Stoffe sollten wenn möglich nicht zu sich genommen werden. – Auch wenn die Werbung uns etwas anderes vorlebt.

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